Кризис не будет длиться вечно. Можно либо ускорять его проживание, либо, наоборот, оттягивать завершение. Человек держится за старое, когда нет полного понимания ситуации, не виден выход. Тогда он игнорирует новые обстоятельства, сильно переживает, появляются отягощающие факторы. Некоторые могут застрять в кризисном переходе на несколько лет, не понимая, что с ними происходит.

Во время перехода прежние связи уже не работают. Действовать «по-старому» невозможно. Баланс нарушен – выявляются дефициты (лишения чего-то важного), ограничения и скрытые противоречия. Необходимо обновить способы коммуникации, создать новые связи. Переходный период завершается, когда мы адаптируемся к новым условиям. Все ограничения сняты, противоречия ушли, новые формы поведения созданы и сбалансированы.

Мы замечаем не все кризисные переходы в своей жизни. Если мы столкнулись с малозначимым препятствием и быстро нашли решение (перешли к новому способу действий), то процесс перехода недолгий. Эмоциональных переживаний и внутреннего сопротивления нет. Есть задача – быстро найдено решение. Кризисный переход остался незаметным.

Важно понимать, что сбалансированное устойчивое состояние не может быть вечным. Придет пора, когда баланс нарушится: либо под влиянием внешних событий, либо под влиянием рефлексии и внутренних решений, основанных на желании изменить жизнь, реализовать новые замыслы. Вопрос в том, как быстро мы адаптируемся, найдем решение и перейдем к новому равновесию, как быстро перестроим свое общение и увидим иные возможности.

Осознанность в кризисе

Первые вопросы, которые волнуют многих: «В кризисе ли я сейчас?» и «Что делать?» Индикаторы кризиса позволят найти ответы. Рефлексия переживаний поможет оценить происходящее и определить нужные шаги.

Каждый проживал много кризисов, просто не задумывался об этом. У вас появились привычные реакции на стрессовые ситуации. Если вы выявите и обновите эти привычки, то появится конструктивный навык прохождения кризиса. Важно изменить и сам взгляд на него. Не воспринимайте кризисы как что-то нежелательное, а относитесь к ним как к естественному переходу от одного состояния к другому. При желании этот переход можно сделать управляемым.

Индикаторы

Как вовремя заметить кризис?

Индикаторы дают понять, что вы находитесь в нем, выяснить, насколько сильно он влияет на вашу жизнь.

Осознанность в кризисе

Первые признаки, на которые нужно обратить внимание, – ухудшение физического (или психического) состояния. Оно может проявляться так:

• Вы сосредоточены на ситуации, постоянно прокручиваете ее в уме, не можете избавиться от навязчивых мыслей.

• Чаще тревожитесь, раздражаетесь. Хуже чувствуете себя (проблемы со сном, вялость, болезнь). Хочется много есть или пропал аппетит.

• Меняется мировоззрение: теряется смысл жизни, вы ничего не хотите, не строите планы. С пессимизмом смотрите в будущее, постоянно ждете неприятного.

• В отношениях чаще ссоритесь, не слышите друг друга. Возможны также угрозы, манипуляции, игнорирование. Нарушаются договоренности, конструктивный диалог невозможен.

• Чувствуете себя одиноким, сами стремитесь к изоляции, окружающие кажутся чужими. Крайняя форма кризиса – разрыв отношений.

• Начало новых отношений – тоже ситуация кризиса. Паре нужно научиться понимать друг друга и создать равновесие.

Кризисы возникают каждый раз, когда мы проживаем перемены в своей жизни: например, смену работы, места жительства (добровольно или вынужденно). Они могут быть результатом наших решений, действий или бездействия. Если все идет по плану, мы обычно не замечаем, что проживаем кризисный переход. Но как только планы рушатся, ожидания не реализуются или сам переход требует больше сил, чем думали, то растеряны и ощущаем кризис на эмоциональном уровне. Кризисы мы проживаем и под влиянием внешних событий в мире: пандемия, СВО, экономические и общественные изменения, природные катаклизмы, экстренные ситуации.

Индикаторы помогают понять, в какой сфере запустился кризис, уделить внимание его рефлексии и заботе о себе. Также важно определить и масштаб кризиса:

• Микрокризисы предполагают ситуации, связанные с незначительными изменениями. Обычно люди быстро осуществляют переход и даже могут не смотреть на эти ситуации как на кризис. Например, ребенок заболел и сидит дома, а маме нужно работать над важным проектом. Она решает, как будет совмещать заботу о ребенке и работу. В тот момент, когда мама увидела приемлемый вариант, предприняла необходимые действия (позвала бабушку, нашла няню, договорилась с коллегами) – микрокризис пройден, у нее вновь равновесие в жизни.

• Кризисы среднего масштаба обычно затрагивают одну сферу, могут проживаться от месяца до нескольких лет (если их не решать). Например, увольнение с любимой работы, проблемы со здоровьем, проблемы в отношениях.

• Макрокризисы связаны с событиями, затрагивающими несколько сфер (пандемия, смерть близкого, переезд, утрата работоспособности и другие). Они могут быть вызваны сильными потрясениями, которые разделяют жизнь на «до» и «после». В ходе таких кризисов происходит переоценка всей жизни. Как правило, выход требует больше времени, однако за счет рефлексии и правильных действий процесс можно ускорить.

Во время чтения книги стоит фокусироваться не только на кризисах среднего и крупного масштаба, но и увидеть в своей жизни микрокризисы. Это позволит сформировать навык прохождения кризисов на микроуровне. А в дальнейшем можно использовать этот навык и при прохождении макрокризисов.

Рефлексия переживаний

Кризис сопровождается переменами. Привычный ход жизни рушится, теряется контроль. Неудивительно, что в этот момент сильные переживания: повышенная тревога, раздражение. Мы впадаем в ступор либо становимся рассеянными и суетливыми. Если кризис касается значимой сферы нашей жизни, мы будем проживать эмоции особенно остро.

Эмоции отражают реакцию, которая запускается в ответ на возникающие события. Их можно сравнить с пожарной сигнализацией. Это система, которая отражает наши реакции на значимые события. Когда мы испытываем сильные эмоциональные переживания, нужно понять их природу, определить источник, понять, о чем сообщает этот сигнал.

Часто у людей бывают две неадекватные реакции на эмоциональные переживания во время кризиса:

• игнорирование: «спрятать голову в песок», отвлечься на сиюминутные удовольствия (еда, алкоголь);

• чрезмерное эмоциональное «залипание»: паника, хаотичные действия, суета.

Во время пожара срабатывает сигнализация. Можно просто отключить ее и заниматься тем, чем занимались раньше. Или же паниковать и кричать: «Пожар! Пожар!» Но это бесполезно. Важно осмыслить ситуацию: выяснить, не ложное ли срабатывание, есть ли дым; оценить масштаб пожара – можно ли потушить самому или пора вызывать пожарных и покидать помещение. Если мы будем игнорировать сигнал или понапрасну суетиться, то никак не обеспечим себе безопасность.

То же самое происходит и в наших реакциях на эмоции в кризисе. Эмоции – наша внутренняя «пожарная сигнализация».

Стресс и яркие эмоции во время кризиса естественны. Это реакция на меняющуюся реальность. Нам не хватает сил, приходится делать «все и сразу», быстро ориентироваться в куче вопросов, расставлять приоритеты, делать выбор, принимать ключевые решения, переходить к действиям. Именно поэтому в кризисе наши эмоции достаточно ярки. Они призывают собраться с силами и действовать для перехода.

Практикум

Как правильно относиться к эмоциям во время кризиса

Когда вас захватывают разные эмоциональные переживания, проведите рефлексию с помощью вопросов:

1. «Легализуйте» эмоции, перестаньте их игнорировать. Обратите внимание на свои переживания, ответьте на вопрос: «Что я чувствую здесь и сейчас?»

2. Определите, что это за эмоции. Страх, злость, вина, стыд, печаль, горе, отчаяние? Какой триггер этой эмоции? Через этот шаг вы распознаете эмоцию как сигнал, поймете ее значение.

3. Эмоции могут быть бурными. Проверьте их адекватность, взглянув на реальную ситуацию. Соответствует ли ей интенсивность переживаний? Если сильные эмоции захватывают все ваши мысли, то зачастую ситуация и эмоции несоизмеримы.

4. Ответьте на вопросы. Что успокоит? Какое развитие ситуации? Какие действия нужны, чтобы устранить «пожар» – источник эмоций?

5. Переходите к действиям!

Чрезмерно интенсивные эмоции мы переживаем в моменты, когда теряем связь с реальностью либо когда искаженно воспринимаем действительность сквозь призму тоннельного мышления или прошлого опыта.

Выйти за рамки тоннельного мышления возможно, если увидеть ситуацию под новым углом.

Что же делать, если к текущей ситуации примешивается прошлый опыт? Давайте разберемся, как это происходит. В текущей жизненной ситуации, которая нас чем-то триггерит, всплывает состояние, которое когда-то уже было и созвучно текущему моменту. Ситуация из прошлого была травматична, она «зависла» в бессознательном, потому что тогда, в том возрасте, не было найдено решение, которое успокоило бы. Сформировался незавершенный гештальт. Он будет проявляться снова и снова с одной целью: завершиться по иному, более благоприятному сценарию.

В 12 лет Игоря унижали сверстники, насмехались над ним. Он не умел защищаться. Игорь сможет закрыть гештальт, когда поймет, как реагировать на унижения, как отстаивать свои интересы. Если научится этому, у него сформируются новые нейронные связи. Нападки и критика больше не будут бить по его самооценке. В новых похожих ситуациях у Игоря будут силы, чтобы постоять за себя.

Когда примешивается прошлый опыт, важно отделить прошлое от настоящего и еще раз проанализировать, что произошло именно сейчас. Заметить, что эмоциональные переживания остры, но многие из них не связаны с текущей ситуацией. В эти моменты как будто просыпается тот подросток (ребенок), который не смог найти выход из токсичной ситуации в прошлом. И если тогда у него было мало шансов, то сегодня он уже старше, опытнее, мудрее. Он может найти решение. Важно восстановить связь с реальностью и освободиться от эмоций прошлого.

Практикум

Следы прошлого опыта

Если вы замечаете, что интенсивность ваших переживаний не соответствует ситуации, пора уделить время рефлексии и отделить настоящее от прошлого.

С чего следует начать? С телесной диагностики, благодаря которой можно проверить, есть ли в вашем сегодняшнем состоянии следы прошлого опыта.

Сконцентрируйтесь на телесных ощущениях, усильте их. Это может быть неприятно, однако так вы сможете лучше осознать, что с вами происходит и что делать, чтобы изменить состояние. Когда вы в полной мере прочувствуете, как откликается ваше тело, задайте себе вопросы:

• Сколько мне лет в этом состоянии?

• Когда я раньше проживал такие же телесные реакции?

• Что это за ситуация? Кто вокруг меня? Что происходило за пару минут до этого?

Наблюдайте, какие события из вашей жизни будут всплывать. Возможно, вспомнятся несколько ситуаций, схожих по «декорациям». Выберите ту, которая наиболее эмоционально окрашена, сфокусируйте на ней внимание.

Следующий шаг – разделить прошлое и настоящее. Отметьте, чем эти ситуации отличаются. Вспомните, что и вы изменились, стали другим. Например, если вспомните ситуацию буллинга в школе, можно заметить, что вам уже не двенадцать лет. И если сегодня и есть напряжение в отношениях с коллективом, то все совсем иначе.

В этот момент есть два возможных вектора движения: