И хотя эпизодически внешние стимулы могут вас отвлекать, вы сами по себе являетесь своим величайшим отвлекающим фактором. Сколько раз ваши мысли переключались на другие вещи, пока вы читали текущую главу? Обычно в процессе чтения мозг человека отвлекается 20–40 % времени [12]. Возможно, вы посчитаете эту долю значительной, однако в среднем мы грезим половину всего времени и вдобавок спим по плюс-минус восемь часов ежедневно. Получается, к моменту достижения тридцати лет вы прожили около двадцати лет своей жизни бессознательно!

Наша неугомонная обезьянка

В восточной философии для этого существует название – обезьяний ум. Обезьяний ум – та самая бесконечная болтовня в вашей голове, когда вы бессознательно прыгаете от мысли к мысли, от эмоции к эмоции – прямо как скачущая с дерева на дерево обезьянка. Так, какие следующие встречи у меня запланированы на вторую половину дня? Господи, я забыл вчера позвонить маме. Надо обновить тарифный план на телефоне и обязательно забронировать отель на летний отпуск. Не успеешь оглянуться, а твой обезьяний ум уже в Китае – и прошло целых три часа.

Не так давно ученые-нейробиологи выяснили, как выглядит ваш обезьяний ум: он представляет собой сеть взаимосвязанных частей мозга, неактивных в сосредоточенном состоянии, но гиперактивных во время блуждания ваших мыслей. В такие моменты эта автоматическая сеть работает в режиме нон-стоп в поисках решений задач и проблем (что приготовить на ужин вечером, когда позвонить няне) либо вопросов, касающихся таких серьезных ситуаций, как потеря работы или болезнь родственника.

Минусы

Один из недостатков гиперактивного обезьяньего ума – это то, что вы упускаете значительную часть своих приятных переживаний. Вы целуете любимого человека, в то время как ваши мысли заняты какими-то задачами администрирования, которые нужно выполнить, или теряете ощущение теплого весеннего солнца на своей спине, беспокоясь о дедлайне.

Другой минус вашей неугомонной обезьянки – потеря многих неприятных переживаний. Вероятно, вы думаете: и почему же это плохо? Ну, если вы хотите конструктивно взаимодействовать с неприятными событиями (например, спорами или критикой), вам необходимо испытывать их сознательно. В противном случае они впоследствии вернутся к вам и ударят бумерангом.

Третьим недостатком является потеря вашим блуждающим разумом возможности сделать повторяющиеся занятия более интересными. Если вы едете на работу на велосипеде, но ваши мысли уже расположились за рабочим столом в офисе (или еще не встали с кровати), очевидно, вы живете от одного пикового момента до следующего и не цените времени между ними.

Ты не поверишь!

В рамках одного теста на внимание у случайно выбранных прохожих спрашивали дорогу. Пока каждый человек объяснял маршрут, два грузчика проносили огромную дверь между рассказывающим прохожим и тем, кто внимал его инструкциям. В этот момент происходила замена человека, спрашивавшего дорогу, на другого и половина прохожих не замечала этого. Они не обращали внимания и завершали свой монолог, будто ничего не произошло [13].

Также слабой стороной неугомонного обезьяньего ума является смещение им фокуса внимания на негатив. Даже если день был полон позитивных событий, вряд ли вы беспрерывно крутите в голове мысли в духе «Мой поезд прибывает вовремя – ну разве я не счастливчик?» или «Ну разве у меня не веселая жизнь?». Людей тревожит предвзятость негативного опыта: естественная склонность фокусироваться на рисках (их предотвращении), что мозг нередко трансформирует в концентрацию на негативе («Как много мне еще надо сделать» или «О нет, только не опять – телефон разрядился»). В качестве альтернативы вы делаете негативные заключения. Не осознавая этого, тянете себя вниз, осуждаете окружающих, расцениваете чужие замечания как нападения и т. д.

На засыпку

Попробуйте проявлять любопытство к повседневным вещам вроде поездки на велосипеде: к примеру, движению педалями (избирательное внимание на внутреннее] или чему угодно, что встречается вашему мозгу, – деревьям, ветру, людям, ждущим на светофорах, технической изобретательности велосипеда (открытое внимание на внешнее]. Изменило ли это ваши переживания, связанные с управлением велосипедом? Получалось ли у вас сознательно переключаться на нужные типы внимания (внутреннее избирательное, внешнее избирательное, внутреннее открытое, внешнее открытое]? Удавалось ли удерживать свое внимание или оно часто отвлекалось? Если последнее верно, то куда уносились ваши мысли? И помните – цвет внимания тоже важен. Каким был цвет вашего внимания: зеленым или красным? Другими словами, вы принимали свои переживания или раздражались ими?

Несчастливый

Минусы рассеянного внимания ведут к главному результату: несчастному сознанию. Это подтвердило исследование Гарвардского университета, в котором участники, используя приложение на телефоне «Проследи за своим счастьем», оценивали собственные текущие мысли и чувства. Согласно полученным результатам, испытуемые мечтали половину времени каждый день (46,9 %), а более глубокое чувство благополучия зависело не от характера их деятельности, а уровня внимательности к ней [14]. То есть мытье посуды способно сделать вас счастливее, чем парк развлечений или поездка за город, поскольку вы сосредоточиваетесь на щетке, чашках и блюдцах и собственных движениях. Объяснением может быть тот факт, что, направляя все свое внимание на что-либо, вы, по-видимому, не в состоянии погружаться в бесконечный поток (критических и негативных) разговоров с самими собой. Другими словами, вы концентрируете ваш прожектор на стуле (мытье посуды) и помещаете стол (болтовню своего обезьяньего ума) в тень.

Плюсы

Я не буду пытаться доказывать сплошную отрицательность рассеянного внимания. Специалисты по теории эволюции считают его громадным скачком вперед в развитии человечества; как и сознательное планирование и самоанализ, неосознаваемое витание в облаках является одним из навыков, судя по всему, отличающих нас от других животных.

Вот список некоторых положительных сторон рассеянного внимания:

➧ Отвлечение может быть врожденным аналогом оповещений из социальных сетей или напоминаний на смартфонах. Поскольку ваши мысли временно везде и нигде конкретно, вы внезапно вспоминаете о необходимости поздравить свою маленькую племянницу с днем рождения.

➧ Отвлечение создает свободное пространство для творчества. Представьте: вы принимаете душ и – бац! – неожиданно придумываете блестящую идею для демонстрации своей презентации. Кажется, будто она возникает из ниоткуда, но на самом деле «ниоткуда» – это ваша автоматическая сеть. Ваше бессознательное только что ей воспользовалось.

➧ Рассеянность подобна отдыху от сосредоточенности. Время от времени в целях перезарядки мышца избирательного внимания нуждается в некотором покое.

➧ Наконец, иногда бывает интересно разрешить себе отвлечься: к примеру, можно помечтать о новой любви, длительном отпуске или желанном ретроавтомобиле.

Даже после начала тренировки внимания не ожидайте, что больше никогда не будете отвлекаться. Тем не менее частота ваших погружений в мечтания уменьшится, а осознанность повысится. Почему это так тяжело? Эйнштейн утверждал: «У нас не получится решить проблему без изменения того типа мышления, с помощью которого мы ее создали». То есть часть мозга, ответственная за отвлечение, ответственна и за выявление тех моментов, когда вы отвлекаетесь.

Тренировка внимания поможет развить осознанность в отношении собственной рассеянности. Вы подружитесь со своим обезьяним умом. Вместо принятия на себя обязательств по работе над его бесконечным списком

«дел» и назойливыми проблемами вы научитесь просить его выполнять реальные задачи (направлять внимание на точки фокусировки), определенные вами самостоятельно.

Покидая настоящее (на автопилоте)

После внушительного количества повторений у вас все начнет происходить автоматически: так протекает 90 % всей нашей деятельности. Это похоже на бороздки, вымываемые водопадом, который пробивает себе дорогу вниз по скале.

На засыпку

Скрестите руки на груди. Теперь поменяйте руки местами. Заметили, как трудно это сделать? Кладете ли вы правую руку на левую либо левую – на правую, вы действуете на автопилоте, не задумываясь, поскольку так себя приучили. Только когда изменится ваша привычка, вы перестанете размышлять над тем, что делаете.

Автоматические действия и модели поведения полезны. Выполнять несколько разных задач одновременно реально, если какие-то из них вы выполняете автоматически (например, ходьбу) и можете полностью сосредоточиться на основных (например, на разговоре). К сожалению, ваш автопилот имеет и недостатки: он возвращает вас ко всем тем деструктивным паттернам, нездоровым и непродуктивным схемам, что периодически всплывают, – бездумному зажиганию сигареты, поеданию шоколадок после ужина и, куда же без него, зависанию в смартфоне.

Мы то, что делаем по привычке^[4].

Следовать «неудовлетворительным» моделям поведения мы не решаем сознательно – мы делаем это без всякой мысли. Автопилот настроен на то, к чему он привык; он не учитывает плохую погоду или неожиданную смену направления. Уверен, вы знаете тех самых мистера или миссис Сварливого(-ую) в офисе, которые переживают катастрофу каждый раз, когда какие-либо операции рабочего процесса меняются; его или ее возражения по типу: «Но мы всегда делали по-другому!» возникают из-за страха неизвестности и сопротивления изменениям.

Полет на автопилоте так комфортен, что вам удается время от времени дремать.

На засыпку

Выясните, способны ли вы прожить сегодня четыре часа без своего смартфона, отмечая про себя каждый раз, когда почувствуете импульс взять его. Вот хитрость, которая поможет вам в этом наблюдении: напишите слово «внимание» на большом пальце руки, используемом вами обычно при работе с телефоном. Как прошел ваш эксперимент? Обнаруживали ли вы, что держите в руке гаджет, даже не замечая этого? Как часто это происходило? Вы приятно удивлены или разочарованы?

Чаще пребывая в настоящем

Ваш автопилот настроен на привычные занятия. Если вы стремитесь жить в большей осознанности, то, вероятно, хотите чаще выключать автоматический режим и сознательно выстраивать свой маршрут – без навигационной системы, по старомодной карте. Первый шаг к этому – тренировка внимания. Обращая внимание на собственное внимание (пользуясь метавниманием), вы начинаете осознавать свои автоматические линии поведения (поначалу не внося в них никаких изменений). Таким образом вы окончательно решитесь на постепенный отказ от деструктивных паттернов.

На засыпку

Исследования показывают, что в среднем мы принимаем ежедневно по 219 решений, связанных с одной лишь пищей (обычно неосознанно) [15],

Сегодня постарайтесь отслеживать этот процесс: как вы делаете выбор между батончиком с мюсли и яблоком; решаете, класть ли вам тот или иной лишний, отсутствующий в вашем списке, товар в корзину, заправлять салат соусом или оливковым маслом и т. д. В конце дня проверьте, на сколько процентов вы справились с поставленной задачей.

Сколько раз вы начинали что-то жевать, прежде чем вообще осознавали собственные действия? Оказывались ли на кассе с полной продуктов корзиной, хотя собирались купить только хлеб? Действительно ли вы распробовали тот помидор черри или шоколадное печенье?

Как и в случае с рассеянным вниманием, я не преследую цели побудить вас к пренебрежению автоматическими линиями поведения. В конце концов, вам под силу обратить их себе во благо – например, научиться съедать салат на обед каждый день.

Мало того, что автоматическое предпочтение салата жареному бутерброду полезно для здоровья, выбор на автопилоте (наряду с автоматическим пережевыванием и глотанием пищи) также помогает сохранять время и энергию для более сложных занятий, требующих мысли, вроде исполнения новой композиции на фортепиано или попыток разобраться в компьютерной программе.

Исследования подтверждают, что во время выполнения трудных заданий профессиональные спортсмены тратят меньше ментальных сил, чем любители [16].