Не надо долго терпеть – дайте себе 5–10 минут. Если спустя это время вы все еще будете хотеть в туалет, сходите. Так понемногу вы увеличите интервалы между мочеиспусканиями, наполняемость мочевого пузыря, снизите зависимость от туалета.

Еще раз подчеркну: не надо долго терпеть – 5–10 минут достаточно.

Важно отметить, что тренировка мочевого пузыря нужна только тем, у кого частые мочеиспускания! Если же у вас шесть-десять походов по-маленькому в день, опущение мочевого пузыря или слабость передней стенки влагалища, есть какие-то воспалительные или бактериальные мочеполовые заболевания, этот метод не подходит!

Необходимость тужиться при мочеиспускании

Следующая распространенная жалоба – необходимость тужиться при мочеиспускании. Как бы странно это ни звучало, главная рекомендация – не тужиться.

Что можно сделать для более легкого и свободного мочеиспускания?

а) Не писать на весу, присев над унитазом.

Стоп! Так не надо

Представляю вашу мимику во время мысли, что нужно сесть на общественный унитаз. Конечно, не надо. Можно использовать специальные одноразовые накладки, протереть сиденье унитаза дезинфицирующими салфетками. Почему важно именно садиться? Во время мочеиспускания мышцы тазового дна должны расслабляться. Они не только участвуют в процессе мочеиспускания и дефекации, но и принимают участие в стабилизации таза, движении тазобедренных суставов, и если вы не сели, мышцы не расслабляются. Если вы писаете на весу два раза в неделю, конечно, ничего страшного в этом нет. Но если, например, каждый будний день на работе, мышечный тонус может влиять на характер мочеиспускания.

б) Не напрягайте живот, не тужьтесь.

Для качественного мочеиспускания нужно расслабиться. Сядьте, спокойно подышите, покачайтесь корпусом вперед, назад, в стороны, по кругу. Такие движения помогут расслабиться, и мочеиспускание произойдет без натуживания.

Стрессовое недержание мочи

Как я уже говорила выше, стрессовое недержание мочи – это подтекание при повышении внутрибрюшного давления. Например, при кашле, подъеме чего-то тяжелого, во время прыжков.

Расскажу одну историю. Девушка со своим трехлетним ребенком и подругой пошла в батутный центр. Разумеется, она не удержалась и стала прыгать вместе с сыном. Прыгнула, приземлилась, немного присела, сжала ноги и посмотрела на подругу – та сделала то же самое. Обе женщины почувствовали, что произошло небольшое выделение мочи. Неприятно? Бесспорно, это снижает качество жизни и уверенность в себе. К сожалению, это частая жалоба.

Сначала стрессовое недержание мочи происходит, как правило, при полном мочевом пузыре и какой-то сильной провокации. Батут – это сильнейшая провокация. Позже эти проблемки случаются при чихе, смехе и менее значительном повышении внутрибрюшного давления. Что делать? Обязательно рассказать об этом своему гинекологу, оценить тонус мышц тазового дна, расположение органов малого таза, чтобы отслеживать динамику и тренировать мышцы с помощью так называемых упражнений Кегеля. Под ними я подразумеваю произвольные (контролируемые) сокращения мышц тазового дна. Сами упражнения мы подробно разберем во второй части книги.

Проблемы при восстановлении после родов и операций

Отдельным блоком нарушений хочу выделить проблемы во время восстановления мышц тазового дна после родов и операций на органах малого таза. Реабилитация после родов должна начинаться сразу после них. Разумеется, не нужно сжимать мышцы тазового дна изо всех сил в первый день после родов или операции! Но можно сделать несколько циклов диафрагмального дыхания (мы еще отдельно поговорим о связи дыхания с мышцами тазового дна). Также можно сделать суставную гимнастику для стоп, голеностопных и лучезапястных суставов для улучшения периферического кровообращения.

Современная реабилитация предполагает раннюю вертикализацию, ходьбу, возвращение к бытовой активности, особенно после родов, ведь за малышом надо ухаживать. Тело к этому нужно подготовить и лучше начать выполнять несложные упражнения сразу, чтобы восстановление было мягким, а возвращение к бытовой и физической активности – безопасным.

Надеюсь, теперь вы будете более внимательны к своему тазу и его структурам, ведь там столько всего может пойти не так. Тазовые дисфункции значительно влияют на качество нашей жизни, начиная от формирования туалетной зависимости и заканчивая отсутствием качественного секса, спорта, насыщенности жизни.

Почему проблемы появляются?

Огромное количество факторов может быть причиной появления дисфункций в тазовом регионе.

Беременность и роды

Пожалуй, самый распространенный фактор, который обвиняют в появлении слабости мышц тазового дна, – вагинальные роды. Действительно, у большинства женщин первые эпизоды, например стрессового недержания мочи, появляются именно после родов. Значит ли это, что кесарево сечение – очевидный выход из ситуации? НЕТ! Изменения мышц тазового дна происходят во время самой беременности независимо от способа родоразрешения.

• Женщина набирает вес, растут матка и малыш внутри, повышается внутрибрюшное давление.

• Часто во время беременности женщина жалуется на запоры. Систематические запоры – это тоже повышение внутрибрюшного давления и очень значительный фактор риска, увеличивающий нагрузку на мышцы тазового дна.

• Релаксирующие гормоны беременности готовят тело к родам. Таз расширяется и становится более подвижным, связочный аппарат и мышцы приобретают бóльшую эластичность.

Таким образом, во время беременности тонус мышц тазового дна снизится в любом случае. И это нормально! Пожалуйста, не переживайте за мышцы тазового дна во время беременности, поддерживайте умеренный уровень физической активности, если у вас нет медицинских противопоказаний и ограничений.

Вы можете дополнительно тренировать мышцы тазового дна во время беременности, чтобы почувствовать, когда они напряжены, а когда расслаблены. Не нужно делать тысячу «кегелей» в день – 10–20 изолированных сокращений достаточно.

Для нормализации тонуса мышц тазового дна критически важно начать реабилитацию сразу после родов!

Не буду лукавить: беременность и роды не проходят бесследно для тазового дна. Если были осложненные роды с разрывами, эпизиотомией (рассечение промежности), длительным потужным периодом, если плод оказался крупным, восстановить мышцы тазового дна, возможно, будет сложнее. Каждые последующие роды, особенно если между беременностями прошло мало времени и вы не успели восстановиться, станут дополнительной нагрузкой для мышц тазового дна. Но беременность и роды – не единственная причина проблем с ними.

Систематическое повышение внутрибрюшного давления

Представьте себе брюшную полость как некое замкнутое пространство, где находятся внутренние органы с их содержимым. Эта полость ограничена снизу мышцами тазового дна, сверху – грудобрюшной диафрагмой и по кругу – мышцами живота и поясницы. Получается висцеральный цилиндр, блок с подвижными эластичными стенками.

Глубокий функциональный блок с изменением во время дыхания

Что значит «с подвижными эластичными стенками»? Все эти мышцы отвечают за поддержание и перераспределение внутрибрюшного давления и двигаются синхронно с дыханием. На вдохе грудобрюшная диафрагма опускается вниз, тазовая диафрагма уступает повышению внутрибрюшного давления и тоже опускается вниз; не расслабляется, а именно опускается. На выдохе грудобрюшная диафрагма возвращается в расслабленное положение, тазовая диафрагма поднимается вверх. Живот так же: на вдохе расширяется – на выдохе спадается.

Практика

Попробуйте на себе почувствовать движение этого висцерального блока.

Лягте на спину на пол или на кровать – не важно. Положите руки на живот так, чтобы средние пальцы были на пупке, большие – на реберных дугах, остальные – веером по животу, как показано на иллюстрации.

Сделайте глубокий вдох, расширяя живот под ладонями, на выдохе позволяйте ему опуститься. Почувствовали движение? На вдохе живот расширяется, на выдохе спадается.

Более резкий вариант теста, утрированный: покашляйте, оставляя пальцы рук на животе. Сильно покашляйте! Во время кашля вы почувствуете, что живот выталкивает пальцы.

Также вы можете ощутить движение тазовой диафрагмы. Лежа на спине с согнутыми ногами, положите под голову и плечи высокую подушку.

Расположите ладонь на центральном сухожилии промежности – это место, где закончились половые губы, но еще не начался анус.

Центральное сухожилие промежности

Покашляйте. Сильно покашляйте. Вы почувствуете, как промежность во время кашля ударяет в ладонь. Это и есть движение висцерального цилиндра. Во время дыхания происходит то же самое, только менее интенсивно и более плавно.

Функция этого висцерального блока – поддерживать и перераспределять внутрибрюшное давление. Так происходит в норме у здорового человека. Но если есть лишний вес, регулярные запоры, систематический кашель, слабость или, наоборот, повышенный тонус мышц тазового дна, некорректный паттерн дыхания, привычка все время втягивать живот – все это нарушает нормальную функцию глубокого висцерального блока. Давайте более подробно разберем возможные причины повышения внутрибрюшного давления.

Запоры

Каждую пациентку я спрашиваю, регулярная ли у нее дефекация, есть ли запоры. Бóльшая часть женщин отвечает, что все в порядке, в туалет ходят каждый день, ну или через день… Достаточно ли этого, чтобы исключить запоры? Нет!

Начинаем разбираться, опрашиваю по Римским критериям запора. Проверьте и вы, сколько критериев у себя найдете?

1. У вас менее трех дефекаций в неделю.

2. У вас фрагментированный или обезвоженный стул (кал) более чем в 25 % дефекаций. Это можно оценить по Бристольской шкале.

Бристольская шкала

Первый и второй типы по этой шкале свидетельствуют об обезвоженном кале.

3. Вам приходится натуживаться более 25 % времени дефекации.

4. У вас отсутствует ощущение полного опорожнения кишечника после дефекации.

5. У вас есть ощущение препятствия проходимости в прямой кишке при дефекации.

6. Вам необходимо ручное вспоможение при дефекации (пальцевое удаление содержимого из прямой кишки, необходимость поддержки пальцами тазового дна).

Если вы нашли у себя два и более критерия, пожалуйста, обратитесь к гастроэнтерологу. Нужно понять причину запоров и нормализовать работу кишечника. Еще раз хочу подчеркнуть: если из шести перечисленных критериев у вас есть хотя бы два, это запор!

Кашель

Систематический кашель повышает внутрибрюшное давление, поэтому женщинам с опущением тазовых органов рекомендуется отказаться от курения и своевременно лечить заболевания дыхательной системы. Не удивляйтесь, если у вас обострятся симптомы недержания мочи и слабости мышц тазового дна во время заболевания, которое сопровождается кашлем. Это предсказуемо и объяснимо. Поделюсь личным примером. Во второй половине беременности у меня был ларингит, и я сильно кашляла в течение двух недель. Приступы кашля были настолько сильными, что во время них я садилась на пол и поддерживала живот. Ощущения были такие, будто я все из себя выкашляю: и ребенка, и органы. К счастью, как только прошел кашель, исчезли и симптомы слабости мышц тазового дна.

Лишний вес

Лишний вес, особенно в области живота, это еще один фактор, увеличивающий нагрузку на мышцы тазового дна. Я сейчас скажу банальную вещь, но очень важно следить за составом своего тела. Не за весом! А именно за составом. Посмотрите на иллюстрацию: обе девушки одинакового роста и веса, но, согласитесь, фигуры абсолютно разные. У одной доминирует мышечная составляющая, у другой – жировая.