Одновременно с этим Тамара не очень верила, что муж и сын хоть с чем-то способны самостоятельно разобраться, как надо, так что ей приходилось во все вникать и все делать самой. Поэтому помимо своей работы она полностью занималась бытовыми вопросами, и вся забота о сыне также была ее зоной ответственности. Она ежедневно делала с ним уроки, регулярно общалась с учительницей, возглавляла родительский комитет и вникала во все нюансы отношений сына с одноклассниками.

– Я ужасно выматываюсь и устаю, к тому же вечно раздраженная, – переживала Тамара. – Хочется меньше нервничать и больше радоваться.

Я думаю, вы уже догадались, что причина сложностей, на которые жалуются мои клиенты, – повышенная тревожность. Уверена, какие-то из симптомов, о которых они рассказывают, знакомы многим людям. Может быть, вы обнаружили, что некоторые мысли, опасения и переживания девушек вам не чужды. Если тревога портит жизнь и вам тоже, в этой книге мы будем вместе разбираться, что это такое и как с ней справляться.

Как пользоваться книгой?

Книга состоит из двух разделов.

Первая часть посвящена общим принципам работы с тревогой. Как бы ни проявлялась тревога в вашей жизни, ее основные механизмы не отличаются оригинальностью. После прочтения этой части вы будете видеть все ее уловки как на ладони:

• В первой главе мы совершим небольшой экскурс в теорию, чтобы познакомиться с тревогой поближе. Выясним, что вообще люди называют тревогой, как она проявляется и чем отличается от страха. Обсудим, есть ли в тревоге хоть капля пользы и надо ли ее полностью искоренять.

• Во второй главе мы исследуем, как люди обычно справляются с тревогой и к каким последствиям это приводит. Это очень важная часть книги, потому что именно на этом исследовании вы будете строить мотивацию для работы с тревогой. Мотивация – это топливо для любого действия, а действий вам предстоит предпринять немало. В какой-то момент вам может захотеться все бросить, станет страшно или лень, покажется, что не так уж необходимо что-то предпринимать. Именно в этот момент вернитесь к результатам своего исследования, чтобы набраться сил и смелости.

• В третьей главе мы приступим к изучению принципов работы нашей психики. Узнаем, как современные психотерапевтические подходы рассматривают тревогу. Разберемся, какие мишени и способы работы есть в нашем распоряжении.

• Четвертая глава посвящена работе с мышлением. Обсудим, как наш «тревожный ум» хитрит и обманывает нас, заставляя фокусироваться на безопасности больше, чем нам бы того хотелось.

• В пятой главе мы устроим настоящую атаку на тревогу и наконец-то покажем ей, кто тут главный.

• В шестой главе будем говорить о том, что такое стрессоустойчивость. Обсудим, можно ли ее тренировать. Познакомимся с техниками, которые можно применять, чтобы стать более стрессоустойчивым.

Вторая часть посвящена самым популярным диагнозам, связанным с тревогой. Мы обсудим специфику панического расстройства, агорафобии, генерализованного тревожного расстройства, отдельных фобий. Все эти диагнозы относятся к категории тревожных расстройств, но в том, как строится работа по их преодолению, есть определенные нюансы. И эти нюансы важны! Если вы подозреваете, что ваши симптомы похожи на какое-то из тревожных расстройств, загляните в этот раздел. Я также рекомендую обратиться к врачу, чтобы подтвердить или опровергнуть диагноз.

Наконец, для тех, кому невыносимо тревожно прямо сейчас, я сделала приложение «Полезные техники от тревожных атак». Бывают ситуации, когда почти невозможно остаться невозмутимым, даже если вы не страдаете от повышенной тревожности. В последние годы мы все, я думаю, пережили подобное не раз. В таких ситуациях некогда проходить весь путь работы с тревогой, описанный в книге. Нужны техники, которые помогут преодолеть тревогу здесь и сейчас. Они существуют, и я собрала их в данном разделе. Заметьте, что эти техники не панацея и не замена терапии, они призваны лишь помочь облегчить состояние в момент, когда тревога не дает жить в буквальном смысле.

Итак, давайте начнем!

Часть 1. Тревожность от «А» до «Я»

Глава 1. Знакомьтесь: тревога

Что такое тревога?

Мне придется начать этот раздел с неприятного признания: увы, у психологов нет какого-то общепринятого определения тревоги. Существует множество гипотез и подходов к тому, что такое тревога, почему она возникает и как проявляется в поведении человека. Некоторые исследователи и ученые считают, что это эмоциональное состояние, связанное с ощущением опасности или угрозы. Другие утверждают, что это лишь биологическая реакция организма на стрессовые ситуации. Классификация болезней предлагает нам перечни симптомов различных тревожных расстройств, но что это все-таки такое – не говорит. Лежит ли в основе тревоги нарушение химических процессов в организме? Или неосознаваемый внутренний конфликт? Или экзистенциальный кризис? Или лишь ошибки мышления? Пока нет однозначного ответа…

Поэтому я, пожалуй, обращусь к классике – словарю Ожегова. Читаем: «Тревога – сильное душевное волнение, беспокойство, вызываемое какими-либо опасениями, страхом, неизвестностью». Роскошное определение, очень красивое. Правда, не столько медицинское или психологическое, сколько литературное, но зато меткое. Обратите внимание на слова «опасения» и «неизвестность» – скоро мы увидим, что именно они играют ключевую роль в возникновении тревоги.

В целом есть ощущение, что литература преуспела в описании тревоги чуть ли не больше, чем психология или психиатрия.

Вот, например, мучается от неизвестности Петр Гринев из Пушкинской «Капитанской дочки»: «Неизвестность о судьбе Марьи Ивановны пуще всего меня мучила. Где она? что с нею? успела ли спрятаться? надежно ли ее убежище?.. <> Страшная мысль мелькнула в уме моем: я вообразил ее в руках у разбойников… Сердце мое сжалось… Я горько, горько заплакал…» Я уверена, что вам прекрасно знакома динамика процесса, которую описал Александр Сергеевич. Неизвестность, опасения – и вот уже готов кошмарный сценарий, который существует только в нашем воображении, зато переживания и слезы он вызывает вполне реальные.

А вот как размышляет Каштанка Чехова: «Когда хозяин вышел и унес с собою свет, опять наступили потемки. Тетке было страшно. Гусь не кричал, но ей опять стало чудиться, что в потемках стоит кто-то чужой. Страшнее всего было то, что этого чужого нельзя было укусить, так как он был невидим и не имел формы. И почему-то она думала, что в эту ночь должно непременно произойти что-то очень худое». Здесь мы видим еще одну особенность тревоги: она умеет сама себя поддерживать. Раз мне тревожно, значит, точно произойдет что-то плохое – так рассуждает Каштанка. Скоро вы увидите, что, когда дело доходит до логики тревожных умозаключений, мы все немного Каштанка.

Кстати, насчет того, что животные могут испытывать страх, как и мы, Антон Павлович был прав. Ученые замечают реакции страха и у крыс, и у шимпанзе, и у собак, и у всех прочих представителей млекопитающих. Крысы, например, от страха могут дрожать, застывать столбиком, издавать ультразвуковые сигналы, чтобы позвать на помощь.

Еще интереснее ведут себя приматы. В своей книге «Записки примата» Роберт Сапольски описывает случай с двумя павианами, у которых были, скажем так, напряженные отношения. Эти павианы так боялись стычки, что однажды провели полчаса, прячась друг от друга за деревьями и напряженно друг за другом наблюдая. В конце концов один из них уснул, а второй, воспользовавшись ситуацией, сбежал. Ну чем не враждующие соседи, всячески избегающие друг друга?

Тревога была неизменным спутником людей с давних пор. Мы видим попытки описать это чувство и то, какое влияние оно оказывает на людей, уже в работах древнегреческих философов и врачей. Например, Гиппократ связывал меланхолию с «продолжительным страхом». Аристотель писал о страхе: «Пусть будет страх – некоторого рода неприятное ощущение или смущение, возникающее из представления о предстоящем зле, которое может погубить нас или причинить нам неприятность». Другой философ, Эпикур, высказывал идею о том, что отсутствие тревоги – это высшее удовольствие. Написано пару тысяч лет назад, но очень актуально и сегодня, правда?

Получается, страх и тревога свойственны и животным, и людям. Это не что-то новое, появившееся лишь в последнее время – тревога знакома человечеству давным-давно. Значит, иногда испытывать тревогу – нормально. Однако для моих клиентов часто становится сюрпризом то, как много тревоги они испытывают. Ведь у тревоги есть своя особенность. Очень часто незаметно для нас мало-помалу она становится нормой, постоянным фоном жизни. Не кончились ли деньги на карточке? Не рухнет ли рубль? Как заговорить с девушкой? Не покажусь ли я странным или глупым? Успею ли я приехать вовремя? Почему начальник не позвал меня на общую встречу?

Согласитесь, сложно понять, что ты прямо сейчас охвачен тревогой, если ты не очень представляешь, каково это – жить без тревоги. Тебе просто не с чем сравнить! Так что большинство из нас совершенно не привыкли замечать тревогу, если только зачем-то мы специально не уделяем этому внимание. Живя внутри постоянного тревожного фона, мы попросту не обращаем внимания на свое состояние. Вот так тревога превращается в нашего постоянного спутника, который может сильно влиять на нашу жизнь, а при этом мы с ней совсем не знакомы.

Поэтому нашим первым шагом будет провести небольшое исследование. Займемся изучением себя и своих реакций. Очень важно научиться замечать, как именно вы тревожитесь. В каких ситуациях появляется тревога, каким образом вы ее чувствуете, как она проявляется. Это знание о себе – первый кирпичик в нашей дальнейшей работе.

Как понять, что переживаешь тревогу?

Итак, нам бывает сложно понять, что прямо сейчас мы испытываем страх и тревогу. Неприятные чувства могут так нас захватывать, что мы начинаем импульсивно действовать, не осознавая, что именно с нами происходит и какое чувство нами владеет.

И это проблема, потому что результат таких неосознанных, импульсивных реакций может сильно отличаться от того, что нам нужно.

Поэтому очень важно, чтобы вы научились замечать симптомы тревоги прямо в тот момент, когда они появляются. Это поможет понять, что вы тревожитесь – а такое понимание, во-первых, уже немного снизит градус волнения, а во-вторых, поможет вам самостоятельно решать, как дальше действовать.

Чтобы вам было проще понимать свое состояние, можно ориентироваться на маркеры тревоги. Далее я привожу список возможных симптомов, которые подскажут, что прямо сейчас вы охвачены тревогой. Какие-то из этих симптомов покажутся вам знакомыми, а про другие вы скажете, что они к вам не относятся. Это нормально, ведь все мы разные. Просто обратите внимание на те симптомы, которые вы у себя наблюдали.

Упражнение «Внутренний наблюдатель»

Вашим первым практическим заданием будет тренировка «внутреннего наблюдателя». Это такой воображаемый внутренний персонаж, который сможет отследить ваше состояние и сказать: «Да, сейчас я испытываю тревогу». Это его единственная, но очень важная задача.

Внутренний наблюдатель не оценивает, не упрекает вас за ваши чувства. У него нет задачи срочно придумать, что вам делать. Более того, он даже не будет вас успокаивать. Наблюдатель просто видит симптомы и понимает, что это тревога. Заметить тревогу – это и есть первый, очень важный шаг к тому, чтобы с ней справиться. Ведь, согласитесь, крайне трудно работать с тем, чего попросту не замечаешь и не осознаешь.