Екатерина Бурмистрова: 5 минут для себя: поддерживающие микропрактики для женщин, которые забывают думать о себе

© Екатерина Бурмистрова, текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

⁂

Введение

Перед вами не очередная книга про выгорание. Эта книга – про изменение отношения к себе. И наш разговор будет детальным и практически ориентированным.

Может ли быть системной забота о себе? Не провалитесь ли вы в эгоизм, если станете обращать внимание на свои потребности и удовлетворять их? Ведь это все как-то так нетипично и почти неприлично…

Все зависит от того, какая у вас цель. Если ваша цель – жить полной жизнью, не сваливаться в выгорание и дожить до старости с ясной головой и способностью ощущать радость, то экологичное отношение к себе может стать частью движения к этой цели.

В биологическом мире есть вдох и выдох, и одно невозможно без другого. Наполнение и опустошение, потом снова наполнение. Усилие и затем расслабление. Но в нашей эмоциональной и личной жизни мы можем годами существовать «на выдохе» и абсолютно этого не замечать. Мы эксплуатируем свое тело, используем свои эмоциональные, интеллектуальные, волевые и психические ресурсы, но при этом не умеем замечать первые признаки усталости и не даем себе разрешение на отдых.

«Я прекрасно знаю, чего хочет мой ребенок, и абсолютно точно чувствую, как поддержать моего мужа. Подруги и коллеги обращаются ко мне, потому что я умею слушать и быть рядом. Все это я умею – для других… Но когда меня спрашивают: “Что хочешь ты, ты сама? Что сейчас поможет именно тебе, от чего тебе станет легче?” – вот в этот момент я впадаю в ступор. Потому что не знаю. Я не привыкла думать о себе – ведь это же стыдно… Но я больше так не могу», – такие слова в разных вариация я слышала часто от клиенток на своих консультациях.

Узнаете ли вы в этом себя?

Вы заботитесь обо всех, кто рядом, и даже этого не замечаете, это для вас так же естественно, как дыхание. Все могут быть спокойны: вы заранее почувствуете, кому из близких что важно и чего хочется. Почувствуете, составите план, придумаете и реализуете. За кошку, рыбку и ваши комнатные растения тоже переживать не надо: у них и для них все будет в лучшем виде.

Но кто позаботится о вас самих? Есть ли вы у себя в этом самом списке заботы? Может быть, есть, но по остаточному принципу. Если какие-то крупицы вашего времени останутся после всех-всех – кошки и рыбки, – вы, конечно, что-то для себя сделаете. Но день идет за днем, а времени не остается.

К сожалению, искусству жить мало кого из нас учили в детстве. Гибкая, адаптивная и экологичная система микропрактик заботы о себе поможет вам снова почувствовать себя живой и начать праздновать жизнь. А также вернуть чувствительность к себе, научиться ощущать слабые маркеры утомления и истощения, разрешить себе отдыхать и, главное, заботиться о себе. Нет, это никак не разрушит ваши отношения и вашу семью – я обещаю. И опыт сотен женщин, которые работали по этой системе, подтверждает мои слова.

Эта книга может стать для вас опорой и навигатором, но только если вы сами этого захотите. Без вашего желания, без вашего интереса и любопытства невозможно начать никакие изменения. То, что происходит без нашей воли и вне поля нашего интереса, не приживается.

Результаты будут мягкие – будто само собой прошло утомление, исчезли признаки выгорания и изменилось отношение к себе. Браво вам! Это вы благодаря моей методике наконец уняли своего внутреннего критика и убрали запрет на отдых, а это дорогого стоит.

«Что же такое эти ваши “микропрактики”?» – спросите вы.

Рассказываю: микропрактики – это небольшие упражнения, которые займут у вас от 5 до 15 минут. И выполнять вы их можете, не прерывая своих рутинных дел и не меняя образ жизни. Это на первый взгляд. Но микропрактики – как дрожжи для теста: работают не моментально, но меняют постепенно нашу природу.

Почему они «микро»?

Проще всего вписать в жизнь что-то, что не выворачивает ее и вас наизнанку. И да, я верю, что медленные изменения – самые надежные. Вы, казалось бы, ничего особенного не делаете, но шаг за шагом, очень плавно и постепенно обучаетесь заботе о себе. И этот навык может войти в вашу жизнь и стать привычкой до того, как вы успели заметить, что что-то меняется, меняетесь вы.

Как работают микропрактики и почему они могут вам помочь?

Микропрактики действуют накопительно, «аккумулятивно». Есть такие медицинские препараты и витамины: от одной таблетки эффекта вроде бы никакого, но курс пропьешь, и ситуация меняется в лучшую сторону кардинально. Важно дать накопиться этим изменениям, не свернуть в сторону.

Шаг за шагом, день за днем, капля за каплей вы будете давать себе заботу. В разных формах, в разных модальностях, для разных органов чувств. И постепенно количество этой заботы, обращенной к себе, перейдет в качество, и вы научитесь действительно по-другому к себе относиться. Какие-то типы заботы и какие-то из микропрактик вы усвоите легче и лучше, с какими-то придется поработать, какие-то модифицировать, а какие-то и вовсе вам не подойдут.

Но все это время вы будете фокусировать внимание на одной задаче – пошаговой и бережной заботе о себе.

А для этого придется:

• научиться чувствовать свое состояние,

• отслеживать результат каждой микропрактики,

• наблюдать за своим состоянием в промежутке между микропрактиками.

Вы будете спрашивать себя: «Как я сейчас, вот прямо сейчас?» И оценивать свое состояние с помощью специальных шкалирующих вопросов. В результате ваша чувствительность к себе и своим состояниям вырастет. И вы будете гораздо лучше понимать себя и ощущать, в какой момент какую конкретную микропрактику стоит применить. Фокус на внешних делах и событиях, на внешних результатах постепенно уступит место фокусу на себя – ту, кто этих результатов достигает.

Так что давайте дальше – на доверии. Просто попробуйте. А не понравится, можете не продолжать.

Как читать эту книгу?

Эта книга – про изменение отношения к себе через интеграцию в вашу жизнь микропрактик заботы, которые могут помочь вам изменить отношение к своему телу, эмоциональному ресурсу, пространству своего дома, отдыху в целом и своим возможностям.

По моей авторской задумке оптимальный способ прочтения такой: прочитали про микропрактику – перешли к ее освоению.

Прочтение описания микропрактик не работает само по себе! Работают именно сами практики.

Ведь вам же недостаточно взять у врача рецепт и назначение! Чтобы помогло, нужно этим назначением воспользоваться.

Я понимаю, что обстоятельства могут быть разными. И если у вас нет возможности сразу пробовать, читайте это пособие так, как читаете обычную книгу. Теоретические фрагменты каждой главы будут полезны сами по себе. Ими можно делиться с подругами, их можно обсуждать с близкими.

Непосредственно микропрактики на первых порах пусть побудут нашим с вами секретом. Пока вы не почувствуете их реальную пользу – и тогда вы с радостью и легкостью расскажете о них близким. Если захотите.

1
Пора о себе позаботиться

И правда пора. Прямо с этой минуты, как только вы прочитали название этой главы, и до того момента, как вы по крайней мере перепробуете все микропрактики, пусть ваш фокус внимания остается на себе и своих состояниях. Эта книга и это время – для вас.

Итак, за дело.

Мы обычно к себе невнимательны. А с момента, когда родился ребенок, наше внимание всегда направлено не на нас. Мы либо «причиняем пользу», либо работаем на результат, либо заботимся о том, чтобы было хорошо ребенку и другим близким, за которых мы отвечаем. А к себе мы если как-то и относимся, то по остаточному принципу.

Почему в активном материнстве мы перестаем слышать себя и свои желания?

Это очень понятно: маленькому человеку сначала нужно выжить, потом вырасти. И это огромный труд – труд материнства. Он очень счастливый и всепоглощающий, захлестывающий. И ты перестаешь помнить о себе и чувствовать себя на автомате. Потому что все твои органы чувств, все твое существо перенастроено на ребенка. Его ты слышишь первым, его желания стараешься предугадать и предвосхитить.

Это начинается с первых часов жизни малыша и может не закончиться, когда «ребеночку» уже за 20. И только в ручном режиме вы можете снова переключить чувствительность, включить себя в круг тех, о ком вы тоже заботитесь. И выиграют от этого все, поверьте мне. Ведь и ребенку, и мужу, и всем домашним нужна счастливая мама, которая чувствует себя живой.

А чтобы это ощущать, нужно выходить из своих материнских, хозяйственных и рабочих ролей. Возвращаться к себе. А вернее – искать новую себя.

Возможно, вы только сейчас начинаете приходить в себя после растворения в активном материнстве, как будто по новой осознаете себя и… не узнаете. Потому что женщина очень меняется. Важно только не впасть в режим «бешеного пылесоса». Именно в этом и могут помочь мои микропрактики.

Когда последний раз вы задавали себе вопросы:

• Чего я хочу прямо сейчас?

• В какую сторону я хотела бы меняться?

• Что меня сейчас не устраивает в моей жизни, чего в ней не хватает?

Вопросы о том направлении изменений, которое вы предпочитаете, очень важны. Это как в такси – водитель спрашивает: «Куда едем?» И вы называете направление. А без этого никакая поездка невозможна.

Итак, возьмите блокнот, если вы любите писать от руки, или откройте новую заметку в смартфоне. Ответьте, пожалуйста, на эти рефлексивные вопросы:

• Какой вы хотели бы быть через два года?

• А через пять лет?

• Какой вы хотели бы видеть себя, а какой точно нет?

• Что в вашем отношении к себе вам нравится, а что нет?

• Что вы хотели бы оставить, а что изменить?

• И почему вам важно меняться именно в эту сторону?

Возможно, вам очень сложно ответить на эти вопросы, потому что вы не в контакте с собой и вообще себя не чувствуете. Да, в заботах активного материнства можно полностью себя потерять.

Потребности, которые ущемляются в материнстве

Мы все привыкли думать, что материнство – это сплошное счастье, и часто даже не понимаем, что многие базовые потребности обычной живой женщины, обычного человека, а не супергероя, не могут быть реализованы, пока дети маленькие.

Мои основные тезисы:

• заботиться о себе не стыдно (хотя ощущается это именно так);

• посвящать себе время нормально (хотя такое внимание к себе в нашей культуре не принято).

Когда мы пытаемся уделить себе внимание, что-то сделать для себя, включается внутренняя критика или самообвинение. И это мощнейший механизм – как только внимание перецентрируется, включается внутренний запрет: все, это стоп. И заботы о себе не получается, потому что нет внутреннего разрешения.

В нашей культуре огромная история внутренних запретов на помощь себе. Но забота о себе мамы – это инвестиция. Вы вкладываетесь в себя, инвестируете в собственное будущее, в будущее семьи и в воспитание своих детей, заботясь о себе и улучшая свое состояние – делая что-то, чтобы не быть шкуркой лимона, истощенной мегерой, загнанной лошадью.

Вспомните свою маму, какая она была. В каком настроении вы ее помните? Какая у нее была доминирующая эмоция, пока вы росли? Повезло тем, кому запомнилась добрая и спокойная мама. Но большинство вспоминают усталых, раздраженных, измученных, отключенных, отсутствующих мам. Дети воспринимают эмоциональное состояние, их не обманешь. Если мы будем в таком истощенном виде, они это запомнят и усвоят.