Игорь Борщенко: Изометрическая растяжка: программа для избавления от боли во всем теле

При участии Ольги Копыловой

© Борщенко И.А., текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Эту книгу я посвящаю моей любимой супруге Ирине, которая своим существованием и любовью поддерживает меня и вдохновляет.

Вступление
Человек, который растягивается…

Вот проснулись, потянулись,
С боку на бок повернулись!
Потягушечки! Потягушечки!

детские потешки

С самого рождения человеку свойственно потягиваться. Вспомните, с каким удовольствием мы утром вытягиваем руки, ноги, глубоко вдыхаем, стараемся распрямить каждую часть тела и только после этого встаем с постели. Благодаря этому мы получаем энергию и бодрость на целый день. Растягивая мышцы и связки, мы пробуждаем в себе силы для нового дня и активной жизни. Домашние питомцы не отстают от нас – кошки и собаки потягиваются несколько раз в день, даже не предполагая, как это полезно.

Такие движения, при которых мышцы вытягиваются, получили название растяжка. Английский термин, которым часто пользуются, звучит как стречинг (stretching – англ.), хотя мне больше по душе русское слово, поскольку сразу становится ясно, о чем идет речь.

Способность легко придавать телу различные позы и растяжка тесно связаны. Приятно ощущать в себе способность легко нагнуться вперед, не испытывая боли и затруднений. Или свободно вытянуть руку и достать нужную нам вещь с дальней полки. В детстве и молодости эти возможности воспринимаются как естественное свойство, и кажется, что так будет всегда. Но уже в 40 лет появляются ограничения и первое, в чем мы начинаем ощущать собственный возраст, – это снижение гибкости. Как разительно отличается маленький ребенок, кувыркающийся совершенно без усилий, от пожилого человека, который ограничен в движениях, а его закостеневшая поза уже издалека выдает преклонный возраст. Причина этого – снижение эластичности мягких тканей скелета: мышц и связок. Если проверить способность к растяжке у такого человека, она окажется крайне низкой.

 Известно, что ограничение растяжимости, эластичности в опорно-двигательном аппарате развивается не только с возрастом и постепенно. Огромное количество болезней даже у молодых людей сопровождается внезапным мышечным спазмом, то есть стойким и болезненным сокращением мышц.

Остеохондроз позвоночника, вегето-сосудистая и нейроциркуляторная дистония, головная боль напряжения, грыжа межпозвонкового диска, миозит, вертебро-базиллярная недостаточность, артрозы и артриты любого сустава – вот далеко не полный перечень болезней и состояний, при которых организм реагирует резким напряжением мышц. Спазмированная мышца не может расслабиться, что вызывает боли и страдание.

Что будет, если спазмированную мышцу растянуть? Уверен, что большинство из вас догадались – мышца расслабится и боль исчезнет. Растяжка становится настоящим лекарством, для которого не нужно аптечки и которое всегда с вами. Достаточно знать, как правильно растянуть спазмированную мышцу. Итак, ЛЕЧЕБНАЯ РАСТЯЖКА – это первое достоинство комплекса, о котором вы узнаете в этой книге.

К счастью, не всем требуется лечение. Некоторым досталась отличная наследственность и их гены позволяют оставаться активными долгие годы. В таком случае говорят о больших резервах организма. Но, к сожалению, они не безграничны. Маятник жизни начинает наклоняться в сторону обратного развития и старения уже в подростковом возрасте. Особенно это заметно в наше время гиподинамии и плохой экологии – грыжи межпозвонковых дисков встречаются даже у 16–18 летних молодых людей. То есть резервы даже здорового организма нуждаются в поддержании и пополнении. Многие профессиональные спортсмены включают растяжку в свои тренировки для достижения лучших результатов и поддержания хорошей спортивной формы. Танцоры и балерины часами проводят у балетного станка, растягиваясь и приобретая небывалую гибкость. Такую тренировку здоровых мышц и связок полезно проводить и обычному, неспортивному человеку. ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА – важная часть этой книги, которая дает возможность поддержать молодость и здоровье опорно-двигательного аппарата долгие годы.

Конечно, спорт, фитнес и лечебная физкультура стали непременным образом жизни многих современных людей. ТРЕНИРОВОЧНАЯ РАСТЯЖКА – это то, что необходимо обязательно включить в свой план занятий, и ее мы также обязательно обсудим.

Всякая ли растяжка полезна? Как и любое лекарство или метод воздействия на организм, неправильное или излишнее растяжение тканей организма может нанести вред. Какая техника растяжки безопасна, как выполнять растяжку с максимальной пользой для себя, как заниматься так, чтобы занятия растяжкой приносили только радость и удовлетворение – это основная цель книги, которая перед вами.

«Я не знаю другой красоты, кроме здоровья», – сказал Генрих Гейне, замечательный немецкий поэт. Пусть упражнения по растяжке помогут вам приобрести здоровье и красоту!

Желаю Вам успехов и здоровья!

Что умеют наши мышцы?

Масса мышц в организме обычного взрослого человека составляет около 30–40 %. Это означает, что мышечная ткань – это то, чем мы пользуемся постоянно. Любые жизненные процессы можно рассматривать как движение и мышечное сокращение. Вспоминая лекции по гистологии (науке о строении тканей организма) в медицинском институте, а они были очень увлекательными, я припоминаю слова профессора о том, что даже акт любви можно свести к обычному мышечному движению. Мышцы имеются во всех отделах тела человека. Это не только бугры, напрягающиеся под кожей, когда мы поднимаем стакан с водой. Это и сердце, которое целиком состоит из мышечных волокон, и желудок с кишечником, стенки которого состоят из гладких мышц, и кровеносные сосуды, стенки которых тоже содержат мышцы. А уж сосуды проникают во все органы и ткани – даже в головной мозг. Поэтому можно утверждать, что мышцы имеются даже в мозгу!

Именно по этой причине мышцы доставляют нам больше всего проблем со здоровьем. На первый взгляд это покажется немного странным, но именно из-за мышц чаще всего мы испытываем неприятные ощущения и боли.

 Вспомните, как у вас болит спина после неожиданного трудового подвига на даче. Чаще всего это болят не кости и не суставы, а те самые мышцы, которые реагируют мышечным спазмом. Или другой случай, когда вы съели что-то не совсем свежее – острые боли и спазмы в животе вновь связаны с мышечными сокращениями желудка и кишечника.

Даже психологический стресс проявляется скованностью движений вплоть до судорог. А чувство «комка в горле» на экзамене – это спазм мышц глотки. Даже артериальная гипертония – это неправильная работа мышц сосудов, вызывающих их слишком сильное сужение.

К счастью, большинством мышц мы можем управлять. То есть сокращать или расслаблять их по нашему усмотрению. Такие мышцы называются поперечно-полосатыми из-за их вида под микроскопом: мышечные волокна имеют очень характерную поперечную исчерченность. Обычно мы даем команды для конкретного движения рукой или ногой и не думаем, чтобы сократить или расслабить ту или иную мышцу. Наше подсознание руководит всем процессом сокращения или расслабления мышцы. Но иногда мышечная система выходит из под контроля, и по разным причинам мышцы либо перестают сокращаться и работать, либо, наоборот, делают это слишком сильно и интенсивно, вызывая боли и другие проблемы.

Полная слабость мышцы называется паралич, а ее частичное ослабление – парез. Главной причиной параличей и парезов является поражение нервной системы, но имеются болезни, поражающие саму мышечную ткань.

Обратный процесс, когда мышца сокращается слишком сильно, называется различными терминами, зависящими от вида этих патологических сокращений.

Чаще всего излишнему сокращению подвергается одна мышца целиком – например, бицепс на руке, или икроножная мышца. Подобное болезненное сокращение может длиться секундами, минутами, а иногда и часами. Такое напряжение мышцы называется мышечным спазмом. При этом мышца сокращается и не расслабляется. Если сокращение умеренное, то боль можно терпеть, но в случае резкого спазма болевые ощущения могут быть катастрофически сильными, подобно ожогу или ранению.

 В тех случаях, когда мышца резко сокращается и тут же расслабляется, говорят о судорогах. При судорогах можно наблюдать непроизвольные движения руки или ноги, связанные с пораженными мышцами. Причины судорог могут быть разными – от отравления до эпилепсии.

Выше мы говорили о сокращении целой мышечной группы или одной мышцы. Но что будет, если начнет сокращаться небольшая часть мышцы, несколько ее волокон? Такое испытывал каждый в своей жизни – непроизвольное дрожание века, или пальца, или участка на спине называют тиком. Обычно тик проходит самостоятельно, но в редких случаях может длиться часами и днями. Об этом мы поговорим в отдельной главе.

В случае некоторых болезней напряженными становятся не только отдельные мышцы, но и части тела – например, правая нога и рука. То есть мышцы находятся в постоянном повышенном напряжении, излишнем тонусе. Подобное состояние называют ригидностью или спастичностью. Чаще всего это связано с нарушениями в центральной нервной системе: с поражением спинного или головного мозга.

Не все знают, что дрожь во всем теле, когда мы замерзаем, – это тоже сокращение мышц. Чтобы ядро тела – внутренние органы не охладились до критической температуры, наш мозг посылает команду сразу многим мышцам, чтобы они сокращались. Такие быстрые сокращения отдельных мышечных волокон не приводят к движениям, но вызывают выделение тепла, и мы согреваемся.

Даже «мурашки по коже» или «гусиная кожа» – вновь работа мышц. Только микроскопических – мышц, поднимающих волос. Дело в том, что каждый волос на теле человека имеет крохотную мышцу, один конец которой прикрепляется к волосяной луковице, а другой – к коже. Когда мышца сокращается, волос приобретает строго перпендикулярное направление к коже и приподнимается над ней. Мы чувствуем «волну мурашек», прокатившуюся по определенному участку тела и даже можем отчасти ощетиниться, как это делают кошки или собаки.

Логично предположить, что если сокращения большинства мышц поддаются произвольному сознательному контролю, то и болезни этих мышц можно самостоятельно лечить и ликвидировать. Итак, мы поставили себе целью научиться управлять мышцами. Для этого нужно знать, как работает этот механизм. Об этом – в следующей главе.

РЕЗЮМЕ:

• Мышечная ткань имеет значительную массу в организме человека.

• Частичная слабость мышц называется парез, полная – паралич.

• Болезненное, патологическое сокращение мышц вызывает спазмы, судороги, тики или спастичность.