Путь развития внутреннего диалога напоминает спираль. После отката назад мы на какое-то время можем возвращаться на предыдущие этапы (обычно это 2–4-й этапы), однако проживаем их уже на другом уровне с большей осознанностью и пониманием.

Важно помнить, что отношения с самим собой, как и отношения с другими людьми, – это живой процесс, который важно поддерживать, уделять ему внимание и периодически мониторить.

Как разобраться во внутреннем диалоге? И что именно в нем менять?

Вопрос, как вы разговариваете с собой и как еще это можно делать, на первый взгляд кажется техническим и простым, но на самом деле это не так. Анализ речи требует не только особых навыков, но и специальных призм, через которые можно смотреть на хаотичный процесс внутреннего общения.

Ресурсный внутренний диалог – это не о том, чтобы просто сказать себе: «Я хороший!» или «Я молодец!» Эти слова, взятые сами по себе, мало что значат и практически никак на нас не влияют.

Ресурсная внутренняя коммуникация связана с умением себя слушать и слышать, понимать и отвечать себе подходящим образом.

На этапе понимания и изменения внутренней речи мы сталкиваемся с большой проблемой – у нас нет ключа для анализа внутреннего диалога, и это не дает нам возможности его наблюдать и контролировать.

Ключ к анализу и развитию внутренней речи

Методика ресурсного внутреннего диалога дает такой ключ, а именно – предлагает типологию вербальных сценариев внутреннего общения. Она опирается на теорию архетипов Карла Густава Юнга, концепцию внутренней речи Льва Семеновича Выготского и результаты дискурс-анализа аутотекстов.

В ее основе лежат архетипы, а точнее сказать, восемь устойчивых сценариев общения, которые обычно спонтанно активируются в нашей внутренней речи. Четыре из них – позитивные, четыре – негативные. Ниже можете кратко познакомиться с ними.

Таблица 1. Типология вербальных сценариев внутреннего общения

Во внутреннем диалоге у человека чаще всего ярко проявлены несколько сценариев, какие-то, напротив, могут быть неактивны. У каждого из нас свои привычные способы общения с собой: кто-то чаще себя критикует, кто-то любит себя напрягать, кто-то разговаривает с собой бережно, кто-то с жалостью и т. д. И методика помогает проанализировать этот привычный внутренний диалог, разложить его на составляющие и наметить точки роста. При этом она ориентирована не просто на исследование внутренней речи, ее главная задача – помочь человеку научиться контролировать свое самообщение и развить его.

Узнайте, как вы с собой разговариваете

Дорогие читатели, предлагаю вам заполнить опросник, который покажет, насколько проявлены различные позитивные и негативные сценарии в вашем внутреннем диалоге.

Это обновленный вариант теста. В сравнении с опросником, который предлагается в книге «Говори с собой правильно», он содержит переработанные пункты и меньшее количество вопросов.

Пожалуйста, прочитайте утверждения, примерьте их на себя. Если согласны с высказыванием, поставьте в графе «Ответ» цифру 1, если нет – цифру 0.

Таблица 2. Опросник позитивных и негативных сценариев внутреннего диалога

Подсчет баллов

Отметьте, сколько раз вы выбрали вариант «да»

Таблица 3. Результаты опросника

Что означают результаты

Тест оценивал уровень активности во внутреннем диалоге различных архетипов (сценариев внутренней речи), а также общие позитивную и негативную тенденции самообщения – это шкалы «ресурсный диалог» и «деструктивный диалог».

Ресурсный ребенок. Преобладание ребенка во внутреннем диалоге в сравнении со взрослыми сценариями (мать, мачеха, отец и другие) может говорить либо об инфантильной тенденции – о привычке человека получать поддержку преимущественно от других людей, а не от себя самого; либо, если ресурсный ребенок преобладает над дефицитарным, об эмоциональной устойчивости человека и достаточно высоком уровне психической энергии (когда у человека есть мечты, цели, много интересов). Отсутствие или низкие баллы (до 3) по этому сценарию могут указывать на то, что человек не слышит себя, свои чувства и желания.

Дефицитарный ребенок. Низкие баллы (до 3) по этому сценарию могут свидетельствовать об эмоциональной стабильности человека. Преобладание дефицитарного ребенка над другими сценариями может говорить об эмоциональной неустойчивости, низком уровне психической энергии.

Мать. Низкие баллы (до 3) по этому показателю говорят о том, что человек не умеет и не привык заботиться о себе и своих внутренних ресурсах. Высокие баллы (от 7), напротив, свидетельствуют о том, что человек склонен к заботе о себе. Преобладание матери над другими взрослыми сценариями может приводить к дефициту активности и трудностям с адаптацией.

Мачеха. Чем выше балл по этой шкале, тем в большей степени человеку свойственно отвергать и не принимать себя, игнорировать собственные интересы и потребности.

Отец. Высокие баллы (от 7) по этому показателю говорят, что человек умеет и привык себя напрягать, склонен к автономии, ориентирован на достижения. Ярко выраженный отцовский сценарий, не уравновешенный материнским, может приводить к проблемам с отдыхом и перенапряжению; не уравновешенный сценарием мудреца – к поспешным и необдуманным действиям.

Тиран. Высокие (от 6) баллы по этому показателю говорят о том, что человеку свойственно обесценивать свои действия, свой статус, свою позицию в обществе.

Мудрец. Высокие баллы (от 7) по этому показателю говорят о том, что человек склонен к размышлениям, к анализу происходящего и самого себя. При слабой проявленности других взрослых сценариев (матери и отца) у человека может наблюдаться чрезмерная рефлексия, тенденция к бездействию, дефицит эмоций.

Критик. Высокие баллы (от 6) по этому показателю говорят о том, что человек склонен излишне концентрироваться на своих ошибках, негативе и пессимистичных прогнозах, что может приводить к чувству неуверенности, тревоге и бездействию.

Что делать с результатами теста?

Вы заполнили тест, исследовали свой внутренний диалог и получили результат. Что с этим делать? Обратите внимание на то, какие ресурсные архетипы в вашем самообщении развиты хорошо, а каких пока недостает, какие негативные сценарии активны. Запишите свои наблюдения. Например: «Я вижу, что в моем внутреннем диалоге преобладает архетип отца и недостает архетипа матери» или «Я вижу, что чаще всего я общаюсь с собой с позиции архетипа мудреца: много думаю и анализирую. Мудрец не уравновешен другими ресурсными архетипами».

Что я думаю о своем внутреннем диалоге?

______________________________________________

На основе проведенного анализа сформулируйте задачи для развития своего внутреннего диалога и зафиксируйте их. Например: «Задача – развить архетип матери во внутреннем диалоге и научиться заботиться о себе».

Что бы я хотел(а) изменить в своем внутреннем диалоге?

______________________________________________

Чем полезна эта книга и как ею пользоваться

Книга, которую вы держите в руках, поможет вам развить внутренний диалог и сделать его более поддерживающим. Это издание практическое: здесь вы не встретите много теории, главная его задача – тренировки.

Научиться быть другом самому себе – сложная и долгосрочная история, в которой тяжело удерживаться подолгу одному, без помощи наставника, психолога или терапевтической группы. Поэтому книга задумана как внешняя опора, которая поможет пройти путь преобразования внутреннего диалога примерно за четыре месяца. Она же – пространство для ваших встреч с самим собой, организованных таким образом, чтобы вы шаг за шагом могли наработать опыт самопомощи в разных ее вариантах.

Как работать с разделами

Курс развития внутреннего диалога состоит из четырех разделов, каждый из них направлен на развитие определенного архетипа и тренировку навыков, давших название месяцам:

• месяц радости (архетип ребенка);

• месяц заботы (архетип матери);

• месяц силы (архетип отца);

• месяц мудрости (архетип мудреца).

Работать с разделами можете в любой последовательности, для тренировок очередность развития поддерживающих сценариев не особенно важна. Но начать стоит именно с месяца радости – с развития детского сценария, так как там вы будете развивать навыки, которые пригодятся в других разделах книги.

Каждый раздел содержит в себе месячную программу работы, рассчитанную на четыре недели. Все недели имеют собственную тему, небольшой теоретический блок, упражнения, дневник и место для заметок.

Как выполнять упражнения

Каждая неделя включает в себя от 3 до 5 упражнений для развития соответствующего архетипа. Их желательно выполнять ежедневно или через день. Если располагаете временем, за один раз вы можете сделать два упражнения, но не более. Не спешите и давайте себе время усвоить материал.

Некоторые задания необходимо повторить несколько раз за неделю, чтобы сценарии самоподдержки отложились в памяти. Если вам не будет хватать строк для выполнения письменных заданий, обратитесь к «Заметкам», размещенным в конце книги.

Обратите внимание: в упражнениях вам предлагаются вопросы. При ответе на них опирайтесь на свой опыт, не старайтесь найти правильный и идеальный ответ. Их цель – побудить вас к саморефлексии.

Как заполнять дневник

Каждый раздел включает в себя помимо теоретических блоков и упражнений дневник, цель которого – тренировать навыки самообщения на ежедневной основе. Дневник рассчитан на четыре месяца, его формат немного меняется в зависимости от темы недели, которую вы проходите.

Дневник заполняется ежедневно: либо вечером о нынешнем дне, либо утром о прошлом дне. В процессе необходимо ориентироваться на свое текущее состояние и подбирать слова поддержки, ориентируясь на теоретические и практические материалы, предложенные в параграфе.

Таблица 4. Дневник самообщения

Деление работы на месяцы и недели условное. Вы можете заниматься в удобном для вас темпе. При этом призываю не затягивать и не откладывать выполнение заданий надолго, поскольку это может сказаться на результатах. И все же помните: даже если у вас случится перерыв – не ругайте себя, просто вернитесь к работе. Эта книга всегда будет вас ждать.

Важно, чтобы во время упражнений вас никто не беспокоил. Постарайтесь найти 15–30 минут в день для себя любимого(–ой). И да, вы можете носить книгу с собой, чтобы заниматься где угодно, – мы с издательством мы постарались сделать ее компактной и легкой.

Желаю вам интересной и плодотворной работы!

месяц радости
Прислушиваемся к своему внутреннему ребенку

Внутренний ребенок – главный персонаж наших разговоров с самим собой. Он же – точка отсчета, без которой невозможно развитие ресурсного самообщения. Наш путь начинается с этой удивительной территории психики – места повышенной уязвимости и одновременно силы человека.

Повседневная жизнь наполнена задачами, обязанностями и ответственностью, это требует серьезности и взрослого, взвешенного отношения к происходящему. Поэтому нам часто не до внутреннего ребенка, ему не остается места в наших мыслях. Но когда мы теряем контакт с детской частью себя – неминуемо сталкиваемся с дефицитом сил, положительных эмоций и ощущением потерянности. Хорошая новость состоит в том, что, согласно психоаналитической теории, в психике человека всегда представлен детский архетип и у каждого из нас есть возможность подпитываться из этого состояния энергией для жизни. Юнг писал, что архетипам свойственно дремать до поры до времени – но человек в состоянии пробудить их и установить с ними контакт.