1. Если мало сил и времени, сфокусируйтесь на настоящей ситуации и текущей задаче, отделяя опыт прошлого. Сравните историю из прошлого с той, которая сейчас. Постарайтесь развести эти ситуации в разные стороны. Скажите себе: «Сейчас другие условия, ситуация не та. Тех угроз уже нет». Сделайте глубокий вдох, затем выдох. Выдыхая, постарайтесь выпустить все напряжение, связанное с прошлым. Вслух скажите, какая сейчас дата, скажите, сколько вам сейчас лет. Например: «Мне не 12, а 36, у меня сегодня больше возможностей и опыта. Я найду выход». Из этого состояния еще раз посмотрите на ситуацию в «здесь и сейчас». Как меняется ваше восприятие этой ситуации? Какие у вас основные задачи сейчас? Что нужно сделать? С кем вы можете обсудить ситуацию? Направьте силы на ее решение.

2. Если есть возможность углубиться в прошлое, сфокусируйтесь на происходящем там. Возьмите лист бумаги и зафиксируйте факты и события, которые происходили тогда. Переведите внимание на ту историю. Ответьте на вопросы.

• Что для меня разрушительно (токсично) в той ситуации? Что меня цепляет?

• Какое развитие событий в тех условиях и какие мои действия могли изменить ситуацию?

• Какие модели поведения мне важно изменить?

• Могу ли я пообещать себе, что найду силы выходить из разрушительных для себя ситуаций, что сумею себя защитить?

• Какие чувства сейчас по отношению к себе в той ситуации? Если ощущение тепла – это хороший признак. Если же раздражение к себе, брезгливость, то это признак того, что вы не принимаете свою слабость, свою уязвимость. Нужно понять, откуда появились истоки этих чувств и как трансформировать их в любовь к себе.

Такую работу можно проводить вместе с психологом. Он подсветит слепые пятна и поможет создать новые стратегии поведения.

После того как напряжение, связанное с прошлой ситуацией, ушло, еще раз сконцентрируйтесь на настоящем. «Та ситуация» была обусловлена старыми обстоятельствами. То, что происходит сейчас, обусловлено новыми условиями и обстоятельствами. Определите, какие действия нужно предпринять, чтобы изменить ситуацию, которая актуальна сегодня.

Наше воображение рисует ужасные картинки, мы погружаемся и проживаем придуманные ситуации, которых на самом деле нет. Мы живем и действуем так, как будто худший вариант развития событий реализовался, как будто самое страшное уже произошло, хотя на самом деле это не так. На этом шаге важно беспристрастно увидеть реальность.

Далее описаны различные эмоции. Найдя актуальную для вас, задайте себе перечисленные вопросы. Ответы помогут сверить ваши эмоции с реальностью, понять степень их адекватности. Затем выберите нужные действия.

Страх. Возникает ли угроза моей безопасности (физической, эмоциональной)? Эта угроза – в отношениях, в деятельности? Реальна ли она? Или же лишь плод воображения? Какова вероятность, что мои опасения сбудутся?

Действия. Проявляйте бдительность, заботьтесь о безопасности. Управляйте рисками. Развивайте умения и навыки, снижайте вероятность ошибок, консультируйтесь с экспертами.

Злость. Нарушаются ли границы в общении? Какие действия других людей я могу воспринимать как нападение? Есть ли у меня барьер и ограничения в достижении цели? Есть ли фрустрация?

Действия. Обозначайте свои границы, выстраивайте договоренности. Ищите новые способы достижения целей, новые возможности. Проведите рефлексию своих приоритетов. Выстраивая коммуникации, старайтесь посмотреть на ситуацию и глазами собеседника.

Бессилие. На что я не могу влиять? На что могу влиять? Что мне хочется изменить?

Действия. Принимайте ситуацию. Развивайте терпимость к несовершенству вокруг вас. Определяйте, что вы можете, а где ваши силы и возможности повлиять на ситуацию ограниченны. Обозначайте границы ответственности.

Досада. Что вас разочаровывает, печалит? Что привело к прощанию с иллюзиями? Какие потребности за этим прячутся?

Действия. Исследуйте реальные ситуации, реальный мир и возможности в нем. Задумайтесь, что можно сделать, чтобы досада сменилась удовлетворенностью.

Обида. Есть ли у меня ощущение несправедливости? Есть ли ситуации, где я не могу прямо выразить то, что мне важно? Я жду, что другой человек сам догадается об этом? Есть ли у меня нехватка внимания, любви? В какой заботе или действиях со стороны другого человека я нуждаюсь сегодня?

Действия. Определите свои потребности во взаимоотношениях. Осознайте, что вы ждете от других людей. Выстраивайте прямые коммуникации.

Апатия. Как мне организовать отдых и заботу о себе? Как проявить свои желания и не обесценивать их? Как ощутить свою значимость для близких?

Действия. Найдите время для хорошего сна, умеренной физической нагрузки, прогулок на свежем воздухе. Находите простые радости в каждом дне. Говорите с близкими о чувствах. Вспоминайте про свои мечты.

Растерянность. В какой сфере у меня возникла неопределенность? Какие ориентиры стали неактуальными? В чем источник моей растерянности?

Действия. Определите действия, которые помогут стать более устойчивым. Усильте внутренние и внешние опоры. Если есть альтернативы, между которыми нужно выбирать, изучите их. Найдите нужную информацию, примите решение, создайте свой ориентир и вектор движения.

Горечь утраты. Какие сферы моей жизни затрагивает утрата? Что ценного я теряю? Какие мои потребности не могут быть удовлетворены?

Действия. Определите потребности, которые стали недоступны. Подумайте, какими новыми способами можно их удовлетворить. Если есть незавершенные ситуации, подумайте, как можно способствовать их завершению.

Вина и стыд. Мой поступок нанес кому-либо реальный ущерб? Понимаю ли я, как воспринимает ситуацию близкий человек или у меня есть лишь догадки? Как можно оценить ущерб? Возможна ли компенсация? Какое у меня было намерение? Есть ли осуждения (обвинения) в мой адрес со стороны других? В какие моменты я чувствую, что не соответствую окружению и мне неловко или стыдно?

Действия. Прежде всего ответьте и на другие вопросы. Какие ожидания ко мне есть со стороны других людей? Готов ли я соответствовать этим ожиданиям? В какие моменты для меня приобретают значение оценки других людей? Где границы моей ответственности и ответственности другого человека? Далее выстраивайте прямые коммуникации, формируйте свою позицию по текущей ситуации, выясняйте позицию другой стороны. Если причинен ущерб, договоритесь о компенсации. Создайте внутренние ориентиры при общении с другими людьми.

Теперь подробнее рассмотрим некоторые из этих эмоций и способы саморегуляции.

Страх

Во время кризиса проявляются наши страхи. Они заложены природой и необходимы, чтобы жизнь сохранялась с минимальными потерями. Но если страхи преувеличенны, то жизнь ухудшается, а действия становятся менее эффективными.

Страх – это эмоция, которая возникает в результате воображаемой или реальной опасности, представляющей угрозу человеку, отношениям, значимым аспектам жизни.

Очень часто страх основывается на наших представлениях о том, что может случиться в будущем (а может и не случиться).

Когда при контакте с реальностью мы смотрим на какое-либо событие как угрозу, мозг перерабатывает информацию из внешней среды и интерпретирует ситуацию как опасную. В этот момент в кровь выбрасывается адреналин.

Далее следует одна из трех внутренних реакций:

• «бей» – остаться и противостоять;

• «беги» – спасаться бегством;

• «замри» – остановиться, не предпринимать активных действий.

Когда человек испытывает сильный страх, ему трудно спокойно мыслить. Он может реагировать на ситуацию слишком быстро, хаотично, не обдумывая варианты, либо погрузиться в ступор.

Мы сильно переживаем, когда у нас нет понимания того, как действовать.

Практикум

Как управлять страхами

Когда вас захватывают страхи, обратитесь к рефлексии. Для этого предлагаю 4 шага:

1. «Легализуйте» страх. Нужно быть честным самим с собой, проявить смелость. Загляните внутрь себя, посмотрите на свои страхи, осознайте их природу. Определите, каков триггер страха.

Составьте список страхов, которые были у вас недавно. Это могут быть конкретные страхи, которые всплывают в стрессовые периоды (страх потерять близких, совершить непоправимую ошибку). Может быть и фоновый страх, к которому вы порой возвращаетесь (например, «Я подвожу коллег, недостаточно хорошо работаю»). Важно определить свои страхи, назвать их и понять, о чем они сигналят. Пока они не определены, вы переживаете и не знаете, что делать. Когда осознаете, чего боитесь на самом деле, будет ясно, что делать дальше.

2. Ответьте себе четко на вопрос: «Чего я боюсь?» Эти примеры помогут вам в поиске ответа.

• Чего вы можете бояться:

• попросить о помощи (выглядеть уязвимыми, слабыми; остаться в долгу);

• вступить в конфликт (разрушить отношения);

• ошибиться (стать объектом критики, оценки, подвергнуться наказанию);

• потерять статус (омрачить репутацию, испытать стыд за это);

• получить отказ (лишиться помощи, поддержки);

• проявить себя, выразить свое мнение, достичь успеха (потерять лояльность, встретить осуждение);

• быть отвергнутым (потерять значимую связь, перестать быть для кого-то хорошим);

• остаться без средств к существованию (потерять работу, лишиться жилья);

• заболеть (не иметь возможности вылечиться);

• потерять близких (не оправдать их ожидания, лишиться поддержки);

• быть кому-то обузой, зависеть от другого человека в отношениях.

3. Сверьте интенсивность переживаний с реальностью, проверьте адекватность реакции. Соответствует ли интенсивность эмоции событию? Здесь важно понять, не искажено ли ваше восприятие из-за фоновой тревоги, нет ли следов негативного прошлого опыта.

4. Посмотрите на страхи как на риски. Определите, какие риски наиболее вероятны. Поймите, как ими можно управлять, чтобы было меньше негативных последствий. Для этого есть три шага:

• Определите вероятные риски и их значимость.

• Определите, какие действия помогут снизить риски, позволят вернуть контроль над ситуацией и успокоят.

• Переходите к действиям!

Когда вы проводите эту рефлексию, важно научиться видеть ситуации, в которых появились следы прошлого. Не все страхи в настоящем связаны с текущей ситуацией. Вы могли еще в детстве впитать бессознательную тревогу родителей. Вы могли в прошлом проживать травматичные ситуации, в которых не было найдено решение. Вы приобрели в тот момент негативный опыт, поэтому боитесь их повторения. Это происходит, если та ситуация привела к разрушительным последствиям, сформировался незакрытый гештальт. И в новых похожих ситуациях всплывают прежние реакции. И так будет до тех пор, пока вы не выработаете иные модели поведения, которые позволят найти выход по благоприятному сценарию.

Есть индикаторы того, что ваши переживания вызваны не только тем, что происходит «здесь и сейчас»: чрезмерная интенсивность переживаний, сильные телесные проявления (сжимается сердце, есть комок в горле, трудно сделать вдох полной грудью и так далее), навязчивые мысли.

У многих людей сформировалась фоновая тревога. Она могла возникнуть из-за воспитания тревожными родителями или после проживания многократных стрессов. Чтобы снизить ее, создайте новые привычки:

• меньше следите за информацией, которая негативно на вас влияет;

• тренируйтесь замечать хорошее в каждом дне;

• опирайтесь на факты, замечайте когнитивные искажения и интерпретации, расширяйте свое восприятие реальности;

• меньше критикуйте себя, чаще проявляйте заботу о себе,

• направьте энергию на саморазвитие;

• создавайте навыки решения проблем;

• ищите людей, которые были в такой ситуации и могут поделиться своими решениями.

Состояние улучшат: трезвое отношение к собственным страхам, умение их улавливать и определять источник; создание новых привычек, снижающих тревожный фон.

Злость

Во время кризиса возможны разные проявления злости. Важно не подавлять эту эмоцию, а понять ее природу.

Есть разные варианты проживания злости. Они отражают ее интенсивность.

Проявления злости