Неудачи в медитации полезны для самоконтроля

Эндрю казалось, что он отвратительно медитирует. Этот инженер-электрик в возрасте 41 года был убежден, что цель медитации – избавиться от всех мыслей, чтобы в голове стало пусто. Но даже когда он, казалось, полностью сосредоточивался на дыхании, посторонние мысли все же к нему закрадывались. Он был готов отказаться от практики, поскольку не делал успехов так быстро, как ожидал, и решил, что тратит попусту время, раз не может идеально сосредоточиться.

Большинство новичков совершают эту ошибку, но, по правде, именно «неудачи» в медитации и делают практику эффективной. Я посоветовала Эндрю – и остальным приунывшим медитирующим в аудитории – обращать внимание не на то, как успешно они сосредоточивались во время медитации, а как изменились их сосредоточенность и принятие решений в течение всего последующего дня.

Эндрю обнаружил, что, хотя во время медитации он постоянно отвлекался, он был более собран после упражнения, в отличие от дней, когда отлынивал от тренировки. Он понял: в обычной жизни ему не хватало именно того, что он делал во время медитации: ему нужно было замечать, когда он отклонялся от цели, и возвращаться к ней (только при медитации цель – дыхание).

Медитация была идеальной техникой, когда требовалось сдержать себя и заказать здоровую пищу. Она также помогала, когда он готов был сделать едкое замечание, а надо было придержать язык. Эта техника идеально помогала заметить, когда он бездельничал на работе, а нужно было браться за дело. Весь день напролет самоконтроль подлавливал, когда он сбивался с пути, и возвращал его к цели. Осознав это, Эндрю больше не волновался, что на протяжении всей десятиминутной медитации он отвлекается на посторонние вещи. Чем «хуже» медитация, тем лучше она отзывалась в повседневности, ведь ему удавалось отследить, когда мысли уносили его далеко.

Суть медитации – не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.

Резюме

Структура современного человеческого мозга наделила каждого из нас множеством личностей, которые соревнуются за контроль над нашими мыслями, чувствами и действиями. Любое испытание силы воли – это битва между разными ипостасями. Чтобы победило высшее «я», нужно укреплять системы самосознания и самоконтроля. Когда мы этого добьемся, мы найдем в себе силу воли и силу «Я хочу» делать то, что труднее.

^{Примечания к главе 1}

Конспект главы

Основная мысль: сила воли состоит из трех сил: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» – они помогают нам стать лучше.

Под микроскопом

• Что труднее? Вообразите себя в момент испытания, когда делаете то, что трудно вам дается. Почему это трудно?

• Знакомство с двумя рассудками. Опишите две свои противоборствующие личности в момент испытания силы воли. Чего хочет импульсивная ипостась? А чего – мудрая?

Эксперименты

• Отследите свои волевые решения. Хотя бы в течение одного дня постарайтесь отмечать про себя каждое решение, которое вы принимаете в связи со своим испытанием силы воли.

• Пятиминутная медитация для тренировки мозга. Сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая про себя «вдох» и «выдох». Когда начинаете витать в других мыслях, замечайте это и возвращайтесь к дыханию.

2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Все начинается со вспышки восторга. Мозг гудит, сердце гулко стучит в груди. Само ваше тело будто бы поет: «Да!» А потом бьет тревога. Легкие сжимаются, мышцы напрягаются. Вы чувствуете головокружение и слабую тошноту. Вы почти дрожите – так вы хотите этого. Но вам нельзя. Но вы хотите. Но нельзя! Вы знаете, что надо делать, но не уверены, справитесь ли вы, не утратите ли самообладания.

Добро пожаловать в мир желаний. Возможно, вы мечтаете о сигарете, выпивке или тройном латте. Может, ваш заветный образ – последние часы тотальной распродажи, лотерейный билет или пончик в окне кондитерской. В такой момент вы сталкиваетесь с выбором: поддаться влечению или найти в себе силы сдержаться. В эту минуту вам нужно сказать: «Я не буду» – каждой клеточке своего тела, которая кричит: «Я хочу!»

Вы понимаете, когда возникает настоящее волевое испытание, потому что ощущаете его всем телом. Это не абстрактный спор о том, что такое хорошо и что такое плохо. Это внутренняя борьба – между двумя половинками души, которые зачастую кажутся двумя разными людьми. Порой влечение берет верх. Порой – та половинка, которая знает, как лучше, и желает вам добра.

Причины ваших успехов и поражений могут оставаться для вас тайной. В один день вам удается устоять, в другой – вы уступаете. Возможно, вы спрашиваете себя: «О чем я только думал?!» Но лучше задать вопрос: «Что делало мое тело?» По мнению ученых, самоконтроль – это вопрос физиологии, а не только психологии. Именно преходящее состояние души и тела дает вам выдержку и самообладание, чтобы вы побороли свои порывы. Исследователи постепенно начинают понимать, от чего зависит этот настрой и почему ему зачастую мешает сложность современного мира. Есть и хорошая новость: вы можете научиться вызывать это физиологическое состояние, когда вам особенно нужна сила воли, и даже натренировать свое тело оставаться в этом состоянии, так что, когда возникнет искушение, вашим инстинктивным ответом окажется самоконтроль.

Сказка о двух угрозах

Чтобы понять, что происходит, когда мы себя контролируем, нужно начать с важного разграничения: чем саблезубый тигр отличается от клубничного пирожного. У них есть одна важная общая черта: оба они могут расстроить ваши планы на долгую и здоровую жизнь. Но в остальном это диаметрально противоположные угрозы. Мозг и тело справляются с ними совершенно по-разному. К счастью, эволюция снабдила вас необходимыми ресурсами, чтобы вы могли защититься от обеих напастей.

В момент опасности

Давайте снова ненадолго перенесемся в прошлое, туда, где когда-то выслеживали добычу свирепые саблезубые тигры^[6]. Вообразите, что вы в Серенгети, в Восточной Африке, заняты привычным для ранних гоминидов делом: допустим, обгладываете скелеты животных, разбросанные по саванне. Все идет хорошо: кажется, вы приметили свежий ничейный труп гиены. И вдруг откуда ни возьмись – черт подери! – саблезубый тигр притаился в ветвях соседнего дерева. Возможно, он смакует закуску из гиены и предвкушает основное блюдо – вас. Похоже, он готов вонзить тридцатисантиметровые клыки в вашу плоть, и, в отличие от человека XXI столетия, этот хищник не сомневается, удовлетворять ли ему свои аппетиты. Не ждите, что он на диете и созерцает ваши округлости, размышляя о вреде лишних калорий.

К счастью, вы не первый попали в такую передрягу. Многие из ваших древних предков сталкивались с этим противником и ему подобными. От пращуров вы унаследовали инстинкт, который помогает вам отвечать на любую угрозу, требующую бегства или борьбы для спасения жизни. Этот инстинкт так и называется: реакция на стресс «бей или беги». Вам она, безусловно, знакома: сердце бьется, зубы стиснуты, все чувства обострены до предела. Эти изменения в теле не случайны. Они тонко координируются мозгом и нервной системой, чтобы вы действовали быстро и применяли всю силу, которой владеете.

Вот что происходит на физиологическом уровне, когда вы замечаете саблезубого тигра. Информация от ваших глаз передается в зону мозга, которая называется миндалевидным телом и действует как система оповещения о тревоге. Она находится в глубине мозга и распознает возможные опасности. В момент угрозы ее расположение помогает ей быстро связываться с другими участками мозга и тела. Когда система оповещения получает информацию от сетчатки, на которой отражено, как саблезубый тигр следит за вами, она посылает серию сигналов в мозг и тело, запуская ответ «бей или беги». Надпочечники выделяют гормоны стресса. Из печени в кровоток подается энергия – в виде жиров и сахаров. Дыхательная система наращивает работу легких, и в тело поступает больше кислорода. Кровеносная система работает на полную мощность, чтобы энергия из кровотока поступала в мышцы, которые и отвечают за бегство или борьбу. Каждая клеточка вашего тела получает приказ: покажи, на что ты способна.

Пока ваше тело готовится защищать вашу жизнь, в мозге система оповещения о тревоге старается, чтобы вы телу не помешали. Она приковывает ваше внимание к саблезубому тигру и к внешней среде, чтобы у вас не возникало посторонних мыслей, которые отвлекли бы вас от близкой угрозы. Система оповещения также запускает сложные реакции в мозге, которые подавляют префронтальную кору – ту часть мозга, которая отвечает за контроль над импульсами. Все верно, ответ «бей или беги» старается сделать вас более импульсивным. Рассудительная, мудрая, созерцательная префронтальная кора засыпает – чтобы вы не струсили или не передумали бежать. Кстати о бегстве, я бы сказала, что в данной ситуации лучше всего бежать. Прямо сейчас.

Ответ «бей или беги» – один из величайших даров природы человечеству: это присущая телу и мозгу способность бросить все силы на то, чтобы спасти вас в случае опасности. И вы не потратите ни капли энергии – физической или душевной – на то, что не поможет вам выжить в переломный момент. За мгновенье до этого вы переваривали завтрак или обкусывали заусенец, но, когда включается реакция «бей или беги», ваша физическая энергия тут же перенаправляется на задачу самосохранения. Вы размышляли о том, где бы раздобыть ужин или каким будет ваш следующий шедевр наскальной живописи, но теперь вы сама бдительность и скорость. Иными словами, реакция на стресс «бей или беги» – это инстинкт управления энергией. Он решает, на что вы потратите свой запас душевных и физических сил.

Новый тип угрозы

Вы все еще в саванне Серенгети, убегаете от саблезубого тигра? Сочувствую вам. Простите, что наше путешествие во времени оказалось немного нервным, но это было необходимое отступление: мы ведь хотим понять биологические основы самоконтроля. Вернемся в настоящее, прочь от голодных ископаемых хищников. Переведите дух, слегка расслабьтесь. Давайте найдем более безопасное и приятное местечко.

Может, прогуляемся по местной Главной улице? Вообразите: погожий день, ярко светит солнце, дует ласковый ветерок. Птицы в листве поют Imagine Джона Леннона, и вдруг – бац! – в витрине кондитерской сидит самое расчудесное клубничное пирожное, что вы когда-либо видели. Ярко-красная глазурь сверкает на его гладкой кремовой поверхности. Несколько аккуратно разложенных клубничных ломтиков напоминают вам о далеких летних деньках вашего детства. Прежде чем вам удается сказать: «Стоп, я ведь худею», ваша нога делает шаг к двери, рука дергает ручку и со звоном колокольчика ваш рот наполняется слюной.

Что теперь происходит с мозгом и телом? А вот что. Во-первых, вашим мозгом на время завладело обещание награды. При виде клубничного пирожного в срединных структурах выделяется нейромедиатор дофамин. Он поступает в области, которые управляют вашим вниманием и целенаправленными действиями. Дофамин говорит мозгу: «Добудь пирожное немедленно, или тебя ждет участь хуже смерти». Это объясняет ваш полубессознательный шаг в сторону кондитерской: «Чья это рука? Неужели это я открываю дверь? Да, так и есть. Ладно, сколько стоит пирожное?»