Утренний свет играет роль кнопки «пуск» в организме – начинается выработка гормонов, необходимых для пробуждения. Даже одного луча солнечного света из-под занавески достаточно, чтобы запустить нужный процесс. Начинайте свой день с ребенком в хорошо освещенной комнате, а ритуалы на пробуждение (поцелуйчики и объятия, утренняя песенка и потягушки) в комнате с ярким естественным или искусственным светом дадут хороший заряд энергии.

Темнота же, наоборот, играет роль кнопки «стоп» и помогает выработке мелатонина. Уменьшайте яркость света во всем доме как минимум за час до времени отхода ко сну, таким образом вы поспособствуете сонливости и расслаблению ребенка.

СВЕТ, КАК ДНЕВНОЙ, ТАК И ИСКУССТВЕННЫЙ, СПОСОБЕН СДВИНУТЬ СУТОЧНЫЙ РИТМ И ПОДАВЛЯЕТ ВЫРАБОТКУ МЕЛАТОНИНА. ЭТО ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ ПРИ ОРГАНИЗАЦИИ ОСВЕЩЕНИЯ В КОМНАТЕ, ГДЕ СПИТ ВАШ МАЛЫШ.

Разный свет по-разному воздействует на организм. Важно учитывать цветовую температуру света.

Свет состоит из волн разной длины, которые соответствуют разным цветам. В утреннем солнечном свете большая доля холодного синего света, в закатном свете преобладает теплый красный.

Исследования показали, что наиболее сильное негативное воздействие на сон имеет именно синий свет, потому что клетки сетчатки глаза, которые улавливают свет, более чувствительны к синему спектру. Чем теплее свет, тем меньше влияние на сон: час воздействия ярким оранжевым светом менее губителен для сна, чем час тусклого синего света.

Все современные искусственные источники света излучают свет синего спектра: светодиодные и энергосберегающие лампы, экраны телевизоров, телефонов, смартфонов, планшетов. Если вечером вы проводите время перед «голубым экраном», ваш мозг получает сигнал о том, что еще продолжается день, и откладывает наступление сна.

ЦВЕТОВАЯ ТЕМПЕРАТУРА СВЕТА

Каждый цвет имеет свою температуру, которая измеряется в кельвинах. Производители указывают цветовую температуру на лампах и осветительных приборах.

Для спальни выбирайте лампы с цветовой температурой до 3200 К. Для чтения перед сном лучше установить дополнительные светильники до 3500 К.

ЯРКОСТЬ СВЕТА

Яркость света тоже играет роль. Чем интенсивнее свет – тем губительнее он для мелатонина. В 1980 г. ученые были убеждены, что для подавления выработки гормона сна необходимо воздействие довольно яркого света – 1000–2500 люксов. Но в 1993 г. исследование показало, что этот порог гораздо ниже и составляет всего 100 люксов.

Подробно об исследованиях воздействия света на сон: SpiMalysh.ru/book

ВОЗДЕЙСТВИЕ ЯРКОГО СВЕТА НА МАЛЫША И ВЗРОСЛОГО В ВЕЧЕРНЕЕ ВРЕМЯ СПОСОБНО СДВИНУТЬ СУТОЧНЫЙ РИТМ НА БОЛЕЕ ПОЗДНЮЮ ФАЗУ, А УТРОМ – НА БОЛЕЕ РАННЮЮ.

КАК СНИЗИТЬ НЕГАТИВНОЕ ВЛИЯНИЕ СВЕТА НА СОН МАЛЫША?

Сон в полной темноте будет более длительным и качественным. Постарайтесь обеспечить полную темноту в комнате, где спит ваш малыш.

1. Приглушайте свет в доме за 1,5 часа до сна.

2. Не смотрите в экран 1,5 часа до сна.

3. Используйте для гаджетов ночной режим с желтым экраном и сниженной яркостью.

4. Купайте малыша перед сном при приглушенном свете.

5. Повесьте светонепроницаемые шторы в спальне.

6. Пользуйтесь торшерами, уберите потолочный свет в спальне.

7. Вкрутите лампочки с теплым светом (2500–3500 К).

8. Не включайте свет и телевизор ночью.

9. При необходимости используйте тусклый ночник с красной лампой.

10. Уберите все электроприборы или выключите их из розеток.

КОМФОРТНАЯ ТЕМПЕРАТУРА

Очень важно поддерживать в спальне комфортную температуру. Как жара, так и холод не подходят для сна. Перегрев опасен для малышей и провоцирует риск СВДС. А когда в спальне слишком холодно, малыш может заболеть.

Разные исследования показывают довольно широкие границы оптимальной температуры для сна – от 16 до 22 ℃. Такая широта выбора подтверждает, что подбор комфортной температуры для сна – дело очень индивидуальное. Кто-то спит в любое время года с открытым окном под тонкой простыней, а кто-то натягивает носки перед сном даже летом.

Морж спросил у Кенгуру:
– Как выносишь ты жару?
– Я от холода дрожу! –
Кенгуру сказал Моржу.

Борис Заходер

Понять, кто у вас родился – морозостойкий морж или теплолюбивый кенгуру, поможет наблюдение и некоторые знания:

● терморегуляция у малышей еще не отлажена;

● переохлаждение или перегрев могут наступить в три раза быстрее, чем у взрослых;

● холодный нос, руки и ноги – не самый точный индикатор.

Вернемся к температуре в комнате, где спит малыш. Обратите внимание, что рекомендованный диапазон температуры в комнате для сна значительно ниже средней привычной температуры в доме. В наших квартирах и домах стабильно жарко, а температуру в доме перед сном важно понижать!

Люди генетически запрограммированы на то, что после захода солнца становится холоднее. Темнота и понижение температуры внешней среды – это сигнал нашему организму о начале ночи. За два часа до сна температура тела у людей незначительно понижается (в пределах 0,5 ℃). Это влияет на выработку мелатонина и помогает нам уснуть.

Подходящая температура играет свою роль не только при засыпании вечером, но и в течение ночи. В фазе быстрого сна у людей отключается механизм терморегуляции. Поэтому слишком высокая или слишком низкая температура в спальне ведет к частым пробуждениям.

Для создания комфортной температуры в спальне соблюдайте простые правила.

● Охладите, проветрите комнату перед сном, когда в ней нет ребенка.

● Подберите безопасную и комфортную одежду для сна, чтобы малыш в ней не замерз и не перегрелся.

● Не надевайте шапочку на время сна. Голова – это основной терморегулятор, она отвечает за 15 % всей теплоотдачи ребенка.

● Обратите внимание, что одеяла небезопасны для малышей до 2,5 лет. Чтобы малыш не замерз, используйте спальные мешки для сна по сезону.

● Допустимо использовать на время сна кондиционер. Идеально подойдет модель с ночным режимом – с низким уровнем шума, без световой индикации и с более слабым потоком воздуха.

● Купание перед сном помогает снизить температуру тела. Если малыш не перевозбуждается от водных процедур, купайте его за час до сна. После купания внутренняя температура тела будет снижаться быстрее и давать организму сигнал о том, что ночь вот-вот начнется.

● В жаркое время создать прохладу в спальне поможет вентилятор. Только не направляйте поток воздуха на малыша.

СОВЕТ ОТ «СПИ, МАЛЫШ»: мокрый или неудобный подгузник добавляет дискомфорта во время сна и может стать дополнительной причиной пробуждений. Уделите внимание выбору подгузника для сна. Помимо учета мягкости, сухости и воздухообмена, важно выбирать удобные модели, с качественными липучками и манжетками, которые не передавливают и не стесняют движений.

Joonies Premium Soft – отличный выбор для сна. Эти ультратонкие подгузники-трусики сделаны из качественных дышащих материалов, они мягкие, нежные, никогда не сбиваются в комок между ножками.

МАЛЫШУ ХОЛОДНО СПАТЬ, ЕСЛИ

1. шея, спинка между лопаток, предплечья и бедра холодные;

2. сгибы рук и ног холодные;

3. лицо бледнеет, кайма губ синего цвета;

4. сон беспокойный;

5. малыш икает во сне.

МАЛЫШУ ЖАРКО СПАТЬ, ЕСЛИ

1. он краснеет и потеет;

2. малыш часто дышит во сне;

3. шея влажная и горячая;

4. он часто пробуждается, кричит и плачет;

5. малыш выпутывается из пеленки или скидывает одеяло.

ПРИТОК СВЕЖЕГО ВОЗДУХА

Вспомните свои ощущения после ночи в очень душной комнате. Кажется, что вы совсем не спали. Дело в том, что концентрация кислорода в воздухе влияет на структуру сна. В условиях нехватки кислорода сокращается стадия медленного сна. Значит, организм не успеет восстановиться, малыш проснется капризным, не отдохнет. Без притока кислорода может наступить гипоксия. Из-за этого ребенок будет чаще просыпаться, стараясь компенсировать это состояние.

Всегда хорошо проветривайте комнату перед сном. И обеспечьте постоянный приток кислорода в спальню во время сна:

● откройте форточку в комнате, где спит малыш, в откидное положение на минимальный градус;

● если опасаетесь, что малыша продует, откройте форточку в соседней комнате или на кухне и приоткройте дверь в спальню.

ЛУЧШЕ УЛОЖИТЬ РЕБЕНКА В ПРОХЛАДНОЙ КОМНАТЕ В ТЕПЛОЙ ПИЖАМЕ И СПАЛЬНОМ МЕШКЕ, ЧЕМ В ДУШНОЙ КОМНАТЕ В ЛЕГКОЙ ОДЕЖДЕ ДЛЯ СНА.

ТИШИНА И ШУМ

До возраста 6 недель малыши не слишком чувствительны к внешним раздражителям и спят в любых условиях. Уже в 6 недель дети начинают проявлять интерес ко всему вокруг, различать звуки. Слишком громкие звуки в этом возрасте могут стать причиной пробуждения. В возрасте 3–4 месяцев, когда сон малыша по структуре становится похож на сон взрослых, шум может быть сильной помехой для засыпания и непрерывного сна.

Обычно дети легко привыкают спать под негромкие бытовые звуки, это нормально. В условиях современной жизни идеальной тишины на время сна малыша добиться сложно, это и не нужно, чтобы не сформировать у ребенка повышенную чуткость сна. Но некоторые квартиры слишком шумные, а некоторые дети более восприимчивы и требовательны к условиям сна. Учитывайте также, что при закрытых глазах чувствительность слуха увеличивается на 10–14 дБ.

Особенно сильно малыши реагируют на:

● информационно значимые шумы, такие как человеческая речь или работающий телевизор;

● резкие звуки, которые громче фонового шума на 10–15 дБ, например хлопанье двери, лай собаки, сработавшая за окном сигнализация машины, ремонтные работы у соседей.

Чтобы не нарушать сон малыша, постарайтесь на это время снизить уровень шума в доме. Закройте окно и дверь в спальню, выключите телевизор и входной звонок, поставьте свой телефон на вибрацию, попросите братьев и сестер малыша вести себя потише, включите устройство, воспроизводящее белый шум.

БЕЛЫЙ ШУМ – ЭТО РАВНОМЕРНЫЙ ШИПЯЩИЙ ФОНОВЫЙ ШУМ, КОТОРЫЙ НЕ НЕСЕТ В СЕБЕ НИКАКОЙ ИНФОРМАЦИИ, ПОЭТОМУ ЧЕРЕЗ НЕКОТОРОЕ ВРЕМЯ ЧЕЛОВЕК ПЕРЕСТАЕТ ЕГО ЗАМЕЧАТЬ. ТАКИМ РАВНОМЕРНЫМ ШУМОМ МОЖЕТ БЫТЬ ШЕЛЕСТ ЛИСТВЫ, ШУМ ДОЖДЯ ИЛИ ВОДОПАДА, ШУМ ДОРОГИ, ШИПЕНИЕ РАДИО МЕЖДУ СТАНЦИЯМИ И ДАЖЕ ШУМ ФЕНА ИЛИ СТИРАЛЬНОЙ МАШИНЫ. БЕЛЫЙ ШУМ ОБЛАДАЕТ СВОЙСТВОМ ПОГЛОЩАТЬ ДРУГИЕ ШУМЫ.

Младенцам такой монотонный гул напоминает звуки, которые они слышали, когда находились в утробе матери. Как и все, что ассоциируется у новорожденного с тем безмятежным временем, – темнота, теснота, покачивания, – белый шум эффективно успокаивает ребенка в первые месяцы жизни, а значит, помогает ему быстрее заснуть. Данные наблюдений в центрах по реабилитации новорожденных США показали, что при включенном белом шуме младенцы засыпают в три раза быстрее, чем без него.

УРОВЕНЬ ШУМА В ДБ

Со временем воспоминания об ощущениях в животе у мамы ослабевают, но белый шум продолжает быть полезным. Он помогает детям засыпать и дольше спать, когда днем или ранним вечером во время детского сна вокруг кипит жизнь, особенно если в семье есть другие дети.

Для эффективного и безопасного использования белого шума необходимо соблюдать некоторые правила.

1. Включайте источник белого шума во время ритуалов подготовки ко сну – он будет работать как ассоциация, настраивающая на сон.

2. Включайте белый шум, когда ребенок плачет, чтобы помочь ему успокоиться, а также на дневной и ночной сон. В остальное время слух малыша должен настраиваться на обычные бытовые звуки.

3. Располагайте источник шума не ближе чем на расстоянии метра от головы малыша.