Очень скоро появились первые изменения. Когда она почувствовала, что день можно проживать осознанно и без лишнего давления, настроение стало улучшаться. В ней проснулась энергия, появились силы действовать и строить планы на будущее. Апатия отступала, и вместе с этим уходило ощущение беспомощности.

Для меня особенным было наблюдать, как в ее глазах снова появлялся свет, как вместо усталости и равнодушия проступали уверенность и живая улыбка.

Самым радостным итогом этой работы стало то, что девушка смогла исполнить свою мечту: через два с половиной года она получила красный диплом. Но еще важнее то, что она обрела веру в себя, научилась доверять своим силам и почувствовала, что способна строить жизнь так, как ей важно. И это только первый шаг, далее у нас еще много планов, к которым она будет идти с удовольствием по четкому плану и с поддержкой.

Режим дня – основа для стабилизации эмоционального фона и физического состояния. Пример моей клиентки более чем показателен: из-за сбитого режима снизилась продуктивность, поэтому возникли сложности в учебе и вообще в существовании. Здоровый режим дня, кроме того, способствует укреплению иммунитета и улучшению качества жизни.

Исследование ученых из Вашингтонского университета, опубликованное в январе 2017 г., показало: хронический недостаток сна подавляет иммунную систему^[11].

В исследовании участвовали 11 пар однояйцевых близнецов с различными режимами сна. У близнеца с меньшей продолжительностью сна наблюдалось снижение активности иммунной системы по сравнению с его братом или сестрой.

Другое исследование, опубликованное в 2025 г., показало: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на иммунную систему^[12]. Возникающие при этом изменения в иммунных клетках аналогичны тем, что наблюдаются у людей с ожирением.

Признаки сбоя режима дня

• Непроходящая усталость – первый и основной симптом.

• Невозможность сосредоточиться: мысли путаются, работоспособность падает до критического уровня.

• Нарушение сна: ночью – не уснуть, днем – не проснуться.

• Эмоциональная нестабильность: раздражительность и тревожность.

• Снижение физической активности – нежелание заниматься спортом.

• Прокрастинация.

• Сидячий образ жизни усугубляет кризисное состояние.

Переход проблем с режимом дня в систему и игнорирование тревожных признаков приводит к серьезным последствиям для физического и психического здоровья.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире около 27,5% взрослых не достигают рекомендуемого уровня физической активности, а в 32 странах более 40% взрослых не выполняют рекомендации ВОЗ по физической активности^[13]. Это повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Ко мне на консультацию записался Павел. После перехода на более высокую должность он перестал справляться с привычными будничными делами. Все указывало, что старое расписание больше не подходит и нужно его модернизировать и правильно распределять силы.

Спустя несколько консультаций мужчина смог перестроиться, перейти на новый режим и правильно распределять время работы и отдыха.

Что же сбивает режим? Прежде всего, стремительность жизни и, как ни странно, технологический прогресс.

• Спешка оказывает постоянное внутреннее давление, а оно мешает придерживаться привычного графика.

• Плотные рабочие дни, вечерние мероприятия, обязательства перед семьей отодвигают отдых на задний план.

• Гаджеты с легким доступом к информационному потоку и соцсетям отвлекают, завлекают и затягивают: при погружении в виртуальную реальность теряется ощущение времени.

• Стресс и тревожность доводят до бессонницы – а она нарушает режим дня.

Вот такой получается замкнутый круг.

Распорядок дня позволяет организовать время и повысить продуктивность. Когда на ежедневные обязанности и увлечения не хватает времени, проблему решит четкое расписание. Чтобы составить его правильно, нужно изучить свои привычки.

• Определите, в какие часы вы наиболее активны и когда наступает упадок сил.

• Найдите свой триггер: возможно, изменение активности происходит после какого-то события или действия.

• Разделите задачи по срочности. Запишите их в порядке убывания важности.

• Предположите, сколько времени вам понадобится на решение каждой задачи, и добавьте перерывы для отдыха – это поможет избежать усталости и повысит эффективность.

• Утро – оптимальное время для работы.

• Расписание должно быть гибким – в любой момент может понадобиться внести в него изменения.

• Делайте записи: для различных типов задач используйте цветовые коды (рабочие задания, личные дела, время на отдых).

• Завершайте день анализом выполненных задач – отметьте успехи и внесите коррективы в завтрашний план.

• Будьте реалистичны и терпеливы – идеальное расписание не всегда возможно, но это нормально.

Ночь: крепкий бодрящий сон

Сбитый режим представляет серьезную угрозу здоровью. Недостаток сна истощает нервную систему – возникают депрессии и тревожные расстройства. Во время глубоких стадий сна мозг перерабатывает информацию и закрепляет ее в памяти. Из-за нарушения биоритмов снижается работоспособность и концентрация. В условиях стресса восстановление требует гораздо большего количества сил и времени, которых и так недостает.

По данным CDC^[14], более трети взрослых в США не спят рекомендуемые семь-восемь часов в сутки^[15]. Это приводит к ухудшению общего самочувствия, резкому стрессу и увеличению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Страдающие от бессонницы или нерегулярного сна подвержены инфекциям и другим болезням, так как при этом повышается уровень гормона стресса кортизола, а производство антиоксидантов и клеток, борющихся с патогенами, снижается.

Симптомы сбитого сна

• Непроходящая усталость, которая ощущается даже после долгого отдыха.

• Перемежающиеся ощущения бодрости и усталости.

• Перепады настроения, неустойчивость эмоционального фона.

• Раздражительность, тревожность, депрессия.

• Головные боли.

• Нарушение аппетита: переедание (неосознанная попытка восполнить энергию) или потеря интереса к еде.

• Прерывистый сон.

Сбои в режиме сна могут происходить по множеству причин, каждая из которых запускает свой механизм.

• Стресс и эмоциональные нагрузки → Избыток кортизола → Невозможно уснуть.

• Шум → Невозможно расслабиться → Невозможно уснуть.

• Жара или холод → Невозможно расслабиться → Невозможно уснуть.

• Синий свет экранов мобильных устройств и компьютеров → Подавление (как считается) выработки гормона сна мелатонина → Невозможно уснуть.

Качество ночного сна могут снижать нерегулярное питание, употребление кофеина или алкоголя, недостаток физической активности, переутомление – нарушение баланса труда и отдыха. Бессонница или апноэ (остановка дыхания во сне) усиливают и замыкают проблему: плохой сон ухудшает общее здоровье, которое еще больше нарушает сон.

Ко мне на консультацию обратился Олег, студент второго курса медицинского вуза. Он жаловался на эмоциональное выгорание, апатию и бессонницу. Уже с первых слов было видно, как сильно его изматывает постоянное напряжение и ощущение, что сил все меньше.

В ходе нашей беседы стало ясно: главной причиной трудностей стала возросшая нагрузка. Второй курс оказался намного сложнее, и он просто не успевал справляться со всем объемом учебы. К этому добавился нерегулярный режим сна: парень поздно ложился, долго не мог уснуть, и в итоге каждое утро встречал с усталостью. Все это только усугубляло его состояние.

Для меня было важно не просто подсказать готовое решение, а поддержать его и показать: с этим можно справиться шаг за шагом. Мы вместе начали искать способы выстраивания более здорового распорядка, который подошел бы именно ему.

Мы пробовали разные методы восстановления режима сна и распределения времени для максимального комфорта клиента. Постепенно он почувствовал, что контроль возвращается: удалось наладить график, появились силы для учебы и для себя. Вместо постоянной усталости пришло ощущение, что жизнь снова управляемая.

Самым ценным было видеть, как в нем появилась уверенность: он понял, что может справляться с нагрузкой и при этом сохранять себя.

Действенные шаги для восстановления сна

Шаг 1. Установление графика сна и бодрствования – ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время, даже в выходные. Засыпать не позже 22:00, спать не меньше восьми часов. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. (В крайнем случае можно использовать маску для сна и беруши.)

Шаг 2. Уменьшение стресса. Работать, как и спать, рекомендуется шесть-восемь часов, а после – пройтись пешком на свежем воздухе. Непосредственно перед сном рекомендуются расслабляющие техники – медитация или дыхательные упражнения. Помогает расслабиться музыка – спокойная мелодия может звучать фоном.

Аналогично действуют и аудиокниги. Именно они помогли одному моему клиенту: «Я не только избавился от бессонницы, но и узнал много интересного». А вот светящиеся экраны (мобильных устройств, телевизора) нужно исключить за несколько часов до сна, чтобы не нарушать выработку мелатонина.

Шаг 3. Составление графика приема пищи. Перед сном нельзя переедать, нужно ограничить потребление кофеина (даже крепкого чая) и алкоголя. Отдохнуть удастся лучше, если включить в сбалансированное меню легкие закуски и продукты, способствующие выработке серотонина (нейромедиатора, называемого еще «гормоном счастья»). Довольно эффективный способ налаживания сна – успокоительные травяные настои и чаи. Такой способ подошел моему клиенту, который много лет страдал от бессонницы.

Еда: полезно и вкусно

«Нет любви более искренней, чем любовь к еде»^[16], – написал Бернард Шоу^[17]. Однако и в любви надо знать меру. Исследования показывают: нерегулярный прием пищи вызывает метаболические расстройства и хронические заболевания^[18]. Нарушение обмена веществ может вызвать чрезмерный набор веса или, наоборот, серьезную потерю массы тела.

По данным ВОЗ, избыточный вес имеют около 39% взрослого населения, а около 13% страдают ожирением^[19], что существенно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, проблем с пищеварением (вздутий, запоров, диареи), хронических заболеваний (включая гастрит и язву).

Постоянно отвлекающийся на перекусы или питающийся на ходу человек:

• рискует недополучить питательных веществ; следствие – упадок сил, усталость, снижение работоспособности;

• рискует накопить в организме токсичные вещества;

• подвержен резким колебаниям уровня сахара в крови (вызывают раздражительность и усталость);

• подвержен избыточному потреблению сахара.

Последний пункт представляет огромную опасность, особенно для детей и подростков.

Изменение аппетита – постоянное желание перекусить либо отвращение к пище – один из первых симптомов расстройства пищевого поведения (РПП). К сбоям в питании приводят стрессы, большая загруженность (на работе, учебе) и утомление, из-за которых немедленно хочется проглотить хоть что-нибудь.