Альберт Сафин: Неудобные чувства

© Текст А. Сафин, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение

Когда вы в последний раз ловили себя на мысли: «Что-то со мной не так»?

Может быть, когда неожиданно вспылили на родного человека, а потом сами не поняли, откуда внутри столько злости? Или когда снова не решились отказать коллеге и взвалили на себя двойную нагрузку, а губы сами вместо «нет» ответили «да»? Или когда каждое утро ненавидите весь мир, застревая в пробке по дороге на работу, потому что опаздываете и тратите время зря?

Если этот вопрос то и дело возникает и вам кажется, что вы не справляетесь с эмоциями, – эта книга для вас. Потому что с вами все в порядке. Просто вы пока не понимаете, как сильно ваше состояние зависит от образа мышления. И не знаете, как его изменить к лучшему.

Дело не в том, что вы «слишком эмоциональны», «реагируете неадекватно» или «недостаточно собраны». Эмоции воспринимаются обычно как стихия, раз – и начался ливень, раз – и ты охвачен гневом, кричишь и не можешь остановиться. Никто не учил нас обращаться с эмоциями как инструментами или языком, на котором говорит наша психика.

Вы стараетесь держать себя в руках, быть в ресурсе, сохранять спокойствие. Но внутри – шум, который не замолкает. Иногда он становится тише, но потом возвращается. Это не слабость. Вы просто не понимаете, что именно с вами происходит.

В этой книге я не буду учить вас «контролировать эмоции». Эмоции вообще не надо контролировать. Их нужно научиться распознавать. Нужно понять, на что они указывают, откуда появляются и куда ведут. Именно здесь начинается путь к себе – не к «новой версии», не к «лучшей версии», а к реальной.

Эта книга не собрание истин, которые следует заучить. Это рабочий инструмент, с которым вы научитесь понимать себя и жить свою жизнь здесь и сейчас, получая от нее удовольствие. Помните, что просто читать недостаточно – вчитывайтесь в вопросы и утверждения, ищите в них то, что вам созвучно. Отвечайте честно, ведь вы не сдаете экзамен, не пытаетесь произвести впечатление, а работаете над собой.

Вы узнаете, почему многие эмоции, которые вы считали слабостью, на самом деле – адаптация. Почему за чувством вины может стоять не «плохой поступок», а чуждая вам установка, подхваченная в детстве, как насморк. Почему стыд – это не наказание, а сигнал, что вы слишком долго не отстаивали свои границы. Почему гнев – не разрушителен, если он осознан. И почему тревога – не враг, а компас.

Все эти чувства перестают быть кошмаром, как только вы начинаете их читать. Не подавлять, не загонять вглубь, не анализировать до посинения – а просто видеть. Называть. Замечать. И не сливаться с ними, а взаимодействовать.

Книга построена как мастерская. Вы научитесь распознавать, откуда взялась эмоция, какая мысль ее вызвала, какой сценарий она воспроизводит и как это все влияет на ваши действия и жизнь.

Одна из ключевых идей, с которой мы будем работать: эмоции не возникают из ниоткуда. Им предшествует мысль. Иногда эта мысль настолько автоматична, что вы даже не замечаете ее, но именно она запускает весь каскад. Событие – мысль – эмоция – реакция – результат. Пять измерений, которые мы будем изучать вместе. Шаг за шагом. С примерами. С вопросами. С разбором.

Вы узнаете, как мышление формирует чувства, и почему невротические реакции – это не ваша «черта характера», а следствие искаженных интерпретаций. Да, временами будет неприятно. Не потому, что вы «узнаете о себе что-то страшное». А потому, что впервые видите, как долго жили на автомате. Но именно это осознание и станет началом свободы. Вы начнете чувствовать, как возвращается возможность выбирать – не только реакции, но и образ жизни.

Бурные эмоции – это не приговор, а подсказка.

Например, раздражение перестанет казаться «вспышкой гнева» и станет напоминанием: где-то нарушены ваши границы. Тревога – не «опасность», а просьба пересмотреть ожидания. Вина – не объективное «ты плохой», а «ты где-то поступил без согласия со своими ценностями». Это – эмоциональная зрелость.

Может показаться, будто нужно быть психологом, чтобы разобраться. Но нет. Вы уже обладаете всем необходимым. Вы – человек. Вы способны чувствовать. Значит, способны понять, как устроены эти чувства.

Эта книга будет полезна тем, кто устал от внутренней гонки за «нормой». Тем, кто хочет не просто «держаться», а жить.

Я не дам вам универсальных формул. Я не стану говорить: «Вот как надо». Но я предложу вам такие вопросы, на которые вы не сможете не ответить. Я помогу вам научиться не убегать от своих чувств, а слышать их и понимать, зачем они пришли.

Вы не обязаны быть спокойным. Вы не обязаны быть «в ресурсе».

Вы не обязаны быть ни идеальным, ни удобным. Вы просто можете быть собой. И научиться жить с этим свободно.

Начните работать с книгой, и вы увидите, как легко дышится, когда внутри – порядок.

И как просто жить, когда перестаешь прятаться от себя.

Глава 1
Жить: думать, чувствовать, делать, быть

Жизнь – необычайно интересная штука! Она настолько многогранна, что самому слову «жизнь» существуют десятки определений, и все они правильны.

Мы же с вами, уважаемый читатель, будем рассматривать ее сквозь призму 5 измерений, в которых человек находится одновременно:

– события, с которыми человек сталкивается;

– его убеждения о себе, о других и о мире, которые влияют на то, как человек эти события интерпретирует;

– эмоции и чувства, которые он испытывает в момент столкновения с событиями;

– поведенческие реакции – что он делает и говорит под влиянием эмоций;

– результаты, которые он таким образом создает.

Представьте себе автомобильную пробку. Две машины застряли в ней и встали бок о бок. В одной машине за рулем сидит Вероника. Она напрягается, нервничает, злится на себя и на других, потеет, барабанит ноготками по рулю, теребит телефон и каждые 10 секунд смотрит на часы. Думает: «Черт, ну что им всем приспичило здесь ехать! Из-за этих придурков я опоздаю!» Кажется, она сейчас начнет подпрыгивать на сиденье от собственной взвинченности! Вероника уже представляет себе, как она опаздывает на важную встречу, ей приходится извиняться перед собеседником, выдерживать его недовольный взгляд, и дальше весь день пойдет наперекосяк… Так и будет.

В соседней машине Антон. Понимая, что в пробке он простоит долго, спокойно включает аудиоурок по иностранному языку, расслабляется и повторяет слова. Он не переживает, так как понимает, что от его нервотрепки пробка не исчезнет. Кроме того, он заранее спланировал день так, чтобы никуда не опаздывать. У Антона в запасе достаточно времени, и он уверен, что день пройдет наилучшим образом. Так и будет!

Два человека пережили одно и то же событие: автомобильную пробку – но в зависимости от своих убеждений, они проживают разные эмоции, испытывают различные телесные реакции, совершают разные действия. И результаты получат разные.

А как вы ведете себя в пробках? Нервно или невозмутимо? Хотите ли вы научиться более рационально интерпретировать то, что происходит внутри и снаружи? Это может изменить всю цепочку измерений и направить вашу жизнь по другому пути.

Рациональное мышление заключается в том, что человек, встречаясь с событиями, способен анализировать и делать выводы, ставить под сомнение привычную или общепринятую точку зрения. Он тренирует гибкость, вносит изменения в свои реакции и поведение, освобождает себя от заданных сценариев.

В противоположность рациональному, искаженное мышление статично и негибко: у человека есть множество ограничений «должно быть так, и никак иначе»! В этом случае человек формирует вокруг себя пространство негативных эмоций и создает такие события, внутри которых сможет снова их испытывать.

Именно мышление предопределяет то, что представляет собой моя жизнь. Вы можете сказать: «Ничего подобного! Сначала человек испытывает эмоции, а потом начинает их обдумывать». Но в действительности эмоции – всегда следствие мышления и убеждений.

Например, есть племена, где смерть человека – радостное событие. Эти люди убеждены, что в смерти нет ничего плохого. Их не заставить плакать на похоронах – они будут испытывать позитивные эмоции, улыбаться и танцевать. А в других культурах, наоборот, смерть – это печаль, скорбь, грусть, тоска. Событие одно и то же, но эмоции разные, и они зависят от убеждений.

Теперь вы видите, что мышление первично, а эмоции вторичны?

Когда человек понимает источник своих эмоций, он получает возможность управлять сценарием жизни, который был заложен в него когда-то.

Сценарий жизни – это программа выживания в родительской семье (что я должен делать, а чего не должен, чтобы получать одобрение). Эта программа глубоко впивается в подсознание и цепко держит нас, не позволяя дышать и двигаться свободно. Человек давно уже покинул детство, но продолжает играть роли, которые прописаны на внутренней стенке его черепа.

Но мы – мыслящие существа и можем менять сценарий. Эта глава научит редактировать фильтры вашего восприятия, прочищать линзы. Все мы смотрим на мир сквозь очки – розовые, черные, с большим приближением или двойным стеклом. Если линзы очков исцарапаны или замазаны грязью, то мы не видим полную картину того, что происходит вокруг нас и даже прямо перед нами. Давайте почистим их!

Человек не может влиять на все в своей жизни. Но он может влиять на свое восприятие жизни и на то, какие эмоции он испытывает.

В этой главе мы будем разбирать очень важные понятия. Если они для вас окажутся совершенно новыми и непривычными, не торопитесь перескакивать дальше, оставьте себе пространство для обдумывания. В данном случае торопливость сослужит вам плохую службу. Лучше провести в спортзале три тренировки в неделю, с перерывами в один-два дня, чем спрессовать все их в один день и потом неделю ходить как выжатый лимон и с ужасом думать, что скоро понедельник, и опять нужно идти в зал…

Поэтому – не подгоняйте себя. Человек полностью понимает только то знание, к которому может подобрать примеры из жизни, рассказать о том, как вредно это игнорировать и какую пользу знание принесет, может представить информацию в виде схемы и применяет ее в жизни.

Приглашаю вас поработать с каждым пунктом из представленных ниже утверждений по схеме:

1) прочитать,

2) обдумать,

3) вспомнить (или придумать) пример из жизни,

4) рассказать, какой вред можно причинить себе игнорированием этого знания,

5) описать пользу от применения знания,

6) нарисовать схему этого утверждения,

7) запланировать, как вы сможете применять это знание в жизни.

И только если после такой работы вы осознаете, что утверждение созвучно вам, хотя бы на 7 баллов из 10 («неплохо, в целом согласен»), переходите к следующему пункту.

Обратная связь от моих слушателей показывает, что многие люди – заложники дихотомического (черно-белого) мышления. То есть на шкале от 1 до 10 для них существуют только две оценки: 1 и 10. Прочитанная книга либо идеал, либо – кошмар; новый знакомый сначала обожаемый кумир, а через неделю – уже злейший враг. Но между этими крайностями немало промежуточных оттенков. У многого в мире есть как вред, так и польза. Вопрос в том, в какой пропорции они находятся. И в этой книге есть и вред, и польза. И в каждом утверждении, которое вы прочтете ниже, тоже. Если вы находите в них пользы на 70 %, а вреда на 30 %, уже хорошо. Во всяком случае, я верю, что пользы для людей в моих уроках и книгах все же больше, чем вреда.

Итак, начинаем.

Пункт 1.

Я понимаю, что человек, как правило, работает не с причинами своих проблем, а с их следствиями.