Джулия Макбеннет: Как справиться с тревогой

Введение

В современном быстро меняющемся мире беспокойство и хронический стресс стали для многих повседневными переживаниями. Постоянное присутствие в социальных сетях и круглосуточных новостях означает, что наш мозг практически непрерывно завален провоцирующим тревогу контентом. Даже несмотря на годы экономического роста, неопределенность в отношении работы, финансов и будущего только возросла. На работе давление многозадачности и необходимости «делать больше меньшими средствами» раздробило наше внимание и повысило уровень тревожности. По мере накопления этих стрессоров поиск эффективных, научно обоснованных способов успокоить разум стал как никогда актуальным.

Если вы боретесь с постоянной тревогой, скорее всего, чрезмерная тревога играет в этом важную роль. Хотя иногда беспокойство может казаться полезным, помогая планировать действия или избегать потенциальных ловушек, оно часто оборачивается против вас.

Хроническое беспокойство изматывает, но избавиться от него не всегда легко.

Когда тревожная или расстраивающая мысль укореняется в нашем мозгу, она может трансформироваться в целый ряд беспокойств, от которых, кажется, невозможно избавиться – беспокойства о будущем, о том, что произошло в прошлом, и о том, что о нас думают другие люди.

Некоторые из нас так много думают и беспокоятся, что беспокойство кажется частью повседневной жизни. Но есть стратегии, которые можно применить, чтобы разорвать порочный круг тревоги и преодолеть чрезмерное беспокойство.

Мы все знаем, что такое беспокойство – это щемящее чувство, словно вы забыли что-то важное. Хотя лёгкое беспокойство иногда может держать вас в тонусе, хроническое беспокойство подобно ношению тяжёлого рюкзака повсюду: оно утомляет, замедляет темп и может помешать наслаждаться жизнью.

Так что же на самом деле происходит в нашем сознании, когда мы волнуемся?

Беспокойство тесно связано с тревогой. Хотя тревога сосредоточена на конкретных событиях или результатах (например, переживания по поводу завтрашней презентации), тревога носит более общий и всеобъемлющий характер. У некоторых эта тревога принимает физические формы, например, учащённое сердцебиение или потливость ладоней.

Тревога и беспокойство могут подпитывать друг друга, создавая порочный круг тревоги. Это когда лёгкое беспокойство провоцирует тревогу, которая затем усиливает её. Не успеешь оглянуться, как уже теряешь сон из-за того, что сначала было всего лишь мимолётной мыслью. И чем больше ты сосредотачиваешься на этих симптомах, тем сильнее может становиться твоя тревога.

Тревога может возникать по разным причинам. Например, вы можете чувствовать беспокойство и не спать в ночь перед важным экзаменом, ранним рейсом или собеседованием. Или вас может тошнить при мысли о вечеринке и общении с незнакомцами, или вы можете физически напрягаться, сравнивая свой банковский баланс с постоянно растущими счетами.

Иногда может казаться, что вы нервничаете, паникуете и находитесь на грани без всякой причины. Однако обычно у чувства тревоги и паники есть причина, даже если она неочевидна.

Тревога часто начинается с неопределенности. Когда мозг чувствует, что ему не хватает информации для прогноза, он начинает придумывать истории – обычно неприятные:

«Вернётся ли мой партнёр в целости и сохранности? Возможно, он попал в автомобильную аварию».

«Готов ли я к этой речи? У меня может опустеть голова».

«Понравлюсь ли я людям на этой вечеринке? Может, я скажу какую-нибудь глупость, а может, все мне нагрубят».

С биологической точки зрения, когда вы испытываете тревогу, активируется реакция организма на стресс, высвобождая гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. Хотя эта реакция на стресс может играть важную роль в обеспечении вашей безопасности в моменты реальной опасности, она не способствует адаптации к текущей ситуации. Поэтому вы испытываете стресс и тревогу, независимо от того, идёте ли вы на первое свидание или сталкиваетесь с угрозой жизни.

Исследования показали, что чрезмерное беспокойство может иметь долгосрочные последствия для психического здоровья: люди, испытывающие тревогу, более подвержены посттравматическому стрессовому расстройству, депрессии и злоупотреблению психоактивными веществами. Это связано с тем, что чрезмерное беспокойство и вызванный им стресс могут изменить структуру нашего мозга.

Со временем хроническое беспокойство может поражать области мозга, отвечающие за принятие решений, эмоциональную регуляцию и память. К сожалению, это может иметь и физические последствия, включая головные боли, напряжение и даже проблемы с пищеварением.

Если вы боретесь с тревогами, знайте, что вы уже на правильном пути, осознав, что происходит, – это может стать первым шагом к управлению своими эмоциями.

Если чрезмерное беспокойство вредит нам, почему мы продолжаем его испытывать? Беспокойство так сильно нас затягивает, потому что в небольших дозах оно служит определённой цели. Мы эволюционно запрограммированы на решение проблем.

Тысячи лет назад предвидение угроз было жизненно важным для выживания. Даже в современном мире оно может пригодиться. Оно помогает нам планировать и готовиться, а также служит сигналом о потенциальных проблемах, которые необходимо решить.

Однако беспокойство иногда может работать и против нас. Страх неизвестности или неопределённости заставляет нас представлять себе худшие сценарии, большинство из которых так и не воплощаются в жизнь. Беспокойство часто создаёт иллюзию решения проблемы: нам может казаться, что мы её решаем, хотя на самом деле мы не предпринимаем никаких реальных действий.

Как перестать слишком много думать (и почему вы в этом застреваете)

Вы когда-нибудь чувствовали себя в ловушке бесконечного цикла беспокойства и накручивания? Многие люди считают, что, как только тревога начинается, она выходит из-под контроля. Но что, если именно это убеждение и есть настоящая проблема?

На самом деле беспокойство – это не просто симптом тревоги. Беспокойство – это осознанный процесс, стратегия, которой люди активно следуют, даже если оно кажется автоматическим или неконтролируемым.

Эти изменения во взглядах на беспокойство и излишние размышления изучаются в метакогнитивной терапии – революционном подходе, который бросает вызов нашим фундаментальным представлениям о психическом здоровье.

Миф о неконтролируемом беспокойстве

Большинство людей, страдающих от чрезмерного мышления, оценивают свою уверенность в том, что беспокойство не поддаётся контролю, на 90–95 баллов по шкале от 0 до 100. Это убеждение кажется совершенно реальным, но оно основано на фундаментальном непонимании того, как на самом деле работает беспокойство.

Ключевым моментом здесь является различие между первоначальной мыслью-триггером (например, первым «что, если», которое приходит вам в голову) и последующим процессом беспокойства. Мы не можем контролировать, какие мысли изначально приходят в наше сознание, но мы можем абсолютно точно контролировать, будем ли мы активно беспокоиться и как долго мы будем с ними сталкиваться.

Подумайте: если тревога действительно неуправляема, как она может прекратиться? Если вы волнуетесь по 10 часов в день, почему бы не по 16? Что произойдёт, если возникнет чрезвычайная ситуация на работе, или ваш ребёнок пострадает и потребует внимания, пока вы глубоко погружены в беспокойство? Вы, скорее всего, мгновенно переключите своё внимание на решение проблемы, что доказывает, что вы можете мгновенно перестать беспокоиться, когда вас что-то более важное требует вашей концентрации.

Как наши убеждения усиливают беспокойство

У людей обычно есть позитивные или негативные убеждения (метаубеждения) относительно беспокойства, которые определяют, как они реагируют на провоцирующие мысли.

Позитивные убеждения могут звучать так:

«Если я буду волноваться, я буду готов»

«Мне приходится беспокоиться о своих близких, чтобы показать, что я о них заботюсь»

«Размышления о прошлых ошибках помогут мне избежать их повторения»

«Беспокойство помогает мне лучше выполнять работу»

«Если я не буду об этом беспокоиться, я ничего с этим не сделаю».

Люди также придерживаются негативных убеждений, таких как:

«Я не могу контролировать свое беспокойство»

«Мои тревоги взяли надо мной верх»

«Я могу сойти с ума от беспокойства»

«Беспокойство навредит мне»

Для людей, разделяющих как позитивные, так и негативные убеждения, это создаёт ситуацию «уловки-22»: вы верите, что вам нужно беспокоиться для нормальной жизни, но также считаете, что это вредно и не поддаётся контролю. Это ловушка, в которой оказываются многие, кто слишком много думает.

Практические стратегии преодоления чрезмерного мышления

Путь к преодолению чрезмерного мышления начинается с осознания убеждений, которые мешают вам двигаться дальше. В конце концов, как можно перестать делать то, что, по вашему мнению, вам нужно или чего вы боитесь? Следующие упражнения метакогнитивной терапии помогут вам осознать, что вы контролируете свои излишние размышления, и переключить внимание с них на повседневную жизнь.

Отстранённая осознанность. Эта мощная техника позволяет научиться воспринимать тревоги как мимолётные мысли, проносящиеся в вашем сознании. Вместо того, чтобы концентрироваться на каждой негативной мысли, попробуйте относиться к ним как к фоновому шуму и позволить им пройти, не вовлекаясь в них. Вы не беспокоитесь о каждой отдельной мысли, которая возникает в голове, – вы избирательно выбираете, на каких мыслях зацикливаться, часто не осознавая этого.

Метод откладывания. Когда вы замечаете, что начинаете беспокоиться, вы можете отложить размышления об этом. Скажите себе, что вернётесь к этому позже (можно даже выделить «окно для беспокойства», чтобы использовать его позже, если понадобится), так же, как вы откладываете неудобный телефонный звонок. Люди часто обнаруживают, что больше не испытывают желания беспокоиться о проблеме, когда приходит время вернуться к ней. Откладывание беспокойства – это не подавление мыслей, а доказательство себе, что вы можете решать, стоит ли беспокоиться и когда, и прерывание привычного цикла излишних размышлений.

Упражнение «Парадокс». Вот интересное открытие, которое помогает бороться с негативными убеждениями о тревоге: когда люди намеренно пытаются волноваться как можно сильнее и потерять контроль над своим разумом, они понимают, что на самом деле не могут «потерять контроль», и обычно обнаруживают, что беспокойство естественным образом исчезает через несколько минут. У них заканчивается материал, им становится скучно, или их внимание естественным образом переключается на что-то другое. Это доказывает, что даже после активных попыток потерять контроль над своим разумом, разум всегда саморегулируется.

Настоящая проблема не в беспокойстве.

Самое освобождающее открытие, которое открывает метакогнитивная терапия, заключается в том, что проблема не в самом беспокойстве, а в наших попытках контролировать, подавлять или рационализировать способы избавления от него, из-за чего оно кажется постоянным и неуправляемым. Постоянная ментальная игра между тревожными мыслями и рациональными опровержениями в конечном итоге подпитывает тот самый цикл излишних размышлений, от которого мы пытаемся избавиться.

Понимая, что беспокойство легче контролировать, чем мы думаем, и что наши убеждения о нём часто являются проблемой, мы обретаем возможность по-новому относиться к своим мыслям. Цель не в том, чтобы никогда больше не испытывать тревожных мыслей, а в том, чтобы признать, что мы сами выбираем, как на них реагировать, и что в наших силах остановить излишние размышления.