Возможно, вам трудно отказаться от открывающихся возможностей, все ваши дела кажутся вам очень важными или на работе не прекращается завал. Может быть, чувство вины и боязнь конфликта заставляют вас делать что-то для других, даже когда у вас нет на это сил. Или, может, вам кажется, что вы погрязли в рутине – вам тяжело выполнять давно взятые на себя обязательства и в целом вам все безразлично.

Как бы ни проявлялось ваше выгорание, мы вместе найдем способ одолеть его, потому что от этого зависит качество всей вашей жизни – и я не преувеличиваю. Выгорание нарушает ваши планы, наносит ущерб отношениям с окружающими и подрывает здоровье. Вы не замечаете, как оно крадет ваши лучшие годы, пока вы прозябаете в режиме выживания. Оно разрушает ваше психическое здоровье и заставляет вас чувствовать усталость и безнадежность, как при депрессии.

А теперь представьте, как бы вы жили, если бы не пытались во что бы то ни стало все сделать и всем угодить; если бы у вас были время и энергия, чтобы заняться тем, что вам нравится; если бы вы могли отдохнуть и не чувствовать за это вину. Насколько приятнее, комфортнее и веселее была бы ваша жизнь, если бы вы не испытывали постоянно усталость, стресс и опустошенность?

Знаю, избавиться от привычек, которые привели к выгоранию, тяжело (я в самом деле знаю). Но прожить всю оставшуюся жизнь с выгоранием еще тяжелее! Вкалывая и позволяя другим нарушать ваши личные границы, вы уже причинили себе немало вреда – трудолюбивые работники ценятся высоко, но никто не думает, чего им стоит их тяжелый труд. Жизнь может потребовать от вас чего угодно, поэтому вы должны четко понимать, что вы готовы ей дать, а что – нет.

ЕСЛИ ВЫ НЕ ХОТИТЕ НИЧЕГО МЕНЯТЬ, ЗНАЧИТ, ВАС ВСЕ УСТРАИВАЕТ

Все действия, которые мы совершаем днем, – с момента пробуждения утром и до засыпания вечером – это наш выбор. Когда, проснувшись, вы первым делом берете в руки телефон, когда вы думаете о работе после окончания рабочего дня, когда вы позволяете другим обращаться с вами определенным образом – это все ваш выбор! Иногда он не играет важной роли, иногда приносит пользу, а порой медленно убивает вас.

Во время чтения этой книги вы почувствуете, будто я встряхиваю вас (с любовью) и спрашиваю: «Оглянитесь на свое прошлое и скажите, что вы хотели бы изменить?» Вряд ли вам хотелось бы работать еще больше, стать членом десятка рабочих групп или тратить свое время на отношения, которые приносят больше страданий, чем положительных эмоций. Я расскажу вам о том, что вы можете сделать, чтобы ваша жизнь стала как можно более спокойной, счастливой и управляемой. Я проиллюстрирую свои методы реальными историями моих клиентов^[17].

Для того чтобы помочь вам справиться с выгоранием, предотвратить его возвращение в будущем и достичь гармонии, я научу вас распознавать его признаки. Также мы с вами поговорим об особенностях современного выгорания и о том, как умение различать три его разновидности поможет вам быстрее понять, что нужно изменить в своей жизни, чтобы от него избавиться. Кроме того, вы познакомитесь с пятью столпами борьбы с выгоранием: мировоззрением, заботой о себе, управлением временем, личными границами и стресс-менеджментом. Изучив пять основных сфер противодействия стрессу, вы сможете защитить себя от выгорания и улучшить качество жизни, но для борьбы с разными факторами стресса вам понадобится комбинировать методики из разных сфер.

Мои рекомендации можно адаптировать к индивидуальным проблемам. Так, если вы часто думаете: «Моя рабочая нагрузка непомерно высока», то я с радостью предлагаю вам узнать больше о границах и управлении временем. Если вы всем рассказываете, что на работе вас окружают «сложные люди», давайте поговорим о мировоззрении и стресс-менеджменте. Если в начале каждой недели вам кажется, что вы вообще не отдохнули, обсудим заботу о себе и управление временем.

Моя методика поможет вам добиться того качества жизни, которое вам нужно прямо сейчас, и научиться давать отпор факторам, которые вызывают выгорание. Поскольку выгорание – непростая проблема, работать с этой книгой вам тоже придется в течение долгого времени. Разные жизненные этапы заставят вас изучать различные техники противостояния выгоранию. Пожалуйста, не жалейте эту книгу – делайте заметки во время чтения и загибайте уголки страниц, где описаны методики, которые могут понадобиться вам снова. Используйте эти страницы, как вам удобно, чтобы в будущем вам было легко найти полезную информацию.

Все мы живем в разных условиях, у каждого из нас уникальный характер. Исходная точка и опыт использования описанных в этой книге методов могут также отличаться. Важно хотя бы просто попробовать все, что я предлагаю. Если вам что-то не понравится, вас никто не будет заставлять это делать снова. Обещаю.

Если у вас возникнет ощущение, что то, о чем я говорю, вам до боли знакомо, не удивляйтесь, ведь я тоже когда-то была на вашем месте. Я прекрасно знаю, каково это, когда жизнь настолько выходит из-под контроля, что даже не знаешь, как начать ее налаживать, – особенно если со стороны все выглядит идеально и нет сил что-то менять изнутри.

Ваша жизнь – результат ваших действий. Если вы хотите жить по-другому, тогда вам придется измениться, начать действовать иначе. Вы уже знаете, что будет, если вы продолжите заниматься тем, чем занимались все это время, и, поскольку вы держите в руках эту книгу, осмелюсь предположить, что вы хотите изменить ситуацию. Перед вами стоит простой выбор: принять несколько сложных решений или прожить тяжелую жизнь. Я здесь, чтобы помочь вам выбрать первый путь. Если я смогла это сделать, то и у вас обязательно получится.

Каждый заслуживает жить так, чтобы с радостью думать о завтрашнем дне. Как минимум никто не должен бояться того, что будет завтра.

Часть I
Выгорание в XXI веке

Глава 1
Как определить, что у вас выгорание, когда весь мир в огне?

Когда стресс приводит к выгоранию

У вас когда-нибудь возникало желание выйти в поле и хорошенько прокричаться? Вернувшись с работы домой, вы сидите в машине и смотрите перед собой пустым взглядом, потому что боитесь столкнуться с бытовыми хлопотами? Вам когда-нибудь было настолько тяжело на работе, что вы задумывались об увольнении? Если вы оказывались в похожих ситуациях, значит, ваш запас топлива на исходе и вы едете на пустом баке. Выгорание – это когда вы находитесь на последнем издыхании в течение продолжительного времени.

Чаще всего ощущение жизни «на последнем издыхании» возникает из-за того, что человек довольно долго не обращает должного внимания на стресс. Известно, что иногда мы должны испытывать немного стресса^[18], потому что он поддерживает нашу бдительность и вовлеченность. Однако наша физиология не позволяет нам постоянно подвергаться сильному стрессу, поэтому, когда мы слишком долго находимся под его влиянием^[19], он трансформируется в нечто более зловещее, превращаясь в выгорание. Постоянно борясь с гормонами стресса, не высыпаясь ночью и сильно уставая днем, мы не даем себе возможность восполнить запас сил. Истощение происходит не только на физиологическом, но и на эмоциональном уровне, из-за чего мы начинаем воспринимать настоящее и будущее в более негативном свете. И если на сиюминутный стресс мы смотрим как на вызов, с которым можно справиться, приложив больше усилий, то выгорание становится непреодолимым испытанием. Мы смиряемся и теряем надежду, опасаясь, что ситуация никогда не изменится к лучшему.

Мы сильно зависим от окружающей среды

Вы и без меня прекрасно знаете, что влияние глобальных факторов развития стресса – назову лишь самые известные из них: пандемия COVID-19, высокая инфляция, политическая нестабильность и «культура суеты» – сейчас сильно, как никогда прежде. Большинство из нас давно привыкли к стрессу, но, несмотря на это, в последние годы все чаще люди жалуются, что он мешает им жить^[20]. А чем больше стресса, тем больше выгорания^[21].

Когда стало ясно, что пандемия с нами надолго и все больше людей начали выгорать, плотину прорвало. Для многих наступил переломный момент, когда они задумались, ради чего они так вкалывают на работе. Все люди на планете будто бы одновременно почувствовали, что смерть совсем рядом, и это ощущение заставило их проанализировать, на что они тратят свое драгоценное время. Напоминание о том, что все мы смертны, разозлило нас и подстегнуло отказаться от всего того, что не приносит нам пользы или удовлетворения.

В итоге массовое выгорание стало причиной появления таких феноменов, как «Великая отставка»^[22] (массовые увольнения по собственному желанию), «Великая перестановка»^[23] (массовая смена профессий) и тихие увольнения (осознанное решение перестать лезть из кожи вон на работе). Распространившись по всему миру, эти явления показали, что миллионы людей разочарованы в своей работе и желают перемен. Мы хотим зарабатывать на жизнь, но не жить ради работы.

Если вы не смотрели новости, я вам объясню. В 2021 году наблюдалось рекордное количество увольнений по собственному желанию – например, в США к ноябрю 2022 года количество людей, ушедших с работы, достигло 4,5 млн человек (это максимум за последние 20 лет)^[24], – которое назвали «Великой отставкой». И речь не идет о специалистах, которые решили раньше выйти на пенсию. Люди начали массово увольняться в основном потому, что их не устраивали зарплата, длинные рабочие смены, отсутствие возможностей для карьерного роста и плохое отношение начальства^[25]. Многие из тех, кто решился на смену работы, выбирали такие компании, которые предлагали более высокую зарплату, больше перспектив для развития карьеры и возможность поддерживать идеальный баланс между работой и личной жизнью. Кроме того, переход на удаленный формат работы с гибким графиком заставил работников задуматься, стоит ли им вообще продолжать работать с прежним усердием. Немало людей решили уволиться и найти удаленную работу, которая позволяет почувствовать себя свободнее.

Впервые в современной истории мы усомнились в необходимости восьмичасового рабочего дня, ведь теперь мы получили возможность делать ту же работу, но по другому графику и в новых условиях. Когда люди оказались вырваны из офисной культуры и отвлекающей суеты, многие из них почувствовали разочарование в своей работе.

ПОДНИМИТЕ ЗАДНИЦЫ С ДИВАНОВ И ШУРУЙТЕ НА РАБОТУ. ЛЮДИ В ПОСЛЕДНЕЕ ВРЕМЯ ВКОНЕЦ ОБЛЕНИЛИСЬ.

Тихие увольнения – тренд, который стал популярным^[26] благодаря соцсетям в 2022 и 2023 годах, – еще одно доказательство того, что в профессиональной среде царит разочарование. Несмотря на то что общество по-прежнему уважает тех, кто «прыгает выше головы» и «разбивается в лепешку ради результата», многие работники, которые занимались этим не один год, осознали, что единственная «награда» за все их усилия – истощение и самопожертвование (и просьба взять на себя часть задач коллег, которые работают менее эффективно). К сожалению, очень распространенным явлением стала практика номинального «повышения», в результате которого увеличивался круг обязанностей сотрудника, но не его зарплата и привилегии. Неудивительно, что людям все это надоело и они начали массово выходить на забастовки, заявляя о том, что не собираются и дальше «исправлять чужие косяки» и «думать о команде» в ущерб себе. Негодование из-за несправедливости и обманутых ожиданий вкупе с осознанием того, что многие другие чувствуют то же самое, стало искрой, которая разожгла пламя кампании тихих увольнений.