Майкл Бреус: Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Анастасия Владимирова

Редактор: Мария Бутикова

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Василенко

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Елена Аксенова, Мария Смирнова

Верстальщик: Максим Поташкин

© 2024 by Michael Breus

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025

⁂

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Эта книга посвящается многим людям и одной БОЛЬШОЙ идее:

домино хорошего самочувствия.

Во-первых, посвящаю книгу моей невероятной семье: Лорен, Куперу и Карсону, а также нашим животным, которые дарят столько радости, – Муссу, он же Маффин, и Хьюго, он же Сладкий Мишка. Шестая книга, и я все еще не выдохся. Без вашей поддержки ничего бы не получилось.

Во-вторых, особое посвящение Дэйву Лакхани, пусть он покоится с миром. Дэйв был одним из моих самых близких друзей, а также моим наставником и деловым партнером. Он неожиданно скончался в ноябре 2022 года. Я все еще скучаю по тебе и мысленно разговариваю с тобой каждый день. Спасибо за то, что создал безопасное пространство, где я мог набраться уверенности, чтобы пойти на самый большой риск в своей жизни, и за то, что поддерживал меня, когда я терпел неудачи. Ты не только помог мне построить бизнес, который помогает миллионам людей каждый день, но и все еще учишь меня, как становиться лучше.

Наконец, всем моим пациентам, которые говорили: «Хорошее самочувствие – это слишком сложно, черт возьми!» Я согласен! Эта книга для вас. Давайте вернемся к основам.

Предисловие

«Хорошее самочувствие – это слишком сложно, черт возьми!»

Звучит знакомо? Вы послушали свой любимый подкаст про здоровье или велнес и купили месячный запас «зеленого сока», который там прорекламировали, – а он на вкус оказался таким противным, что вы не смогли сделать больше одного глотка. Вы установили ледяную ванну у себя в саду и только раз в нее погрузились или вложились в БАДы (те, что подороже), которые пообещали «оптимизировать» каждую систему вашего организма, но теперь они собирают пыль на полке. Ваш велотренажер превратился в вешалку для одежды. План употреблять только здоровую пищу без ГМО в итоге проел дыру в ваших сбережениях и не принес никакой пользы.

Как сомнолог, я вижусь и общаюсь со множеством сторонников здорового образа жизни, и один и тот же разговор повторяется в той или иной форме по 10 раз за день. В последнее время (согласно общепринятому мнению), чтобы быть здоровым, нужно читать каждую статью и пробовать все новые техники, пищевые добавки или гаджеты. Но в конечном итоге вы просто чувствуете себя потерянными, потому что модные добавки и методы меняются так часто, что уже непонятно, приветствуется ли сейчас то, что вы делаете.

Не говоря уже о расходах! Многие оздоровительные продукты и программы представляют здоровье как что-то премиальное, доступное по платной подписке. Инфлюэнсеры и подкастеры из велнес-сферы превратили его в индустрию роскоши.

Вопреки тому, в чем они пытаются вас убедить, крепкое здоровье доступно каждому. Бесплатно! Вам не нужно покупать все эти вещи, независимо от того, что говорят хорошо выглядящие и «здоровые» люди в социальных сетях. Вы также не виноваты в том, что вас затянуло в водоворот велнеса. Это распространенный случай в нашей культуре. Кто же сможет устоять перед новой панацеей, которая предотвратит или вылечит любую болезнь?

Что, если я скажу вам, что большинство из тех, кто заботится о своем здоровье, подходят к оздоровлению С НЕПРАВИЛЬНОЙ стороны? Пробуя новейшие, самые лучшие методики и цепляясь за неоднозначное понятие хорошего самочувствия, люди забывают о фундаментальных основах здоровья. Думая, что нужно сделать все и начать январь с жестких, судьбоносных изменений в стиле «новый год – новый я», люди перегружаются и терпят неудачу, потому что это чересчур большие изменения, происходящие слишком быстро. Приходит разочарование и чувство вины, и они сдаются… до появления следующего тренда.

Не нужно идти в ногу с модой или бояться пропустить что-то интересное из сферы здорового образа жизни. Усвоив основы, так называемую ДНК здоровья, вы сможете перезагрузить свое тело и создать внутреннюю среду, которая поможет достичь прекрасного самочувствия бесплатно или с минимальными затратами. Правда в том, что существует несколько простых функций организма, или биопривычек, которые ДОЛЖНЫ срабатывать ежедневно, несколько раз в день. Если вы сможете правильно их настроить, хорошее самочувствие не заставит себя ждать.

Представьте, что я сказал бы вам, что секрет настоящего, длительного благополучия сводится к трем вещам. Мне очень нравится число три – список из трех вещей выглядит выполнимым. Три главные, влияющие на все тело и корректируемые биопривычки таковы: сон, питье (гидратация) и дыхание. Если бы люди сосредоточились на этих трех вещах, прежде чем пробовать всякие штуковины, гаджеты, лосьоны и снадобья из сферы оздоровления, они бы начали свой путь к здоровью и их бы не испугал (как когда-то меня и многих других) огромный объем информации и дорогих продуктов, которые обещают ошеломляющие результаты.

Поэтому позвольте мне задать вам очень простой вопрос: а что, если вы спите, пьете и дышите неправильно? Такое вообще возможно? Еще бы!

Врачи редко говорят об этих факторах на ежегодном осмотре. Терапевт может спросить, как вы спите или пьете ли вы достаточно воды. Но я бы упал с кушетки от удивления, если бы он спросил, насколько глубокие я делаю вдохи. Эту тему, скорее всего, никогда не поднимут, если только вы не находитесь в группе высокого риска респираторных заболеваний, не курите и у вас не диагностирована хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Терапевты уделяют мало внимания сну, питью и дыханию – трем жизненно важным биологическим процессам, поскольку считают, что пациент наверняка хорошо с ними справляется, иначе не смог бы дойти до кабинета.

Я полагаю, так же считает и большинство людей.

Будем честны, врачи принимают фундаментальную компетентность пациентов в этих трех базовых вещах за данность. И вы, вероятно, делаете то же самое. Вы даже можете думать прямо сейчас: «Почему я должен беспокоиться об этом? Я спал, пил и дышал всю свою жизнь и дожил же до этого момента. Кроме того, мое тело делает все это за меня автоматически».

Делать что-то удовлетворительно или на самом минимуме возможностей – это не то же самое, что делать хорошо и получать больше от своих усилий. Когда речь идет об основах вашего здоровья, благополучия и долголетия (если вы в любом случае собираетесь спать, пить и дышать), почему бы не извлечь максимум пользы, выработав несколько простых привычек, которые приведут к значительным улучшениям в самочувствии? Подумайте об этом так: вы уже умеете ходить; если вы будете делать по 10 000 шагов в день, то ходьба принесет вам гораздо больше пользы!

Что касается второго пункта – почему вам следует задуматься о своей компетентности в биологических процессах, которые регулируются автоматически. Это правда, в вашем организме есть системы, которые усыпляют, вызывают жажду и заставляют легкие делать вдохи и выдохи. Вот краткий обзор этих систем.

Сон. Главный регулятор сна и большинства биологических функций – главные циркадные часы, пучок нервов под названием супрахиазматическое ядро (СХЯ). Оно расположено в гипоталамусе, железе размером с миндаль, находящейся глубоко в вашем мозге. Когда на улице темнеет, СХЯ подает сигнал шишковидной железе начать медленно выделять гормон мелатонин. Он запускает цепную реакцию, которая отключает выработку кортизола – гормона стресса, снижает артериальное давление, температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли расслабиться и заснуть. Тот же самый процесс, но в обратном порядке: выработка мелатонина останавливается, секреция кортизола возрастает, а артериальное давление, температура тела и частота сердечных сокращений повышаются – это то, что будит вас утром.

Питье. Ваш центр управления жаждой также находится в гипоталамусе. Он следит за важнейшим фактором – соотношением воды и соли в крови. Когда концентрация натрия становится слишком высокой, гипоталамус посылает сигналы нервам во рту и горле, которые создают ощущение жажды, и вам хочется воды. Если вы не пьете, тело напоминает об этом с помощью пересохшего горла, сухости рта, губ и глаз, раздражительности, возможно, даже головной боли. Если вы игнорируете эти сигналы, мозг посылает аварийные оповещения. Симптомы будут усиливаться, пока вы не сделаете несколько больших глотков… И пока вы наслаждаетесь живительной влагой, мозг выдаст вам дозу дофамина в качестве небольшого знака благодарности.

Дыхание. Непрекращающиеся вдохи и выдохи, которые мы делаем от 17 000 до 25 000 раз в день, управляются и контролируются нашей вегетативной нервной системой (ВНС). Эта же система заставляет сердце биться, кишечник – переваривать пищу, а печень – участвовать в обмене веществ. Наши тела выполняют эти жизнеобеспечивающие процессы за нас, и нам не нужно задумываться об их выполнении. Когда вы в последний раз думали «Нужно не забыть приказать легким дышать глубоко, когда я бегу»? Никогда. Это просто происходит, думаете вы об этом или нет.

Респираторный центр, который контролирует дыхание, расположен в продолговатом мозге. Он бдительно смотрит за соотношением кислорода и углекислого газа в крови. Обнаружив слишком много CO2, центр подает сигнал межреберным мышцам и диафрагме в брюшной полости, и их сокращение выталкивает воздух из легких. Чувствуя потребность в O2, мозг приказывает межреберным мышцам расшириться, а диафрагме распрямиться, заставляя легкие увеличиваться в объеме. Это действие создает эффект вакуума, в ходе чего воздух втягивается через нос и рот (мы поговорим о разнице дыхания через нос и рот чуть позже), идет вниз по трахее и поступает в крошечные альвеолярные мешочки в легких.

Ваше тело – настоящее чудо. Оно делает все это и многое другое, о чем вы мало задумываетесь или не задумываетесь вовсе. Когда все органы и системы работают с максимальной эффективностью, в гармонии, вы находитесь в состоянии гомеостаза – баланса всего организма. Однако гомеостаз хрупок. Вы можете продолжать жить, принимая свои системы регулирования как должное, предполагая, что ваше тело достигнет гомеостаза независимо от того, что вы делаете. Но это было бы ошибкой.

Защитные механизмы мозга, которые контролируют сон, гидратацию и дыхание, могут дать сбой из-за стресса, технологий, светового загрязнения, экологических и пищевых токсинов, тревоги, сидячего образа жизни, кофеина, алкоголя, медикаментов – в общем, из-за современной жизни. В контексте нынешнего существования самые простые функции организма усложняются и часто ставятся под угрозу.