6. Полюбите одиночество. Найдите радость в уединении и проведении времени наедине с собой.

7. Найдите хобби. Увлечение поможет сосредоточиться на действительно интересном.

Определив собственные границы, важно научиться обозначать их для окружающих. Не бойтесь объяснить важному для вас человеку происходящее, выделите для этого хотя бы час, найдите место, где вам никто не помешает, и приступайте: «Я чувствую себя неудобно, когда…» Или: «В последнее время я испытываю дискомфорт, когда ты…»

Такой диалог позволит избежать ссоры. Говорите только о своих ощущениях, ни в чем не обвиняйте собеседника – так ему будет легче понять вашу позицию. Не забывайте: границы не навсегда, их всегда можно пересмотреть и скорректировать.

Один из важнейших этапов – установление личных границ с родителями. Сепарация никогда не проходит гладко: в семье меняется атмосфера, и не всегда в лучшую сторону. Не бойтесь обсуждать со старшими родственниками свои чувства и потребности.

Четко определите, какие действия и поступки для вас неприемлемы. Чрезмерная опека родителей может быть вызвана страхом за вас – ну так покажите, что вы несете ответственность за себя и принимаете собственные решения. Делитесь с родителями положительными изменениями в жизни – это может вдохновить их на дальнейшую поддержку.

Будьте последовательны: если вы установили границы, то придерживайтесь их. Помните: ваши границы имеют значение, и у вас есть полное право их защищать.

Свести все на нет

Бывает, отношения себя изжили, а сократить общение не получается. Есть выход: полностью разорвать все связи. Сделать это возможно, однако на столь решительный шаг способен далеко не каждый. Близость рано или поздно заканчивается – это нормально. Обычно никто не бывает виноват в том, что двоим становится сложно вместе, поэтому и виноватого искать не надо.

Принимая решение о разрыве, мы беспокоимся о чувствах другого человека: нас останавливают жалость, страх возможных последствий. Один мой клиент, 21-летний парень, буквально сбежавший из дома, никак не мог отпустить прошлое и ограничить общение с матерью: «Я чувствую, что до сих пор к ней привязан, хотя разговоры с ней меня только расстраивают».

Лучшее начало прекращения общения – прямой и честный разговор. Наихудший вариант – без предупреждения внести человека в черный список, заблокировать в мессенджерах и самому пропасть. Скорее всего, ваших намерений просто не поймут.

Нередко не удается прекратить деструктивное общение из-за неуверенности в себе – просто не хватает сил. В этом случае важно принять свои недостатки, не стесняться и не бояться ошибок. Эффективна практика позитивного мышления и забота о себе и эмоциональном благополучии.

Страх одиночества

Почему в отношениях человек становится жертвой? Отчего не уходит, даже осознав, что добром не кончится? Потому что боится остаться один. Одиночество пугает и заставляет терпеть самых жестких и жестоких людей.

Карл Юнг^[27], например, считал, что «одиночество обусловлено не отсутствием людей вокруг, а невозможностью говорить с людьми о том, что кажется тебе существенным, или неприемлемостью твоих воззрений для других»^[28].

Из этой ситуации есть два выхода. Первый: заводить новые знакомства и упорно искать интересных людей. Однако потребность в тесном общении делает нас зависимыми и формирует привязанность к конкретным людям.

Так случилось с моей недавней клиенткой. Она сказала:

«Я чувствую, что мое настроение зависит от поведения окружающих. Всю жизнь я искала человека, который сможет позаботиться обо мне. И я нашла его. Мы вместе почти год, и я испытываю много эмоций, когда мы проводим время вместе. Но когда он уходит на работу или уезжает в командировку, я начинаю страдать, чувствую себя опустошенной и ужасно скучаю. Кажется, это нездоровая любовь».

Слушая ее, я видел, насколько тяжело жить с постоянной зависимостью от эмоций другого человека. Для меня было важно не осуждать, а дать поддержку и понять ее чувства. Мы начали работать по нескольким направлениям.

1. Признание и принятие своих эмоций. Мы обсуждали, что испытывать грусть и скуку нормально, это не делает ее слабой. Главное – не позволять этим эмоциям полностью управлять жизнью.

2. Укрепление внутренней уверенности. Постепенно она училась опираться на свои потребности, свои цели и желания, а не только на партнера. Мы делали упражнения на самооценку и осознание собственных ресурсов.

3. Создание «личного пространства». Мы вместе вырабатывали привычки и занятия, которые дарят радость и смысл, когда партнера нет рядом: хобби, встречи с друзьями, физическая активность.

4. Постепенное снижение зависимости от внешней оценки. Через обсуждения и практики она училась отслеживать свои мысли и чувства, замечать, когда эмоции от партнера становятся чрезмерными, и мягко возвращать фокус к себе.

Со временем клиентка стала замечать изменения: она научилась радоваться совместным моментам, но при этом сохранять спокойствие и внутреннее равновесие, когда партнер отсутствует. Она начала чувствовать себя сильнее и увереннее, а эмоции перестали полностью определять ее жизнь.

Это показало, что здоровая любовь возможна: когда забота и внимание партнера дополняют внутреннюю гармонию, а не управляют ею. Работа с психологом здесь стала поддержкой и опорой, помогла понять, что делать шаг за шагом, чтобы обрести свободу и уверенность.

Альтернативой деструктивному общению является конструктивное, основанное на поддержке и уважении. Создание безопасного пространства для открытого диалога позволяет делиться своим мнением без страха осуждения.

Помните слова Зигмунда Фрейда: «Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя, – это вы в прошлом. И единственный человек, лучше которого вы должны быть, – это вы сейчас»^[29].

Глава 4. Развлекательные соцсети: пять техник цифровой детоксикации

Вспомните, как когда-то уже очень давно вы завели свою первую страничку в социальной сети; как узнали, что в мессенджерах можно не только переписываться, но и разговаривать (совсем как по телефону) и даже видеть собеседника. И что для поиска единомышленников необязательно выходить из дома.

Новое и неожиданно удобное обычно затягивает. Но всегда ли оно безопасно? Этим вопросом мы с клиенткой задались на ознакомительной консультации.

Елизавета страдала от прокрастинации и бесконечного «залипания» в социальных сетях.

– Бывает, на просмотр коротких роликов я трачу почти весь день. А потом грызу себя же, что так ничего полезного за сегодня не сделала.

Клиентка поняла, что сама с зависимостью не справится, и мы начали совместную работу – с анализа привлекающих ее социальных сетей.

Влияние социальных сетей на человека

Называемые ныне соцсетями онлайн-платформы создавались для общения и знакомств, формирования связей между людьми со схожими интересами, для развлечения и работы. Бум начался в начале 2000-х, и сегодня соцсети стали неотъемлемой частью жизни. Они формируют наше восприятие мира, влияют на настроение, самооценку и принятие решений. Лента новостей, заполоненная фотографиями сверстников, успехами друзей и идеализированными образами жизни, может вызывать чувство неполноценности и зависти. И зачастую не все осознают, что красивая картинка в интернете – не показатель жизненного благополучия.

Однако существование не в реальном мире, а буквально жизнь в социальных сетях негативно сказывается на психическом здоровье (это подтверждают многочисленные исследования). Тревожность и депрессия не начинаются сразу, но спустя годы почти неизбежны.

Ученые из Пенсильванского университета изучили, как ограничение времени, проведенного в социальных сетях, влияет на психическое здоровье^[30]. Участникам исследования «Больше никакого FOMO»^[31] ограничили пользование тремя самыми популярными соцсетями – до 10 минут в день каждой.

Через три недели многие участники эксперимента отметили значительное снижение уровня своего одиночества и депрессии по сравнению с контрольной группой, которой пользование соцсетями не ограничивали. Эксперимент подтвердил: сокращение времени, проведенного без конкретной цели на интернет-платформах, способно улучшить психологическое благополучие.

Они повсюду!

Социальные сети захватили мир благодаря способности мгновенно формировать связи и создавать пространство для самовыражения – поэтому они и стали важнейшим инструментом взаимодействия. Удивительно, но миллионы пользователей даже не заметили, что получили возможность делиться мыслями, идеями, событиями с миллиардами френдов по всему миру.

Медиаплатформы вызывают эмоциональную привязанность: лайки, репосты, комментарии создают ощущение причастности, признания, поддержки – то есть удовлетворяют базовые потребности. Алгоритмы, направленные на персонализацию контента, удерживают пользователя на платформе, показывая ему именно то, что ему приятно видеть. Относительно недавно соцсети превратились еще и в мощные инструменты бизнеса: компании используют платформы для продвижения товаров и услуг, увеличения аудитории.

Что же чувствует современный человек, вдруг лишившись интернета? Согласно опубликованным данным^[32], 56% – ничего («мне все равно»). Но 36% женщин и 29% мужчин – напряжение («испытываю потребность выйти в интернет»), а 25% всех респондентов – облегчение («возможность заняться “реальными” делами»).

Большинство опрошенных уверены, что способны добровольно спокойно не пользоваться соцсетями целые сутки. Мужчины готовы к этому больше, а женщины полагают, что все-таки станут при этом нервничать.

Социальные сети: добро или зло?

Участников одного из опросов попросили назвать главное преимущество социальных сетей.

Что полезного в соцсетях?

Первым и, пожалуй, главным оказалась связь между людьми. Действительно, если нужно просто установить контакт, физическое расстояние уже не играет существенной роли. Это – безусловный плюс. Но нельзя забывать и о возможном негативном влиянии технологий: важно удерживать баланс виртуального и реального мира в своей жизни.

Группа Брайана Примака^[33], исследователя в области общественного здравоохранения, установила: чем больше времени молодые люди проводят в социальных сетях, тем более одинокими они себя чувствуют^[34]. Социальные сети, по мнению ученых, могут казаться средством для связи с другими людьми, но в действительности усиливают чувство социальной изоляции. У тех, кто проводит в соцсетях более двух часов в день, оно оказалось на 50% выше, чем у проводящих в них менее 30 минут.

Заходящие в соцсети более 58 раз в неделю (восемь-девять раз в день), на 75% чаще ощущали социальную изоляцию, чем те, кто посещал их эпизодически. В выборке было представлено 97% населения США, что позволяет считать полученные результаты объективными.

Ко мне обратилась Диана, девушка с тревожными, депрессивными мыслями. Причина – ее личный блог. Читатели вдруг принялись систематически ее травить – хейтить за немодельную внешность.

– Я закрыла комментарии, чтобы прекратить поток негатива, но тогда мне стали писать гадости в личку.

Мы проработали эту травму: клиентка научилась правильно реагировать на негатив и не воспринимать неконструктивную критику.

В интернете мы парадоксально одновременно анонимны и представлены со множеством деталей частной жизни: номер телефона, место жительства, сведения о семье доступны злоумышленникам. Жертвы неожиданного хейта не всегда могут противостоять агрессии. Они замыкаются, а бывает, и накладывают на себя руки. Это главная опасность, но есть и другие, в частности – потеря личного времени.