Уильям Дж. Кнаус: Управление гневом, злостью и агрессией

© 2021 by William J. Knaus and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609ISBN 978-5-4461-2076-5

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2025

© Издание на русском языке, оформление ООО «Прогресс книга», 2025

© Серия «Psychology workbook», 2025

Переводчик О. Кузнецова (Гатанова)

* * *

Права на издание получены по соглашению с New Harbinger Publications. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.

Отзывы о книге

Где пряталась эта великолепная рабочая тетрадь? Билл Кнаус в очередной раз подарил нам очень удобное для чтения руководство. На этот раз оно посвящено управлению гневом. Чрезвычайно полезная книга в эти беспрецедентные времена, которые привели к усилению страха, разочарования и гнева. Браво, Билл Кнаус!

Барри Любеткин, бывший президент Американской коллегии поведенческой психологии

Эта книга написана простым языком и заслуживает высшей оценки. Здесь прекрасно описаны когнитивные и поведенческие шаги, доказавшие свою эффективность в управлении гневом. Билл Кнаус подчеркивает один из самых значительных вкладов Альберта Эллиса: роль, которую играет низкая фрустрационная толерантность к эмоциональному дистрессу, и то, как уменьшить гнев и дистресс путем ее повышения. Он рассказывает, как прийти к глубокому внутреннему пониманию, казалось бы, простого, но редко встречающегося убеждения, что «нельзя достучаться до каждого».

Джанет Л. Вулф, исполнительный директор Института Альберта Эллиса на протяжении более 30 лет

Прочитав книгу Билла Кнауса «Управление гневом, злостью и агрессией», я понял, что это не просто пособие по борьбе с гневом. Кнаус доходчиво описывает лучшие научные труды, посвященные этой теме, дополняя их практиками, доступными каждому, у кого есть проблемы с гневом или кто консультирует клиентов, борющихся с раздражительностью. Несомненно, практическое руководство Кнауса представляет собой путеводитель по миру поразительных инсайтов, неоспоримых научных трудов и практических рассуждений.

С. Зинаич-младший, профессор Северо-Западного университета Пердью, автор многочисленных статей по философскому консультированию, заместитель исполнительного директора Национальной ассоциации философского консультирования

Когда я читал «Управление гневом, злостью и агрессией», у меня было ощущение, что Билл Кнаус сидит в удобном кресле в моей гостиной и разговаривает со мной. На понятном языке он объясняет взгляды великих мыслителей, от Эпиктета до Эллиса, и предлагает удивительно практичные идеи о происхождении гнева и о том, что помогает изменить старые модели поведения. Я люблю полезные книги. Эта – одна из них.

Дерек Паар, психолог, заслуженный профессор Спрингфилдского колледжа

«Управление гневом, злостью и агрессией» – это жемчужина! Это больше, чем просто книга. Она как личный тренер по управлению гневом, которого можно носить с собой в рюкзаке. Действительно, превосходное пособие Билла Кнауса снабдит вас целым рядом методов, стратегий и техник управления гневом, в основе которых лежат современные научные знания. Я с энтузиазмом буду рекомендовать это книгу своим пациентам и коллегам.

Клиффорд Н. Лазарус, соучредитель и директор Института Лазаруса, эксперт-блогер Psychology Today

В этом мире очень много гнева. Но это не проблема. Проблемы возникают, если гнев подпитывает деструктивное поведение. Так не должно быть. Тот же самый деструктивный гнев может быть преобразован в конструктивные действия. Как? Именно про это и идет речь в прекрасно структурированном и научно обоснованном практическом руководстве Билла Кнауса по гневу. Применение его идей и навыков, несомненно, поможет сделать наш мир и жизнь безопасными и стабильными.

Рене Ф.В. Дикстра, заслуженный профессор по вопросам молодежного развития Гаагского университета прикладных наук в Нидерландах, основатель и первый президент Международной академии по изучению самоубийств

Я посвящаю эту книгу моим ушедшим от нас друзьям: Джанет Кохан, Рине Кохан, Баду Гайенни, Элу Грэнфилду, Джону Эдгерли, Фрэнку Элдриджу, Джорджу Элиасу, Форресту Патеноду, Леону Померою, Дику Спринтхоллу и моему любимому кузену Тому Мерфи. Наши ряды редеют, мои дорогие. Мне вас всех не хватает!

Предисловие

В каждой книге о гневе – а Amazon говорит нам, что их тысячи, – имеется свой взгляд на это состояние. Выражайте гнев или не выражайте. Попытайтесь разобраться в нем или не обращайте на него внимания. Медитируйте, когда испытываете гнев, или бейте подушки. Примите его или попытайтесь объяснить. Работайте над своими привычками или ничего не делайте. Дайте гневу выход или сделайте глубокий вдох. Проговорите свои чувства или промолчите…

Так почему вам следует прочитать именно эту книгу, а не все остальные? Что Билл Кнаус может предложить такого, чего не могут другие? Есть ли в его методике что-то новое? Когнитивно-поведенческое практическое руководство по работе с гневом, которое вы держите в руках, отличается от прочих. Позвольте мне рассказать вам, чем оно лучше других.

Во-первых, Билл Кнаус – настоящий профессионал. Он высококвалифицированный психолог, десятилетиями оказывающий помощь людям в решении проблем, которые их беспокоят, разрушают изнутри и мешают жить. Я знаком с Биллом много лет и знаю, что он знает, какие стратегии действительно работают.

Во-вторых, подход Билла практичен, приземлен, эмпирически подтвержден и вполне доступен. Он не требует долгих месяцев тренировок или многолетней терапии. (Однако волшебства не будет, и вам придется потрудиться.)

В-третьих, Билл не просит вас поверить в чудодейственное лекарство. Он признаёт, что гнев – это крепкий орешек. Он знает, что вы не можете просто закрыть глаза и заставить его исчезнуть. Он призывает вас разобраться в том, что происходит в вашей жизни (и дает нужные инструменты). Билл предлагает широкий спектр проверенных решений, которые вы можете использовать, чтобы развить те навыки работы с негативными состояниями, которые помогут именно вам.

В-четвертых, действуя последовательно, вы с помощью этой книги пройдете основательную подготовку по когнитивно-поведенческой терапии, разберетесь в девяти ключевых факторах гнева, познакомитесь с руководством по самоанализу и переоценке своих представлений о гневе, расширите понимание и научитесь использовать полученные знания с помощью рабочих таблиц и упражнений по развитию навыков, а также структурируете прохождение материала при помощи «журнала достижений», который поможет вам не сбиться с курса в процессе обучения.

И это еще не все. В этой книге рассказывается о том, что известно о гневе (и о том, что, как вам кажется, вы уже знаете), а также о важных различиях между естественным (позитивным, конструктивным) и паразитическим (токсичным, проблемным) гневом. Особенно важным и ценным в когнитивно-поведенческой терминологии является понятие «когнитивная перестройка» – процесс переосмысления вашего восприятия ситуаций, вызывающих гнев, для того, чтобы реагировать на них более конструктивно.

Когнитивно-поведенческая терапия заимствована из системы рационально-эмотивной поведенческой терапии, созданной известным психологом Альбертом Эллисом. Доктор Эллис любил цитировать греческого философа I века Эпиктета: «Умы людей тревожат не события, а их суждения о событиях». В последующих главах вы узнаете, насколько сильно суждения о событиях влияют на ваше повседневное взаимодействие с окружающими. Короче говоря, вы злитесь из-за того, как вы воспринимаете происходящее.

Я являюсь исследователем, учителем, терапевтом и писателем, уделяющим особое внимание конструктивному самовыражению (включая гнев). За более чем сорок лет я прошел путь от ударов по подушкам и экспериментов с куклами Бобо через упражнения на развитие самосознания и тренинги поведенческих навыков до медитации, техник майндфулнесс, а также принятия и взятия на себя обязательств. Мне очевидно, что гнев всегда будет элементом человеческого опыта.

Я пришел к выводу, что все наши знания о гневе можно описать при помощи нескольких ключевых постулатов.

• Гнев – это естественная, нормальная человеческая эмоция, а не стиль поведения.

• Умеренный уровень возбуждения, который приходит с гневом, имеет здоровую природу. Это сигнал о том, что существует проблема, которую необходимо решить.

• Хронический гнев может представлять большую опасность для здоровья.

• В большинстве ситуаций мы можем – и должны – научиться сдерживать гнев до того, как он прорвется наружу.

• Мы злимся из-за того, как воспринимаем происходящее, – из-за своих мыслей, ценностей и убеждений.

• Когда нам приходится выражать гнев, лучше всего работать над тем, как погасить его, а не думать о мести.

• Не существует системы или подхода к работе с гневом, которые будут эффективны для всех и всегда.

Одно из преимуществ рабочей тетради заключается в том, что она может быть своего рода структурированным дневником или журналом, дающим вам возможность отслеживать прогресс и заставляющим задуматься над вопросами, которых в противном случае вы бы избегали. Никто другой не увидит ваших откровений, если сами этого не захотите. Вы можете свободно записывать свои ответы, мысли, страхи и проблемы.

Думайте над концепциями, которые вы изучаете. Выполняйте упражнения. Отвечайте на вопросы. Заполняйте таблицы. Пишите на полях. Прежде всего будьте честны с собой. Рабочая тетрадь – это мощный инструмент, который может мотивировать, структурировать и фиксировать ваше путешествие от паразитического гнева к его естественному выражению. Заставьте его работать на вас.

Роберт Альберти, соавтор книги Your Perfect Right (Твое абсолютное право)

Введение

Если вы относитесь к миллионам людей, чей гнев создает нежелательные проблемы, читайте дальше. Если у вас слишком много причин для гнева, вы узнаете, как сократить их количество. Возможно, вы устали от гнева и хотите жить спокойнее? Эта книга расскажет и об этом. Кроме того, она покажет вам, как защитить себя от гнева других людей.

Гнев становится проблемой, когда вы воспринимаете его как проблему. Но это еще не все. Два или более значительных разрушительных агрессивных действия в разных местах и в разное время указывают на наличие закономерности. Так когда же стоит обратить внимание на свой гнев?

• Если вы испытываете гнев слишком часто, в разных ситуациях и выражаете его разными способами, которые вредят вам.

• Если он негативно влияет на качество вашей жизни.

• Если ваш гнев обрушивается на близких людей.

Всего один взрыв гнева может перевернуть вашу жизнь. Этот риск стоит предотвратить.

Формы гнева, которые отнимают время, ресурсы и энергию, я называю паразитическим гневом. Если вы считаете, что гнев является для вас проблемой и вреден так же, как паразит, готовы ли вы предпринять шаги, чтобы уменьшить его? Если ваш ответ «да», то будьте уверены, что существует множество способов сделать это.