Конечно, не все подняли голос в поддержку подобных массовых движений. Довольно часто в ответ на призывы «брать на себя меньше» люди говорят, что «все вокруг разучились усердно работать». Многие и вовсе пренебрегают рекомендацией снизить нагрузку ради улучшения своего психоэмоционального состояния. Как правило, такие люди боятся признать, что выгорели, поскольку им кажется, будто бы это значит, что «они не подходят для этой работы». Если вы тоже так думаете, то в ваших же интересах будет как можно быстрее перестать путать выгорание с трудовой этикой, ведь оно возникает не из-за того, что вы плохо стараетесь или вам не хватает решительности и выдержки. Неверно воспринимать выгорание как свою личную ошибку, а не как результат постоянного стресса.

Существуют факторы, которые способны довести любого человека до выгорания (например, перегруженность работой, стресс в отношениях или длительное перенапряжение), – о них нужно всегда помнить. Но не менее важно также понимать, как именно вы на них реагируете. Далее я расскажу вам, на что стоит обращать внимание, чтобы научиться определять выгорание и противостоять ему.

Раз, два, три, четыре, пять – ты сериал включил опять

Как же понять, что вы выгораете? Со временем нескончаемый стресс породит симптомы, которые сложно не заметить. Затуманенность сознания, вспыльчивость, ощущение безнадежности, физическая усталость – все это говорит о том, что ваш организм пытается указать вам на проблемы. Некоторые принимают выгорание за тревожность^[27] или депрессию^[28], потому что у этих состояний похожие симптомы: усталость, взвинченность, отстраненность и чувство безысходности. Хотя эти заболевания и правда во многом похожи, выгорание отличается от них тем, что оно зависит от обстоятельств^[29], – то есть напрямую связано с вашими жизненными условиями и особенно с работой. Изменив обстановку, вы можете избавиться от выгорания. Однако, для того чтобы побороть тревожность или депрессию, этого обычно недостаточно. Страдающий от депрессии человек, скорее всего, не станет чувствовать себя лучше, если будет меньше работать, больше отдыхать или съездит в отпуск.

Есть целый ряд внутренних и внешних признаков того, что вы постепенно выгораете. Под внутренними признаками я понимаю вещи, которые вы можете заметить сами, а под внешними – изменения в поведении, которые замечают окружающие. Познакомившись с этими особенностями, вы научитесь замечать выгорание у себя и у других людей.

ВНУТРЕННИЕ ПРИЗНАКИ: ОЩУЩЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ВЫЗЫВАТЬ ВЫГОРАНИЕ^[30]

● эмоциональная опустошенность (отсутствие эмоций из-за чрезмерной усталости);

● циничность или пессимизм;

● отчужденность или диссоциация;

● усталость перед началом рабочего дня / какого-то дела;

● постоянные тревожные мысли о работе («боязнь понедельника», размазанная на все дни недели);

● потеря мотивации^[31];

● снижение концентрации и внимания^[32];

● ощущение собственной бесполезности^[33].

ВНЕШНИЕ ПРИЗНАКИ: ИЗМЕНЕНИЯ В ПОВЕДЕНИИ, КОТОРЫЕ ПОЯВЛЯЮТСЯ В РЕЗУЛЬТАТЕ ВЫГОРАНИЯ

● физическая усталость^[34];

● бессонница^[35];

● забывчивость^[36];

● социальная изолированность;

● эскапизм^[37] (избегание реальности при помощи соцсетей, хобби и прочих развлечений);

● вспыльчивость;

● ослабление иммунитета;

● прокрастинация^[38];

● изменения уровня потребления еды, алкоголя^[39];

● хронические боли^[40].

Теперь вы знаете, какие ощущения и паттерны поведения возникают из-за выгорания. Мы склонны постепенно возвращаться к старым привычкам, так что ваши симптомы выгорания вам наверняка известны. Однако некоторые особенности выгорания носят более личный характер. Что вы обычно делаете, когда чувствуете себя как выжатый лимон? Скорее всего, включаете любимый сериальчик, покупаете что-нибудь вредное, но очень вкусное, игнорируете звонки и сообщения, набиваете свою корзину на маркетплейсах, заказываете доставку еды, позже ложитесь спать или избегаете социальных контактов. Если вы много времени проводите со своим партнером, членом семьи или другом, спросите у него, какие перемены он замечает, когда вы начинаете выгорать. В этой книге я расскажу вам о методах борьбы с выгоранием, но от них не будет никакого толку, если вы не научитесь понимать, когда вам нужно их применять.

О моем выгорании первой узнаёт моя банковская карточка. Когда мне становится плохо, я поднимаю себе настроение, заказывая доставку еды из ресторанов и покупая вещи, которые мне на самом деле не нужны, – по сути, рою себе дофаминовую яму. Я концентрируюсь на сиюминутных радостях: просыпаюсь только после третьего звонка будильника, пропускаю тренировки, растворяюсь в своих хобби и ложусь спать очень поздно. Если мне совсем паршиво, я прячусь в ванной. Мой муж знает: если я засела надолго в ванной, значит, произошло ЧП.

И напротив, когда я чувствую себя замечательно, мне важно оставаться счастливой как можно дольше. Я встаю пораньше, чтобы собраться без лишней спешки, с нетерпением жду тренировку, не засиживаюсь допоздна и отношусь к хобби как к приятному дополнению моих дневных обязанностей, а не как к способу сбежать от них (а еще использую ванну только по назначению).

Обнаружив у себя такие более индивидуальные симптомы, многие решают обратиться ко мне за помощью. Не ждите, пока у вас начнутся панические атаки или вы окажетесь в больнице с нервным срывом, – действуйте сразу (поверьте, я знаю, о чем говорю). Какие бы признаки выгорания вы у себя ни заметили, они имеют значение здесь и сейчас – следовательно, начинать борьбу за свое счастье нужно уже сегодня.

Как справиться с хаосом

Джессика записалась ко мне на онлайн-консультацию после того, как ее молодой человек мягко намекнул ей, что не стоит заказывать вещи на маркетплейсах каждый день. Тяжелая работа забирала у Джессики все жизненные силы, и, пытаясь хоть как-то успокоиться и зарядиться энергией, девушка угодила в порочный круг «исцеляющего» онлайн-шопинга. Мысли о новой безделушке, которую она купит, приносили Джессике удовольствие и помогали пережить мрачные рабочие будни. Ей казалось, что она заслужила награду и имеет право потратить на нее деньги, которые она заработала потом и кровью.

Джессика даже не хотела звонить мне, потому что не считала онлайн-шопинг симптомом выгорания. Разве она не может позволить себе купить что-то за свои же деньги? Но проблема была не в вещах, которые она заказывала, а в том, когда она их покупала. Корзина Джессики активно наполнялась в те моменты, когда у нее на работе начиналась запарка. Я объяснила девушке, что о выгорании могут свидетельствовать как всем известные физиологические и психологические признаки (переутомление, тревожность, бессонница), так и индивидуальные, менее очевидные симптомы (шопоголизм, пренебрежение своими увлечениями, поиск утешения). Скажу честно, несколько моих клиентов действительно страдали от шопоголизма, но он развился у них не просто так: компульсивные покупки^[41], равно как и употребление алкоголя и наркотиков, вызывают краткосрочный всплеск дофамина, который приходится кстати, когда мы взвинчены и истощены.

Джессика столкнулась с классическим циклом выгорания.

Она выжимала из себя все соки на работе, замечала свои уникальные признаки выгорания и понимала, что находится на пределе. Тогда она что-то меняла (обычно просто переставала делать больше, чем предполагала ее должность) и затем, успокоившись, вновь начинала нагружать себя работой.

И этот цикл повторялся снова и снова, будто Джессика вовсе не стремилась к спокойствию. Знаете, говорят, что безумие – это точное повторение раз за разом одного и того же действия в надежде на изменение результата. Так вот, Джессика знала, что работа в таком режиме выматывает ее, но все равно продолжала придумывать причины для того, чтобы к нему вернуться. «После завершения этого проекта все наладится», – убеждала она себя. «Скоро нужно сдавать годовые отчеты». «Я должна справиться с этой задачей, потому что иначе ее придется выполнять моим сотрудникам, а я не хочу, чтобы они выгорели». «Что, если такой возможности больше не представится? Надо обязательно ею воспользоваться».

Звучит знакомо? Члены КВН (Клуб выгоревших напрочь) довольно часто оправдывают свое выгорание именно так. Они тут же бросаются из огня да в полымя, стоит только дать им новую задачу, возможность передохнуть или шанс проявить себя.

Познай самого себя

У каждого человека выгорание протекает по-своему. Чтобы понять, как оно проходит конкретно у вас, и научиться правильно понимать, что с вами происходит, я предлагаю вам рассмотреть три основных компонента выгорания:

● Условия или особенности поведения, которые приводят к выгоранию.

● Признаки того, что вы выгораете.

● Ваша реакция на условия или особенности поведения, которые приводят к выгоранию.

Давайте посмотрим, как это все выглядело в истории Джессики. Во время нашей беседы мы выяснили, что к выгоранию приводят такие особенности ее поведения, как неумение отказывать людям и неспособность забыть про работу (она постоянно проверяла свою электронную почту вечером после работы и в выходные дни).

Среди признаков, говорящих о том, что она страдает от выгорания, мы отметили утешение при помощи онлайн-шопинга, практически постоянное ощущение тревоги (хотя сама по себе Джессика – спокойный и счастливый человек) и отстраненность от общества.

Чтобы определить, как девушка должна отреагировать на выгорание, мы рассмотрели ее текущую рабочую нагрузку и выделили задачи, которые можно было упростить, делегировать или отложить. Джессика решила, что на протяжении следующего квартала будет отказываться от выполнения неважных обязанностей, чтобы восстановиться морально и физически. Также она сообщила своим подчиненным, что у нее появилась плохая привычка быть на связи в любое время, но отныне она будет доступна только в рабочие часы (я думаю, ее сотрудники обрадовались этой новости ничуть не меньше ее самой). Это помогло Джессике перестать беспокоиться по поводу того, что она должна быть на связи 24 часа в сутки. Девушка избавилась от тревожности и благодаря этому отказалась от защитного поведения (шопоголизм, социальная отстраненность).

Я всегда ставлю цель найти корень проблемы, а не просто устранить ее признаки. Джессика могла перестать покупать вещи на маркетплейсах и начать больше времени проводить с друзьями, но это никак не помогло бы ей справиться с выгоранием. Признаки выгорания не являются главной проблемой – они лишь подсказывают нам, что проблема существует.

Теперь подумайте, какие условия или особенности поведения запускают цикл выгорания в вашем случае:

Какие условия провоцируют выгорание? Определенные периоды работы? Дедлайны или конкретные проекты? Время, проведенное с людьми, которые раздражают? Это нестандартный способ ответить на вопрос «Могу ли я решить проблему?». Джессика понимала, что именно она была ответственна за поведение, которое вело ее к выгоранию, а значит, изменить его было ей по силам.

Какие особенности вашего поведения приводят к выгоранию? Возможно, вы плохо отстаиваете свои личные границы на работе или при общении с требовательными людьми в целом. Может быть, вы оказались в обстоятельствах, которые всегда вызывали у вас стресс. Или, вероятно, вы слишком требовательны к себе.