Ксения Курманчук: К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы

Не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Макет подготовлен редакцией «Прайм»

© Курманчук К., 2025

© Монковская А., фото на обложку, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

Введение

Как и почему я написала эту книгу

Меня зовут Ксения, я профессиональный фитнес-тренер, нутрициолог и блогер, который ежедневно делится с читателями своими знаниями и опытом, помогая достигать гармонии в теле и жизни. Сегодня моя жизнь наполнена энергией, радостью и гармонией, и я горжусь тем, что могу вдохновлять других на перемены. Я счастливая мама двухлетнего малыша, жена и человек, нашедший свой путь к здоровью и внутреннему спокойствию. Но десять лет назад все было совершенно по-другому – я оказалась на пороге перемен, о которых даже не могла мечтать.

Я стояла перед зеркалом, искаженное отражение смотрело на меня с недоумением. Сложные эмоции обуревали изнутри – гнев, страх, тревога. Я не узнавала себя: лишние десять килограммов, отсутствие блеска в глазах и усталое выражение лица говорили о том, что внутри происходило что-то разрушительное. Каждое утро, глядя на себя, я задавалась вопросом: «Как я могла дойти до такой жизни?» Воспоминания о том, какой я была раньше, разрывали на части.

До двадцати лет я считала, что родилась под счастливой звездой. С детства родители посвящали нам с братом все свое время, мы часто участвовали в соревнованиях «Папа, мама, я – спортивная семья», выигрывая чемпионаты России. Эти детские забавы переросли в большой спорт, где я занимала призовые места на первенствах России по легкой атлетике. Успешное окончание школы, поступление в университет, тренировочные сборы в разных странах – все это предвещало светлое будущее. Я видела свою жизненную цель в спорте и откладывала все остальные мечты на потом, уверенная, что, когда достигну определенных высот, у меня будет время для себя.

Каждый мой день был четко распланирован: завтрак, онлайн-учеба, первая тренировка, обед, отдых, вторая тренировка, выполнение заданий из университета, ужин, отдых, сон. Месяцы также расписывались – от городов и стран, где мы будем, до очередности тренировок и соревнований. В каком-то смысле эта железная дисциплина давала внутреннее состояние счастья, ведь в такой жизни нет места неопределенности. Мои мысли были свободны от хаоса: «Чем бы заняться, куда сходить, как провести время?» Все решено, и мне оставалось лишь отдаваться своему делу на 100 %.

Но все обрушилось в один день.

«У вас рассеянный склероз, вы неизлечимо больны, и вам осталось не более двух лет» – слова врача пронзили меня, как холодный нож. Я была в шоке, ужасе. «Но я же все помню! Я не могу болеть рассеянным склерозом! У нас завтра соревнования в Сочи, мне пора!» Я хотела вырваться из кабинета, убежать далеко и забыть день, изменивший все.

Наверное, нет таких слов, чтобы описать то состояние. Была лишь мысль: «Это ошибка. Мне выпала счастливая жизнь, успешная карьера, и по-другому быть просто не может». Но у судьбы были другие планы.

Рассеянный склероз – заболевание центральной нервной системы, поражающее головной и спинной мозг, зрительные нервы. По мере прогрессирования недуга очагов на различных участках головного и спинного мозга становится больше, а проявления все серьезнее – от легкого онемения конечностей до паралича и слепоты.

На момент диагностирования у меня обнаружили сразу двадцать очагов в головном мозге. Мое состояние тогда, в целом, было удовлетворительным. Я испытывала постоянную усталость, онемение в ногах, о которых умалчивала многие годы, ведь спортсмены должны терпеть. Периодические падения на тренировках объясняла акклиматизацией на новом месте. Но с каждым годом обострения становились все более ощутимыми. К двадцати годам, когда болезнь проявлялась особенно сильно, я не могла пробежать и сто метров: руки немели, ноги не поднимались, будто налитые свинцом. Спустя полгода я была не в силах даже быстро пройти без риска упасть. А потом, в один ужасный момент, перестала видеть на две недели – сначала одним глазом, затем вторым.

Сразу отмечу, что мой первый врач глубоко заблуждался. С рассеянным склерозом можно жить и дольше двух лет, но заболевание очень коварное, и остается вопрос о качестве жизни. Выбор: инвалидное кресло или хорошее состояние на долгие годы – то, о чем я буду говорить в книге. Она – не просто рассказ о том, как мне удалось пройти через все испытания, связанные с рассеянным склерозом. Это руководство для тех, кто хочет жить лучше. Я адресую ее не только людям, кому был поставлен диагноз, как у меня, или у кого обнаружено другое серьезное заболевание. Моя книга для всех, кто однажды посмотрел в зеркало и не узнал свое отражение. Для тех, кто почувствовал усталость, боль или пустоту и задал себе вопрос: «Когда я утратил контроль над своим телом и жизнью?»

«Страдание – личный выбор каждого», – сказал однажды Харуки Мураками. И мне нужно было время, чтобы принять неизлечимое заболевание. У кого-то это занимает месяц, у кого-то – год, а кто-то выбирает страдать всю жизнь.

В минуты отчаяния люди принимают неожиданные решения, и я не стала исключением. И в тот момент самым странным для меня было – начать жить. Это изменило всю мою судьбу. Поняв, что мне осталось так мало – всего два года, я предпочла проводить каждый день как последний и прекратила откладывать планы в ожидании лучших времен. Я начала жить.

Мы часто выбираем сделать желаемое когда-нибудь в будущем, забывая, как ценно настоящее, то, что происходит с нами в эту минуту. Этот выбор лишает нас радости, возможностей и полноты ощущений, которые доступны здесь и сейчас.

За десять лет я изменилась до неузнаваемости. Набила немало шишек, пока осваивала искусство жизни. Если бы со мной не случилось такое непростое десятилетие, я не стала бы писать эту книгу, даже если бы захотела.

Но в потоке страха и сомнений я нашла силу – силу начать заново. Решила, что не позволю болезни определить мою жизнь. Это был первый шаг нового пути, о котором я и хочу рассказать вам.

Возможно, вы найдете в книге вдохновение и поддержку. Это рассказ не только о борьбе, но и о том, как можно изменить свою жизнь, несмотря на преграды. Я надеюсь, что моя история – яркий пример того, что даже в самых темных моментах можно найти свет и радость и начать новый путь, полный возможностей и надежды.

Важно понимать, что я пишу книгу не как врач, а как человек, прошедший через трудности. Мой путь не был идеальным, но он оказался результативным. Все, что делала, я проверяла на себе, отбирала лучшее и хочу этим поделиться.

Я не стремлюсь навязывать свое мнение или утверждать, что мой опыт – единственно правильный. Если честно, я сама еще не до конца овладела искусством полной жизни. Ведь это как изучение иностранного языка: процесс бесконечный, всегда есть что-то новое для исследования и совершенствования.

Но, возможно, именно в этом и заключается вся прелесть. Мы постоянно растем, учимся и преодолеваем себя.

Когда я решила измениться, то начинала с питания и физических упражнений – это был не просто шаг к физическому здоровью. Это было решение жить, несмотря на все трудности, и наслаждаться каждым моментом.

Как использовать эту книгу

Читая книгу, помните, что это не набор страниц, а ключ к вашей новой жизни. Каждый раздел, каждая строка написаны с намерением вдохновить вас на изменения. Представьте, как, начав утро с новыми привычками, вы будете с радостью смотреть на отражение в зеркале и чувствовать, что наконец-то достигли физической формы мечты.

В каждой главе, кроме теории, будет еще и практика. Вы не только прочтете о переменах, вы начнете их внедрять. Ваши усилия будут приносить плоды, и уже через несколько недель вы сможете заметить изменения в своем физическом и эмоциональном состоянии. Вы получите задания, которые можно выполнять сразу же. Не нужно ждать «подходящего момента» и только думать о переменах – действуйте сейчас!

В первой главе мы обсудим, как понять, что пришло время меняться. Поговорим о мотивации, которая часто обманывает нас, и научимся программировать свои привычки, чтобы они работали на ваше благо. Вы узнаете, как ставить цели и задачи, и освоите «правило 24 часов», чтобы сделать первый шаг к переменам.

Во второй главе сконцентрируемся на вашем рационе. Вы поймете, что правильное питание – это не только о том, что нужно есть, но и о том, как ваше меню влияет на ваше физическое и психическое состояние. Мы обсудим необходимость подсчета калорий и познакомимся с гарвардской тарелкой здорового питания. Кроме того, вас ждут пошаговые рецепты полезных и вкусных блюд, радующих и тело, и душу.

В третьей главе сосредоточимся на движении. Тренировки станут для вас не наказанием, а источником удовольствия и счастья. Вы узнаете, как физическая активность влияет на самочувствие и настроение, а также получите инструменты для создания персональной программы занятий. Видеоуроки с тренировками до двадцати минут, которые легко выполнять дома, помогут вам встроить физическую активность в повседневную жизнь.

В четвертой главе будем говорить о сбалансированном образе жизни. Вы узнаете, как правильно структурировать свое время, улучшить качество сна и научиться наслаждаться моментами. Мы обсудим, как найти гармонию между работой и отдыхом и как быть более внимательными к своим желаниям.

Ваша жизнь в ваших руках. Готовы ли вы сделать первый шаг?

Глава 1
Начало новой жизни

Как понять, что пора что-то менять

Представьте, что каждый день вы просыпаетесь с ощущением легкости и силы. Ваше тело гибкое, подтянутое, и вы чувствуете, как энергия буквально кипит внутри. Вы смотрите в зеркало и видите не просто отражение – вы видите человека, полного жизни, уверенности и здоровья. И это не мечта. Это та реальность, которую вы можете создать для себя. Но как сделать этот образ частью вашей жизни?

Многие из-за сомнений и неуверенности годами откладывают перемены. Мы мечтаем о лучшей версии себя, но не знаем, с чего начать. Кажется, что изменения – это что-то сложное, требующее радикальных шагов. И в результате мечта о здоровом теле и подтянутой фигуре остается всего лишь мечтой. Но знаете что? Все не так сложно, как кажется. Вы уже на правильном пути – вы хотите изменений, и это самое главное.

Сигналы о необходимости изменений:

1. Вы чувствуете, что устали.

Постоянная усталость, физическая или моральная, которая не покидает в выходные, и даже отпуск не восстанавливает силы.

2. Жизнь перестала радовать.

То, что раньше вдохновляло, теперь не вызывает никакого отклика. Вы будто потеряли вкус к жизни.

3. Вам не нравится ваше отражение в зеркале.

И это не только о внешности. Когда вы смотрите в зеркало, важно видеть там человека, живущего в гармонии с собой, а не того, кто потерял искру.

4. Есть ощущение «недожитой» жизни.

Вы все чаще задумываетесь, что время уходит, а вы не там, где хотели быть.

5. Ваше тело или эмоции подают сигналы.

Частые болезни, боль в спине, отсутствие энергии или раздражительность – это все сигналы вашего организма, который требует перемен.