Если вас серьезно приварило к смартфону, ПК, планшету или ноутбуку, то это уже не привычка. Это тоже зависимость. И поскольку прокрастинация и зависимость от Сети связаны, мы будем учиться истреблять обеих.

Вводная часть на этом закончена, предлагаю приступить к сути.

Прокрастинация. Давайте познакомимся

Что такое и как работает прокрастинация

Немного классики:

Прокрастинация ― это привычка откладывать на потом дела и решения, которая впоследствии приводит к массе проблем и зависимостей, начиная от психологических и заканчивая социальными, карьерными и физиологическими.

Простая схема прокрастинации:

1. Нежелание делать что-то нужное сейчас ― эмоциональный бунт против выполнения нужных задач. Вы заранее понимаете, что придется окунуться во что-то скучное, стрессовое, малоинтересное и т. п. Вам это дискомфортно, вы ищете варианты «побега».

2. Замена нужного вредным, ненужным или малополезным. Вы находите варианты побега: подбираете более простые (интересные, удобные и т. п.) альтернативы текущим задачам. Только вот задачи ― скучные и долгие, а альтернативы приносят быструю отдачу.

Как вариант, вы выбираете задачи, которые мимикрируют под полезное действие. Договор с собой происходит быстро: вы обещаете себе сделать нужное «чуть позже».

• Сесть за курсовую ― сложно и страшно. Смотреть сериал ― сразу классно.

• Сесть за курсовую ― сложно и страшно. Обсуждать в мессенджере три часа, как пишется курсовая у других, ― вполне себе.

3. Эмоциональные и реальные проблемы от откладывания. Вы понимаете, что снова обманули себя и снова не выполнили обязательства. Обещание себе не повторять подобное.

4. Повторение подобного. Когда ситуация повторяется, вы, забыв про обещания, снова пасуете. В итоге снова прокрастинация. И так по кругу.

Выпускаем адвоката

Вообще откладывание на потом как нерегулярное действие ― вполне рациональный и нормальный процесс, который ни в чем плохом не замечен. Есть, правда, три нюанса:

Нюанс первый. У прокрастинаторов откладывание носит систематический лавинообразный характер, когда человек уже не может не откладывать постоянно.

Нюанс второй. У прокрастинаторов откладывание иррационально: то есть откладывание дел или решений не улучшает, а только ухудшает ситуацию.

Нюанс третий. У человека без прокрастинации откладывание побеждается обычным волшебным пенделем «надо», а вот у прокрастинатора уже нет. Вы уклоняетесь в пользу «не решения».

А еще в прокрастинацию встроен целый комплекс прогрессирующих негативных изменений, которые ведут прямиком к деградации человека. Социальной. Психологической. Карьерной. И еще много каким.

Часть видных специалистов уже давно требуют внести прокрастинацию в Международную классификацию болезней. Пока, правда, еще вроде бы не внесли, но, думаю, это дело времени.

Прокрастинация ужасна и одновременно уникальна тем, что умеет мимикрировать под естественное состояние своего носителя.

Она настолько «вгрызается в голову», что зачастую невозможно уже отделить свои мысли от ее мыслей и свои «хочу» от ее «хочу». Человек попадает в зависимость и уже попросту не может рационально управлять собой, своим временем, мечтами, планами и вообще чем угодно.

Видели фантастические фильмы, где злобные инопланетяне присасываются к людям, подчиняя их своей воле? Все то же самое, только прокрастинация.

Как бывший прокрастинатор могу сказать: это было вязкое и беспомощное время мощнейшего тумана, время паралича личности.

Ядовитый гипноз, который день за днем, год за годом рушит тебя и твое эго. И ты это чувствуешь. И вроде брыкаешься. И вроде хочешь сбежать. Но в итоге ― снова болото, снова ментальная разруха и снова все плохо.

Прокрастинация ― это ваше бесправие. Вы уже не имеете власти над собой, хотя она и внушает вам обратное.

Прокрастинация ― это безволие. Подобрав к вам пароль, уже не вы, а она сидит под вашим аккаунтом в игре под названием «жизнь».

Прокрастинация ― это слитая жизнь, проведенная в хаосе, стыде и оправданиях, даже если вы совсем этого не заслуживаете и вполне можете жить иначе.

Человеку со стороны, не изъязвленному сей болезнью, обычно сложно понять прокрастинатора. Для обычных людей такие проблемы часто кажутся пустяшными. Искусственно наигранными, раздутыми, преувеличенными. Этакой нелепой «детскостью», которую глупо брать в расчет.

Но тот, кто уже в рабстве, знает: там нет шуток. Там все плохо.

Почему так легко заразиться прокрастинацией?

Потому что в ней легко топить любые проблемы, страхи, нерешительность, сложности. Она сразу дает решение и небольшой пряничек. Правда, с начинкой из… гхммм, но дает.

Прокрастинация ― очень удобное укрытие, универсальный избавитель от всего на свете. Не нужно долго думать, бояться, ломать себя, принимать сложные решения. Любая проблема решается простым «Отложи это, дружок».

• Задача пугает? Паника и дискомфорт? Просто отложи это!

• Я не хочу делать эту нудятину. Скучно? Просто отложи это!

• Я потерялся в проекте, не знаю, с чего начать. Растерян? Просто отложи это.

• Я боюсь наделать ошибок. Появляется страх? Да отложи ты это, дружок!

Любые откладывания у прокрастинации всегда оправданы. Вообще, подкидывать вам оправдания ― ее любимая фишка.

Типичные оправдания:

• У меня сейчас не то настроение, нет смысла начинать.

• У меня мало информации, нужно еще пособирать. Неделю или даже месяц. Или лучше ― пять.

• Приступлю, когда мне явно захочется это сделать!

• Я все равно уже не успею, там много.

• И т. д. и т. п.

Чтобы убедить вас отложить дела или решения, прокрастинация пойдет на любые уловки и подлости. Будет врать, запугивать, обещать, подменять смыслы, находить виновных, взывать к разуму и применять любые виды геноцида.

Уговорила? Отложили? Класс!

И вот уже сразу пряничек от злобной старушки: ласковое солнышко льется на лужайку с розовыми единорогами. И снова пугающие дела где-то далеко, и вы, радостно насвистывая, нырнули в сериальчик или пошли шить «жутко нужную» подушку для вашей таксы.

Да, дела вернутся и похмелье будет серьезным, но ведь можно снова «Отложить это». А если уже отложить нельзя, ведь можно сделать в режиме цейтнота, наконец. Ну да, как попало, но сделать же… А и если и не сделать, то где наша не пропадала!

Постепенно такой подход к делам становится нормой, и человека всасывает с ушами. Добро пожаловать в рабство, откладывающий дружок…

Все дело в дофамине

Есть такой нейромедиатор ― дофамин. Он же один из четырех гормонов счастья. Отвечает за удовольствие от работы, вознаграждения, ощущения от приятных результатов.

Да, нередко гормоном счастья называют еще и нейромедиатор серотонин, но принцип их работы разный. Дофамин дает «вспышки» счастья, создает эйфорию и обладает возбуждающим свойством. Серотонин же обеспечивает «равномерное счастье» и хорошее настроение. Он имеет, скорее, успокаивающий эффект. Два остальных нам совсем не нужны, их пропустим.

Когда мы работаем правильно, без прокрастинации, то дофамин мы получаем дозированно. Закончили сложный раздел статьи? Получили. Связали сложную схему в простое решение? Еще. Укладываемся в срок? Нате. Начальник сказал «Ого-го какой отчет классный, хоть женись на нем»? Вот и дофамин.

Больше всего дофамина мы получаем:

Когда мы видим, что цель достижима, и мы к ней приближаемся. Прилив дофамина дает силы, настрой и желание продолжать. Появляется ощущение внутреннего комфорта, жажда результата.

Когда мы что-то закончили и/или получили оценку результата. «Да, я сделал это!», «Теперь все поняли, как я крут!», «Ура, я нашел решение!». В эти моменты ваше удовлетворение зашкаливает именно из-за дофамина. Чем сложнее задача и весомей для вас результат, тем больше выброс дофамина.

Такой дофамин честен и приятен, но есть одна особенность ― нам всегда хочется больше. Проблема в том, что даже самые большие выбросы дофамина скоротечны. За приливом следует отлив, а отлив мы не хотим.

Мы особенно скучаем по выбросам дофамина в периоды рутинной работы, отсутствия быстрых успехов и прочее безвременье, потому что:

1) в эти моменты не испытываем чувства вознаграждения и комфорта;

2) дофамин еще и гормон мотивации, он возбуждает, дает энергию и удовлетворение, помогая продолжать действие.

Нейронные связи

Чтобы проще находить вознаграждение или ощущение удовольствия, мозг создает дофаминовые нейронные связи. Это такие шаблоны, которые формируются на основе нашего прошлого опыта дофаминовых всплесков.

Пример:

Простые смски нам обычно скучны и малоинтересны, но вот смски о поступлении денег на карту мы просто обожаем! Когда мы их видим, сразу как-то мир ярче и песни звонче, верно ведь? Это все как раз из-за первичного всплеска дофамина. Когда же видим сумму (а особенно если она больше ожидаемой), выброс дофамина усиливается.

Почему так вышло? Потому что мозг отследил наши первые реакции на связку «Я ― смска о зачислении» и понял, что нам от этого здорово. Вот он и создал шаблон, автоматизировав реакцию «Я + смска о зачислении = ведро дофамина».

Теперь о нейронных связях и нашей проблеме:

Как мы выяснили, правильный дофамин мы получаем за честные нейронные связи вроде «работаю ― получаю дофамин». Есть даже легальный вариант получить больше «правильного» дофамина за те же деньги ― разбивать задачу на этапы.

Если раньше мы получали дофамин только в конце общей задачи, то теперь мы получаем его чаще:

• Уже не «одна общая награда за подготовку интервью со звездой N»,

• А несколько наград поменьше за «собрать информацию об N», «написать пять нестандартных вопросов», «создать структуру интервью» и так далее.

Теперь уже выполнение каждого этапа дает дофамин, в котором мы и сами купаемся, и используем как мотиватор для дальнейшей работы. Да, при поэтапном выплескивании его меньше, чем при разовом выбросе награды за сложную работу, но все равно будоражит, награждает, помогает не опускать руки и двигаться вперед.

Это были правильные нейронные связи. Теперь о неправильных.

Итак, мы садимся работать. Задача нас пугает или она, допустим, скучная. Или мы не в том настроении, или что-то нам мешает. Главное, мы понимаем, что дофамина нет и пока не предвидится. А его хочется, хотя бы для того, чтобы вообще приступить к задаче. Для разгона.

Вот тогда-то мы и открываем для себя дивный мир быстрых вознаграждений и «серого дофамина». Мы начинаем браться не за то, что нужно, а за то, что принесет быстрые всплески дофамина.

• Написать пост, и чтобы потекли лайки в соцсетях? – Дофамин.

• Ковыряться во второстепенной задаче? Тоже дофамин.

• Проверять каждые 20 минут почту, кидаясь отвечать на совсем не срочные сообщения? Да, мы же вроде как-то что-то делаем, значит будет немножко дофамина.

В итоге мозг решает, что рабочие нейронные связи ― прошлый век, вот и формирует новые уродливые связи, в которых везде уже вплетены отвлечения.

Все. Теперь мы работаем уже не по старым добрым шаблонам с честным дофамином, а по «серым схемам». Они вроде как и тоже дают всплески, но: 1) всплески очень слабые; 2) чтобы получить еще, мы загоняем себя в циклы отвлечений и откладываний; 3) мы разучиваемся работать нормально, потому что наши старые связи стерты.

В результате мы настолько подсаживаемся на дешевый (быстрый, серый) дофамин, что вернуться к стабильной, правильной работе нам очень сложно. Мы уже избалованы быстрыми всплесками и живем по серым схемам.

Итог вы знаете: это колесо крутится бесконечно, а с каждым кругом укачивает все сильнее.

Наша задача с помощью практики, переосмысления, смены привычек и даже самопринуждения вернуть нормальные дофаминовые связи, пока совсем не укачало.