Вдохните носом медленно и бесшумно, направляя воздух в нижнюю часть легких, чтобы живот немного приподнялся.

Продолжайте вдыхать, наполняя грудь и затем верхнюю часть легких, пока не почувствуете, что не можете вдохнуть больше.

Повторяйте упражнение 3–5 раз хотя бы один раз в день. Если закружится голова, не пугайтесь, просто сократите количество раз до комфортного и наращивайте его постепенно.

Сделано: __________

Безусловно, ложиться на пол посреди вечеринки или на собеседовании не стоит. Это упражнение хорошо делать в спокойной, комфортной обстановке, когда нужно успокоиться или снять стресс.

А если нужно стабилизировать состояние прямо на месте событий, я рекомендую использовать простые дыхательные техники, которые помогут вам перезагрузить нервную систему. Как говорят программисты и сисадмины, «семь бед – один reset». Дыхание – это ваша личная кнопка перезагрузки.

«Отомри / Если заклинило / Эмоциональный перегруз»

В стрессовой ситуации мы инстинктивно замираем и почти не дышим. Даже если вы тренировали диафрагмальное и полное дыхание, в моменты волнения часто срабатывают базовые паттерны, и вы начинаете дышать поверхностно или вовсе задерживаете дыхание.

Представьте обычный рабочий день в офисе. Ничего не предвещает неприятностей. Внезапно открывается дверь кабинета руководителя, и все сотрудники видят его недовольное лицо.

– Филонова! Зайдите ко мне!

В такие моменты тело может отреагировать реакцией «замри». Даже если до этого Филонова дышала нормально, в этой ситуации ее дыхание становится поверхностным. Воздух остается задержанным в нижней части легких, и она начинает вдыхать мелкими порциями. Это неизбежно сказывается на речи и общем состоянии. Поэтому прежде чем войти в кабинет, ей важно сделать глубокий выдох и немного перезагрузиться, чтобы сохранять ясность ума и способность вести конструктивный диалог.

Если вы тоже чувствуете, что замерли, найдите возможность уединиться минут на 5 и выполните простое упражнение.

«Отдых»

Техника выполнения:

1. Встаньте, поставьте ноги врозь, сделайте вдох.

2. На выдохе наклонитесь вперед, расслабьте шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу.

3. Дышите глубоко и медленно в таком положении 1–2 минуты.

4. Медленно выпрямьтесь и еще пару минут постойте вертикально, продолжая дышать ровно и спокойно.

Это упражнение вытолкнет задержанный от напряжения внутри воздух и спровоцирует качественный вдох. Ритм дыхания выровняется, вы перезагрузитесь и расслабитесь.

Сделано: __________

Во время речи мы можем испытывать стресс по разным причинам: от самого факта выступления, от ситуации, от неловкой темы или неприятного собеседника. Все справляются с эмоциями, как могут, но люди, которые небрежно дышат, быстрее устают и сильнее волнуются. Из-за этого в речи порой проявляются неприятные эффекты. Предлагаю изучить самые распространенные.

Воздух закончился, а слова нет

Представьте торжественный момент: близкий друг именинника произносит тост. Он рассказывает трогательную историю. В бокалах искрится шампанское, все гости улыбаются. И вдруг голос говорящего обрывается на самом эмоциональном моменте:

– Фшшшсссс! – У него закончился воздух, и он с деликатностью старого советского пылесоса срочно вдыхает добавочную порцию. Слушатели вздрагивают от неожиданности, волшебство тает. Если это происходит рядом с микрофоном, то впечатление однозначно будет испорчено. Те, кто дышит во время речи таким способом, повторяют этот фокус регулярно. Так появляются вредные привычки, отвлекающие слушателей от того, что вы говорите, на то, как вы это делаете.

«Нос!»

Совсем не обязательно втягивать носом воздух, как будто вы пылесос и хотите всосать весь воздух в комнате. Это происходит неосознанно от волнения. Так что если знаете, что с вами так бывает, – напоминайте своему организму, что с носом все в порядке, воздуха достаточно и дышать вполне можно спокойно и тихо.

Техника выполнения:

1. Обеими руками на вдохе гладьте нос снизу вверх, так он согреется.

2. На выдохе постукивайте сверху вниз пальцами по боковым стенкам носа.

Выполняйте 7–10 раз.

Теперь немного иначе:

1. Закройте одну ноздрю, подышите только ей 5 раз.

2. Закройте другую и подышите только ей тоже 5 раз.

3. Подышите свободно обеими ноздрями несколько раз.

Повторите так 5–6 раз.

«Дыхание с паузой»

Похожая история со вдохом через рот. Это не лучше, чем шумный вдох через нос, и тоже результат недостатка воздуха.

– Пхххгхр! – Спикер то ли рычит, то ли хрипит, но слушателям от этого не легче. Как будто человек забыл, что нужно не только выдыхать, но и вдыхать.

Чтобы скорректировать ситуацию, можно время от времени выполнять следующее упражнение. Оно заставляет концентрироваться на самом процессе дыхания. Особенно это полезно торопливым спикерам, потому что в упражнении есть паузы. И самое главное, в нем нет счета. Это не случайно: счет отвлекает от ощущений в теле, а главное здесь – почувствовать дыхание, вернуть внимание на то, что происходит внутри.

Техника выполнения:

1. Выдохните ртом через слегка сомкнутые губы со звуком «пфф». Не старайтесь выдохнуть весь воздух, выпустить надо примерно половину.

2. Задержите дыхание до момента, когда естественно захочется вдохнуть.

3. Сделайте глубокий вдох, ощущая, как расширяются ребра внизу и надувается живот.

Повторите 5–8 раз.

Задыхаюсь, когда говорю долго

Когда воздуха не хватает, некоторые люди не издают шумных посторонних звуков, а просто «выдавливают» из легких воздух, которого нет. Звук становится напряженным, сдавленным, едва слышным – будто попытка выговорить последнее слово перед тем, как все оборвется. Смотреть на это – не самое приятное зрелище. После такого героического «довысказывания» обычно идет громкий вдох говорящего и выдох облегчения у слушателей.

Человеку важно чувствовать свое тело, осознавать ритм вдохов и выдохов, уметь вовремя сконцентрироваться на дыхании. В таких ситуациях отлично помогает дыхание животом. Следующее упражнение поможет вернуться к нормальному дыхательному ритму и стабилизировать его.

«Дыхание жабы»

Это упражнение используется в гимнастике цигун. Оно восстанавливает дыхание и усиливает концентрацию. В моменты сильной усталости оно помогает вернуть силы, восстанавливает самообладание и снижает тревожность. Речь становится ровной, уверенной, без скачков и ненужного напряжения.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул, ноги врозь. Сожмите одну руку в кулак и обхватите его другой рукой.

2. Упритесь локтями в колени и наклоните туловище вперед, а головой обопритесь на кулак.

3. Закройте глаза и постарайтесь расслабиться: глубоко-глубоко вдохните и выдохните, будто сбрасывая с себя всю накопившуюся усталость. Вспомните что-нибудь приятное.

4. Постепенно отключитесь от посторонних шумов, голосов и полностью сосредоточьтесь на дыхании. Глубоко дышите животом.

5. Выполняйте в течение 5 минут.

Сделано: __________

Когда предстоят сверхнагрузки

Уверен, вы знаете людей, которые регулярно теряют голос. А может быть, и сами пару недель говорили полушепотом после крупных мероприятий, выступлений, длительных встреч. Связки устают не от самой нагрузки, а от того, как вы ими пользовались. Если дыхание было поверхностным, а говорить нужно было много, громко и убедительно – весь удар приняли на себя связки и гортань. Час за часом они все резче и резче смыкались, чтобы выдавать звуки. Человек в такие моменты может понимать, что вредит сам себе, но механически продолжает говорить.

Долгая речь может приносить не только усталость, но и удовольствие. Когда вы говорите, ощущая каждое слово, давая дыханию пространство, ваш голос будет звучать дольше и увереннее, без ущерба для здоровья. Никакой жестокости к себе – такие «подвиги» обычно заканчиваются неделями молчания. Чтобы этого не произошло, попробуйте следующее упражнение.

«Звучащее дыхание»

Смысл техники в том, что, выдыхая, человек громко произносит разные звуки. Это не просто глубокий вдох и продолжительный выдох, а настоящее соединение дыхания и звука. Внимание теперь уделяется не только глубине вдоха, но и тем ощущениям, которые возникают в теле при каждом выдохе. Попробуйте это упражнение хотя бы один раз, чтобы почувствовать, как энергия звука и дыхания наполняет вас, а также чтобы просто насладиться процессом. Главное – заниматься в хорошо проветренной комнате или на свежем воздухе.

Представьте медитирующего монаха, сидящего в позе лотоса с прикрытыми глазами. Он издает звук:

– Оммм…

Он это делает не для наблюдающих за процессом, а для собственной концентрации. Растянутый звук «м» наполняет пространство, запускает волну вибраций, которая проходит по всему телу и окутывает его мягким, расслабляющим эффектом. Но это далеко не единственный звук, который способен воздействовать на наше состояние. У каждого из них своя энергия, свой вкус и свой эффект. Попробуйте несколько прямо сейчас.

• Звук «и» заставляет вибрировать голосовые связки, гортань и уши, занижает голос и делает его глубже.

• Звук «а» заставляет вибрировать грудь и приводит в действие всю звуковую гамму в организме.

• Звук «н» заставляет вибрировать головной мозг. Вибрация помогает мышцам расслабиться.

• Звук «в» щекочет губы и активирует вибрации в груди и голове.

• Звук «о» – «звук сердца»: при его произнесении происходит вибрация груди.

А теперь протяжно произнесите несколько слов, которые включают в себя звуки из примеров выше. Почувствуйте, как они отзываются в теле, оцените, где вибраций больше.

Голос. Нега. Мама. Любовь. Успех. Вау.

Какое слово вам произносить наиболее приятно?

Сделано: __________

Главное о дыхании для хорошего старта в работе с речью вы уже узнали, а в идеале – еще и попробовали. Я подобрал самые интересные и комфортные для выполнения задания, которые можно практиковать почти в любых условиях. Где и когда – решать вам. Выберите те упражнения, которые подойдут вам лучше всего, и не забывайте вовремя их использовать.

А теперь вернемся к началу главы, где вы тестировали свое дыхание, и повторим этот эксперимент. Посмотрим, какие изменения произошли после выполнения этих упражнений.

Сделали? Отлично! Теперь пора перейти к дикции и артикуляции.

Глава 2. Артикуляция и дикция

– Вниманию пассажиров! Вжипушичишвинума шрпчктпм, ктпм кхгрх жшрт. Повторяю, немедленно вжипушичишвинума шрпчктпм, ктпм кхгрх жшрт!

Объявление звучит так, словно диктор разговаривает через кастрюлю, наполненную ватой. В метро или на вокзале услышать такое послание можно хоть сто раз в день. Пассажиры обычно начинают растерянно переглядываться и уточнять у окружающих:

– Что? Что сейчас сказали?

В подобных местах проблему легко списать на старый динамик. Но если у человека каша во рту вместо слов безо всякого громкоговорителя, списать уже не на что. Впрочем, хорошая дикция – не врожденный навык, а значит, ее можно «перепрошить». Давайте разберемся, что такое артикуляция и дикция, как они влияют на речь и что с этим делать.

Артикуляционный аппарат – это система органов, в которую входят губы, язык, зубы, челюсти, твердое и мягкое небо, глотка, гортань, голосовые складки и множество мышц, которые ими управляют. Они работают как слаженный оркестр, чтобы производить звуки.

А вот артикуляция – это сам процесс. То, как мышцы артикуляционного аппарата двигаются и взаимодействуют друг с другом, чтобы звуки выходили четкими и понятными. Чем в лучшей форме мышцы, тем качественнее звуки. Работая над артикуляцией, мы оттачиваем каждый отдельный звук, выявляем сильные и слабые места, требующие тренировки.