Терапия тревоги и страхов. 15 шагов к уверенности в себе (страница 3)
Правило тревоги № 4. Избегать тревогу и дискомфорт
• «Любые риски можно сгладить, если избегать встреч с пугающими стимулами, ведь возможные негативные результаты моих решительных действий намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».
• «Если при столкновении с тревогой и дискомфортом что-то пойдет не так, это будет ужасно и невыносимо, и я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».
• «Я буду действовать лишь тогда, когда получу абсолютную уверенность и гарантии безопасности, когда буду готов испытать тревогу и дискомфорт и когда буду полностью спокоен».
Правило спокойствия № 4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт
• Действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся – руки делают“. Мне важно действовать вопреки тревожным домыслам».
• Искать тревогу и радоваться дискомфорту: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».
• Воспринимать тревогу как сигнал к действию: «Наконец-то тревога! Я пойду ей навстречу, не дожидаясь момента готовности, чтобы снова прожить ее и доказать мозгу иллюзорность опасностей!»
• Оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше: «Тревога, как правило, сильна только поначалу, но она точно пойдет на спад. Мне нужно дождаться момента, когда она ослабнет, и только тогда покидать пугающую ситуацию».
Наглядно и схематично квартет вышерассмотренных правил тревоги и альтернативных им правил спокойствия можно представить следующим образом (см. рис. 6):
Рис.6. Правила тревоги и спокойствия
Глава 2. Социальная тревога
Природа социофобии
Социофобия – выраженный, стойкий, необоснованный и в некотором смысле навязчивый страх пристального наблюдения, неодобрения, осуждения, критики, негативной оценки и отвержения со стороны других людей в различных социальных ситуациях — ситуациях межличностного взаимодействия, публичных ситуациях или ситуациях выступления. Социофобия также выражается в боязни проявления физических симптомов тревоги во время общения и их возможной негативной оценки другими людьми, по причине чего человек нередко старается всеми силами скрыть свою тревогу и ее телесные проявления. Социофобические переживания довольно часто выражаются в страхах попасть в неловкое положение, оказаться в ситуации замешательства, выглядеть глупо, нелепо, неадекватно или даже невольно обидеть кого-то. Иными словами, боязнь опозориться, подвергнуться насмешкам и испытать смущение и стыд также является значимым фактором, поддерживающим социальную тревогу. Характерной особенностью социальных страхов является повышенная чувствительность к внешней критике и признакам непринятия со стороны окружающих, приводящая к тому, что человеку начинается казаться, что другие тщательно, предвзято и сурово оценивают каждое его высказывание или действие и фокусируются на его малейших промахах.
Ловушки социальных страхов
Действительно, люди с социофобией видят признаки критики и осуждения даже там, где их нет, и преувеличивают степень уделяемого им внимания, поскольку имеют глубинное негативное представление о самих себе, которое, как им кажется, разделяют все люди. В этой связи человек с социальными страхами пытается всячески скрыть свою «слабость» и «уязвимость» от посторонних глаз и часто заблаговременно занимает оборонительную позицию, замыкаясь в себе, чтобы обезопасить себя от потенциальной агрессии других людей, которые, по его представлениям, могут вскрыть и высмеять его «дефективность». Однако выстроенные вокруг себя оборонительные редуты препятствуют уверенному и спонтанному общению, отделяют и отдаляют человека от других людей и не позволяют ему ощущать желаемого тепла от общения, что ведет к подкреплению иррациональных убеждений в том, что окружающие люди агрессивны, а он сам никому не интересен. Помимо этого, люди, склонные к социофобии, полагают, что должны доказывать другим людям свою успешность, компетентность, состоятельность и привлекательность. Но чем сильнее такие требования человека к себе, тем чаще и сильнее во время общения он будет переживать о том, что он может где-то проколоться, сказав какую-то глупость или поведя себя странно, что, конечно же, будет просто «ужасно» и «невыносимо».