Ким Ара: Оставь депрессию в прошлом

Серия «Ментально. Детально о психическом здоровье»

과거가 남긴 우울 미래가 보낸 불안

Copyright © 2022 (김아라)

All Rights Reserved. Published in agreement with UKNOW CONTENTSGROUP Co., Ltd. c/o Danny Hong Agency

Перевод с корейского З. М. Коваль

© Коваль З.М., перевод на русский язык, 2025

© Юганова М.И., обложка, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Отзывы о книге

«Это руководство по психологической подготовке, меняющей жизнь».

Ким Джихе, профессор психиатрии медицинского центра Samsung

Американская писательница Шеннон Л. Олдер писала: «Растрачивая себя на мысли о прошлом и будущем, мы не живем в настоящем времени». По ее словам, если постоянно думать только о прошлом и будущем, теряется интерес к настоящему, которое является даром Божьим, и это, в свою очередь, заставляет жалеть о прошлом и бояться будущего.

Что же делать, чтобы сосредоточиться на текущем моменте? Как защитить разум от депрессии и тревоги? В этой книге описаны способы психологической подготовки, методы для поиска приятных занятий, основы медитации осознанности и упражнения для релаксации и растяжки, а также различные психологические приемы, основанные на аэробных, интенсивных и силовых тренировках, благодаря которым читатели смогут самостоятельно развивать мыслительные способности.

С помощью развития мышц и ума вы сможете открыть путь к чистому разуму, который до этого вызывал множество проблем, а также осознать основной принцип его восстановления. Более того, если начнете общаться с людьми и устанавливать новые взаимоотношения, настоящее станет надежнее и разнообразнее. Примите свою жизнь такой, какая она есть, сосредоточьтесь на каждом моменте в настоящем и, в конце концов, ловите счастливый момент здесь и сейчас.

«Это эффективные методы восстановления, проверенные на консультациях».

Ли Сыннен, профессор кафедры психологии женского института Ихва

Мы живем в тревожном и запутанном мире, где невозможно предугадать, что может случиться завтра. Мы также испытываем разочарование, злость, глубокую депрессию и тревогу в этом хаотичном мире. Разум не отдыхает ни на мгновение, блуждая по прошлому и будущему в поисках птицы счастья, не понимая, что мир, в котором мы живем, не является объективной реальностью для каждого живущего в нем, а лишь создан исключительно нашим разумом.

В этой книге говорится, что ключ к счастью – полностью бодрствовать в настоящем и принимать себя таким, какой ты есть, не осуждая себя. Эта книга, наполненная различными примерами и замечательными сравнениями, поможет через время, проведенное за спокойными размышлениями, сделать из себя безопасный опорный пункт. Прочитав эту книгу, вы также поймете, что «настоящая встреча сердца и ума», о которой говорит автор, может произойти не только в кабинете у психолога. Надеюсь, что вы действительно услышите свой утомленный разум через голос автора.

«Если вы находитесь в депрессии, значит, вы живете прошлым. Если вы встревожены, значит, вы живете будущим. Если вы в состоянии мира, вы живете настоящим».

Лао Цзы, древнекитайский философ

Пролог. Для тех, кому нужна непоколебимость ума

Я становлюсь чувствительной, когда голодна. Однажды из-за плотного расписания консультаций не ела до десяти часов вечера. Внезапно мне стало грустно: «Я работаю, чтобы прокормить себя, но при этом не ем. Если бы я работала в более безопасном месте, было бы точно так? Я не могу есть, когда кто-то рассказывает о своей жизни, но было бы так же грустно, как сейчас, если бы я думала в первую очередь о себе?» Я была подавлена тем, что мысли задержались на прошлом, которое невозможно вернуть.

Еще думала: «Как долго буду так жить? Если продолжу, то это ведь может навредить здоровью? Как кто-то может заботиться о чужом душевном состоянии, если при этом не заботится о себе?» Тогда я беспокоилась о будущем, которое не наступило.

Осознав свое тревожное состояние, я решила, что нужно сделать. В первую очередь пошла в ближайший «Макдоналдс», съела чизбургер и этим приглушила беспокойство ума. Затем добавила в расписание время на принятия пищи, чтобы избежать лишних мыслей на тему удовлетворения потребностей, тем самым зафиксировав внимание на текущем моменте. Это и значит – пребывать разумом в прошлом, будущем и настоящем.

Каждый, кто испытывает тревогу и депрессию, посещает больницы и консультационные центры

Сейчас идет эпоха депрессии и тревоги. Мы живем богаче, чем когда-либо, но в душе все равно опустошены. Чувствуем себя несчастными и, смотря в неопределенное будущее, не можем избавиться от тревоги.

Депрессия и тревога тесно связаны с потерей. Потеря чего-то ценного, такого как роль человека, его статус или убеждения, связана с депрессией, а ожидаемые риски потери в перспективе – с тревогой. Иными словами, депрессия приходит, когда ум зациклен на прошлом, а тревога – когда на будущем. Когда разум охвачен мыслями о прошлых и возможных потерях, мы не живем настоящим, а находимся в депрессии, оставленной прошлым, и испытываем тревогу, посланную будущим.

Конечно, нельзя сказать, что депрессия обязательно приходит из прошлого, а тревога – из будущего. Можно испытать депрессию, даже находясь в настоящем и думая о будущем, и испытать тревогу, когда мысли поглощены прошлым. Нельзя объяснить все причины их возникновения только концепцией времени. Однако то, что они тесно связаны с прошлым и будущим, это правда. Рассмотрим, как именно они приходят и что нужно делать в настоящем моменте, чтобы освободиться от прошлого и не думать о будущем.

Я работала клиническим психологом в больнице общего профиля, сейчас – в консультационном центре. В процессе работы поняла, что между ними стирается грань. Одни люди посещают специалистов в крупных академических больницах, потому что не способны самостоятельно с чем-либо разобраться, другие же посещают небольшие консультационные центры, при этом планируя попытку самоубийства по причине тяжелой депрессии. Есть люди, которые совмещают медикаментозное лечение с терапией, а есть те, кто периодически заботится о ментальном здоровье, рассказывая истории из жизни. Но чувствуется, что наступила эпоха, когда люди посещают врачей не просто для консультаций, а ради своего здоровья.

В основном люди приходят на прием с проблемами, касающимися тревоги и депрессии. Кто-то страдает из-за конфликтов с партнером, кто-то – из-за бесконечных проблем с трудоустройством, а кто-то верит в свою никчемность, потому что с детства подвергался словесному насилию со стороны родителей. Есть те, кто чувствует себя одиноким, потому что не с кем поделиться своими трудностями, и есть те, кто не может сделать выбор или принять решение, потому что боится осуждения со стороны других. Их истории немногим отличаются, но можно разглядеть, что депрессия и тревога заняли места глубоко в их сердцах.

Желаю избавиться от сожалений и твердо стоять в настоящем

Депрессия и тревога, являясь самыми распространенными и опасными состояниями, похожи друг на друга, но все-таки отличаются. К тому же многие люди из-за того, что находятся в этих двух состояниях одновременно, не могут увидеть различия. Когда у вас появится общее представление о них, сформируется необходимая основа для полноценного управления ими.

Далее рассмотрим диагностику депрессии и эффективные способы избавления от нее. Также познакомимся с различными ее формами и рассмотрим разницу между обычным плохим настроением и депрессивным расстройством. Дальше расскажу о диагностике тревоги и способах избавления от нее. Рассмотрим разницу между повседневной тревогой и тревожным расстройством, а также я расскажу о различных видах тревоги, посланных будущим. Какие-то истории покажутся знакомыми, какие-то прочтете впервые.

Надеюсь, что изложенное в книге будет так же понятно, как и то, что сказали бы в консультационном кабинете. Действия важнее мыслей, поэтому лучше закреплять на практике все перечисленные методы, чем думать о том, какой способ более эффективен конкретно для вас. Если сложно разом прочитать всю книгу, можете обращаться к ней каждый раз, когда будут появляться какие-либо переживания. Можете растянуть чтение и читать неторопливо. В любом случае это защитит душевное состояние от чрезмерных депрессии и тревоги.

Надеюсь, что вы сможете избавиться от депрессии, оставленной прошлым, и тревоги, посланной будущим, и комфортно жить настоящим. Первый шаг – это каждый день тренировать разум. Надеюсь, что с помощью этой книги вы станете цельным человеком, который твердо стоит в настоящем, любит и понимает себя, а также не находится под властью прошлого и будущего.

Глава 1
В разных ситуациях люди испытывают похожие эмоции

Самые распространенные, но опасные эмоции: депрессия и тревога

В анимационном фильме «Головоломка» от Pixar деликатно затрагивают внутренние эмоции: радость, печаль, страх, гнев и отвращение олицетворяются в виде персонажей с именами Радость, Печаль, Страх, Гнев и Брезгливость. Эти эмоции появляются каждый раз, когда главная героиня Райли сталкивается с какими-нибудь проблемами, они регулируют ее поведение и руководят поступками.

Фильм основан на теории американского психолога Пола Экмана, изучающего эмоции и выражения лица. По его мнению, существует шесть базовых эмоций: радость, печаль, отвращение, страх, удивление и гнев, которые присущи человеку независимо от языка и культуры. Когда они смешиваются, то формируются различные сложные эмоции. Специалист по исследованию эмоций, самоубийств и насилия, психолог Роберт Плутчик, в своей теории «Колесо эмоций» выделяет восемь похожих базовых эмоций: радость, грусть, отвращение, страх, злость, удивление, ожидание и доверие. По его словам, в совокупности они создают различные двойственные и сложные эмоции.

Почему часто испытываем депрессию и тревогу?

Эмоции – это реакция личности на окружающую обстановку. Они начинаются с удовлетворения или неудовлетворения, затем развиваются и дробятся. Примерно в возрасте от пяти до шести месяцев у детей появляются неприятные эмоции, например, гнев и отвращение, а в девять месяцев прибавляется страх. Приятные эмоции подразделяются на радость, счастье и привязанность. Примерно к годовалому возрасту дети обычно могут испытывать шесть базовых человеческих эмоций. Сложные эмоции, такие как стыд, начинают испытывать примерно с 18 месяцев, а вину – примерно с трех лет.

Новые эмоции возникают, потому что когнитивные структуры растут по мере развития мозга. То есть человек испытывает более сложные эмоции, когда развивается способность рассматривать не только себя, но и других существ. Таким образом, одна эмоция продолжает разветвляться и усложняться. Дети, которые поначалу могли чувствовать только две эмоции – симпатию и антипатию, – развиваются и со временем начинают ощущать двойственные чувства, такие как любовь и ненависть.

В подростковом и взрослом возрасте, когда мозг быстро растет, люди начинают испытывать гораздо больше разных эмоций. Однако в этом возрасте они уже не разветвляются и не развиваются сами по себе. При принятии и признании испытанных эмоций можно почувствовать следующий уровень эмоций. Именно поэтому мы не знаем, находимся ли в депрессии или тревоге, и распознаем только одну эмоцию – неудовлетворительную. Если эмоции не смогли раздробиться или только одна эмоция усилена, вы не сможете ощущать разнообразные эмоции и объединять их в приятные или неприятные чувства.