Практика внимательности, или осознанности (mindfulness)^[10], в наше время стала модным поветрием и широко распространилась на бизнес, школы, центры йоги и вообще повсеместно, проникла даже в самые отдаленные уголки западного общества. Пускай эта передышка от одолевающих жизненных забот по понятным причинам так многим пришлась по душе, надо помнить, что внимательность – это всего лишь один из множества инструментов в практике глубокой медитации. Описанные в этой книге практические приемы не только охватывают базовые основы внимательности, но и далеко выходят за ее рамки. Мы расскажем, что вас будет ждать далее, после того как вы приступите к практике внимательности, – равно как и что вам делать на первых порах, чтобы обезвредить глубоко въевшиеся эмоциональные привычки, которые, собственно, и побуждают многих приобщаться к данной практике.

Эта книга помогает преодолеть распространенные препятствия, которые современный мир воздвигает на нашем пути к фокусировке внимания, – не только безотлучно сопровождающие нас мобильные телефоны и донельзя спрессованные жизненные графики, но, что гораздо важнее, еще и осаждающие нас деструктивные мысли вроде сомнений и цинизма и наши эмоциональные привычки вроде самокритичности. Первые главы книги помогают читателю побороть две проблемы, на которые жалуются большинство новичков в практике медитации: 1) мой разум дик и необуздан, не дает мне ни минуты покоя; 2) самые мучительные мысли, как их ни гони, снова и снова возвращаются. В желании приспособить свои наставления по медитации к преодолению этих двух зол Цокньи Ринпоче предлагает начать со сбрасывания (dropping) – это когда медитирующий прорывается сквозь^[11] пелену навязчивых мыслей – и рукопожатия (handshake), когда медитирующий учится дружить со своими самыми болезненными психоэмоциональными паттернами.

Данные техники, обычно отсутствующие в стандартных инструкциях по практике внимательности, поистине бесценны. Многие, кто начинает практиковать внимательность, вскоре бросают это занятие от разочарования и расстройства, что мысли, от которых они старались избавиться, по-прежнему отравляют им жизнь. Эта книга рассказывает, как совладать с данными мыслями, глядя им в лицо с любовью и принятием.

Больше скажу: ряд приведенных в этой книге методов до сих пор был доступен лишь избранным. Ими владеют только ученики Ринпоче, а широкая публика пока не знакома с ними.

Итак, эта книга для вас:

• если вы подумываете начать медитировать, но не уверены, для чего вам это нужно или с чего начать;

• если вы уже практикуете медитацию, но задаетесь вопросами, зачем делаете это и как двигаться дальше, чтобы достичь прогресса;

• а также если сами вы убежденный практик медитации и хотите помочь кому-то близкому тоже приобщиться к медитации, подарив ему эту книгу.

Глава 2. Сбрасывай!

Стоит ли беспокоиться, если не можешь повлиять на ситуацию? И стоит ли беспокоиться, если можешь на нее повлиять?

Тибетская поговорка

ЦОКНЬИ РИНПОЧЕ ОБЪЯСНЯЕТ

Мои детство и отрочество в Непале, а потом на севере Индии пришлись на семидесятые-восьмидесятые годы, и жизнь в те поры шла темпами вполне неспешными. Большинство людей ощущали твердую почву под ногами. Нашим телам было легко и вольготно, ничто не мешало в любой час дня присесть, чтобы попить чаю и побеседовать. И еще мы часто и охотно улыбались. Нет, жизнь, конечно, и перед нами ставила нелегкие вызовы, как, например, бедность и отсутствие возможностей, однако стрессы и гонки со временем в картине нашей жизни по большому счету отсутствовали.

Но прогресс и развитие мало-помалу пробивали дорогу в наши места, а с ними ускорялся темп жизни. На дорогах появлялось все больше машин, у многих людей работа начинала требовать соблюдения крайних сроков и соответствия ожиданиям. Чем дальше, тем больше людей входили во вкус жизни среднего класса и желали урвать себе кусочек ее благ. Я замечал, что в поведении многих людей начинают проявляться признаки стресса, как физические, так и психологические. Они держались суетливее, их ноги под столом выбивали нервную дробь, не находя покоя. Их взгляд терял твердость – глаза беспокойно бегали туда-сюда, – к тому же они реже и менее охотно улыбались.

Я и сам ощутил схожие симптомы, когда начал работать над комплексными проектами. Так, я впрягся в многолетний проект, имеющий целью сохранить духовные тексты нашей линии преемственности учения^[12], а наш офис, как на грех, располагался на другом конце города. Не успевал я проснуться, как мой мятежный ум уже рвался в офис. Мир моих чувств набатом стучал в голове: «Давай, давай, давай! Мазнул разок-другой зубной щеткой, сплюнь, и сойдет! Запихай в рот весь завтрак разом, чуток прожуй и глотай! Нечего рассиживаться, время!»

Дорога до офиса при несносном дорожном движении в Катманду превращалась в сущее наказание. Жми на газ! Плевать, если в кого-то въедешь, – это пустяки! Главное – доехать! К моменту, когда я добирался в офис, во мне уже перегорало всякое желание работать. Я торопливо проверял, как идут дела, не снижая темпа, не давая себе времени как следует вникнуть в реальное положение, подгоняемый единственным желанием – поскорее покончить с этим и смыться.

Сбежав из офиса, я направлял свои стопы куда-нибудь, неважно куда, – в кафе, например, – не имея никакого конкретного дела. Посиживая за столиком или на лавочке, я мечтал успокоить нервы, но неуемное беспокойство по-прежнему сжигало меня. Все мое существо ощущалось как большой нервно жужжащий ком: мое тело, мои чувства и мой разум терзались беспричинным напряжением.

В один прекрасный день я решил испытать себя на прочность. Решил, что начну уважать пределы скорости, которую способно развивать мое тело; с уважением буду относиться к его естественным, природным ритмам; а поддаваться настырной беспокойной энергии внутреннего ускорения и позыва к безотлагательному действию перестану. «Я все буду делать нормальным образом, с естественно присущим мне темпом, – сказал я себе. – Когда приеду в офис, тогда и приеду, и больше не позволю этой неугомонной энергии ускорения подгонять меня».

Утро я провел в спокойствии и расслабленности, выполняя утренние процедуры в удобном мне темпе. Я раз-другой потянулся, прежде чем встать с постели. Хорошенько почистил зубы, не пожалев времени, чтобы проделать это как полагается. Потом почувствовал, что меня снова понукает к спешке энергия внутреннего ускорения: «Пошевеливайся давай, пора двигать в офис! Прихвати на завтрак что под руку попадется, в машине пожуешь! Время!» – но я не стал слушать.

Я проявлял уважение к внутреннему ограничению скорости моего тела. Присев позавтракать, тщательно пережевывал еду и ощущал ее вкус. В офис ехал на скорости, какую позволяло движение, и не поддавался ни спешке, ни нетерпению. Мне даже понравилось вести машину в таком темпе. Всякий раз, как энергия внутреннего ускорения принималась подгонять меня: «Доедешь ты уже или как?» – я только улыбался и мотал головой. Кончилось тем, что в офис я приехал почти в то же время, что и раньше, когда спешил и суетился.

В офис я входил посвежевшим и раскованным. Кстати, обстановка показалась мне не в пример спокойнее, чем раньше, да и сам офис выглядел более симпатичным и приятным, чем мне представлялось до того дня. Я уселся, попил с сотрудниками чаю, заглянул в глаза каждому и с толком и расстановкой ознакомился с ходом дел. И не ощущал ни малейшей потребности побыстрее смыться.

НАХОДИМ СЕБЕ ОПОРУ

Я хотел бы начать с обретения опоры. Моя традиция буддизма питает слабость к возведению сооружений: мы строим храмы, женские и мужские монастыри, ступы. Учитывая, что мы восходим корнями к кочевникам, это, наверное, своего рода компенсация. Во всяком случае, сооружения часто фигурируют в наших метафорах. Как известно любому строителю, сооружению важно иметь прочный фундамент, опору, на которой оно будет возводиться. Вот и для медитации важно в первую очередь позаботиться о здоровой, прочной опоре.

Исходным материалом нам служат тело, ум и чувства. Мы работаем с нашими мыслями и эмоциями – с нашими радостями и печалями, испытаниями и трудностями. В случае медитации прочная опора означает, что мы заземлены, присутствуем в настоящем и в контакте. В наши дни добиться этого по множеству причин довольно-таки тяжело. И потому свою практику и практику моих учеников я хочу начать с упражнения на заземление – это способ найти свое тело, закрепиться (заякориться) в нем и держать с ним связь. Наш неугомонный ум порождает бесконечный, как кажется, поток мыслей, из-за чего мы часто испытываем тревогу, разбитость, ощущаем отсутствие твердой почвы под ногами. Данное упражнение поможет пробиться сквозь круговерть мыслей, вернуть сознавание^[13] в свое тело и некоторое время просто пребывать с ним. Мы воссоединяем наш ум с нашим телом и тем самым обретаем прочную опору.

Техника сбрасывания

Первая техника, которой я хочу поделиться с вами, сбрасывание, работает на устранение привычки застревать в плену у нашего думающего ума – блуждать в своих мыслях – и терять связь с нашим телом. Сбрасывание – это не столько медитация как таковая, сколько способ прорваться сквозь напрягающий поток нескончаемых мыслей, тревог и настоятельного желания ускориться. Сбрасывание позволяет вернуться в текущий момент и закрепиться в нем телесно. Оно приводит нас в готовность к медитации.

При сбрасывании вы одновременно проделываете три действия.

1. Поднимаете руки и роняете их на бедра.

2. Делаете громкий сильный выдох.

3. Сбрасываете (как бы роняете) осознавание из думающего ума в тело, в ощущения, которые оно испытывает.

Просто пребывайте в таком состоянии, сознавайте свое тело и ни к чему не стремитесь. Прочувствуйте его и все, что оно ощущает: приятно ему или неприятно, прохладно или тепло, давит ли где-нибудь, покалывает или екает, болит ли, или оно ощущает блаженство, – словом, все, что проявляется в вашем сознавании. Какие именно это чувства, не играет роли. Если вы не можете почувствовать вообще ничего, то это тоже нормально – просто пребывайте с этим ничем.

Итак, если коротко: роняем, пребываем в покое, расслабляемся. Мы просто позволяем сознаванию обосноваться в теле. Мы не добиваемся определенного состояния или конкретного чувства. И сделать что-то неправильно здесь по определению невозможно, поскольку чувства и эмоции не бывают правильными или неправильными; они просто есть – и все. А поскольку в нас сильна ментальная привычка снова и снова возвращаться к мышлению и обрывать связь с нашим заземленным телом, повторяйте упражнение на сбрасывание столько раз, сколько вам потребуется, чтобы прервать поток мыслей.

Проделывайте это упражнение по пять минут за подход: роняйте руки на бедра, делайте большой выдох, а думающий ум сбрасывайте из головы в тело, чтобы он воспринимал телесные ощущения. Пробудьте в таком состоянии где-то с минуту или чуть дольше, а потом снова проделайте сбрасывание. Повторяйте упражнение столько раз, сколько вам потребуется.

Позвольте себе внутренне расслабиться. Разрешите себе ничего не делать. Сначала это может показаться немного непривычным, но с практикой такое состояние станет для вас более естественным и непринужденным.