Отделяя себя от мыслей и замечая их без оценки, вы лишаете их части власти над эмоциями.

Если вы встречаете утро с негативом, упускаете лучшее время для творчества и продуктивности: многие просыпаются уже в тревоге, потому что цикл руминации запускается сразу, как только ноги касаются пола. Но когда вы замечаете эту вредную привычку, можно начать ее менять с простого шага – наблюдать. Отделяя себя от мыслей и замечая их без оценки, вы лишаете их части власти над эмоциями.

Как пишет духовный учитель Экхарт Толле в книге «Сила настоящего»^[27]:

«Наблюдайте за мыслями, осознавайте эмоции, следите за реакциями. Не раздувайте их в свою личную проблему. И вы обнаружите нечто более мощное, чем все, что наблюдаете: по ту сторону содержимого ума вы найдете спокойное, созерцающее присутствие – безмолвного свидетеля».

Став наблюдателем своих мыслей, вы постепенно отворачиваетесь от их контроля. Они уже не определяют и не управляют вами. Чем дольше вы практикуете наблюдение вместо отождествления с мыслями, тем больше внутреннего покоя почувствуете в итоге.

План действий

Сядьте в тихом месте на 10 минут, где вас не побеспокоят. Закройте глаза и сделайте пять медленных, глубоких диафрагмальных вдохов (как в предыдущем упражнении). Дыхание возвращает в настоящий момент и помогает успокоиться – это необходимая подготовка к роли «безмолвного свидетеля» своих мыслей.

Представьте, что сидите в кресле внутри своего мозга и наблюдаете за разумом со стороны – такая визуализация помогает отделиться от того, что вы думаете, смотреть на все беспристрастно. Ждите появления мысли и просто замечайте ее, можно даже мягко произнести про себя: «Вот и мысль пришла».

Если возникла эмоция – тревога или грусть, – отметьте это без осуждения: «Из-за этого мне сейчас неприятно». Но не задерживайтесь на чувствах и не осуждайте себя за их существование; просто переходите к следующей мысли. Обратите внимание на паттерны: как часто что-то возникает в голове и как спонтанно оно появляется, хотя мы просто сидим и наблюдаем. Воспринимайте мысли словно мимолетные образы – листья, уносимые ветром, или облака, мирно плывущие по небу.

Под конец этих десяти минут напомните себе: мысли – не вы, и они не имеют власти. Наблюдая за ними как за «листьями, сдуваемыми ветром», вы уменьшаете эмоциональные триггеры и находите больше душевного покоя.

Сделайте еще пару очищающих вдохов, откройте глаза и плавно переходите к делам.

Узнайте больше: посмотрите выступления биолога Джона Кабат-Зинна, где он просто и понятно объясняет, как наблюдение за мыслями лишает их власти.

№ 6. Заправляйте кровать осознанно

Заправляете ли вы кровать каждое утро? В спешке это может казаться пустой тратой времени, но на самом деле у привычки много практических плюсов.

Заправка постели – пример «краеугольной» привычки. Как пишет Барри в книге «Стойкие привычки»^[28]: «Краеугольными привычки я называю тогда, когда они значительно облегчают успех во многих других аспектах жизни, независимо от обстоятельств, с которыми вы сталкиваетесь. Эти привычки запускают каскад позитивных изменений в жизни, часто с меньшими усилиями, чем создание новой привычки с нуля».

Многие успешные люди верят в простую, но важную привычку заправлять кровать. В речи перед выпускниками в Техасском университете адмирал ВМС США Уильям Х. Маккрэвен говорил так:

«Если вы хотите изменить мир, начните с заправленной кровати. Заправлять свою кровать каждое утро – значит выполнить первую задачу дня. Это даст вам небольшое чувство гордости и подтолкнет сделать еще одно дело и еще одно. К концу дня одно выполненное задание превратится во множество выполненных задач»^[29].

Заправленная кровать влияет на большую проактивность, ощущение благополучия и даже улучшение навыков планирования финансов. Когда вы приводите постель в порядок сразу после подъема, вы задаете тон продуктивности этому дню.

Аккуратно заправленная кровать делает комнату чище и спокойнее, даже если вокруг все еще лежат вещи. Гладкие простыни и взбитые подушки создают ощущение завершенности ночи сна и свежего начала дня.

Но не делайте из этого унылую рутину! Вместо того чтобы торопливо выполнять эту задачу, мечтая поскорее отделаться, относитесь к заправленной кровати как к маленькому ритуалу осознанности – уделите этому моменту внимание. Чувство выполненного дела подарит вам простую, но приятную гордость.

План действий

Перед тем как встать, задержитесь на несколько мгновений и почувствуйте благодарность за свою постель. Многие люди лишены комфортной, чистой кровати – признайте, что вам повезло. Почувствуйте тепло одеяла, мягкость покрывала и простыни, удобство подушки. Осознайте, как кровать помогает восстанавливать тело и разум.

Когда встанете, отложите в сторону подушки. Откиньте одеяло, расправьте складки простыни и натяните каждый уголок под матрас. Посмотрите, как аккуратно теперь лежит простыня. Задержитесь на мгновение и полюбуйтесь результатом.

Натяните покрывало так, чтобы оно ровно свисало по обеим сторонам, и уберите все складки. Если удобнее, попробуйте сделать это еще лежа, затем встаньте и подтяните все к изголовью. Взбейте подушки и разложите их так, как нравится. Проверьте, не торчат ли края простыней, и заправьте их.

Найдите минуту, чтобы насладиться видом вашей аккуратно заправленной кровати. Мысленно произнесите «спасибо» за то, что поддерживает вас всю ночь, и считайте этот простой жест – убранную постель – своего рода благодарностью.

Узнайте больше: если хотите освоить технику «больничных уголков» и знать все про аккуратно заправленную постель, самое время посмотреть видеоурок.

№ 7. Соблюдайте ритуал в ванной

Вместо того чтобы механически заниматься рутиной, превратите ее в ритуал.

У каждого из нас есть утренний ритуал в ванной – набор действий для подготовки к новому дню, который мы делаем почти на автомате: ходим в туалет, моем руки, чистим зубы, надеваем контактные линзы, принимаем душ, вытираемся… все это происходит без осмысленности действий.

Режим автопилота действительно упрощает утро и помогает быстрее собраться, но оставляет разум блуждать без дела – и чаще всего он выбирает тревожные или навязчивые мысли. Именно в эти моменты легко отравить себе день: уровень гормона стресса, кортизола, естественно повышается утром, достигая пика примерно к 07:00, так что ум уже склонен к тревоге.

Вместо того чтобы механически заниматься рутиной, превратите ее в ритуал, а не воспринимайте как способ побыстрее уйти на работу. Уделяя больше внимания своим действиям, вы возвращаетесь в настоящий момент с сосредоточенностью и благодарностью, а не позволяете в очередной раз случайным мыслям задать тон всему дню.

План действий

Вы сформировали свои утренние привычки в ванной давно – возможно, еще в детстве, когда родители учили правильному уходу за собой. У каждой из этих привычек есть простое «почему» – причина, из-за чего этот ритуал существует.

Прежде чем начать привычную рутину, попробуйте осознать, зачем вы совершаете определенные действия утром. Выполните их как обычно – но теперь уже с благодарностью и признательностью. Даже поход в туалет можно воспринимать осознанно! Наш организм выводит отходы, чтобы поддерживать здоровье, и это не что-то постыдное или пустяковое: выделительная система помогает предотвратить накопление солей и мочевины до опасного уровня, когда все превращается в токсины. Так мы предотвращаем болезни и избавляемся от излишков веществ, которые наш организм не использует. Не нужно устраивать «медитацию на унитазе», просто на мгновение признайте, что ваше тело заботится о вас.

Когда моете руки, обратите внимание на пену и теплую струю воды. Поблагодарите за то, что чистые руки защищают ваше здоровье.

Когда чистите зубы, напомните себе, насколько важны они как для здоровья, так и для внешности. Пусть этот процесс станет вдумчивым, в нем появится благодарность и гордость.

Когда принимаете душ, позвольте себе насладиться ощущением теплой воды, стекающей по телу, ароматами мыла и бодростью, которую теперь чувствуете.

Пройдите осознанно через каждое действие утреннего ритуала, напоминая себе, почему это необходимая, позитивная и полезная часть дня. Когда разум начинает блуждать, мягко верните внимание к текущему действию. Если в процессе вы заметили тревогу или раздражение, сосредоточьтесь на дыхании: глубокий вдох, принятие чувств, возвращение к рутине. Главное – не зацикливайтесь и не вините. Просто двигайтесь дальше.

№ 8. Практикуйте медитацию в душе

Для большинства людей душ кажется частью утреннего ритуала, но если добавить еще и короткую медитацию, появится момент для фокуса на себе и создания настроя на позитивный день.

Конечно, медитация в душе может показаться странной затеей, но подумайте: часто лучшие идеи приходят именно там! Все потому, что успокаивающее действие теплой воды переводит разум на «автопилот» и освобождает место вдохновению. Исследования^[30] только подтверждают, что яркие мысли возникают во время выполнения рутинных, не требующих умственных усилий задач: душ, вождение или уборка с готовкой.

План действий

Медитацию легко встроить в существующий утренний ритуал – принимайте душ всего на несколько минут дольше, и вы получите максимальную пользу от этой привычки.

План из 5 шагов для медитации в душе:

1. Насладитесь теплой водой, почувствуйте, как она обмывает тело.

2. Представьте стресс, тревогу и заботы как что-то, прилипшее к коже.

3. Вообразите, как вода и мыло смывают этот груз.

4. Ощутите, как вся невидимая «грязь» разума – страхи, сожаления, тревога, злость и стресс – уходит в слив.

5. Почувствуйте себя чистым, легким и готовым к дню.

Узнайте больше: зайдите на сайт MindBodyGreen.com^[31] – там есть отличный вариант медитации в душе, который занимает всего пять минут.

№ 9. Пейте воду

Одна из неизменных утренних привычек Барри – стакан воды сразу после пробуждения. Она делает это годами и считает обязательной частью своего утра, словно вторя словацкой пословице: «Чистая вода – лучшее лекарство».

Выпивать стакан воды первым делом по утрам действительно полезно. За ночь – а это 7–8 часов – вы теряете жидкость, и организму нужна регидратация, особенно если потом вы собираетесь сделать чашечку кофе или чая.

Согласно исследованиям^[32], большой стакан прохладной воды после пробуждения ускоряет метаболизм на 24 % и повышает умственную и физическую работоспособность – а в противовес этому усталость, истощение, головные боли, перепады настроения при обезвоживании.

Питье воды натощак облегчает работу кишечника и помогает лучше усваивать питательные вещества. Вода важна и для похудения – она помогает выводить отходы и продукты метаболизма. Стакан воды перед завтраком дает ощущение сытости и снижает процент перекусов.

Помимо физического эффекта, утренний стакан воды – простой символ чистого начала. Он помогает «смыть» с себя остатки вчерашнего дня: негатив и неудачи, переживания и боль.

Сделайте даже из такого простого действия ритуал осознанности! Пейте утренний стакан воды медленно, вспоминая символическое и физическое значение.

Как говорит буддийский монах и автор Тит Нат Хан:

«Когда мы пьем стакан воды и осознаем это, когда мы сосредоточены на этом факте – осознанность уже здесь. И питье воды становится глубже и реальнее»^[33].

План действий

Мы не собираемся учить вас пить воду – вы делаете это годами. Налейте стакан и выпейте.