И что теперь? Можно начать заготовки, но есть риск, что не хватит времени на душ или уборку. Тогда можно сначала убрать, но не факт, что хватит времени на ужин. Кстати, гости-то могут и задержаться. А тогда еда остынет. Я хватался за одно, потом резко менял планы и кидался к другому. Часы же не планировали останавливаться, каждая минута, в течение которой я не мог нормально приступить к делу, утекала в никуда. Как минимум 20 минут я потратил на размышления, как все успеть. Они показались вечностью. В результате я закончил все, что хотел, лишь на 15 минут позже запланированного времени прихода гостей. Так что, если бы эти 20 минут не были потеряны, все было бы готово вовремя. А так как я жутко нервничал, мимо меня прошло смс от гостей, что они задержатся на полчаса.

Быть может, этот пример, как переживание способно мешать, очень простой. Но не стоит забывать: все наши волнения обычно выглядят комичными для окружающих. Нам сложно объяснить причину, по которой мы тревожимся. Однако эти чувства мы все же испытываем, и они могут сильно портить нам жизнь.

Разумеется, были у меня случаи и посерьезнее. И всегда они протекали по одному и тому же сценарию. К примеру, когда я заканчивал аспирантуру, я понимал: нужно искать работу. Ничего интересного не попадалось, а неинтересное мне не нужно. Была возможность пойти в крупную фармацевтическую компанию, однако я не был бы хозяином самому себе. Зачем тогда работать? Можно организовать свое небольшое дело, но где гарантия, что оно не заберет все мое время, не оставляя его для радостей жизни? А если я вообще провалюсь? Быть может, стоило пойти преподавать, однако будет ли у меня достаточно средств, чтобы содержать семью в будущем? Может, заняться чем-то иным, но окружающие сочли бы напрасной потерей времени написание и защиту докторской диссертации.

У меня перед глазами мелькали картины одна хуже другой. Все виделось в негативном ключе. При каждой попытке сконцентрироваться на будущем учащалось сердцебиение и появлялось чувство подавленности. Казалось бы, лучше вообще не думать о будущем до окончания аспирантуры. Однако эти попытки делали все лишь хуже.

В обоих упомянутых случаях я настраивался на то, что все пойдет не так. Ожидания накладывались друг на друга, пока я не попадал в ловушку волнения и нерешительности. Находясь под грузом размышлений, я ощущал дискомфорт, мысленно болтаясь между прошлыми и будущими ошибками. Что-то мне подсказывает, что вы прекрасно понимаете, о чем я говорю.

Тревоги, переживания и волнения – вот основные симптомы и причины появления депрессии. Тревожное состояние генерируется в основном нейронными связями между отдельными участками передней поясной и префронтальной коры. Волнение зарождается в лимбической системе, так что не расстраивайтесь, если эти ощущения постучатся в гости: они являются побочным продуктом эволюции. Хорошая новость в том, что понимание, как работают нейронные цепочки, отвечающие за данные ощущения, дает нам возможность легче справляться с острыми ситуациями.

Почему же мозг испытывает тревогу

Было бы здорово никогда не тревожиться и не волноваться. Однако мозг работает иначе. За планирование, преодоление трудностей и способность принимать решения отвечают те же самые нейронные цепи, которые порождают тревоги и страхи. Нейронные пути, позволяющие избегать опасностей, являются одновременно причиной волнений и переживаний. Это как с автомобилем Ferrari: его характеристики, которые приносят удовольствие от езды (к примеру, мощный двигатель), приносят с собой и негативные качества машины (огромный расход топлива). Не все хорошие свойства предмета или явления хороши на 100 %.

Одна из важнейших характеристик, которая делает человека особенным, – большой размер коры головного мозга. Именно она позволяет нам решать сложные математические задачи, собирать мебель, отправлять людей на Луну и организовывать прекрасные ужины и обеды с друзьями. Подумайте об игре в шахматы. Как вы решаете, какой будет следующий ход? Скорее всего, смотрите на доску и представляете развитие игровых событий. Например, можно пойти ферзем, но в таком случае противник возьмет вашего слона, несмотря на то что это откроет его короля. Поэтому стоит сначала пойти слоном, чтобы противник не забрал его после хода ферзем. Подобные мысли формируются в префронтальной коре. Она работает как виртуальная машина времени – дает возможность представить будущее и предсказать результат наших действий. В основном за данный вид мышления отвечает дорсолатеральная зона ПК. Хотя немаловажную роль играет медиальная зона, которая взаимодействует с миндалевидным телом и позволяет человеку представить то, что он испытает, совершив запланированные действия.

Принять решение. Тревоги и волнения появляются из-за гипотетической вероятности развития событий. Люди менее удовлетворены, если есть много вариантов выбора, поскольку в данном случае больше оснований для переживаний. Когда выбор большой, реакционная способность миндалевидного тела сильно возрастает. Так что, если имеете склонность к тревогам, постарайтесь сократить количество вариантов выбора там, где это возможно. Когда вы принимаете окончательное решение, даже самая незначительная ситуация становится управляемой (мы еще поговорим об этом в главе 6).

Тогда какая разница между планированием и волнением? Она в уровне активности медиальной префронтальной коры и передней поясной коры. Вопрос в том, как сильно возбуждаются данные участки мозга в ответ на различные сценарии развития событий. Планирование и преодоление трудностей основываются на «проецировании» себя в будущем и оценке собственных эмоций при том или ином результате. В подобных ситуациях тревога похожа на волнение, только наполненное более негативными эмоциями. Тревожное состояние сильно ухудшает настроение, и одновременно с этим сама тревога увеличивается, в результате активируется сценарий нисходящей спирали.

В процессе одного эксперимента ученые из Италии проводили функциональную компьютерную томографию мозга разным участникам. Тех, у кого была депрессия, просили думать о сферах жизни, вызывающих наибольшую тревожность. И была контрольная группа без симптомов депрессии.

Исследователи выявили следующее: обе группы задействовали одни и те же участки коры и лимбической системы – дорсомедиальную зону префронтальной коры и переднюю поясную кору. Это служит доказательством того, что люди в тревожном состоянии и без него используют одни и те же нейронные сети.

Различие было лишь в том, что участники с тревогой оказались очень привязанными к ним: всегда включен рычаг, который соединяет нейронную цепь префронтальной и передней поясной коры.

Во время планирования ужина для гостей я обращался к нейронным связям между ПК головного мозга и лимбической системой.

Первая перебирала возможные сценарии развития событий и обращалась к лимбической системе с вопросом про эмоции, которые «я испытаю в том или ином случае». Сначала, будучи спокойным, я рационально обдумывал шаги по подготовке ужина – префронтальная кора не испытывала проблем с анализом и систематизацией входящих данных. Однако стоило лишь на один момент активировать мысль «что произойдет, если я опоздаю?», как из адекватного процесса планирования я начинал сваливаться в ловушку тревоги, захлестнувшей меня и потянувшей по нисходящей в сторону сильных волнений.

Буквально через минуту мы обсудим наши переживания. Главное, когда лимбическая система очень активна, негативные эмоции словно получают в руки громкоговоритель.

Любое нормальное планирование усложняется, поскольку обычная связь между префронтальной корой и лимбической системой подавляется из-за слишком активной работы последней.

Когда вы находитесь в негативном эмоциональном состоянии, возможные результаты ваших действий, которые просчитаны префронтальной корой, наполняются негативом. Создается впечатление, будто любой сделанный выбор будет ошибочным – в результате вас быстро охватывает предчувствие всего плохого, что может случиться.

Различия между тревогами и переживаниями

Мишель де Монтень^[5] в 1571 году в возрасте 38 лет отправился в родовой замок, где хранилась большая библиотека, и на протяжении 10 лет работал над книгой-эссе под названием «Опыты». О себе он отметил следующее: «В моей жизни было огромное количество ужасных несчастий, и большинство из них никогда не случались в реальности». Тревоги и переживания несут основную ответственность за то, что наша жизнь наполняется воображаемыми коллапсами.

Тревоги и переживания (волнения) – это разные эмоциональные пароксизмы с похожим содержанием. Можно испытывать тревогу без переживаний и переживания без тревоги. Тревоги в основном являются формой наших мыслей, а переживания и волнения отчетливее проявляются в физиологических реакциях нашего организма (например, желудочные расстройства) и связанных с ними действиях (избегание острой ситуации). Тревоги в основном концентрируются в ПК головного мозга и ее нейронных связях с лимбической системой, а также в передней поясной коре. Волнение формируется в лимбической системе, а точнее, в миндалевидном теле, гиппокампе и гипоталамусе. Можно сказать, что тревоги – это размышление о потенциальной проблеме, а переживания и волнения – это ощущение проблемы.

Сконцентрируйтесь на том, что можете контролировать. Если бы у нас был шанс полностью контролировать собственное будущее (ну или хотя бы предсказывать), не было бы необходимости о нем беспокоиться. Контроль над ситуацией снижает уровень волнений, тревог и даже болевых ощущений. Помогает деятельность дорсолатеральной зоны префронтальной коры, поэтому повышение ее активности является одним из вариантов движения настроения по восходящей спирали. Можно помочь ПК, обращая внимание на то, что можно контролировать. Это дает возможность корректировать деятельность мозга, направляя его в верное русло, и снижать уровень переживаний.

Как бы сильно ни различались тревога и переживания, оба состояния способны сильно мешать нормальной насыщенной жизни. Содействуя нейронной сети, главным образом участвующей в планировании и преодолении трудностей, а также в подпитке наших тревожных состояний, вы снижаете продуктивность работы собственного мозга в важнейших направлениях, например в готовке ужина или продуктивности на работе. Тревоги мешают концентрации и правильному выстраиванию социальных контактов. Очень важно, что тревоги способны лишить нас душевных сил. Лишнее волнение заставляет представлять сложные задачи, которые стоят перед вами. Соответственно, снижается удовлетворение после их решения.

Другая проблема, связанная с нашими тревогами и переживаниями, – очень часто они подпитывают друг друга. Дам вам 10 очков, если сумеете вовремя определить движение по нисходящей спирали, которая спровоцирована данным взаимодействием.

Причины волнения для мозга

Мы уже вкратце обозначили, что волнение появляется тогда, когда активизируются нейронные цепочки, ответственные за страх. И именно они предупреждают нас об опасности. Страх провоцирует в организме физиологические реакции, подготавливающие нас к противостоянию опасности или к бегству. В основном данные процессы контролирует лимбическая система (главным образом миндалевидное тело и гипоталамус). Миндалевидное тело ответственно за распознавание опасностей, гипоталамус включает реакции, которые позволяют определить, стоит ли вступать в борьбу с опасностью или лучше бежать от нее (то есть реакции симпатической нервной системы). При этом в организм резко «выбрасываются» кортизол и адреналин – так называемые «гормоны страха».

Сделайте глубокий вдох и выдох. Медленное глубокое дыхание (вдох полной грудью и медленный выдох) успокаивает симпатическую нервную систему и снижает стрессовую нагрузку (подробнее см. в главе 9).