В любом поисковике набираете, я проверила – и полно этих таблиц, с разными продуктами.

В любом случае, абсолютно все не включишь в книгу, поэтому просто ищите – и обрящете.

Это очень просто.

Заходила в разные поисковики.

Предварительно, как истинный ученый (физик-ядерщик в отставке) провела эксперимент на своей, собственной персоне.

Рецепты

Ручаюсь во время приготовления блюд почти ни один муж не пострадал, только уже после, когда скалкой отгоняла от еды, чтобы не переел.))

Шутка.

Отогнать было невозможно. Пришлось смириться.

1. Мясо с овощами «Спрячь за кусочками мяса картошку».

Берете противень или емкость для запекания в духовке.

Режете лук кружочками и выкладываете слоем.

Следующий слой – цветная капуста, желательно нарезать плоскими кусочками.

Следующий слой – кусочки куриного мяса, лучше грудки. Вначале натереть солью, специями.

Можно положить перец. Это по вкусу, как и специи.

Далее берем 4 яйца и стакан молока. Взбиваем и заливаем сверху блюдо.

Если не все блюдо покрыто, добавляем еще смеси в тех же пропорциях.

Далее в духовке запекаем при температуре 200 градусов около часа.

Для тех, кто не на жесткой диете, можно еще за 20 минут до завершения готовки натереть сверху сыр и поставить в духовку обратно.

Очень вкусно и полезно.

3. Фасоль «Симфония».

Потому что фа-соль.

Замачиваете фасоль – лучше на ночь. Затем варите. После где-то пары часов варки добавляете куриный бульон. Я добавляла где-то от двух куриных голеней или косточек грудки, на полкило фасоли.

Минут за двадцать до конца варки, когда фасоль уже мягкая, и спокойно давится ложкой, добавляете 2–3 чайные ложки томатной пасты, и поджарку – с морковкой и луком. Тут уже на ваш вкус.

Получается очень вкусно и сытно.

4. Яйца с сыром в лаваше «Сюрприз будет».

Потому что вроде лаваш, а заодно и омлет (если худеющий много хочет сбросить – то без желтка).

Взбиваете яйца, выливаете на сковородку и жарите, как блин. Когда схватятся, сверху накрываете лавашем. Когда омлет дожарится, переворачиваете и кладете что хотите сверху. Сыр, помидорки, колбасу.

Затем закрываете как чебурек (сложив пополам).

Можно делать иначе.

Между лавашем и омлетом посыпать сыром – тогда он лучше плавится.

Мы для здорового завтрака делали только с яйцом и помидорками или сыром.

Метаболическая диета.

Готовые идеи тарелок.

5. Фаршированные перцы «Ну полный фарш».

Берем болгарские перцы – 2 штуки, морковь – половинку средней морковки, грамм 100 куриной грудки – наверное, одна небольшая или половинка большой, около 100 грамм шампиньонов, 1–2 столовые ложки воды, 0,5 зубчиков чеснока.

Соль, специи – все по вкусу. Я, как уже писала, люблю готовые мясные.

Очень вкусно выходит.

Грибы тушим с минимумом масла, в воде. Куриную грудку можно заранее приготовить на гриле 2 минуты, чтобы была сочной, я делаю как шашлычки, поэтому где-то минут 25.

Далее готовую курицу, грибы, морковь, специи, чеснок положить в блендер и взбить, густоту контролировать водой.

Очистить перчики, разрезать пополам и нашиниковать смесью.

Запечь.

На гриле опять же 2 минуты, я делаю в духовке – 25–30 минут.

6. Пирог – прочь калории!

Берете 250 гр яблочного пюре, 2 яйца, 1 столовая ложка с горкой какао обезжиренного, сахарозаменитель, 2 столовые ложки цельнозерновой муки (можно рисовой), 1 чайную ложку соды (гашеной горячей водой).

5-7 минут в микроволновке – и готово.

7. Салат Обмани меня

Потому что спаржа похожа на мясо по вкусу, если ее правильно приготовить, но калорий почти не дает.

Приготовление начинается с замачивания спаржи, которое совмещают с маринованием, так как сама по себе она вкуса не имеет. Если стебли крупные, то разламываем на мелкие кусочки. На 50 гр. продукта 1 стакан воды (не обязательно кипяток, но горячей) и добавляют соевый соус (2 столовых ложки), уксус 9 % (1 ложку) и соли 1/2 ч.л. Вымачивать, чем дольше, тем лучше. В идеале 8-10 часов (на ночь).

Морковь натираем на специальной тёрке (у меня Borner), чуть жамкаем руками, перемешиваем со спаржей. По вкусу добавляем специи, соль, кориандр. Можно перец – красный и черный. Опять же можно использовать готовую смесь специй (Мамида), заправляем столовым уксусом и пшиками масла. По желанию можно чуть присыпать кунжутом. Некоторые говорят, что очень вкусно с мелкопорезанной кинзой. Но я сама ее терпеть не могу, так что решайте сами.

8. Метаболическая тарелка «Вкусно и точка». Потому что с собой в виде бутера.

Раскладываете на пищевой плёнке лист нори (клетчатка), на него 100 гр вареного риса (углевод), смешанного с 20 гр мягкого творожка(белок), дальше слой курицы или тунца(тоже белок) и слой овощей (клетчатка). Заворачиваете лист нори конвертиком и сразу в плёнку.

Можно приготовить разные варианты начинки, можно спокойно есть даже на улице или в общественном транспорте.

Также можно делать с лавашем, салатом и рыбой.

У нас с ребенком это один из вариантов завтрака.

Только не забывать, что к тарелке нужен еще фрукт.

9. Ленивые птички, потому что по типу «Птичье молоко», но быстро и легко.

Делается в два счета, можно сказать – для ленивых поваров.

Берется 400 гр ряженки, баночка творожка 120 гр, баночка яблочного пюре 250 гр, отдельно надо залить 30 гр желатина 300 мл воды.

Потом все сливаем в блендер и… все.

10. Если вы не можете без выпечки, не плачьте, а записывайте рецепт.

Капустный пирог.

Делаем тесто.

Берем белки – 3 шт,

Кефир обезжиренный – 400 гр,

Мука отрубная или белковая – 300 гр

Разрыхитель.

Взбиваем и делаем начинку.

500 гр капусты тушим.

Выливаем на сковородку половину теста, сверху кладем капусту и заливаем второй половиной.

Можно добавлять, как я в блины: грибы еще тушеные и мелко нарезанное яйцо – будет прям полноценная метаболическая тарелка без фрукта.

Запекаем 30–40 мин при температуре 180 градусов.

Начинку можно также делать из яблок, зеленого лука и яйца.

И вот мой вариант – это прямо сразу тарелка.

11. Салат «Все отдашь, в трусах останешься».

Берется морковь – 2 шт.;

Красная капуста – ну примерно с кулак кусок;

Огурцы – 2 штуки средних;

Если делаете с омлетными блинчиками – то два яйца на каждый, либо 1 авокадо.

Морковь натирается на терке для корейской морковки, крошится красная капуста, огурцы режутся половинками кружочков и немного надо пожимкать ее руками, чтобы пошел сок, и жарятся омлетные блины и также режутся. Заправка: немного подсолнечного масла, соль и специи по вкусу. Можно вместо омлетного блина класть авокадо.

Яйца – белок, плюс овощи, уже почти тарелка, осталось добавить углеводы – можно хлеб и фрукты)

Готовые идеи метаболических тарелок под общим названием «Что бы такое съесть, чтобы похудеть».

1 ТАРЕЛКА.

Картошку режем ломтиками и выкладываем на противень или сковороду. Сверху нарезанный ломтиками слой лука, и болгарского перца – желательно, чтобы перцы были крепкие.

Дальше – куриная грудка.

Грудку маринуем.

Первый вариант маринада.

Кефир+хмели сунели. Перец, соль по вкусу. Можно добавить мелко натертый чеснок.

Второй вариант маринада.

Соевый соус, сок половинки лимона, специи для мяса, соль. Опять же можно добавить мелко нашинкованный чеснок.

Запекаем где-то минут 40, вытаскиваем, перемешиваем и запекаем еще минут 20. Пальчики оближешь.

К блюду для диеты добавляем грибы.

Я тушила шампиньоны.

Чистим, режем, тушим с минимальным количеством масла.

Добавляем смесь специй для мяса, немного панированного лука – опять же минимум масла – чисто сбрызнуть сковородк – и под конец – специи. Смесь: лук сушеный, морковка и зелень. Они размокают и получаются, как тушеные овощи. Очень вкусно.

Можно не заморачиваться и просто купить маринованные грибы. Главное, чтобы не в масле.

Плюс добавляем немного огурцов, помидор, можно зелень. Либо можно репку.

Кстати, о репке многие забывают. Но, как по мне, на метаболической тарелке – репка – незаменимый продукт.

От обычных овощей как-то устаешь, надоедает. А она очень хорошо разнообразит рацион.

Плюс любой фрукт.

2 ТАРЕЛКА

Блины с творогом и яблоками.

Блины жарим, сбрызнув только сковороду маслом и без сахара. Можно даже не сбрызгивать, мой личный опыт показал, что на антипригарной сковороде и омлеты и блинчики можно жарить вообще без смазывания, если в тесто добавить столовую ложку подсолнечного масла. На большой объем будет совсем мало.

Для начинки – обезжиренный творог и яблоки, нужно чтобы они были сладкие и не крепкие.

Смешиваем, можно в миксере.

Плюс любой овощ. Вкусно и полезно.

3 ТАРЕЛКА

Салат придумала на основе предыдущего и метаболического салата из рецептов врача.

Половина болгарского перца, огурец, помидорка, шесть-семь редисок, в зависимости от размера, красная капуста – кусочек, с ладонь, укроп, петрушка и руккола – по вкусу.

Кроме того, к салату добавляю мясо куриной грудки.

Я делаю бульон из костей с небольшим количеством мяса – срезаю мясо для блюд, где нужно филе.

Опыт показал, что если мясо хорошее, то такое мясо с костей очень вкусное – пропитывается специями при варке и прямо ну пальчики оближешь.

Вот его счищаю с костей и добавляю в салат.

Также добавляю столовую ложку растительного масла, две столовых ложки соевого соуса и сок половины лимона. Все перемешиваю.

Можно добавить для сытности маш.

Для метаболической тарелки добавим мои же хлебца ржаные, и фрукт.

4 ТАРЕЛКА

Блинчики с грибами.

Блинчики жарятся из недрожжевого текста, без сахара.

Минимум масла, я почти не смазываю сковороду.

Тушим капусту и грибы, сбрызнув маслом, добавляем мелко нарезанные вареные вкрутую яйца.

Заворачиваем в блинчики.

Получается уже почти тарелка.

Грибы+углеводы(капуста тушеная) и блин, плюс яйцо.

Можно делать блинчики с грибами только и капустой, а яйцо или мясо добавить в прикуску.

Плюс огурец нарезанный, фрукт.

Куриные шашлычки готовятся также, как обычная тушеная курица, в маринаде, только на шпажках. Можно сделать в фольге или в рукаве.

5 ТАРЕЛКА

Отличный метаболический завтрак.

В лаваш заворачиваем листы салата и слабосоленую рыбу.

Плюс фрукт.

Все!

Быстро, полезно и очень вкусно.

* * *

Тогда-а-а…

– Надо пойти покачать нижний пресс… – говорю я мужу, глядя на его живот… там уровень примерно «беременность 7 месяц».

– Я уже покачал! – сообщает он невозмутимо, кивая на опустевшую тарелку.

* * *

Сейча-ас…

– Надо пойти покачать нижний пресс… – я кошусь на уже изрядно уменьшившийся, но все еще выпуклый животик мужа.

– У нас завтра йога… Я морально готовлюсь… – невозмутимо сообщает мой благоверный. – Надо отлежаться заранее… чтобы потом хотя бы суток отдыха хватило для восстановления после твоей йоги животворящей.

* * *

Сейча-ас…

– Да что же это такое! – возмущаюсь я. – Я только и делаю, что ищу рецепты, стараюсь, чтобы кормить вкусно и по диете! А ты опять ешь чизкейк! Да, в конце-то концов!

Муж подрывается с дивана, делает вид, что идет, как робот с вытянутыми руками, домчался до холодильника, хватает чизкейк, отрезает еще кус и ест.