Нарушение подкрепляется вечерними перекусами у телевизора или с телефоном в руке – ужин превращается в бездумное и неконтролируемое поглощение калорий. Постоянные перекусы фастфудом и отсутствие полноценных ужинов верно приводят к ухудшению здоровья – важно уделять внимание не только количеству, но и качеству еды.

Налаживание режима питания

«Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы»^[20], – писал Марк Твен^[21]. Речь не только о том, в котором часу можно есть, но и что именно. Стабильный режим питания требует осознанности и регулярности: важно прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Для начала следует определить свою индивидуальную потребность в калориях и питательных веществах, исходя из возраста, уровня физической активности и цели (похудеть, поддержать вес, набрать мышечную массу). Рекомендуемый режим питания включает в себя регулярные приемы пищи: три основных и два-три перекуса.

Завтрак должен быть питательным, например из овсянки с фруктами, что обеспечит необходимую энергию на утро. В обед и ужин следует включать белки (мясо, рыба, бобовые) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи). Важно следить за размером порций и избегать переедания.

Создать баланс в ежедневном приеме пищи поможет интуитивное питание – ешьте только тогда, когда действительно испытываете чувство голода. Не забывайте про полноценное питье. Проконтролировать, что и когда вы съели, поможет дневник питания.

В заключение процитирую Роберта Кийосаки^[22]: «Мы – рабы своих привычек. Измени свои привычки, и изменится твоя жизнь…»^[23]

Глава 3. Деструктивное общение: семь приемов, чтобы перестать быть мишенью для токсичных людей

Мы не отдаем себе отчета, насколько наша жизнь зависит от окружающих, не замечаем, как на нее влияют близкие и посторонние люди. Невнимательность порой обходится дорого: можно оказаться жертвой манипуляций, стать игрушкой в чьих-то руках.

На консультацию по поводу кризиса в отношениях пришла Инна. Она была убеждена, что именно ее вина привела к разладу. Уже на первых встречах мы обозначили важный вектор работы: сначала восстановить ее самооценку и внутреннюю уверенность, а затем постепенно разобраться с отношениями.

Шаг за шагом стало ясно: девушка оказалась под влиянием абьюзера и долго терпела манипуляции лишь из страха потерять связь с партнером. Для нее это было непростым открытием – признать, что дело не в ее «несовершенстве», а в разрушительных моделях отношений, в которые она попала.

К сожалению, подобное встречается нередко. Токсичное общение со временем оставляет глубокие следы: человек незаметно для себя меняется, перестает доверять миру, теряет радость и открытость. Из жизнерадостного и уверенного в себе он превращается в тревожного, замкнутого, постоянно сомневающегося.

Очень важно понимать: уйти от такого влияния сложно, и в этом нет вины жертвы. Каждый в какой-то момент своей жизни может столкнуться с манипуляциями – от родителей, партнеров, коллег или даже случайных людей. Но хорошая новость в том, что при поддержке и грамотной работе над собой возможно восстановить внутреннюю опору, вернуть уверенность и постепенно выстраивать здоровые отношения, чем мы и начали заниматься.

Токсичные взаимоотношения: признаки и последствия

Исследование ученых Джорджтаунского университета показало: 98% сотрудников сталкивались на работе с токсичным поведением. Последствиями оказались: снижение производительности (66%), потеря рабочего времени из-за беспокойства (80%), снижение приверженности организации (78%)^[24].

Влияние токсичного поведения на сотрудников (исследование Джорджтаунского университета)

Манипуляторы ловко скрывают негативный посыл за мнимыми добрыми намерениями, поэтому распознать деструктивное общение бывает непросто. Но научиться этому важно.

• Необъективные и непрошеные замечания. За «помощью» или «добрым советом» скрыто оскорбление:

– «тебе не стоит надевать такое откровенное платье»;

– «я бы на твоем месте не добавляла вишню в начинку»;

– «он (она) – тебе не пара; я чувствую, что это не твой человек».

• Токсичные комплименты:

• «ты сегодня хорошо выглядишь, я тебя сначала и не узнала»;

• «не переживай, возраст не главное»;

• «ты просто красотка; странно, что ты до сих пор одинока»;

• «это платье тебя очень стройнит».

• Диалоги, содержащие множество разнообразных жалоб: на жизнь, на мир, на самих себя. Деструктивные собеседники прибегают к манипуляциям, угрозам, шантажу; создают атмосферу страха и неуверенности; не делают попыток услышать собеседника.

• Игнорирование чувств и потребностей собеседника, пренебрежение его личными границами.

• Проецирование на собеседника собственных негативных эмоций, провоцирование взаимных обвинений, приводящих к ссоре.

В моей практике был клиент Семен – зрелый, состоявшийся мужчина, столкнувшийся с болезненными отношениями. Постоянная ревность со стороны партнерши, бесконечные манипуляции, а затем тяжелое молчание и игнорирование… Все это постепенно разрушало их союз и меняло самого мужчину: он стал вспыльчивым, раздражительным и внутренне опустошенным.

На консультациях мы вместе разбирали его чувства, учились видеть ситуацию со стороны и понимать, что любовь не должна приносить постоянную боль. Постепенно у Семена появилось больше ясности и сил.

Однажды я получил от него сообщение:

«Я нашел в себе смелость покончить с этими отношениями. Мы расстались».

Эти слова были не о разрыве как таковом, а о том, что он наконец-то выбрал себя, свое спокойствие и уважение к своим границам.

Через несколько месяцев он сумел отпустить прошлое, завел новые знакомства, обрел гармонию и начал ощущать радость от жизни, начал общаться с очень интересной и доброй девушкой. Интересно, что даже его бывшая партнерша со временем признала: расставание дало ей свободу и возможность меняться.

Эта история – о том, что иногда нужно набраться мужества, чтобы выйти из замкнутого круга, и как важно иметь рядом того, кто поддержит в этот момент.

В этот раз исход оказался благоприятным. Но такое случается не всегда. Токсичность взаимоотношений может проявляться в разных формах, включая грубые и обидные шутки. Частое их повторение формирует ядовитую среду: все ее участники теряют доверие и уважение друг к другу; у всех снижается самооценка и настроение.

Подвергающийся подобному воздействию человек начинает сомневаться в своей ценности – и это ограничивает его способность к самовыражению и развитию. Деструктивное общение разрушает социальные связи, превращает взаимодействие в сплошной стресс и напряжение. Человек начинает избегать контактов с теми, кто постоянно делает ему замечания, и оказывается в изоляции.

В трудовом коллективе подобный стиль общения снижает продуктивность и создает атмосферу нездоровой конкуренции – вместо сотрудничества появляются недоверие и зависть.

Компании isolved и Talker Research^[25] провели совместное исследование^[26] и выяснили, что трое из десяти сотрудников считают, что работают в токсичной среде. Выгорание испытывают 68% работников из поколения Z (25–30 лет) и 61% – из миллениалов (35–45 лет). Причинами выгорания называют монотонность труда (33%); возросшие ожидания от их результатов, но не изменившаяся зарплата (23%) и отсутствие чувства, что их труд ценят (23%).

Кроме того, 52% респондентов заявили, что работают, когда болеют, а еще 31% не делает перерыва на обед. 73% представителей поколения Z (25–30 лет) и 70% опрошенных миллениалов (35–45 лет) хотели бы сменить работу или профессию. 73% представителей поколения Z и 70% опрошенных миллениалов хотели бы сменить работу или профессию.

Деструктивное общение нередко перерастает в деструктивное поведение – моральное и физическое насилие, в том числе домашнее.

Долой деструктивное общение!

Если вам показалось, что вы стали заложником токсичных отношений, не спешите их рвать. Давайте рассмотрим, почему и как окружающие на нас влияют.

Все идет из очень давнего прошлого. Наши предки выжили благодаря умению находить общий язык и интегрироваться в существующие группы. Социальное взаимодействие было залогом безопасности, поэтому мы до сих пор инстинктивно подстраиваемся под мнение и поведение окружающих.

Даже в очень небольшой группе обязательно есть лидер. Мы склонны прислушиваться к человеку, обладающему знаниями, опытом или статусом, и готовы принимать его точку зрения. Этот феномен подробно изучен – он связан с доверием к коллегам, лидерам и экспертам.

Поддержка и одобрение авторитетных фигур могут существенно менять наше восприятие и поведение. Но основную роль играют эмоциональные связи. Понимание, эмпатия, симпатия в умелых руках становятся инструментами манипуляции. Поддавшись эмоциям, мы становимся более восприимчивыми к внешним воздействиям, особенно в стрессовых ситуациях. Итог: желание быть принятым в обществе распахивает двери перед чужим влиянием. Вопрос: а можно не поддаваться на манипуляции?

Именно это мы недавно подробно обсудили с моим клиентом Михаилом, молодым студентом. За год учебы он так и не сумел наладить отношения в группе.

– Я планирую отчисляться, я там совсем чужой.

И мы составили пошаговый план, которым я делюсь с вами.

План проработки токсичных отношений

Шаг 1. Осознать собственные эмоции в конкретной ситуации. Манипуляторы зачастую играют на страхах, неуверенности, тайных желаниях, поэтому необходимо уметь распознавать и идентифицировать свои реакции.

Шаг 2. Анализ информации. Задавайте вопросы, уточняйте детали и не спешите с выводами. Манипуляторы часто используют нечеткие формулировки, чтобы создать у объекта воздействия иллюзию возможности выбора и заставить сомневаться (это называется «газлайтинг»).

Шаг 3. Развитие критического мышления. Сравнивайте альтернативные точки зрения; изучайте факты; не позволяйте эмоциям затмевать разум. Определитесь с собственными убеждениями и ценностями: уверенным в себе человеком сложно манипулировать.

Шаг 4. Начинайте постепенно менять окружение. Проводите больше времени с теми, кто откровенен и кто вас поддерживает. Помните: сила – в осознании и взаимопомощи. Сохраняя внутреннюю уверенность, гораздо легче противостоять манипуляциям.

Далеко не со всеми людьми своего круга можно прекратить или сократить общение. Чтобы отношения не причиняли вам вреда, для токсичных родственников, коллег, старых друзей следует обозначить личные границы. Одна моя клиентка спросила: «Можно объяснить близкому человеку, что общение с ним уже не приносит удовольствия и необходимо сделать паузу?» Мой ответ – да. Только сделать это нужно правильно.

Семь основных пунктов для установления комфортных границ

1. Определите свои границы. Решите, сколько общения вам необходимо. Подумайте, какие привычки партнера вас раздражают.

2. Пользуйтесь мессенджерами и любыми другими способами удаленного общения. Возможно, расстояние позволит улучшить отношения.

3. Ограничьте время. Установите временны́е рамки для разговоров и выдерживайте их хотя бы приблизительно.

4. Научитесь говорить «нет». Не бойтесь отказывать, если вам некомфортно или вы не хотите общаться. Но старайтесь при этом не быть грубым.

5. Выбирайте круг общения. По возможности имейте дело с теми, кто приносит радость, а долгих контактов с токсичными людьми избегайте.