Стоп срывам и перееданиям! - Евгения Меглинская

Найди сытость раньше, чем она навалится на тебя из-за угла

Однажды мы с моей подругой решили подготовиться к новому учебному году во время летних каникул. Я поселилась у нее дома на это время, чтобы мы могли следить друг за другом и не срывать свой план питания и тренировок. Помню, что план питания мы составляли вместе и там в основном были овощи, немного мяса, сложных углеводов и лимитированное количество фруктов. Диету мы расписали на листе бумаги и торжественно повесили его на холодильник. Кроме того, у нас был составлен план ежедневных тренировок: в зале либо дома, а когда мы поехали на некоторое время на дачу, то трансформировали наши тренировки под условия пляжа. Например, бег по пояс в воде представлялся нам вполне эффективным способом сжечь калории.

Вес я теряла вполне активно, мышцы становились все сильнее, а я – все выносливее. Так прошло около 2–3 недель, а потом возникло яблоко – и все рухнуло! Интересно, что такого в яблоках, что они становятся то плодом греха в Библии, то плодом раздора, повлекшим за собой Троянскую войну? Но и в моей истории именно с яблока стартовал эпический провал нашей диеты. Моя подруга пошла принять душ, а в комнате стояло целое ведро яблок, которые ее родители привезли с дачи. Я была хронически голодна и очень хотела съесть одно яблоко, практически ощущая, как мои зубы с хрустом вопьются в этот красно-зеленый глянцевый бок и сладкий сок с добавлением свежей кислинки разольется во рту. Но яблоко не было предусмотрено нашей диетой на этот вечер. Оно стояло в плане то ли на обед, то ли на полдник. Подруга была в душе, и я не могла посоветоваться с ней, можно ли съесть это яблоко… Желание было таким сильным, что я все же взяла яблоко, быстро-быстро, пока никто не видит, сжевала, практически не чувствуя удовольствия из-за страха и напряжения, и тотчас ощутила разъедающий вкус вины и яблочную клетчатку, вставшую колом в моем пищеводе. Дело в том, что, состояние стресса и растущий уровень кортизола (гормона стресса) способны испортить вкус даже самой прекрасной и полезной еды.

Когда подруга вышла из душа, я открыла ей страшную правду. Оказалось, что подруга тоже была слишком голодна и больше не могла выдерживать план питания. На следующий день мы пошли на рынок, закупились продуктами и, вернувшись домой, сварили геркулесовую кашу – целую кастрюлю. Добавили туда полпачки сливочного масла и кучу сахара – и съели ее почти всю. Потом мы сжевали несколько полных горстей орехов, по половине батона, намазанного сливочным маслом, шоколадные батончики и что-то еще, уже точно не помню что. Нам было ужасно плохо! Мы лежали на кровати с раздувшимися животами, которые адски болели. Скоро должны были прийти родители подруги, и нам было ужасно стыдно, но мы не могли скатиться с кровати, чтобы убрать следы своего позора, потому что было больно шевелиться и даже дышать приходилось очень аккуратно. После этого провала мы уже не смогли собраться, чтобы продолжить дальше тренировки и соблюдение плана питания. Все снова пошло прахом, а я свалилась в очередной цикл перееданий.

Примерно так я жила, прежде чем стала разбираться со своим пищевым поведением с помощью психологии. До этого я все время была либо в цикле срыва и «пищевого запоя», либо в цикле диеты, контроля и удержания себя от еды, когда 90% моего дневного времени были заняты размышлениями о еде и своем теле  – что мне можно есть, чтобы не потолстеть, а чего нельзя:

-  какая еда сделает меня стройнее;

-  как мне удержаться и перестать есть сладкое и жирное;

-  что я буду есть на завтрак, обед или ужин;

-  все ли замечают, какой у меня толстый живот, и как бы так встать или сесть, чтобы он не был заметен;

-  что чувствуют и думают люди относительно моего тела и моего веса;

-  как я выгляжу на фоне других, более худых и привлекательных девушек;

-  как я буду счастлива, когда наконец снижу вес до идеального, и т. д. и т. п.

Для построения спокойных и уверенных отношений с собой и своим телом важно уметь различать «50 оттенков серого» в своих ощущениях голода и сытости.

Помимо «хочу есть» и «переела» ты должна чувствовать всю палитру сигналов, которыми мозг сообщает о потребностях в количестве еды на данный момент времени, и уметь как откликнуться на эти потребности, не затягивая ощущение голода и не нервируя свою Рептиляку, так и остановиться вовремя, в точке комфортной и спокойной сытости, когда еды уже достаточно.

Чтобы помочь тебе сонастроиться со своим телом, предлагаю освоить два инструмента осознанного питания: осознавание голода и осознавание сытости. По сути, это инструмент, который помогает начать различать разные градации голода и сытости, чтобы откликнуться на них нужным количеством и качеством еды, а затем вовремя остановиться.

Практика

Упражнение «Осознавание голода»

Прямо сейчас найди в скачанных аудиоупражнениях медитацию «Осознавание голода» и выполни ее под мой голос – это займет одну минуту, а затем возвращайся сюда.

Надеюсь, у тебя получилось почувствовать уровень твоего голода и интуитивно, через опору на ощущения, оценить в баллах свое чувство голода на данный момент времени. Ниже приведу ощущения, которые описывают участницы живого онлайн-тренинга, чтобы тебе было легче ориентироваться в твоем чувстве голода.

По нашей шкале голода 10 баллов – это уже голодный обморок, а 0 – полное отсутствие любого чувства голода.

От 1 до 3 баллов – это первые признаки голода. Обычно в области желудка это ощущается как недозаполненность. Если ты представишь себе, как съедаешь маленький кусочек и еда падает тебе в желудок, то этот кусочек не будет восприниматься тобой как лишний и неуместный. Некоторые девушки здесь ощущают урчание в животе, повышенную легкость и пустоту.

По уровню энергии обычно идет ее прилив и включается твой пищевой интерес. Тебя привлекают запахи еды; начинаешь думать о том, что неплохо было бы поесть, и размышляешь, что именно можно съесть. Если этой еды нет поблизости, ты думаешь о том, где ее можно раздобыть.

От 4 до 6 баллов – это уже явно выраженный голод. В животе чувствуется пустота, могут быть ощущения подсасывания, урчания. Желание наполнить желудок едой может быть разной силы и интенсивности. Иногда может начать болеть голова. Если в этот момент ты представишь, как съедаешь кусочек еды, пережевываешь его и он попадает тебе в желудок, то испытаешь удовлетворение и, возможно, ощущение тепла и удовольствия в области желудка. Чаще всего уровень энергии здесь еще более возрастает, усиливается пищевой интерес, может ощущаться раздражение. Злость – одна из наших базовых эмоций, которая помогает нам понять, чего мы хотим, и одновременно дает нам гормональную энергию для того, чтобы этого добиться. Добыча еды однозначно требует энергии, поэтому ощущение злости и раздражения часто сопутствует состоянию голода. Уровень раздражительности и нетерпения часто нарастает, и люди, которые встают в этот момент на пути к еде, могут вызывать у тебя резкую антипатию, даже если это ребенок, который принес показать свою поделку из школы, или любимый человек, который именно сейчас очень хочет тебя пообнимать.