Именно поэтому важно научиться «думать о том, как мы думаем» – видеть, в какие ловушки и тупики мышления мы попадаем, где начинаем ходить по замкнутому кругу, а затем задавать себе правильные вопросы и осознанно направлять наши размышления в нужную сторону.

Какая бывает рефлексия – линия времени

«То, что не осознано в прошлом, будет мешать нашему настоящему и определять наше будущее»

– Джеймс Холлис

Рефлексия может быть ретроспективной – когда мы обдумываем события нашего прошлого, размышляем о причинах произошедших событий, пытаемся увидеть общие закономерности и сделать выводы. Также она может быть ситуативной – это осмысление того, что происходит здесь и сейчас, в настоящий момент, понимание наших реакций (эмоциональных, поведенческих) на происходящее. А еще рефлексия бывает перспективной – когда мы думаем о будущем, о своих желаниях, определяем цели, строим планы и продумываем необходимые шаги для их реализации.

Все три вида рефлексии очень важны.

Если мы не уделяем должного внимания качественному осмыслению нашего прошлого, нашей личностной истории, мы будем обречены раз за разом наступать на одни и те же грабли, повторять свои ошибки. Мне очень нравится фраза известного современного юнгианского психоаналитика, философа и писателя Джеймса Холлиса: «То, что не осознано в прошлом, будет мешать нашему настоящему и определять наше будущее». Без понимания нашей личной истории мы также не сможем заметить, что идем на поводу у своих детских травм, повторяем элементы передающихся из поколения в поколение семейных сценариев, вновь и вновь попадаем в колею привычных реакций и действий, получая одни и те же совершенно неудовлетворяющие нас результаты.

Рефлексия «здесь и сейчас» позволяет нам выйти из режима автопилота и выбрать более разумную реакцию на происходящее. Например, не идти на поводу у эмоций, а найти подходящие слова в диалоге, спокойно донести свою мысль до собеседника, сказать о своих потребностях и отстоять свои границы, конструктивно разрешить потенциально конфликтную ситуацию. Благодаря этому виду рефлексии мы можем взять паузу, прислушаться к себе, вовремя заметить, какие привычные, годами отработанные схемы поведения (сорваться на крик, обидеться и замкнуться в себе, промолчать, отложить важное дело и уйти в прокрастинацию и т. д.) уже готовы к запуску, обнаружить вызывающие их триггеры, а затем обратиться к своим ценностям и целям и действовать более осознанно. Именно в момент такой паузы у нас появляется свобода выбора, и мы больше не чувствуем себя марионеткой, которую дергают за ниточки неведомые силы.

А без размышлений о нашем будущем и о том, каким мы хотим его видеть, чем наполнить свою жизнь, какой опыт получить, каким человеком быть, с какими людьми общаться и строить отношения, мы рискуем потерять тот внутренний компас, который помогает нам идти вперед даже в самые трудные времена, проявлять чудеса жизнестойкости и справляться с неизбежными трудностями нашей жизни. Если мы не уделяем времени мыслям о будущем, о наших стремлениях и долгосрочных целях, о том, как адаптировать их к постоянно меняющимся условиям внешнего мира, мы не сможем вовремя скорректировать свои действия, ясно увидеть имеющиеся возможности и воспользоваться ими. Как писал римский философ-стоик, государственный деятель и писатель Луций Анней Сенека: «Когда человек не знает, к какой пристани он держит путь, для него ни один ветер не будет попутным».

Как рефлексия может помочь вам стать счастливее

Для чего нужно развивать навыки рефлексии и осваивать ее методы? У продуктивной (полезной) рефлексии есть вполне определенные цели. Мы думаем о себе, о других, о жизни для того, чтобы:

Лучше понимать себя:

• Понимать, почему мы чувствуем себя так или иначе, к примеру, почему сегодня нам грустно и опускаются руки, хотя несколько дней назад мы с энтузиазмом взялись за новый творческий проект. Или почему мы чувствуем себя несчастливыми в отношениях и срываемся на партнера, хотя вроде бы все в порядке. И если мы распознаем и понимаем свои чувства и то, чем они вызваны, то способны лучше управлять своими эмоциями, лучше справляться со стрессом и сложными ситуациями. Понимая себя, мы также будем знать, как лучше себя поддержать в трудный момент, а также в периоды жизненных кризисов, сложных глобальных событий и находить способы делать свою жизнь лучше, несмотря ни на что.

• Понимать особенности своего характера, свои сильные и слабые стороны – ведь тогда мы сможем развивать сильные, максимально использовать их для своей самореализации, а слабые – скомпенсировать. А это, в свою очередь, позволит нам создать такой стиль жизни, который нам подходит, выбрать профессию, в наибольшей степени отвечающую нашим интересам и ценностям, в которой раскроются наши таланты и способности. Мы сможем определить направления, в которых мы действительно можем и хотим расти и развиваться.

• Понимание своих ограничений, внутренних и внешних (один из признаков психологической зрелости), позволит нам не тратить время и силы на нереалистичные проекты или бесперспективные отношения, не убегать в несбыточные фантазии, а использовать те возможности, которые открыты перед нами в настоящем моменте. Ведь мы иногда годами стучим в закрытые двери, не желая признать, что не все в нашей власти, не замечая того, как это все больше погружает нас в ощущение бессилия и разочарования в себе. А ведь закрытая дверь практически никогда не бывает единственной.

• Даже для того, чтобы, к примеру, обозначить и защищать свои личные границы, будь то в отношениях с родителями, детьми, партнером, в дружеском или деловом общении, прежде всего необходимо сначала осознать их самому. Как я чувствую себя сейчас в контакте с этим человеком? Почему? Что со мной происходит, когда мне говорят или советуют вот это? Как я это воспринимаю и что это означает для меня? Что для меня комфортно, а что нет? Что по отношению ко мне недопустимо никогда? В чем я готов пойти на компромисс, понимая особенности характера и потребности другого человека, а что принципиально важно и обсуждению не подлежит?

• Рефлексия с опорой на чувства помогает нам вовремя заметить, что происходит что-то не то. Неважно, касается ли это работы, отношений, нашего физического здоровья или психологического благополучия. Увидеть, что мы больше не счастливы в отношениях, что действия партнера медленно, но верно разрушают нашу самооценку и уверенность в себе, но мы держимся за эти отношения только из страха одиночества или неверия в то, что у нас может быть как-то иначе. Осознать, что, даже если мы вложили море сил, времени и денег в какой-то проект, он больше нам не интересен или не оправдывает затрат и нам пора это признать, зафиксировать убытки, «слезть с дохлой лошади» и двигаться дальше.

Лучше понимать других:

• Если мы хорошо понимаем себя, мы лучше понимаем и окружающих. Мы не торопимся делать поспешные выводы или навешивать ярлыки. Вспомните, как часто в повседневной жизни мы склонны додумывать за другого, неверно истолковывать чужие слова или ошибочно принимать их на свой счет.

• С помощью рефлексии мы развиваем эмоциональный интеллект, можем поставить себя на место другого человека, подумать о причинах, по которым он действует тем или иным образом. Мы способны лучше понять наших партнеров, друзей, коллег, клиентов, увидеть ситуацию с их точки зрения, и в конечном счете это помогает нам найти оптимальные способы коммуникации.

• Чем лучше мы понимаем других, тем легче нам в социальных взаимодействиях – мы осознаем, насколько уместно в разных контекстах наше поведение (слова, шутки, действия), какой эффект, вероятнее всего, они окажут.

• Если мы понимаем себя и свои потребности, но при этом еще и понимаем, как лучше общаться с другим человеком, чтобы не нарушить его границы и не ранить его, мы можем стать более свободными и открытыми в своих чувствах и более смелыми и честными в том, как мы себя проявляем, а это, как правило, приводит к более здоровым и счастливым отношениям.

Найти свое место в мире:

• Благодаря рефлексии мы не только лучше осознаем свои мечты и цели, но и понимаем, как реализовать их в этом мире. Мы способны укрепить свою внутреннюю мотивацию, сосредоточиться на важном, разработать стратегии и реалистичные планы действий. И, как писал Теодор Рузвельт, «делать то, что мы можем, с тем, что мы имеем, там, где мы сейчас есть».

• Лучше понимая себя и других, мы легче найдем то, что в японской культуре называют «Икигай», – ощущение своего предназначения, дело жизни, то, что привносит радость и ощущение смысла в каждый наш день. Мы сможем гармонично соединить то, что мы любим делать, то, в чем мы действительно хороши и талантливы, с тем, что нужно этому миру и будет востребовано другими людьми.

• Анализируя то, как мы проявляем себя в различных взаимоотношениях и что в них чувствуем, растем ли мы в них и становимся сильнее и мудрее или разрушаемся, мы яснее видим «свою стаю» – понимаем, с какими людьми хотим общаться, дружить, работать, а также находим свой идеальный баланс между общением и уединением.

• Чтобы достичь самореализации в современном, невероятно быстро меняющемся мире, очень важно постоянно учиться чему-то новому, осваивать новые навыки, а также обладать навыками критического мышления, отделять важную информацию от неважной, верную – от ложной. И развитые навыки рефлексии также помогают нам и в обучении, в освоении нового материала. Многочисленные эксперименты показывают, что материал усваивается быстрее, когда мы не только пытаемся запомнить его, но и сразу соотносим со своим жизненным опытом, ставим под сомнение, находим аргументы за и против, формулируем вопросы для прояснения недостающих деталей, думаем о том, где и как мы можем его применить на практике.

• А еще рефлексия может помочь нам ощущать больше удовлетворенности и радости, если мы, не отрицая всех имеющихся трудностей и переживаний, тем не менее осознанно фокусируемся в своих размышлениях на позитивных сторонах нашей жизни, отмечаем и ценим то, что у нас уже есть, присваиваем себе свои успехи и достижения, маленькие и большие, находим поводы для благодарности – себе, другим и жизни в целом.

Рефлексия и самокопание – а в чем разница?

Но как же понять, где грань между здоровой рефлексией, которая помогает нам жить более счастливой жизнью, и болезненным самокопанием, опустошающим и изматывающим нас?

Во-первых, рефлексия имеет цель, а самокопание – бесцельно. Это, пожалуй, главное отличие между ними. Продуктивная рефлексия направлена на то, чтобы лучше понять себя, других, текущую ситуацию и привнести необходимые позитивные изменения в нашу жизнь. Самокопание не имеет цели либо имеет цель извращенную, деструктивную – например, выискивать у себя все новые дефициты и недостатки, заниматься самобичеванием, стыдить и «виноватить» себя, мучить себя вопросами, на которые невозможно дать ответ. Поэтому, если вы чувствуете, что уже довольно длительное время напряженно что-то обдумываете и как будто начинаете вязнуть в своих мыслях, прежде всего задайте себе вопрос: «Я сейчас размышляю об этом… А для чего?»

• Я в очередной раз все выходные постоянно возвращаюсь к мыслям о своей работе и думаю о том, что мне в ней не нравится и как сильно я устаю, а затем – о том, на своем ли я месте, а дальше – о том, нужно ли было не послушать родителей и выбрать другую специальность, а после этого – о том, есть ли у меня вообще хоть к чему-то способности и не бездарь ли я и тупица, а затем еще о том, а должна ли в принципе работа приносить радость и удовольствие и не ерунда ли все эти разговоры о призвании, ведь может, это просто чушь собачья и сказки лайфкоучей, а после этого еще о том и об этом… И вот уже пролетели мимо два дня, которые можно было бы провести с гораздо бо́льшим удовольствием.