Однако нарастание снежного кома подобных мыслей можно остановить и вернуть контроль над ними. Во второй части книги я расскажу о полезных практических приемах. Я разбила их на группы:

• первые помогают избавиться от зацикленности;

• вторые помогают подняться над этими мыслями, обрести четкость мышления и сделать правильный выбор;

• третьи помогают избежать зацикленности в будущем.

Женщины фиксируются на самых разных ситуациях, в том числе на утрате и травме, конкуренции и успехе в работе, прошлом, конфликтах с окружающими, а также на сексуальном и романтическом удовлетворении. В каждой мысли становятся навязчивыми, ведь они связаны с тревогами, лежащими в основе нашего самовосприятия и важных для нас отношений. Трудно понять, как и почему подобных мыслей следует избегать. И каждый раз зацикленность мешает справляться с проблемами, снижает самооценку и ведет к неразумным решениям. В третьей части поговорим об этих и других распространенных ситуациях, а также об эффективных приемах борьбы с мыслями и тревогами.

Что же такое зацикленность?

Вы снова и снова возвращаетесь к негативным мыслям и чувствам, анализируете их, крутите в голове, мнете, словно тесто. Вот вы начали думать о недавнем конфликте с подругой: «Как она могла мне такое сказать? Что она имела в виду? Как реагировать?» Иногда удается быстро ответить на эти вопросы: она была в плохом настроении, ведет себя так со всеми, нужно просто забыть об этом или сказать, что мне это не нравится, – и спокойно жить дальше.

Однако в состоянии зацикленности данные вопросы ведут к новым вопросам. Я называю это дрожжевым эффектом. Есть ли у меня основания злиться? А если я не смогу ей все высказать? Что она подумает обо мне? Дрожжевое тесто от вымешивания увеличивается в объеме – так и наши негативные мысли накапливаются, растут и начинают занимать все свободное место в разуме. Поначалу мы думаем о конкретном событии, потом мысли распространяются на иные события и жизненные ситуации, а также на серьезные жизненные вопросы. Со временем они становятся все более и более негативными: «Если я не могу справиться с подобными конфликтами, мне точно не по силам конфликтовать с начальником на работе»; «Об меня постоянно вытирают ноги, мне это не нравится, но я слишком слаба, чтобы что-то сделать. Один раз я попыталась высказаться, но это выглядело глупо»; «Родители никогда не учили меня управлять собственным гневом. Они с собственным гневом-то не справлялись».

Фрэнни – дочь итальянских иммигрантов. Ей пятьдесять пять лет. Она давно разведена, очень красива, но дрожжевой эффект влияет на ее жизнь. Зацикленность часто начинается с мыслей о работе – она ландшафтный дизайнер. У нее много богатых и требовательных клиентов, и женщина волнуется, понравится ли им результат ее работы. В очередном сильнейшем приступе зацикленности Фрэнни начала раздумывать о недавнем разговоре с одним из клиентов.

Я не была достаточно убедительна, излагая свои идеи. Следовало нажать сильнее. Его возражения были глупы, но я отступила. Он сказал, что наши разногласия «решаемы». Что он имел в виду? Почему я не спросила об этом? Порой я становлюсь настоящим нытиком!

Затем перешла к воспоминаниям о разногласиях с другими клиентами:

А тот парень назвал мои планы «скучными». Что он знал? Как я могла позволить ему остаться с этим мнением? Потом же принял мои планы. Он просто разминался на мне.

Многим клиентам планы Фрэнни нравились, а она постоянно возвращалась к дурным воспоминаниям, не к хорошим. Если поток негативных мыслей не останавливался, она переходила к размышлениям об отношениях с Эндрю, симпатичным иммигрантом из Армении. Он добился большого успеха – владелец сети роскошных вегетарианских ресторанов. И всегда был готов пошутить или сострить, чтобы понравиться клиентам. Фрэнни влюбилась в Эндрю, однако постоянно волновалась, что он на самом деле о ней думает:

Он мог заполучить любую женщину – одинокую или замужнюю. Ведь он красив, богат и очень интересен. Не могу поверить, какой дурой я была в последние выходные. Мы должны были наслаждаться прогулкой на яхте. Но я слишком много выпила и обгорела на солнце. Наверное, выставила себя полной идиоткой, когда ходила, шатаясь, и что-то бормотала. Я безобразно выглядела в глазах его друзей!

От мыслей об Эндрю Фрэнни перейдет к мыслям о собственной сексуальной привлекательности, здоровье и двадцатилетнем сыне. В этих сферах жизни немало позитивного – она недавно побывала у врача и убедилась, что со здоровьем все нормально, а с сыном они прекрасно поужинали на прошлой неделе. Однако по большей части Фрэнни сосредоточена на негативе – у ее матери лейкемия, сама она пару дней назад не испытала оргазма с Эндрю, а сын, похоже, слишком много пьет. От одной мысли Фрэнни переходит к другой – кажется, они связаны друг с другом. И ни одна проблема не находит разрешения. Такая «дрожжевая» зацикленность причиняет боль и буквально парализует. Если так будет продолжаться, Фрэнни может разрушить отношения и собственную карьеру, а это приведет к проблемам со здоровьем. Однако Фрэнни сумела выбраться из болезненной ситуации и улучшить качество жизни с помощью тех же простых приемов, что и Дженни.

Типы зацикленности

Существует три основных типа. Для некоторых характерен какой-то один, у многих проявляются все три.

1. ЗАЦИКЛЕННОСТЬ В СТИЛЕ «РВАТЬ И МЕТАТЬ»

Наиболее распространенный тип, когда мы думаем о том, как несправедливо и плохо с нами поступили. Мы страдаем от ощущения уязвленной праведности и планируем месть, которая больно ударит по нашим обидчикам.

Они отклонили мое заявление о поступлении в университет. Просто поверить не могу! У меня знаний больше, чем у многих! Уверен, детей своих выпускников они принимают, не глядя на оценки! Я так старался, делал все, что мог! Я заслужил поступление! Эти люди не ведают, что творят! Или поддаются предубеждениям! Я засужу всех!

Возможно, мы правы, а обидчики нет. Но такая зацикленность ведет к превращению их в страшных злодеев и к нежеланию увидеть «другую сторону». Могут последовать импульсивные поступки в отношении людей, что обычно кончается плохо для всех. Вы можете оказаться втянутым в дорогостоящий и безнадежный иск или даже подвергнуться физическому насилию.

2. ЗАЦИКЛЕННОСТЬ ТИПА «АНАЛИЗ СОБСТВЕННОЙ ЖИЗНИ»

Все начинается вполне невинно – мы замечаем собственные негативные чувства или вспоминаем недавнее событие. А потом начинаем анализировать возможные причины.

Возможно, я подавлена, поскольку у меня нет друзей. Или не похудела в этом месяце. Или из-за всего, что произошло в моем прошлом. Может, я злюсь, потому что меня обошли на работе. Или мама постоянно делает замечания. А может, потому что моя жизнь совсем не такова, какой я хотела бы ее видеть.

Когда мы зациклены, подобные предположения кажутся весьма вероятными. Мы принимаем придуманные нами же объяснения, считая наиболее возможными самые драматические.

К сожалению, зацикленность порой ведет к тому, что мы считаем реальными проблемы несуществующие или не настолько серьезные, какими они рисуются в воображении. В ситуации зацикленности трудности воображаемые начинают жить собственной жизнью. И это порой заставляет принимать неправильные решения. Мы вступаем в конфликты, бросаем работу или учебу, отказываемся от общения, поддаемся дурному настроению и лелеем собственные преувеличенные тревоги и беспокойства.

3. ХАОТИЧНАЯ ЗАЦИКЛЕННОСИТЬ

Мы не переходим от одной проблемы к другой, а думаем обо всех одновременно, несмотря на то что многие не связаны друг с другом.

Я не справляюсь с напряженностью собственной работы. Я абсолютно подавлена. Я плохо работаю и заслуживаю увольнения. На следующей неделе Джо снова едет в командировку. У него слишком много командировок, а мы с детьми одни. Работа для него важнее семьи. Но я не могу ему этого сказать. А вдруг он постоянно ездит по командировкам, потому что больше меня не любит? Моя жизнь разбита. Совсем. Я не знаю, что делать.

Хаотичная зацикленность особенно неприятна, поскольку мы не можем точно понять, что чувствуем или думаем, – мы просто подавлены мыслями и чувствами, которые нас дезориентируют и часто заставляют умолкнуть или бежать прочь. Те, кто пытается заглушить зацикленность алкоголем или наркотиками, хотят утопить навязчивые, сумбурные мысли, потому что не могут сосредоточиться на чем-то одном из-за настоящего вала негатива.

Проанализируйте свой потенциал зацикленности

В ходе исследований для оценки склонности людей к зацикленности и повторяющемуся негативу я использовала короткую анкету. Попробуйте проанализировать себя, чтобы определить собственный потенциал зацикленности.

Зациклена ли я?

Как вы реагируете на негативные чувства – печаль, тоску, нервозность? Каждую приведенную ниже реакцию оцените следующим образом: «никогда или почти никогда», «иногда», «часто», «всегда или почти всегда». Оцените свои обычные поступки в состоянии негатива, а не то, как должны были бы поступить.

1. Я думаю о том, как я одинока.

2. Я думаю о своей усталости и раздражении.

3. Я думаю, как тяжело мне сосредоточиться.

4. Я думаю о том, насколько я пассивна и немотивированна.

5. Я думаю: «Почему у меня ничего не получается?»

6. Я снова и снова возвращаюсь к произошедшему, думая, что нужно было поступить иначе.

7. Я думаю о своей печали и тревожности.

8. Я думаю о своих недостатках, промахах, ошибках.

9. Я думаю, что не в состоянии ничего сделать.

Я думаю: «Почему я не сумела справиться лучше?»

Если все ответы «никогда или почти никогда» или есть несколько «иногда», мои поздравления! У вас превосходная стратегия борьбы с зацикленностью. Если много «часто» или «всегда», вы склонны к зацикленности на чувствах и собственной жизни. Нужно учиться эффективно управлять своей эмоциональной жизнью.

Чем зацикленность не является

Мы часто путаем зацикленность с обычным беспокойством. В ситуации беспокойства думаем о том, что может произойти: а если я выскажусь неправильно? Если не смогу хорошо окончить школу? Вдруг свидание пройдет неудачно? Беспокойство ведет к значительным тратам энергии на размышления, что может пойти не так, что нужно было сделать и что не получилось.

Зацикленность – квинтэссенция беспокойства и даже более. Чаще всего мы фииксируемся не на том, что может произойти в будущем, а на произошедшем в прошлом – на уже случившихся событиях, поступках, ситуациях, которые должны были произойти иначе. При беспокойстве мы считаем, что плохое может произойти в будущем. При зацикленности абсолютно уверены, что плохое уже произошло. Через какое-то время вы полностью уверены, что у вас посредственная работа, брак рушится, друзья вас не любят, а вы сама – не тот человек, каким должны быть.

Однако это не синоним обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). У людей с ОКР присутствуют навязчивые мысли, обычно связанные с внешними ситуациями или событиями. Такие люди воспринимают свои мысли как чуждые и нежелательные – например, о вирусах и бактериях. Человек с ОКР может считать, будто все, чего он касается, загрязнено. И тогда он идет на многое, чтобы ничего не касаться голыми руками: моет их по сотне раз на дню, хотя это не избавляет от мысли, что руки грязные и заражены бактериями. Люди с ОКР сомневаются в конкретных поступках, совершенных или нет. Выключила ли я плиту? Закрыла ли окно? А вдруг я кого-то сбила и даже не заметила? Людям без ОКР подобные мысли кажутся странными. Конечно, невозможно кого-то сбить и не заметить. Конечно, окно закрыто, да и проверено это было раз десять. Люди без ОКР (в том числе страдающие зацикленностью) с легкостью отмахиваются от этого. Но людям с ОКР избавиться от сомнений тяжело, иногда – невозможно. Они не способны прогнать навязчивые мысли, которые обычным людям кажутся совершенно тривиальными.