Исповедь обжоры - Денис Файбер

Вы можете думать, что вам нравится шоколад, но на самом деле вам нравится сочетание сливок, сахара и горечи. Вы ведь не слышали о том, чтобы люди переедали сырые какао-бобы или какао порошок.

Некоторые исследования говорят о том, что искусственные подсластители, которые помогают нам получать меньше калорий на диете, могут поднять наш «сладкий порог», изменив наши вкусовые ожидания от продуктов. В последствии мы как наркоманы будем искать более сладкие вкусы и не будем удовлетворены сладостью фруктов, например.

Секс, наркотики и шоколад

По сравнению с едой и сексом, наркотические вещества создают гораздо более сильной дофаминовый ответ в мозге, хотя реакция дофамина на еду и секс схожа. Но данные свидетельствуют о том, что при употреблении рафинированных продуктов, дофаминовый ответ в мозге может быть таким же сильным, как от наркотических веществ, но с более слабыми последствиями. Пища действует как наркотик, а мы ведем себя как наркоманы. И успешно используем пищу, чтобы успокоить свои эмоциональные переживания и справиться со стрессом.

Плохой день на работе? Вы могли бы немного выпить, выкурить несколько сигарет или съесть ящик конфет. Для вашего мозга нет разницы.

Фактор веселья

Мы по природе всегда находимся в поисках удовольствия. Это одна из причин, почему схема «меньше есть и больше двигаться» не звучит убедительно. Если ваша жизнь не увлекательное приключение, то вы найдете удовольствие в другом месте, например в еде. Важно получать максимум от своей работы/семьи/хобби. И тогда вам не придется искать удовольствие в еде, алкоголе или наркотиках.

Почему мы не соблюдаем ограничения?

То, что мы называем «силой воли» – наша способность откладывать удовольствие, контролировать наше поведение и управлять иррациональными побуждениями. Но это ограниченный ресурс для многих. Если мы приложим много усилий для самоконтроля, в конечном итоге мы сорвемся. Это одна из причин, по которой строгая диета обычно приводит к перееданию. Не пытайтесь ставить себе жесткие, сложные рамки питания. Создайте себе условия, которые помогут вам преуспеть, пусть и не быстро, но зато гарантированно надолго и без срывов.

Как сигналы мозга управляют нашим голодом?

Почему мы решаем поесть?

Мы едим по двум причинам:

1. чтобы получить энергию, необходимую нашему организму для поддержания баланса нашей биологической системы (гомеостаза).

2. для удовольствия (гедонизм) или для подавления эмоций.

Большинство блюд в нашем рационе – это смесь гомеостатической и гедонической пищи для удовлетворения сразу двух потребностей.

Мы уже знаем, что грелин (голодный гормон) стимулирует наш аппетит. Его максимальный уровень достигается перед едой и падает во время и сразу после приема пищи.

Однако грелин не единственный фактор, вызывающий голод и желание поесть. Исследования показывают, что мыши без этого гормона все еще едят регулярно, как и мыши с повышенным наличием грелина.

Наш аппетит определяется многими факторами:

• генами;

• социумом;

• факторами окружающей среды;

• циркадными ритмами;

• гормонами.

На этом этапе нам важно выяснить, почему мы перестаем есть, что заставляет нас остановиться? Когда мы едим, два физиологических фактора – растяжение желудка и гормональное насыщение – работают сообща, чтобы сообщить нашему организму, что мы сыты.

Гастрическое растяжение

Когда наш желудок пуст, его объем составляет около 50 мл. Когда мы едим, он расширяется в среднем до 1000 мл. Его предел находится в районе 4000 мл.

Наш желудок предназначен не только для растяжения, он так же способен передавать нашему мозгу различные сигналы, один из них – это информация о том, что он заполнен.

Когда желудок растягивается, чтобы уместить в себе поступающую пищу, нейроны направляют сигнал в наш мозг через блуждающий нерв, и мы ощущаем сытость и перестаем хотеть есть.

По этой причине худеющим я советую выбирать низкокалорийные и высокообъемные продукты. Напрнимер, овощи и бобовые. Поскольку они занимают значительное пространство в желудке и тем самым помогают чувствовать себя сытым.

Гормональное насыщение

Во время приема пищи наш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) дают сигналы о поступлении пищи разным областям организма. Некоторые сигналы проходят через блуждающий нерв, в то время как остальные проникают в мозг другими путями.

Наиболее значимые гормоны

• Холецистокинин (ССК). Когда мы едим жиры и белки, кишечник выпускает ССК, сообщая через блуждающий нерв нашему мозгу, что нужно прекратить прием пищи.

• GLP-1 и амилин. Последние исследования показывают, что GLP-1 является самым уникальным и важным насыщающим гормоном. Потому что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина и замедляет перемещение пищи из желудка в тонкую кишку.

• Инсулин. Когда мы едим углеводы и белки, у нас вырабатывается инсулин. Он сообщает нашему мозгу о том, что питательные вещества поступают в организм, и когда их будет в достаточном количестве, мозгу приходит сигнал о том, что нужно прекратить есть.

Некоторые из этих сигналов сохраняются в мозге продолжительное время, что способствует уменьшению аппетита при последующих приемах пищи.

Чтобы задействовать полный спектр гормонов насыщения необходимо отдавать предпочтение рациону и блюдам, содержащим как белки, так и углеводы. Это помогает нам не переедать в долгосрочной перспективе.

Возникают разные физиологические реакции, которые помогают нам почувствовать себя сытыми и понять, когда нужно прекратить есть.

Но это еще не все. Наш мозг тоже тоже играет роль в чувстве насыщения.

Чтобы быть здоровым и держать свой вес в норме, очень важно держать режим питания, то есть делать все последовательно. В нашем теле есть система управления долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Она называется контуром обратной связи лептина.

Лептин

Лептин – это гормон, который выделяется жировой тканью. Он рассказывает мозгу, сколько калорий мы получили, и сообщает, сколько энергии мы накопили в виде жира. Чем больше жира у нас есть, тем больше лептина в нашей крови.

Наш мозг принимает решение о голоде, количестве потребляемых калорий, поглощении питательных веществ, использовании и хранении энергии, основываясь на уровне лептина.

Сигналы по производству лептина замкнуты в петлю, что помогает организму сбалансировать нашу массу тела в перспективе.

Если накопленная энергия в виде жира и лептин остаются стабильными в течении длительного времени, мы легче насыщаемся во время приемов пищи. Мы чувствуем себя хорошо, съедая меньшие по объему порции, а скорость метаболизма остается высокой.