Долгое время нейробиологи считали, что после достижения определенного возраста мозг не способен к изменениям, но совсем недавно мы узнали, что мозг может меняться и во взрослом возрасте. В пожилом это может быть сложно, но не невозможно; просто для этого требуется немного больше согласованных усилий. На самом деле все молекулярные структуры мозга, невидимые невооруженным глазом, предполагают: мозг создан, чтобы меняться, и это, возможно, один из самых важных аспектов нейробиологии. Это позволяет нам узнавать что-то новое, отучаться от нежелательного поведения и означает, что мы способны адаптироваться в соответствии с обстоятельствами и новым опытом. Мозг может в буквальном смысле слова перестраиваться, создавая новые синапсы и формируя новые связи. Синапс – это крошечный промежуток, который позволяет нейронам взаимодействовать друг с другом. В синапсе один нейрон посылает сообщение другому. Именно здесь происходит обмен информацией с помощью химических веществ, называемых нейромедиаторами. Мозг может реорганизовать себя с помощью нейропластичности, формируя новые синапсы и корректируя существующие.

Появляются даже новые исследования1, предполагающие, что принципы нейропластичности можно использовать при терапии деменции. Вовлеченность в жизнь, как физическая, так и умственная, и постоянное обучение новому позволяют мозгу адаптироваться и сохранять свою структурную целостность. Исследования2 показывают, что у пожилых людей, которые остаются физически активными, в мозге содержится больше белков, поддерживающих прочные и здоровые связи между нейронами. Это коррелирует с более высокими когнитивными функциями и меньшей нейродегенерацией. Мозг – это замечательный механизм, который мы можем программировать и постоянно совершенствовать, чтобы жить полноценной жизнью, основанной на автономии и контроле. Многие не осознают свой потенциал и мощь собственного мозга… Вы сами управляете своей жизнью. Я не хочу дожить до восьмидесяти и сожалеть о том, что жизнь прошла мимо, или о том, что внутренний голос продолжает критиковать меня. Я не хочу дожить до восьмидесяти и сожалеть о том, что позволила событиям происходить случайно на пути, проложенном не мной, а моими внутренними сомнениями. Я хочу, чтобы мне было восемьдесят, и я кричала: «Да, я сделала это! Это была моя жизнь, и я горжусь ею, потому что я выбрала ее, а не просто довольствовалась ею».

Подумайте об этом. Вы рождаетесь с уникальным кодом ДНК, и, подобно уникальным отпечаткам пальцев, у вас также есть уникальная карта мозговых связей, которой нет ни у кого другого. У вас есть определенный набор особенностей и черт характера, которые, возможно, были скрыты программированием вашего мозга под влиянием сверстников и обстоятельств, в которых вы росли. Давайте вспомним эти черты.

Как меняется мозг

Вселенная в вашем черепе весом в полтора килограмма состоит из 100 миллиардов нейронов с триллионами связей. Они работают, создавая ваш собственный внутренний мир, на который влияет мир внешний, но который никогда не будет познан кем-либо еще. Немного дико задумываться о том, что единственная вещь, отделяющая наши мысли от окружающей среды и других людей, – это кусочек кости толщиной меньше сантиметра.

Нейроны в мозге взаимодействуют друг с другом в специальных точках, называемых синапсами. При постоянном взаимодействии нейронов этот процесс улучшается, и сигналы между ними усиливаются. Вот почему, когда вы идете по знакомому маршруту, погрузившись в свои мысли, то можете заметить, что проходите путь почти автоматически. Когда мы повторяем определенные действия, нейронам легче передавать сообщение, и вы неосознанно укрепляете убеждение, которое, кажется, невозможно поколебать. Однако пластичность работает в обоих направлениях. Мы можем изучать и укреплять связи, но со временем мы можем и ослаблять их. Все модели поведения и стереотипы, которые вы пытаетесь разрушить, можно полностью устранить. На протяжении всей книги, и особенно в ^Фазе 1, вы будете узнавать, как это сделать.

Замечание о нейроотличности

Один из самых частых вопросов, которые я получаю от нейроотличного сообщества в своих социальных сетях, заключается в том, способны ли к нейропластичности люди, страдающие аутизмом, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) или синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Важно понимать, что каждый человек, нейроотличный или нейротипичный, индивидуален, но все мы способны меняться. Я также хочу обратить внимание на проблемы, с которыми сталкиваются нейроотличные люди в мире, ожидающем от них изменений. Я стремлюсь привлечь внимание к тому факту, что нейроотличные люди способны вырабатывать новые привычки и принимать более здоровые модели мышления таким образом, который полезен именно им. Так должно быть, если любой нейроотличный человек хочет что-то изменить, а не вписываться в нейротипичный мир. Хотя мозг нейроотличных людей может демонстрировать различия в структуре и функциях, он по-прежнему обладает способностью адаптироваться и создавать новые связи. Если вы нейроотличны, я хочу, чтобы вы знали: эта книга и для вас тоже. Я вижу вас, и при написании этой книги я в том числе рассматривала нейроотличный мозг.

Если вы хотите узнать больше, пожалуйста, перейдите ниже.

Критические периоды развития

В детстве мы пластичны и легко развиваемся. Это означает, что мозг формирует себя в результате взаимодействия с окружающей средой. В детском возрасте мы проходим самые важные этапы развития, моменты, когда нюансы жизни запечатлеваются в наших мозговых картах. Эти области мозга содержат различную информацию о нас, окружающих людях и мире в целом. Для формирования этих карт мозга необходима информация, например о любви, привязанности и о более тонких знаниях: о вашей культуре и религии, о том, как ведет себя ваша семья, и о местах, которые вы посещаете. По сути, все, что вы испытываете в детстве, – то, что вы видите и с чем взаимодействуете, – формирует ваш мозг, и ни один мозг не похож на другой. Вы уникальны, и ваш мозг сформирован вашим окружением.

Дети впитывают информацию, как губка, не делая сознательных усилий. Это связано с тем, что в эти критические периоды в мозге ребенка накапливается молекула, называемая нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Эта молекула важна для создания новых синапсов и сохранения существующих, то есть это ключевой компонент для перестройки работы мозга. Мы узнаем, как можно получить к ней доступ во взрослом возрасте и что это значит для нашего стареющего мозга. Ключевая особенность, которая теряется во взрослой пластичности, заключается в том, что мозг ребенка усваивает все, и нам не нужно активно указывать ему, что важно, а что нет. Вот почему детям так легко дается изучение языков, в то время как от взрослых требуется больше осознанных усилий. Если вы в критический языковой период жизни вашего ребенка каждый день будете включать запись на французском языке, он, скорее всего, научится говорить по-французски, даже если не будет говорить бегло и знать язык в полной мере. Но если попробовать сделать так во взрослом возрасте, то выучить язык не получится, не прикладывая сознательных усилий к тому, чтобы обращать внимание на слова3. Итак, ваш детский опыт важен и в значительной степени формирует ваш мозг, потому что вы постоянно находились в состоянии внушаемости. Следовательно, этот опыт помог создать набор правил о том, как вы должны действовать в жизни.

Важно понимать, что некоторые вещи можно легко изменить, некоторые требуют больших усилий, а некоторые изменить невозможно. Например, если у вас не развилось зрение во время критического периода, то вы не сможете развить его позже, потому что мозг эффективно использует все доступное пространство. Таким образом, если мозговая карта для зрения доступна и не была востребована по назначению, значит, она «доступна для аренды», и ее заменит что-то другое. Вот почему слепые люди намного лучше тактильно воспринимают шрифт Брайля, чем зрячие, – другие органы чувств обостряются, так как приходится больше использовать их, а не зрение, и эти мозговые карты становятся более развитыми. Вы могли бы развить тактильное восприятие, чтобы научиться читать шрифт Брайля, но для этого вам нужно приложить усилия. Такие вещи, как зрение и слух, – крайние примеры того, что невозможно изменить после критического периода, но большая часть мозга пластична. Наши привычки, поведение, знания о мире, интеллект, аналитические способности, креативность и другие вещи, такие как обучение танцам или игре на гитаре, – все это мы можем изменить.

Я спросила своих подписчиков в Instagram♦, какие привычки и поведение сдерживают их^[2]

Сколько из этих привычек или моделей поведения вы хотели бы исправить? К счастью, ни одна из этих черт не врожденная. Все они пластичны, и их можно изменить. Вам незачем продолжать говорить с самим собой в негативном ключе, лениться и переоценивать свой перфекционизм. Я обещаю вам, что к концу этой книги вы узнаете, как изменить многие из данных аспектов своей жизни, и сможете применить полученные знания к любому сценарию, чтобы добиться долгосрочных изменений.

Мы не рождаемся с низкой самооценкой и навязчивыми мыслями.

По мере взросления мы учимся придавать вещам смысл. В пять или шесть лет вы, возможно, осознаёте, что золотое обручальное кольцо вашей матери блестящее, красивое и в чем-то ценное, но что оно символизирует, вы начинаете понимать, только когда вам исполняется тринадцать и кольцо исчезает с ее руки окончательно и бесповоротно. Мы изучаем эти нюансы и основные правила поведения на негласном уровне, часто через язык тела. Они могут быть настолько незаметными, что их трудно описать. Вы когда-нибудь встречали кого-то с такими же манерами, как и у вашего знакомого? Он напоминает вам о нем, но вы не можете понять почему. Возможно, он так же жестикулирует или так же слегка изгибает губы, когда говорит. Вы не совсем уверены, что именно, но что-то напоминает вам о том человеке.

В венесуэльском племени екуана матери несколько месяцев после рождения носят детей на руках, чтобы малыши могли учиться у них4. Когда мать тянется к кастрюле, стоящей на плите, она поворачивается всем телом, чтобы ребенок оказался подальше от огня, и тот без объяснений узнает, что плита горячая, поэтому в более старшем возрасте он не подходит к ней, так как это понимание уже заложено в его сознании. То же происходит и с поведением. Подумайте о том, как ваши родители реагируют на конкретные ситуации; возможно, ваша мать не уверена в себе и ненавидит свое тело, и таким образом вы получаете практические знания о том, как человек должен относиться к своей внешности, и продолжаете придерживаться тех же убеждений. Я помню, как некоторые из моих сверстников всегда теряли самообладание в слегка стрессовых ситуациях, когда им приходилось иметь дело с конфликтами… Из-за этого я в детстве плакала каждый раз, когда злилась, но только узнав о принципах нейропластичности, поняла, что могу это изменить.

Опыт наблюдения – это замечательно, потому что мы узнаём, что вещи могут обжечь нас, просто наблюдая за тем, как наши родители взаимодействуют с окружающими их предметами. Но опыт наблюдения также помогает нам усваивать нездоровые модели поведения в детстве. Мы видим, как наши сверстники взаимодействуют с миром, и подражаем им, становясь такими, какие мы есть. Родители говорят нам, что правильно, а что нет, и мы просто слушаемся, потому что не понимаем разницы.

Какое странное чувство – думать, что мы, как взрослые, обладаем способностью формировать ребенка таким, каким он станет в зрелом возрасте, и большую часть времени мы даже не осознаем, что делаем это.

[Фаза 1. Избавьтесь от негатива]

Бытие означает обучение. Быть – значит учиться. Давайте быть. Но только недолго.• Разорвите порочный круг.• Негативное убеждение.• Сила мыслей.• Ползучая нормальность.• Предвзятость подтверждения: вы увидите, когда поверите.• Расставание, потеря и горе.• Нейроинструментарий: как избавиться от негатива.

[Разорвите порочный круг] Когда мы оказываемся в тупике, бывает сложно найти выход. Даже когда у нас есть ответы на все вопросы, трудно поверить, что все может измениться. Это зависит от нескольких факторов, в том числе от состояния вашей нейробиологии в любой момент, которое влияет на настроение, непрошеные эмоции, уровень стресса и тревожные мысли.СтрессСначала разберем стресс, потому что – давайте будем честными – часто именно он оказывается причиной того, что мы застреваем в тупике. Стресс может сбивать с толку, и это правильно, и сейчас я вам все объясню.Стресс – это термин, который часто несет негативную коннотацию, ассоциируясь с напряжением, тревогой и дискомфортом. Однако не всякий стресс вреден для нашего самочувствия. Стресс необходим во многих обстоятельствах; узнав о его разнообразных ролях, мы начнем понимать, как лучше с ним справиться. Это важно, потому что иногда мы связываем стресс с ситуациями, которые могут быть неприятными, но не совсем стрессовыми, и это потенциально способно закрепить самоисполняющееся пророчество.Существует целый ряд работ, в которых показано, что наше восприятие стресса и изменение представления о своей реакции на стресс могут улучшить наши физиологические и эмоциональные реакции на стрессовые события⁶. Участникам одного из исследований⁷ было сказано, что их физиологическая реакция на стресс была функциональной и адаптивной. Во время тестирования – выполнения стрессовой задачи – их частота сердечных сокращений и кровяное давление были ниже по сравнению с контрольной группой, и это свидетельствует о том, что восприятие стресса как полезного процесса может изменить реакцию организма на него. Придерживаясь такого подхода, вы сможете выработать более логичный и реалистичный взгляд на стресс, что позволит вам соответствующим образом оценивать свой уровень стресса.Я разделяю стресс на три категории: внимательный, острый и дезадаптивный.Внимательный стрессВопреки распространенному мнению стресс необходим для повышения работоспособности и концентрации внимания. Во многих случаях вам требуется определенный уровень внимания на работе, во время физических упражнений и в повседневной деятельности, такой как выгул собаки и выполнение домашних обязанностей. Это означает, что в нашем организме циркулируют гормоны, такие как адреналин и кортизол, а также нейрохимические вещества, такие как норадреналин[3], которые подготавливают нас к этим событиям. Эти химические вещества отвечают за повышение бдительности и даже за улучшение времени реакции. Умеренный уровень стресса часто ассоциируется с оптимальной производительностью, поскольку он мотивирует нас укладываться в сроки, уверенно решать проблемы и достигать поставленных целей.Я считаю, что мы часто описываем свои чувства словом «стресс», хотя на самом деле испытываем дискомфорт. Я думаю, что это важное различие, потому что общее утверждение «я испытываю стресс» ослабляет наш контроль над тем, что мы чувствуем. Когда мы правильно оцениваем ситуацию и осознаем, что находимся в таком месте, где от нас требуется быть готовыми к любой деятельности, которой мы занимаемся, тогда мы можем начать лучше справляться со стрессом.Острый стрессОстрый стресс адаптивен; он представляет собой кратковременный прилив энергии, который помогает решать проблемы и справляться с ними. Он адаптивен, потому что после стрессового события организм приспосабливается к этому сценарию, чтобы вывести вас из него, и таким образом способствует личностному росту и жизнестойкости. Например, когда вам впервые пришлось готовиться к экзамену, вы испытали повышенный уровень стресса. Такая реакция на стресс может побудить вас повысить концентрацию внимания, бдительность и мотивацию к эффективной учебе. Транзиторный всплеск гормонов стресса может помочь вам более эффективно распоряжаться своим временем, определять приоритеты в задачах и внедрять эффективные стратегии обучения. Так вы можете научиться механизмам преодоления стресса и навыкам тайм-менеджмента, а также повысить свою устойчивость перед лицом давления. Вы будете готовы к будущим академическим испытаниям. Вот почему я перестала беспокоиться о сроках сдачи курсовых работ в магистратуре, в то время как на бакалавриате я почти ломалась каждый раз, когда мне нужно было что-то сдать. К тому времени, когда я получила степень магистра, я стала воспринимать эти сроки не как неизбежный конец света, а как возможность выполнять работу более упорядоченно.Стресс играет адаптивную и позитивную роль, способствуя личностному росту и успеху в сложных ситуациях. При надлежащем управлении острый стресс способствует повышению производительности труда и эффективному принятию решений.Жизнь полна трудностей, и адаптация к ним часто сопряжена с определенной степенью стресса. Преодоление препятствий может привести к повышению умственной и эмоциональной силы, развитию чувства выполненного долга и контроля собственной эффективности. Адаптивный стресс побуждает людей развивать механизмы преодоления, навыки решения проблем и большую способность справляться с будущими трудностями. Он действует как преобразующая сила, превращая людей в более жизнестойких и способных существ.Дезадаптивный стрессВ то время как активация внимания и адаптивный стресс могут быть полезными, дезадаптивный стресс представляет собой темную сторону этого процесса и становится подавляющим и вредным. Этот тип стресса возникает, когда предъявляемые к нам требования превышают нашу способность эффективно справляться с ними. В состоянии дезадаптивного стресса мы психически, физически и эмоционально истощены, не можем выполнять свои обязанности. Стресс начинает негативно влиять на наше самочувствие и может способствовать возникновению целого ряда проблем с физическим и психическим здоровьем, включая тревожные расстройства, депрессию и сердечно-сосудистые проблемы. Обычно это происходит, когда острый стресс не прекращается и переходит в хроническую форму или когда предъявляется слишком много требований и недостаточно снижается уровень стресса.Борьба с хроническим стрессом, который не позволяет нам адаптироваться, может довести нас до предела. Когда это происходит, наш мозг и тело переключаются в «безопасный режим», или «режим энергосбережения», – так же как при разряженной батарее телефона режим энергосбережения экономит энергию для выполнения основных функций и продлевает срок службы батареи. Когда вы ведете такой образ жизни, ваш мозг возвращается к ментальной эвристике, к тем кратчайшим путям, которых вы так упорно стараетесь избежать, а это означает, что вы возвращаетесь к старым привычкам, от которых пытаетесь избавиться. Процесс принятия решений нарушается, и ваш мозг выбирает более привычный путь. Когда у вас нет сил, зачем бежать по грунтовой дороге, если можно просто выехать на шоссе? Если мы так живем, мозг не может определить приоритеты в изменении привычек и поведения. Аппаратное обеспечение – ваш мозг – работает с большей нагрузкой и не может производить никаких обновлений программного обеспечения без сбоев.Ключевые области мозга, подверженные хроническому стрессу, включают лобную кору, миндалевидное тело и гиппокамп.Лобная кора головного мозга участвует в когнитивных функциях высшего порядка, таких как принятие решений, решение проблем и контроль импульсов. Хронический стресс может привести к структурным изменениям в лобной коре головного мозга, которые нарушают способность мозга регулировать миндалевидное тело, участвующее в обработке эмоций, и, следовательно, нарушают нашу реакцию на стрессовые факторы (стрессоры), делая нас излишне бдительными.Миндалевидное тело – ключевая область, участвующая в обработке эмоциональных реакций, включая страх и стресс. Хронический стресс может привести к увеличению размера и активности миндалевидного тела. Такая повышенная активность способствует чрезмерной эмоциональной реакции на будущие стрессовые факторы, а сверхактивная реакция на стресс может повлиять на эмоциональное благополучие.