Именно из‑за того, что у каждого организма своя скорость обменных процессов, разный исходный вес, я никогда не берусь предсказывать, на сколько тот или иной человек похудеет. Многое зависит еще и от того, как долго вы мучили себя раньше диетами. Например, те, кто часто практиковал голодания, обычно худеют медленнее. Если вы много весите, это также не означает, что вы начнете молниеносно сбрасывать вес. В среднем люди теряют от 3 до 15 кг в месяц, поэтому говорить о конкретной цифре, я думаю, было бы неуместно. Мне кажется, самым главным является тот факт, что, придерживаясь системы, вы расстаетесь с лишним весом навсегда. А как быстро это происходит – не так важно, ведь вам не приходится отказываться от любимых продуктов.

Глава 3. Худеем шаг за шагом

Вы наверняка слышали, что люди, страдающие от алкоголизма и наркомании, впадают в состояние ломки, если отнять у них любимую отраву. Нечто подобное происходит с каждым из нас и при попытках сесть на диету.

Кто‑то держится весь день, а к ночи набрасывается на еду. Кто‑то не ест неделями, а потом срывается. Кто‑то выдерживает месяц или год, но после неизменно принимается наедать сброшенное. Так случается практически со всеми. Конечно, есть очень маленький процент людей, которые худеют раз и навсегда, но их единицы. Почему так происходит?

Дело в том, что многие худеющие выбирают неправильный метод. Как я уже сказала, психологический дискомфорт создает серьезный риск для худеющих и похудевших. Отказываясь от любимых продуктов, вы подвергаете себя дополнительному стрессу и, как следствие, в конечном итоге поправляетесь еще больше.

Что мешает нам худеть

Давайте для начала попробуем честно ответить на несколько вопросов.

Опросник «Ваши пищевые привычки»

1. Сколько раз в день вы обычно едите? ___________

2. Завтракаете ли вы? ___________

3. Какого размера ваша обычная порция на завтрак?[1] ________

4. Какого размера ваша порция на обед? ___________

5. Какого размера ваша порция на ужин? ___________

6. Наедаетесь ли вы? ___________

7. Не бывает ли так, что, заработавшись, вы пропускаете прием пищи? ___________

8. Не случается ли у вас слишком поздних обедов/ужинов, когда, сев за стол, вы сметаете все, что видите? ___________

9. Не испытываете ли вы острое чувство голода по ночам? ___________

10. От чего вам труднее всего отказаться, какие ваши самые любимые продукты? ____________________________________

11. Бывает ли у вас повышенный аппетит за пару дней до месячных? ___________

12. Не страдаете ли вы проблемой постоянных перекусов? ___________

Ответив на эти вопросы, вы сразу же получите исчерпывающую информацию о том, почему не можете похудеть, а также о том, с какой стороны следует подходить к решению проблемы. Давайте разберем ваши ответы.

1. Сколько раз в день вы обычно едите?

Здесь возможны две ошибки.

· Или вы едите слишком часто, из‑за чего разучились чувствовать, когда у вас действительно появляется ощущение голода.

· Или вы едите один‑два раза в день и, соответственно, набрасываетесь на еду, как в последний раз.

Оба варианта неправильны.

Приемов пищи в идеале должно быть три:

· завтрак, как только вы проснулись;

· обед в середине дня;

· ужин, время которого необходимо постепенно перенести к шести часам вечера.

Если вы встаете очень рано, допускается один небольшой перекус (50–100 г) до обеда. Если вам тяжело завтракать, это происходит потому, что вы слишком плотно и поздно ужинаете. Отучитесь от этой привычки, сдвигая последний прием пищи на час назад каждую неделю, и скоро вы начнете просыпаться от голода.

2. Завтракаете ли вы?

Если вы не завтракаете, потому что не испытываете чувства голода, смотрите пункт первый.

Пропуская первый прием пищи, вы, во‑первых, лишаете себя всего того, что записали в пункте 10, так как на завтрак можно есть абсолютно все, – даже то, о чем вы сейчас подумали. А во‑вторых, вы тормозите обмен веществ, не позволяете ему разогнаться. Это все равно что пытаться вручную втолкнуть машину в гору. Единожды заведясь, она будет ехать значительно быстрее и почти без вашего участия.

3–5. Какого размера ваша обычная порция на завтрак, на обед, на ужин?

Скорее всего, в ответах на эти три вопроса у вас будет масса нестыковок. У кого‑то значительно меньше окажется завтрак, у кого‑то – обед, а у кого‑то – ужин. Между тем все приемы пищи должны быть:

· одинаковыми по весу;

· одинаковыми по насыщаемости.

Калории мы не считаем, поэтому «насыщаемость» – понятие относительное. Я не могу наверняка сказать, какие продукты будут для вас «равнонасыщающими». Например, я замечала, что меня плохо насыщает сочетание риса с мясом.

Под равнонасыщаемостью всех приемов пищи я имею в виду запрет на меню вроде:

· завтрак: торт, 500 г;

· обед: макароны с сыром, 500 г;

· ужин: 1 апельсин или стакан кефира.

Думаю, очевидно, что в этом случае лидерами по насыщаемости будут обед и завтрак, причем со значительным перевесом. Это недопустимо. Во второй части книги вы найдете 21 пример меню, которые можно использовать, чтобы понять, что такое одинаковая насыщаемость и правильная сочетаемость продуктов.

6. Наедаетесь ли вы?

Этот вопрос связан с предыдущим: если вы не наедаетесь в один из приемов пищи и допускаете такие варианты, как 100 г листового салата на обед или 100 г творога на ужин, то рано или поздно сорветесь.

Многие ошибочно полагают, что, сократив количество еды, употребляемой за один прием пищи, они быстрее похудеют. Ничего подобного – вы только наберете еще больше. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы наедаться. В то же время не должно быть и чрезмерно обильных приемов пищи, после которых вы с трудом встаете из‑за стола. Ведь за слишком обильным приемом пищи непременно последует неполноценный, после которого снова наступит срыв.

7. Не бывает ли так, что, заработавшись, вы пропускаете прием пищи?

Здесь все просто. Смотрите предыдущий пункт: пропуск приема пищи неизбежно ведет к перееданию во время следующего. Ваш желудок растягивается, аппетит увеличивается, и все старания идут насмарку.

8. Не случается ли у вас слишком поздних обедов/ужинов, когда, сев за стол, вы сметаете все, что видите?

Смотрим предыдущий пункт: слишком затягивая с обедом или ужином (или даже завтраком), вы садитесь за стол в неконтролируемом состоянии. Как алкоголик, который очень долго не пил и неожиданно увидел спиртное.

9. Не испытываете ли вы острое чувство голода по ночам?

Если по ночам вы испытываете острое чувство голода, значит, вы не наедаетесь в течение дня, ваши порции слишком маленькие. Испытывать голод нормально, но ненормально умирать от боли в желудке. Оптимальной порцией на прием пищи при трехразовом питании я считаю 250–400 г, в редких случаях не возражаю против ее уменьшения размеров до 200 г (если мы говорим об очень компактном человеке), иногда допускаю увеличение до 500 г (если раньше вы ели очень много). К такому размеру порций нужно прийти постепенно. Если сейчас вы съедаете килограмм еды за один присест при трехразовом питании, количество еды нужно понемногу уменьшать.

Если вы уже едите максимально допустимые порции и все равно умираете от голода, попробуйте поиграть с составом продуктов. Кого‑то лучше насыщает мясо, кого‑то – гречка, кого‑то – картошка. Ищите свой вариант.

10. От чего вам труднее всего отказаться, какие ваши самые любимые продукты?

Этот пункт нужен для того, чтобы определиться, на какие продукты следует обратить внимание во время завтрака. Особенно осторожными надо быть в критические дни, когда возникает риск срыва. Я советую в этот период есть любимые продукты по утрам, даже если не очень хочется, чтобы избежать дневных и вечерних срывов.

11. Бывает ли у вас повышенный аппетит за пару дней до месячных?

Это нормально. Такое случается с большинством женщин. Кроме того, подобное может наблюдаться и во время овуляции. Как высчитать дату овуляции? Вспомните, на какой день цикла у вас обычно начинаются месячные. Разделите это число на два, и вы получите приблизительный ответ, когда ждать овуляцию. Цикл считается с первого дня начала месячных. Перед месячными и в дни овуляции колебания веса в пределах 1–3 кг считаются нормальными, при условии что вы не пытаетесь опустошить весь холодильник.

12. Не страдаете ли вы проблемой постоянных перекусов?

Те, кто часто перекусывает, ломают себе весь пищеварительный процесс и к тому же склонны к перееданию. Когда мне говорят, что многие врачи советуют дробное питание, я всегда отвечаю, что оно прекрасно подходит тем, кто не страдает едоголизмом. Имеющие же зависимость рано или поздно добиваются того, что дробное питание превращается в одноразовое, но на протяжении всего дня. Утром вы съели «печеньку», доехали до работы, перехватили по дороге бутерброд, затем попили с коллегами чаю с конфетками, потом выпили еще одну чашку чая со всякой ерундой, потом пообедали, после обеда съели десертик, потом снова почаевничали, а потом еще раз, дома, пока готовится ужин, перекусили на скорую руку, затем поужинали, доели за детьми, чтобы не выбрасывать, после прогулки опять выпили чаю с «печенькой»… Знакомая картина? Забудьте ее.

Теперь будет так: вы поели и забыли о еде до следующего приема пищи. Нельзя ни кефирчика, ни фруктиков – ничего! Только вода, зеленый чай или кофе, естественно, все без сахара, меда или сахарозаменителя (неважно, натуральный он или искусственный).

Единственная поблажка, как я уже говорила, допускается для тех, кто рано завтракает: им разрешен небольшой (объемом 50–100 г) перекус до обеда, причем такой, чтобы к обеду они смогли съесть привычную порцию.

Важно

Проанализировав свои ответы на все вопросы, вы сможете избежать основных ошибок, которые допускают люди с пищевой зависимостью. Главное, помните: никаких разгрузочных дней, диет и исключений продуктов из рациона, иначе впоследствии случится «запой»!

Ваша задача – не допускать критических точек, тогда вы сможете спокойно худеть. Пусть не так быстро, как кому‑то из вас хотелось бы, зато стабильно.

Итак, есть можно все, причем в достаточно больших количествах, и при этом худеть, если вы соблюдаете элементарные правила. Остались ли еще важные моменты, касающиеся питания, о которых я вам пока не рассказала? Безусловно.

Не все продукты можно употреблять в любое время дня. Да, на завтрак допустимы любые сочетания, но вот в обед и ужин следует быть очень осторожными. Во избежание ошибок рекомендую обращаться к таблице сочетаемости и списку разрешенных продуктов, приведенным в приложениях 5 и 6.

В этой главе я кратко расскажу вам о правилах питания, однако обязательно ознакомьтесь с их полным вариантом, чтобы убедиться, что вы все делаете верно.

Обед

Нельзя!

Картошка + мясо[2].

Макароны + мясо.

Хлеб[3] + мясо.

Разрешены!

Рис и гречка в любых сочетаниях[4] (все остальные крупы – только на завтрак).

Иногда можно есть кус‑кус.

Картошка, макароны, бобовые, хлеб – только без мяса (то есть с овощами или сыром).

За весь обед можно употребить (при приготовлении блюд или в качестве заправки) 1 ч. л. жира: растительного масла, сметаны.

Осторожно с фруктами, сухофруктами, орехами и семечками! Из них разрешены только: арбуз, ананас, киви, сливы, чернослив, цитрусовые, яблоки.

Ужин[5]

Мясо – только самостоятельно, без всего.

Рис или гречка – с овощами или фруктами, но не вместе (либо овощи, либо фрукты).

Творог + либо овощи, либо фрукты.

Овощи.

Фрукты.

Сыр + криспы (как экстренный вариант).

Способы приготовления пищи

К обеду и ужину продукты можно:

· варить;

· тушить;

· готовить на пару;

· запекать;

· жарить на гриле;

· жарить на сухой сковородке;