Ли Ха Ныль: Мне не стыдно говорить «НЕТ»

이하늘

거절 잘 하는 법

Lee Ha Neul

How To Say No

* * *

Copyright © 2018 Cassiopeia Publishing Company Russian Translation Copyright

© 2025 «Publishing House „Eksmo“»

All Rights Reserved

This translated edition was published by arrangement with Cassiopeia Publishing Company through Shinwon Agency Co., Ltd

© Трушина Е. С., перевод на русский язык, 2025

© Муртазина Р., иллюстрация на обложке, 2025

© Бортник В. О., иллюстрации в книге, 2025

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2025

Пролог
Практика отказа изменила мою жизнь

Ключевое слово в книге, которую вы держите в руках, – «отказ». Это четкое уважительное «нет» в ответ на чью-то просьбу, услугу или предложение. Чтобы сделать такой шаг, нужно уметь осознавать свои собственные чувства и желания, а не ориентироваться на ситуацию или настроение другого человека.

Отказ может иметь разный смысл. Во-первых, это значит сказать «нет» самому себе, когда не уверен, действительно ли хочешь что-то сделать. Во-вторых, это отказ другому, когда вы ясно выражаете свое мнение и внутреннюю позицию. И наконец, это способ отстаивать свои границы и права в отношениях. Именно в этом и заключается суть отказа.

Примеры, описанные в этой книге, основаны не только на моем личном опыте, но и на историях окружающих меня людей. Кто-то, читая, узнает себя: «Да, у меня тоже такое было». Кто-то, наоборот, удивится: «Неужели так можно было поступить?»

Как было бы здорово спокойно отказывать другим людям в услугах и просьбах! Но для такого человека, как я, всю жизнь говорившего «Хорошо» и «Да, без проблем», это казалось почти невозможным.

Долгое время любое «нет» давалось мне с трудом. Точнее, мне было трудно рассказать людям о своих истинных чувствах. Я привычно ставила других выше себя и соглашалась не раздумывая.

Будучи от природы чувствительным и робким человеком, я всегда обращала внимание на чувства и действия окружающих, а свой собственный внутренний голос заглушала.

Мало того, я так долго ставила других в приоритет, что бессознательно постоянно сравнивала себя с ними. И чем больше я это делала, тем острее замечала свои недостатки. Даже если я пыталась это отрицать, все равно где-то внутри жили критика, недовольство собой, мысли, будто я недостаточно хороша. Это ощущение росло – и в какой-то момент стало невыносимым.

Вы можете менять свою жизнь в зависимости от того, какие решения принимаете и чему позволяете происходить. Даже отказ от выбора – тоже выбор. Поэтому, если другие тащат вас за собой против вашей воли, – возможно, вы просто не поставили точку и не сказали «нет».

Мне было неловко выражать свое мнение: я боялась показаться эгоистичной. Порой я не была честна даже с собой из-за увлечения попытками угодить другим. Но чем больше я сдерживала чувства, тем больше они копились – и в какой-то момент просто вырвались наружу.

Сначала это было пугающе. Но именно тот переломный момент заставил меня изменить свою жизнь – у меня не осталось другого выхода. Внезапный кризис обернулся шансом: перестать беспокоиться о том, что думают другие, и начать жить своей собственной жизнью.

Я начала ценить себя, научившись говорить «нет».

Это оказалось не так уж сложно, когда вы сосредоточены на своей жизни, а не на одобрении со стороны. Раньше я боялась осуждения окружающих, но, обретя чувство собственного достоинства, я смогла с уверенностью говорить «нет» на различные просьбы и больше не волновалась о том, что обо мне подумают другие. Я стала говорить то, что на самом деле хотела сказать.

Пришло время освободиться от этой привычки соглашаться со всеми. Время обрести уверенность и уважение к себе.

Да, вы можете столкнуться с непониманием. Но в отказе нет ничего эгоистичного. Отстоять свою позицию – это не слабость, а зрелость. Это момент, когда вы можете взглянуть на себя со стороны и сказать: «Молодец!» или «Да, я могу так поступить».

Отказ – это не проблема. Это способ быть в согласии с собой.

Это возможность выразить свои настоящие чувства – искренне и вежливо. Если вы прислушиваетесь к себе, уважаете свои желания и ценности, вы сможете ясно донести это и до других.

Говоря «нет», вы не просто ставите границу – вы делаете шаг к внутренней свободе. Это путь к тому, чтобы стать полноправным хозяином своей жизни и своего времени. Вы увидите, как начнет меняться ваша жизнь от умения осознанно и уверенно говорить «да» и «нет». Четкое выражение своего мнения – это не только основа отказа, но и способ сделать свою позицию более весомой. Вот почему отказ – важная часть нашей повседневной жизни.

Я поддерживаю ваше желание научиться говорить «нет». Надеюсь, что эта книга поможет вам в этом.

Ли Ха Ныль

Глава 1
Почему я не могу сказать о том, что мне что-то не нравится?

01
Жизнь, в которой вы хотите для всех быть хорошим

Оказавшись в этой ловушке, я постепенно перестала существовать. В моей собственной жизни не осталось места для меня – только для других людей.

«Ты такая хорошая!»

«Ну какая же ты добрая»

«Ты слишком хорошая!»

Я жила, подавая пример другим, шла на уступки, старалась быть внимательной к каждому, находить компромисс. Прежде чем что-то сделать, я спрашивала себя: «Как будет лучше для других?» – и ставила их желания выше своих. За это меня хвалили.

Почти каждый, кто знал меня, говорил: «Ты такая хорошая!», но никто не интересовался, что я чувствую на самом деле.

Где бы я ни оказалась, именно я становилась ответственной за уборку. Я брала на себя грязную работу, даже если никто не просил. Я просто привыкла к этому. Более того, это не было великодушием или жертвенностью с моей стороны. Просто считала, что раз кто-то должен это делать, то пусть это буду я. Не хотелось смотреть, как все отворачиваются и делают вид, что не замечают проблему.

Я часто путешествовала с друзьями, и у меня всегда было в два раза больше багажа. Я заранее предполагала, что кто-то забудет взять шампунь или крем от загара, – и брала все необходимое с запасом.

Даже в обычный день в моей сумке можно было найти все что угодно. Знакомые восхищались:

«С тобой так легко путешествовать!»

«У тебя все найдется!»

«Стоит только сказать слово, и из твоей сумки появится нужная вещь»

Поначалу это было даже приятно. Но со временем моя «готовность ко всему» превратилась в обязанность, а вес сумки – в бремя. С мыслью «А вдруг кому-то понадобится» я носила с собой все больше и больше вещей. И пока моя подруга шла налегке с маленькой сумочкой, я тащила за спиной тяжелый рюкзак.

То же самое происходило и в общественной жизни. Я отвечала за организацию корпоративов и делала то, чего все остальные избегали: находила место проведения, уточняла у каждого, что он придет, и следила за тем, чтобы после встречи всех развезли по домам. Во время совещаний я приносила распечатки и чай еще до того, как об этом заходила речь. Когда начальники скидывали на меня свои поручения или торопили с работой под конец дня, я молча кивала. Конечно, я ненавидела себя за это, но мысленно говорила себе: «Наверняка они были заняты».

Кому адресована эта безусловная доброта и чрезмерная забота? Ради чего вы все это делаете? Пора прекратить заискивать, чтобы быть принятым в обществе. Пришло время сосредоточиться на себе. А для этого нужно позволить себе быть немного прямолинейным. Это не значит стать резким или грубым. Достаточно просто перестать угождать и научиться спокойно воспринимать чужое мнение.

Было время, когда я не могла есть в одиночестве, потому что боялась, что подумают другие. Даже если была очень голодной, все равно отказывалась от идеи пойти в кафе. Мне казалось, что человек, который ест в одиночестве, выглядит жалко.

Так выглядел мой страх быть осужденной. Теперь, когда я выбираю жить для себя, чужое осуждение и внимание меня не волнуют. Если мне хочется побыть одной – я позволяю себе это. Пока мои действия не вредят другим, я говорю себе: «Ну и что?», «Все в порядке, лишь бы мне было комфортно».

Иногда, когда я чувствовала себя эгоисткой или стеснялась, я успокаивала себя словами: «Все в порядке, кого это волнует?» Оказывается, можно защитить себя лишь одним словом. Когда я поставила свои чувства на первое место, я обрела внутреннее равновесие.

Жизнь состоит не в том, чтобы быть хорошим. Раньше моя жизнь была не для меня, а для кого-то другого. Я пряталась за маской «хорошего человека», который жертвует собой, заботится обо всех и старается угодить. Пришло время снять ее.

«Хорошие люди» настолько озабочены мнением окружающих, что забывают о себе. Когда приходит их черед говорить, они молчат. Они не привыкли думать, что у них есть право выбора, и оказываются в роли наблюдателей в собственной жизни – в вопросах карьеры, отношений, будущего.

Перестаньте притворяться хорошим человеком, чтобы быть принятым другими.

Я хочу, чтобы вы чувствовали себя живыми. Чтобы вы жили по-настоящему и защищали свои интересы, будь то в повседневной жизни или на работе. Все это начинается со одного слова – «нет».

Когда мы открыто выражаем свои чувства и мысли, наша жизнь становится более полной. Вы никогда не сможете почувствовать себя удовлетворенным или получить удовольствие от жизни, если будете пытаться стать хорошим человеком для всех. Будьте разными, верьте в себя и ищите свой собственный путь.

02
Отказ тоже нужно практиковать

Люди, ориентированные на других, считают, что сказать «нет» – значит причинить боль другому человеку.

Я тоже так думала.

В прошлом году я поставила цель привести себя в форму до лета: составила подробный план и воплотила его в жизнь. Чтобы не забывать о цели, установила на заставку телефона фото фигуры, к которой стремилась. Я сбалансированно питалась: завтрак, сытный обед, на ужин – салат из куриной грудки, а на перекус – орехи. Это не было жесткой диетой: я не морила себя голодом и даже позволяла себе любимые блюда. Самым трудным оказалась не еда, а тренировки. Три раза в неделю я ходила на пилатес и занималась дома по часу в день. Я не очень спортивный человек и сомневалась, что справлюсь с этим, поэтому не ставила высоких целей – просто стремилась быть последовательной.

Сначала моя цель была простой: научиться отжиматься хотя бы 10 раз. Мои руки дрожали уже после двух отжиманий. После пяти я чувствовала себя так, будто пробежала марафон. Но я не сдавалась, и с каждым днем становилось все проще. Сначала 10, потом 15, потом 20 отжиманий подряд. Мышцы рук и спины окрепли, а тело стало меняться. А главное – я почувствовала, как это работает: если делать что-то последовательно и постоянно, изменения неизбежны.

Это относится и к умению выражать свои мысли и чувства, и к умению говорить «нет» на просьбы других людей. С непривычки делать это неловко и трудно, однако с правильным настроем и постоянной практикой вы в конце концов научитесь.

Начните с простого. Представьте, как вы спокойно и уверенно отказываете, не пугаясь реакции окружающих. Подумайте, в каких ситуациях вам сложнее всего сказать «нет». Кто эти люди? В чем ваши уязвимые точки? Вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой, поэтому ответ уже находится внутри вас.

Как только вы определите свои слабые места, вам нужно отбросить мысль о том, что ваше «нет» причиняет боль другим. На самом деле, это лишь честный способ сказать: «Я не могу это сделать». Это не враждебность, а самоуважение.

Отказ – это инструмент защиты личных границ.

Поэтому важно отказаться от старого образа мышления и научиться применять другой алгоритм действий на практике.