Кристин Нефф: Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией

MINDFUL

SELF-COMPASSION FOR BURNOUT

Tools to Help You Heal and Recharge When You’re Wrung Out by Stress

Kristin Neff, PhD

Christopher Germer, PhD

Научные редакторы:

Павлова Е. С., клинический психолог, психолог СПБ НИИ фтизиопульмонологии Минздрава России.

Чугунова Н. Б., к.п.н., психолог «Центра социальной помощи семье и детям».

Права на издание получены по соглашению с The Guilford Press.

Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.

© ООО Издательство «Питер», 2025

© 2024 The Guilford Press

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2025

© Издание на русском языке, оформление ООО «Прогресс книга», 2025

© Серия «Сам себе психолог», 2025

Отзывы о книге

Когда мы выходим за рамки своих возможностей, самосострадание – это незаметное, но крайне важное лекарство, которое может помочь вернуть себе устойчивость, трезвое восприятие и искреннюю вовлеченность в жизнь. Опираясь на свой опыт, доктор Нефф и доктор Гермер – ведущие эксперты в области самосострадания – создали бесценное пособие, наполненное мощными и действенными подходами, которые помогут вам изменить ваши отношения со стрессом.

Какая полезная книга! Вы как будто сидите рядом с авторами и чувствуете их доброту и поддержку. Вы узнаете о науке эмоционального выгорания, о том, как выйти из этого состояния и даже вырасти благодаря ему. С помощью историй реальных людей, практических упражнений, глубоких инсайтов и множества ободряющих слов вы шаг за шагом продвигаетесь к настоящему благополучию и способности справляться с жизненными трудностями с открытым сердцем.

Эта книга стала для меня настоящим открытием, поскольку помогла мне понять собственные модели эмоционального выгорания и заменить самокритику на сострадательное обращение к себе. Я чувствую себя менее эмоционально истощенной и более отзывчивой к себе и своим пациентам.

Авторы предлагают практические рекомендации и глубокие идеи, которые помогут вам воспитать в себе стойкость и вернуть жизненные силы. Эта книга не только поможет вам оправиться от эмоционального выгорания, но и даст силы для достижения благополучия.

Обязательная к прочтению всем, кто нуждается в поддержке и перезагрузке, эта книга поможет вам сориентироваться в высоких требованиях нашего мира с отзывчивой мудростью. Используя результаты научных исследований, практики осознанного самосострадания и пронзительные личные примеры, Нефф и Гермер показывают, как справиться с эмоциональным выгоранием с помощью доброты, осознанности и понимания общности человеческих состояний.

Эта книга появилась как нельзя вовремя – я выходил из состояния эмоционального выгорания и стремился к большей осознанности в своей жизни. Она читается как теплая записка от хорошего друга. Это пособие – часть моего набора инструментов, необходимых тонко чувствующему человеку для адаптации и достижения благополучия в современном мире.

В этой книге есть много интересного: и умные мысли, и научные факты, и истории, которые многим знакомы. Она поможет вам распознать и преодолеть эмоциональное выгорание. Утверждая правомерность этой распространенной проблемы, авторы предлагают план исцеления и личностного роста.

[Авторы] уже стали надежными источниками информации обо всем, что связано с самосостраданием. В этой книге подчеркивается связь между мягким принятием себя и жесткими действиями, важность установления личных границ и необходимость бороться с эмоциональным выгоранием до того, как оно приведет к негативным последствиям в жизни, работе и отношениях. В главах, посвященных инструментам самосострадания, для преодоления эмоционального выгорания предлагается свободный творческий подход, призванный показать, что самокритика и перфекционизм неэффективны там, где сострадание к себе становится отправной точкой, позволяющей людям найти свои сильные стороны и целенаправленно их использовать. Вердикт: эта книга понравится читателям Тары Брах и Эмили Нагоски, а также поможет по-новому посмотреть на проблему эмоционального выгорания.

Благодарности

Это уже третья книга, которую мы написали вместе, и за это время число людей, внесших свой вклад в развитие исследований и практики сочувствия к себе, и в частности программы Mindful Self-Compassion (MSC) (Программа осознанного сочувствия к себе), неуклонно росло. Мы очень благодарны всем за их усилия и особенно благодарны тем, кто практикует самосострадание, чтобы изменить свою жизнь и жизнь других людей. Это фундамент, на котором мы стоим сегодня.

Каждый, кто когда-либо писал книгу, знает, что за этой работой часто скрыта борьба автора с самим собой. Поэтому когда Кристин пришла идея написать книгу, мы решили, что слишком устали, чтобы сделать это самостоятельно. «Давай найдем того, кто будет писать за нас и тем самым поможет нам». К нашему изумлению, наш замечательный редактор из издательства The Guilford Press Крис Бентон, которая довела до конца работу над книгой «Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе», согласилась попробовать. Мы разработали подробный план, и Крис Б. написала черновой вариант. Когда мы пришли в норму, это значительно облегчило нам дальнейшую работу и избавило от «страха белого листа». Мы также сохранили бóльшую часть остроумного стиля Крис из ее первой работы. После этого она отредактировала то, что мы написали, и привела рукопись в идеальный вид. Без Крис Бентон у этой книги не было бы шансов появиться на свет. Мы благодарны ей не только за ее писательский и редакторский талант, но и за поддержку, терпение и спокойствие в процессе создания книги. (Надеемся, мы не довели ее до эмоционального выгорания!) Низкий поклон Крис Б.

Также мы хотели бы поблагодарить Китти Мур, нашего редактора и издателя из Guilford, которая уже много лет выступает за идею самосострадания. Ее воодушевление по поводу этого проекта поддерживало нас с самого начала, и поскольку она и Крис на протяжении почти двух десятилетий являются близкими друзьями и коллегами, мы можем только представить, какую своевременную поддержку она оказывала Крис в критические моменты. У нас была потрясающая команда. Среди других ценных членов команды The Guilford Press были Анна Брэкетт, наш суперзаботливый менеджер редакционных проектов; Пол Гордон, арт-директор, благодаря которому все книги радуют глаз; Бетанни Стенек, которая делает страницы красивыми; Андреа Лансинг, Люси Бейкер, Кэти Леонард и другие сотрудники отдела маркетинга, которые следят за тем, чтобы наши усилия не пропали даром; и Розали Видер, копирайтер.

Мы хотели бы выразить признательность Кристе Грегори, которая выделила Кристин грант на разработку программы Self-Compassion for Healthcare Communities (SCHC)^[1] и сыграла важную роль в открытии того, как самосострадание может предотвратить эмоциональное выгорание у медицинских работников. Мы также благодарны Фиби Франко и Мариссе Нокс, которые были частью команды, разработавшей SCHC, и преподают ее по сей день. Кроме того, мы благодарны нашим друзьям из Центра осознанного сочувствия к себе (Center for Mindful Self-Compassion), которые выводят SCHC в большой мир, особенно Натали Белл, Поле Гардинер, и Элизабет Лин.

От себя лично я (Кристин) хотела бы выразить признательность за поддержку моей семье и друзьям, которые наполняли мою жизнь радостью и смыслом, пока я писала эту книгу. Я (Крис) особенно благодарен за поддержку моей жене Клэр, которая помогла мне пройти через горнило эмоционального выгорания, а затем сопровождала меня во всех перипетиях писательского процесса.

Наконец, мы хотели бы отметить смелость читателей, взявших в руки эту книгу. Нужно иметь мужество, чтобы признать, что мы выгорели, и еще большее мужество, чтобы повернуться к выгоранию с любопытством и решимостью что-то с ним сделать. Мы не принимаем это как должное и желаем вам безопасного и плодотворного путешествия.

Предисловие

Что заставило вас взять в руки эту книгу? Если это было слово «выгорание», то вы, вероятно:

• устали от ежедневного стресса;

• устали от людей, ожидающих от вас слишком многого;

• устали от того, что ваши усилия не приносят результата, хотя вы стараетесь изо всех сил;

• устали от попыток «везде успеть» и «получить все и сразу».

Возможно, вы… Просто. Откровенно. Устали.

Термин «эмоциональное выгорание» настолько распространен в наши дни, что его значение несколько размылось. Люди говорят что-то вроде «я выгорел от звонков по Zoom» или «я выгорел от политики». Но для тех, кто переживает настоящее эмоциональное выгорание, – это не просто модное слово. Это истощающее состояние, которое каждый день превращает в борьбу, потому что вы слишком измотаны и опустошены до предела.

Если проблема эмоционального выгорания вам очень хорошо знакома, возможно, вас заинтересует наше решение: сочувствие к себе, самосострадание. Этот доброжелательный образ мышления поможет возродить активную и яркую жизнь. Сочувствие к себе подразумевает отношение к своим негативным эмоциональным переживаниям, в том числе и к ощущению себя неудачником, с теплотой, пониманием и поддержкой. Вы опасаетесь, что сочувствие к себе значит жалость к себе, безответственность и потакание себе? Но все наоборот: сочувствие к себе позволит нести личную ответственность за свои промахи и является более эффективным стимулом к изменениям, чем жесткая самокритика.

Эмоциональное выгорание становится еще тяжелее, когда мы подавляем свою боль и пытаемся просто сдерживаться. Сочувствие к себе дает ощущение заботы и безопасности, необходимое, чтобы прожить боль выгорания и преодолеть ее. Мы также усугубляем эту проблему, когда обвиняем себя в своем плачевном состоянии. Сочувствие к себе говорит нам, что пока мы лечимся и восстанавливаемся, переживать эмоциональное выгорание естественно и нормально, что мы не одиноки и достойны любви и доброты.

Это не книга об эмоциональном выгорании как таковом. Вы уже знаете, что выгорели, и есть десятки замечательных книг, объясняющих, что это за проблема и что ее вызывает. Данная книга представляет собой набор доступных инструментов для практики сочувствия к себе в моменты и периоды, когда вы чувствуете себя на пределе. Итак, как же выглядит сочувствие к себе при эмоциональном выгорании? Давайте сначала разберем, что не является сочувствием к себе при эмоциональном выгорании.