В новаторском исследовании нейробиолога Кристофера Дешарма пациентам с хронической болью показывали функциональную магнитно-резонансную томографию (разновидность рентгенограммы) их мозговой активности в режиме реального времени. Боль на снимках отражалась как пламя: чем сильнее она была, тем динамичнее становилась активность мозга и мощнее разгоралось пламя. Затем пациенты тренировали тот тип внимания, который они хотели применить к пламени (боли), и фокусировались на уменьшении этого пламени. В результате их болевые ощущения ослабли, а пламя уменьшилось. Испытуемые сознательно изменили функционирование своего мозга; участки пламени сократились или даже исчезли [8]^[2].

Намерение

Ежедневные тренировки сожгут жир на вашем животе и, возможно, превратят жировые складки в шесть кубиков пресса, но прекратите заниматься – и все-все складочки вернутся к вам вновь. Точно так же работает внимание: если вы регулярно тренируете мышцу внимания, это поможет вам быть более внимательными в повседневной жизни, однако, если вы живете без особенной сосредоточенности – погружаясь в многозадачность, позволяя своим мыслям уноситься прочь или постоянно заглядывая в злополучный смартфон, – силы в вашей мышце будет столько же, сколько есть у котенка. Результатом станет менее осознанная жизнь (вы начнете забывать о назначенных встречах, чаще терять вещи, хуже ориентироваться на дороге и т. д.), а это впоследствии окажет еще более негативное воздействие на мышцу внимания. Тренировка внимания разрывает порочный круг: концентрация большего внимания укрепляет мышцу внимания, и в конечном счете вы повышаете собственную внимательность. По сути, принцип довольно незатейлив: обращайте внимание на свое внимание, и оно улучшится.

Именно над этим вы будете трудиться в течение следующих четырех недель. Каждая неделя начинается с разминки (теории), продолжается тренировкой (практикой) и завершается заминкой (осмыслением).

Знать о преимуществах чего-либо весьма выгодно: если вы попробуете это на деле и далее подвергнете осмыслению, то тем самым оптимизируете свои усилия.

Неудачная попытка лучше, чем вообще никакой.

Для начала определите, какой уровень тренировки для вас осуществим – и постарайтесь мыслить реалистично. Когда вы решаете заняться бегом, то не планируете (конечно, планировать-то можете, но объективно не будете способны сделать это сразу же) собираетесь немедленно участвовать в марафоне – такие свершения маловероятны. В тренировке внимания крайне важно постепенное наращивание оборотов: короткие упражнения действительно могут укрепить вашу мышцу внимания. Если через некоторое время вы поймете, что дополнительные занятия слишком изнурительны для вас – без паники. Не сдавайтесь – просто вернитесь на шаг назад. Главное – практиковаться. Формат «облегченных тренировок» также приемлем. И если вам вдруг покажется, будто вы не оправдываете собственных ожиданий, остановитесь и посмотрите на то, чего вы достигли; не думайте о том, чего вам, на ваш взгляд, следовало достичь. Это уже само по себе хорошее упражнение на внимание.

Неделя 01
Азы

Жизнь – это то, что происходит с вами, пока вы строите другие планы.

ДЖОН ЛЕННОН

Как работает внимание и почему столь непросто жить осознанной жизнью? Рассеянность и действия на автопилоте особенно снижают вашу внимательность, но почему это важно и каковы последствия? И почему немного рассеянности и некоторые автоматические действия могут быть даже полезны? На этой неделе вы найдете ответы на вышеперечисленные вопросы, благодаря чему поймете причину необходимости укрепления мышцы внимания. Отправная точка первой недели – концентрация на базисе тренировки внимания – вашем дыхании.

Разминка

Сильная мышца внимания обязательна, если вы хотите проживать более счастливую жизнь. Мы все располагаем достаточным количеством времени (каждый человек имеет в сутках 24 часа), но вот внимания у нас не хватает. К сожалению, для современного мира характерна многозадачность, несмотря на научное опровержение ее эффективности: ваш КПД в результате стремления делать сразу несколько дел такой же, как ваша производительность в состоянии алкогольного опьянения [9]. Исследования и, вероятно, собственный индивидуальный опыт показывают: если целью является успешность и/ или продуктивность, вам нужно сохранять сосредоточенность. То же применимо даже к сексу [10]. Размышления о мытье посуды или невынесенном мусоре во время предварительных ласк обрекают на провал весь процесс.

На засыпку

Взгляните на куб. Этот маленький мячик впереди или позади?

Конечно, это вопрос с подвохом: на него нет правильного или неправильного ответа. Здесь возможны лишь оптические интерпретации так называемого куба Неккера. Это можно сравнить с двумя разговорами, которые нереально вести одновременно.

Модель внимания

Вы не можете расщепить свое внимание. Оно как прожектор: если он светит на определенный объект (скажем, стул), то что-то (стол) неизбежно остается в тени. И точно так же если вы направляете все внимание на одну свою ногу, это значит, что вне его фокуса окажется на время ваша рука; если вы слушаете захватывающий подкаст, ваши мысли будут не с другом, который идет рядом^[3]. Как и в случае с прожектором, вы в состоянии изменить направление или диапазон своего внимания. Вы концентрируете его на внутреннем или на внешнем? И при этом сосредоточиваетесь на чем-то конкретном или сохраняете открытость для большего количества стимулов? Уместность того или иного типа внимания зависит от обстоятельств и момента. Постараюсь объяснить подробнее на примерах и плюсах каждого из типов.

Рис. 1.1. Метавнимание позволяет вам осознавать направление и охват вашего внимания. Источник: © Ваутер де Йонг

Избирательное внимание

В рамках избирательного внимания луч света так же тонок, как луч лазера. Вы фокусируете свое внимание на одном определенном аспекте: выпуске любимого телевизионного шоу, зудящей ноге, «Временах года» Вивальди (без параллельного чтения либо отправления текстовых сообщений!). Вы концентрируете все свое внимание на этом одном-единственном виде активности.

Плюсы: избирательное внимание эффективно. По итогу вы получаете более высокую вероятность завершения предприятия (приготовления пищи) и значительно меньший риск допущения ошибок (подгорания картошки).

Открытое внимание

Открытое внимание – противоположность избирательному вниманию. Здесь луч выхватываемого содержания подобен свету строительного фонаря, который полностью освещает помещение. Вы открываете себя для всех стимулов внутри и вокруг вас. Если вы наслаждаетесь кофе за одним из столиков кафе на улице, то сталкиваетесь со множеством внутренних и внешних раздражителей: уличным музыкантом, приходами и уходами официанта, солнцем на вашей коже, разговором за соседним столиком, чешущимся ухом и обдумыванием спора со своим братом.

Плюсы: вы открыты для (новой) информации, которая активизирует часть вашего мозга, отвечающую за творчество [11]. Это та ситуация, когда, к примеру, вы ломали голову в течение нескольких дней, но час открытого внимания дал вам наконец пять идей подарка на день рождения вашего друга.

Внимание на внешнее

Вы обращаете свой прожектор вовне: на теннисный матч, свежеиспеченный яблочный пирог, время отправления поездов, приятную улыбку официанта или официантки.

Плюсы: внимание на внешнее развивает навыки адаптации, способность замечать изменения в том, что вас окружает. Это позволяет не попасть под приближающийся трамвай или уловить улыбку вашего партнера.

Внимание на внутреннее

Внимание на внутреннее означает фокусирование на собственных мыслях, чувствах или физических ощущениях. Чувствуете ли вы где-то покалывание? Вам жарко или холодно? Вы испытываете радость или напряжение?

Плюсы: внимание на внутреннее информирует вас о вашем расположении духа и помогает контролировать свои импульсы. Мысли и чувства влекут за собой ответы: спазмы в желудке могут подсказывать вам, что новая работа, возможно, не самая лучшая идея, а осмысление мурашек на коже способно помочь осознать, что их причина не в холоде, а в эмоциях.

На засыпку

Установите на телефоне таймер и направьте все свое внимание на осязание в течение двух минут (избирательное внимание на внешнее]. На что по ощущениям похож материал переплета этой книги, какие ощущения вызывают ее страницы? Возвращайте свое внимание каждый раз, когда вы отвлекаетесь. Как все прошло? Почувствовали ли вы что-то новое, какие-нибудь удивительные фактуры? Часто ли ваши мысли переключались на другие вещи? Если да, то на какие именно? Удалось ли вам вернуть свое внимание к книге?

Цвет вашего внимания

Важным дополнением в модели внимания является цвет вашего направленного прожектора. Модель внимания предполагает наличие не только объекта внимания, но и отношений с этим объектом. Используете ли вы принимающий тип внимания (зеленого цвета); выказываете ли сопротивление (внимание красного цвета); или ваши чувства нейтральны (внимание белого цвета)?

Например: один человек может отреагировать на порнофильм красным светом, а на монастырь – зеленым, однако у другого может быть прямо противоположная реакция. Аналогичным образом вы можете испытывать разочарование (красный свет) собственными эмоциями вроде ревности, печали или злости либо подойти к ним более конструктивно и увидеть их в нейтральном (белом) или принимающем (зеленом) свете.

Метавнимание

В тренировках внимания нам доступен особый тип – метавнимание. Метавнимание – это внимание, направленное на собственное внимание. Вы осознаете тип, который применили, и далее – его цвет. Ваше подсознание зачастую склонно выбирать свой любимый тип внимания, не всегда подходящий для той или иной ситуации. К примеру, вы можете использовать открытое внимание, когда должны концентрироваться на работе (избирательное внимание), или избирательное внимание, когда могли бы выиграть от творческого стимулирования (открытое внимание).

Задействование метавнимания позволяет вам определить, что вы фокусируетесь на тяжелом дыхании своего коллеги (избирательное внимание на внешнее) и что цвет вашего прожектора красный (раздражение); или что вы замечаете все стимулы внутри и вокруг вас (открытое внимание), например, плачущего ребенка и яркий солнечный цвет в своих глазах. Метавнимание – первый шаг к изменению направления, охвата и цвета вашего внимания.

На засыпку

Попробуйте концентрироваться на ощущениях в своей правой кисти в течение тридцати секунд (избирательное внимание на внутреннее). И осознавать используемый тип внимания (метавнимание]. Получилось ли у вас удерживать внимание на кисти? Если нет, то что вас отвлекало? Были ли это внешние факторы, к примеру лающая собака? Или вас отвлекали посторонние мысли («Хочу есть; еще долго?») или чувства (удовлетворения, раздражения, нетерпения)? Отдавали ли вы себе отчет в том, что отвлекались (метавнимание)?

Покидая настоящее (на автопилоте)

В идеальном мире вы бы сознательно переключались между избирательным и открытым вниманием, переходили от красного цвета к зеленому, от внутреннего к внешнему и обратно. Но, как уже было сказано во вступлении и, вероятно, испытано вами в упражнениях «На засыпку», существует довольно много охотников за вниманием, способных нарушить эту осознанность.

Отвлекающие факторы по типу входящих электронных писем, классного трека в наушниках, сморкающегося коллеги или человека на улице, раздающего листовки и похлопывающего вас по плечу, оттягивают ваше внимание от деятельности, которой хотите или должны заниматься в определенный момент, требуя вашего полного вовлечения. Все эти внешние факторы ослабляют мышцу внимания и уводят вас от настоящего.