Сталкиваясь с проблемой, первым делом я обычно стараюсь разведать обстановку. Поэтому я начала общаться с другими людьми, которые также стали жертвами выгорания (меня интересовало, какие они испытывают трудности и какое решение рассчитывают найти). Проведя ряд продолжительных бесед и изучив методы борьбы с выгоранием, я увидела определенные закономерности и наметила пути решения проблемы. Когда речь заходила о том, что помогает людям предотвратить выгорание или, напротив, делает их более уязвимыми перед ним, чаще всего всплывали одни и те же темы: мировоззрение, забота о себе, личные границы, управление временем и стресс-менеджмент. Чтобы лучше в них разобраться, я решила, что буду проводить эксперименты на себе. Приступая к разработке стратегии по борьбе с выгоранием, я не стала менять свое расписание, поэтому дел у меня только прибавилось. И это было правильно: как еще я смогла бы проверить, действенны мои методы или нет?

Итак, если вкратце, моя стратегия сработала. Применив методы, которые описаны в этой книге, я смогла значительно улучшить качество жизни и работы, даже несмотря на то, что по факту загрузила себя еще сильнее. (Мои родители тоже выдохнули с облегчением, когда перестали слышать, как я плачу в трубку телефона, стоя в супермаркете.) Для начала я честно оценила свои возможности и отказалась от всего маловажного. Затем научилась отстаивать личные и профессиональные границы. Потом улучшила свой навык борьбы со стрессом – можно сказать, я впервые в жизни начала осознанно бороться с ним на постоянной основе. Кроме того, я создала выполнимый план заботы о себе. Мы знаем, что эти компоненты очень важны по отдельности, но я никогда не видела, чтобы кто-то объединил их в единую стратегию. Сама я тоже никогда их не комбинировала. Через несколько месяцев я ощутила себя менее усталой и более сосредоточенной. Меня перестало душить чувство вины, когда я говорила «нет», и я начала получать истинное удовольствие от того, чем занималась. Я наконец-то почувствовала, что вновь управляю своей жизнью. Мигрени стали беспокоить меня реже. Конечно, перемены произошли не за день и не за два – мне пришлось серьезно поработать над собой и принять несколько жестких решений, но оно того стоило. И тут у меня возник вопрос: а сможет ли моя методика помочь другим людям?

Чутье подсказывало мне, что сможет. Чтобы проверить свою гипотезу, я создала курс для индивидуальной работы с людьми. Я выбрала работу один на один, а не с группами, потому что это самый надежный способ, позволяющий проверить методику на практике и получить точные результаты и прямую обратную связь. Мой личный опыт борьбы с выгоранием лег в основу курса, потому что, только самостоятельно испытав свою стратегию в поле, можно понять, какие методы действительно работают. Начав получать положительные отзывы от клиентов, прошедших мой курс, я решила, что теперь можно подключить социальные сети, чтобы рассказать людям о моей стратегии борьбы с выгоранием.

Как же вовремя я приняла это решение! Вскоре после того, как я начала выкладывать посты о выгорании, разразилась пандемия коронавируса. И одним из множества негативных эффектов пандемии стало рекордное количество людей, испытывающих стресс на работе: в 2020 году от стресса страдало 38 % всех работников в мире^[1]. В 2021 и 2022 годах эта цифра выросла еще сильнее^[2]. Когда 44 % работников^[3] жалуются на то, что они ежедневно испытывают стресс на работе, нет ничего удивительного в том, что люди начинают больше интересоваться методами борьбы с выгоранием.

Огромные очереди на онлайн-консультации, нескончаемый поток писем, приходящих на мою электронную почту, и растущее число подписчиков на мои аккаунты в соцсетях свидетельствовали о том, что проблема выгорания становилась все насущнее. В самый разгар пандемии мой канал в TikTok вырос с 2000 подписчиков до 100 000 всего за месяц! Мой курс стал настолько востребован, что я не могла и дальше продолжать работать в индивидуальном формате. Поэтому я создала групповой тренинг по борьбе с выгоранием, чтобы охватить как можно бóльшую аудиторию. На данный момент мой групповой тренинг прошли сотрудники таких крупных компаний, как Pepsi, Nickelodeon, Thermo Fisher, PayPal и др. Во время занятий даже самые опытные и высокопоставленные сотрудники задают мне вопросы наподобие: «Как мне дать другим понять, что я не отвечаю на звонки после 19:00?». Все потому, что выгорание не щадит никого – неважно, в какой отрасли и на какой позиции вы работаете, оно найдет вас и заставит пожертвовать качеством жизни ради эффективности.

ВЫГОРАНИЕ? В XXI ВЕКЕ? НУ НАДО ЖЕ!

Из-за пандемии коронавируса в мире началась эпидемия выгорания. Всюду людям приходилось мириться с отсутствием стабильности, непригодными условиями труда, социальной изоляцией и удручающими новостями, которыми были переполнены все СМИ. Какой смысл проверять рабочую почту, когда вокруг умирают люди? Многих стала раздражать обыденность работы в условиях, когда весь мир переживает трагедию. Совокупность этих факторов стресса привела к значительному ухудшению психического здоровья целых народов. В первый год пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщила, что в результате COVID-19 заболеваемость депрессией и тревожными расстройствами выросла на 25 %^[4].

Мы все оказались в новой реальности, где нам предстояло все начинать сначала, и никто из нас не знал, сколько такая жизнь продлится. Родители пытались совмещать работу с уходом за детьми, которые теперь не ходили в садики и школы. Соседям по квартире с разными рабочими графиками стало жить еще сложнее, чем прежде. Ученики оказались оторванными от школы, и их мечты о поступлении в вуз начали постепенно рушиться. Каждый страдал по-своему, но все мы стали жертвами уже не сиюминутного стресса, а длительного выгорания. К концу 2021 года на выгорание жаловались около ⅔ работников^[5].

Теперь термин выгорание^[6] применяют не только по отношению к специалистам сферы здравоохранения, сутками спасающим жизни людей, финансовым консультантам, работающим по 100 часов в неделю, и бухгалтерам в период подачи налоговых деклараций. Сегодня мы все чаще говорим о скрытом выгорании, которому может быть подвержен любой из нас. Тем не менее ни одно из найденных мной определений этого феномена – я искала как в книгах, посвященных выгоранию, так и в материалах ВОЗ^[7] – не способно правильно описать, как выгорание проявляется в современных постпандемийных реалиях, когда провести границу между работой и личной жизнью стало сложнее, чем когда-либо прежде. К сожалению, мы оказались в мире, где многие говорят «Я живу на работе» вместо «Я работаю на дому».

Именно поэтому я определяю выгорание как состояние, при котором человек в течение долгого времени чувствует переутомление, стресс и разочарованность в выбранном жизненном пути. Упоминание разочарованности очень важно, потому что вы можете жить успешной в традиционном понимании жизнью, которая не приносит вам никакого удовольствия, из-за чего у вас могут возникнуть симптомы выгорания.

Выгорание довольно редко является следствием одной проблемы, которую легко обнаружить и исправить. Выгорание – это смерть от тысячи порезов бумагой. Это утомление и неудовлетворенность, которые возникают из-за долгого пренебрежения качеством жизни. Это когда каждое утро куда-то бежишь, когда нужно «доделать проект» вечером или в выходной день, когда испытываешь чувство вины, потому что после работы не было сил заняться тем, что давно планировалось, когда из-за постоянной усталости перестаешь общаться с людьми. Эти мелочи могут привести к серьезным проблемам.

С выгоранием связано множество болезней^[8], в том числе расстройства сна, депрессия, скелетно-мышечные боли (с локализацией в запястьях, шее и спине), сердечно-сосудистые заболевания, изменения в структуре мозга^[9], диабет, а также ослабление иммунитета. Негативное влияние выгорания объясняется тем, что оно постоянно подвергает разум и тело стрессу^[10], из-за которого в организме происходит выброс гормона стресса кортизола^[11]. Он полезен в небольших дозах, но, если его поступление вовремя не перекрыть, он может привести к росту артериального давления, повышению уровня сахара в крови и воспалительным процессам. Мы знаем, что, если не бороться с выгоранием, могут возникнуть проблемы со здоровьем, но все равно ничего не делаем.

В краткосрочной перспективе мы как будто выигрываем, отдавая приоритет работе. Действительно, когда нам хочется преуспеть в жизни, мы считаем, что должны жертвовать своим благополучием, пока не «заработаем себе имя». Однако все наоборот: поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью способствует росту эффективности сотрудника^[12] и его вовлеченности в рабочий процесс, а также позволяет ему получать больше удовлетворения^[13], благодаря чему снижается вероятность того, что он решит уволиться. Карьера – это марафон, а не спринт. А выгорание – это не модный тренд, который возник под воздействием современной рабочей среды, или очередной способ сказать «Я устал». Это очень серьезное состояние, которое не дает нам удовлетворить самые базовые потребности.

Согласно результатам исследований, здоровые отношения положительно влияют на качество жизни человека^[14]. Если верить ученым, поддержка других людей – будь то друг, с которым вы прошли огонь и воду, близкий по духу коллега или ваша мама, которой вы звоните каждый день (я тоже так делаю), – помогает избежать выгорания и стать счастливее^[15]. Но выгорание – коварный враг. Оно обычно лишает нас как раз того, что помогает от него защититься, – например, посиделок с семьей или просмотра спортивных трансляций с друзьями. К сожалению, взаимосвязь между усталостью и социальной изолированностью говорит о том, что люди, страдающие от переутомления^[16] и выгорания, скорее всего, будут все больше отдаляться от близких, а не искать их поддержки.

Чтобы справиться с выгоранием, нужно тратить свое время и энергию на то, что помогает от него защититься, но именно этих двух вещей людям с выгоранием обычно не хватает. Чем сильнее мы выгораем, тем меньше остается времени на досуг, и это вполне естественно: если вы все силы вкладываете в работу и другие обязательства, не стоит удивляться, что все хорошее исчезает из вашей жизни. Мы непременно заплатим за время и энергию, которые потратили на реализацию своих целей, в ущерб здоровью, отдыху и отношениям с близкими, – и заплатим сполна.

ДЛЯ НАЧАЛА ПЕРЕСТАНЬТЕ СЕБЯ ОБМАНЫВАТЬ

Вам когда-нибудь хотелось, чтобы в сутках было больше 24 часов, чтобы вы могли все успеть? Вы пренебрегаете вещами, которые раньше доставляли вам удовольствие, чтобы уделить больше времени своим обязанностям? Может быть, вы работаете в обеденный перерыв, берете работу на дом или уходите из офиса позже остальных, потому что, только оставшись в одиночестве, можете наконец заняться своими задачами, а не выполнять бесконечные поручения? Или вы не умеете – как не умела раньше я – отказывать людям и из-за этого утопаете в делах – зато с улыбкой, чтобы никто не заподозрил, что не справляетесь?

Возможно, вы использовали диссоциацию (жили на автопилоте, «плыли по течению»), чтобы выжить в тяжелых условиях, но потом обнаружили, что из-за этого только сильнее увязли в болоте выгорания. Вероятно, вы заметили, что тревожитесь из-за работы по утрам, на выходных и даже во время отпуска. Когда вас о чем-то просят, вам хочется прокричать в ответ: «Разве не видно, что у меня и так дел по горло?!» Какое там «тихое увольнение» – вам кажется, что еще пара дней, и вы уйдете, громко хлопнув дверью. Иногда вы даже мечтаете о том, чтобы бросить все и сбежать куда-нибудь подальше (говорят, на Аляске в это время года очень красиво!). А если все совсем плохо, вы подумываете исчезнуть… ненадолго.