Трудные чувства - Кристофер Гермер

Сам я воспитывался матерью-христианкой и отцом, прожившим девять лет в Индии в начале взрослой жизни, который в ходе Второй мировой войны большую часть времени был интернирован британцами за то, что являлся гражданином Германии. Там мой отец познакомился с альпинистом Генрихом Харрером, который позднее бежал из лагеря для интернированных и отправился в путешествие через Гималаи в Тибет, чтобы стать наставником далай-ламы XIV. В детстве мама читала мне волшебные индийские сказки, поэтому ничего удивительного, что я отправился туда, окончив колледж. С 1976 по 1977 год я объездил Индию вдоль и поперек, общаясь со святыми, мудрецами и шаманами, а также учился буддистской медитации в пещере на Шри-Ланке. Так зародились мой интерес к медитации длиною в жизнь и более десятка поездок в Индию.

В настоящее время я практикую медитацию в традициях медитации прозрения в американских центрах, основанных Шерон Зальцберг, Джозефом Голдштейном и Джеком Корнфилдом. Эти глубокие и тонкие учения пронизывают всю мою книгу, и любое необоснованное отклонение от них – лишь моя ответственность. Я также в неоплатном долгу перед моими коллегами из Института медитации и психотерапии, с которыми состоял в ежемесячной переписке на протяжении 25 лет, и перед Джоном Кабат-Зинном, который внедрил буддистскую практику осознанности и сострадания в современную систему заботы о здоровье. Другие мои учителя – это клиенты, которые любезно поделились со мной историями из жизни, ставшими почвой для концепций и практик этой книги. Именно они сделали ее плодом любви. Их имена и прочие детали изменены в целях сохранения конфиденциальности, а некоторые клинические симптомы разных людей объединены.

Книга разделена на три части, главы логически следуют одна за другой. Первая часть, «Раскрывая самосострадание», рассказывает, как развить осознанность, и дает точное определение самосостраданию. Во второй части, «Практикуя любящую доброту», дана подробная инструкция к одной конкретной практике самосострадания – медитации любящей доброты, служащей основой для сострадательного образа жизни. Третья часть, «Настраивая самосострадание», предлагает советы по гармонизации практики с вашей личностью и обстоятельствами, а также показывает, как добиться от нее максимальной пользы. В конце книги, в приложениях, вы найдете дополнительные упражнения по самосостраданию и указатель литературы для более интенсивной проработки материала.

Эта книга не заставит вас работать в поте лица. На самом деле вся тяжелая работа позади – сражения и противостояние трудным чувствам, обвинение себя в них и причинах их возникновения. Фактически вы, наоборот, учитесь прикладывать меньше усилий. Это «книга самопомощи». Вместо того чтобы начать с заявления, что с вами что-то не так и это нужно исправить, я надеюсь показать, как реагировать на эмоциональную боль в новом, сострадательном и любящем ключе. Рекомендую практиковаться в течение 30 дней и посмотреть, что получится. Вы можете заметить, что стало легче и вы чувствуете себя счастливее, но это лишь побочный продукт принятия себя таким, какой вы есть.

Часть I

Раскрывая самосострадание

Глава 1

Будь добр к себе

Страдание само по себе – это неплохо, настоящая боль – это враждебность по отношению к страданиям.

    Аллен Гинзберг, поэт

«Меня пугает то, что вы собираетесь сейчас сказать, потому что это может не сработать! » – выпалила Мишель, полная грядущих разочарований от моих слов. Она только что закончила свой рассказ о годах борьбы со стеснительностью, и я глубоко вздохнул.

Мишель показалась мне исключительно умным и добросовестным человеком, прочитала горы книг о преодолении стеснительности и приходила на терапию четыре раза. Она не хотела снова разочароваться: недавно получила степень MBA в престижном университете и работает консультантом в крупных фирмах региона. Ее главной проблемой была застенчивость. Мишель верила, что это говорит окружающим о ее некомпетентности, о том, что ее словам нельзя доверять. Чем сильнее она переживала из-за стеснительности, тем больше стеснялась. Ее новая работа была важной ступенькой на служебной лестнице, и всего лишиться не хотелось.

Я заверил Мишель, что она права: что бы я ни предложил, это не сработает. Не потому, что она безнадежна – наоборот, потому что все благие намерения обречены на провал. Это не вина методик или человека, который хочет почувствовать себя лучше. Проблема лежит в нашей мотивации и в непонимании того, как работает мозг.

За годы борьбы Мишель отлично усвоила, что чем больше мы предпринимаем действий, чтобы не чувствовать себя плохо, тем хуже нам становится. Как тот психологический эксперимент: «Постарайся не думать о розовых слонах – очень больших и очень розовых». Как только идея попадает в сознание, она крепнет всякий раз, когда мы пытаемся не думать о ней. Зигмунд Фрейд подытожил проблему, сказав, что подсознание не воспринимает частицу «не». Поэтому все, что мы кидаем в борьбу с горем, желая его уменьшить, – техники релаксации, блокирование мыслей, позитивные аффирмации, – приводит лишь к разочарованию и заставляет нас искать другие пути для улучшения состояния.

Пока мы обсуждали эти вопросы, Мишель начала тихо плакать. Я не был уверен, почувствовала она себя более расстроенной или каким-то образом всплыла на поверхность правда, которая была ей известна из предыдущего опыта. Она пожаловалась, что даже ее молитвы остаются без ответа. Тогда мы обсудили два вида молитвы: первый – когда хотим, чтобы Бог убрал из нашей жизни плохое, второй – когда сдаемся и оставляем все на волю Его. Мишель сказала, что ей никогда не приходило в голову перенаправить проблемы Богу, это не в ее стиле.

Постепенно мы пришли к тому, что можно сделать такого, что на самом деле уменьшило бы ее беспокойство и смущение – неглубоко дышать, не щипать себя, не пить холодную воду, не притворяться невозмутимым. Поскольку Мишель была не из тех людей, кто умел расслабляться, ей требовалось найти что-то другое. Она поняла, что ее беспокойство уменьшается, чем больше она его принимает, и увеличивается, чем меньше принятие. Следовательно, имело смысл посвятить себя принятию тревоги и тому факту, что Мишель – просто тревожный человек. Результат нашей терапии проявлялся не в том, сколько раз она смущалась, а в том, насколько принимала смущение. Это была радикально новая для Мишель идея. С нашей первой встречи она ушла восторженной, хотя и немного озадаченной.

На следующей неделе она прислала мне мейл, радостно заметив: «Это работает». Поскольку мы не обсуждали никаких новых практик, я не был уверен, что имела в виду Мишель. Позже узнал, что она начала говорить себе «просто напугана, просто напугана» всякий раз, когда замечала, что беспокоится. Проговаривание страха, казалось, отвлекало внимание от румянца на щеках, и Мишель смогла, например, немного поболтать с коллегами в столовой без всяких последствий. Она с облегчением почувствовала себя скорее «испуганным обедающим человеком», а не «слабым, чрезмерно чувствительным, смешным человеком, который не знает, о чем говорит». Я поразился тому, как Мишель отнеслась к концепции «принятия» и за короткое время изобрела полезную технику.