По мере того как ваше сознавание обосновывается в вашем теле, замечайте качество заземленности, присущее телу, чувствуйте его естественное тяготение к земле, его тяжесть и неподвижность. Обратите внимание на область его соприкосновения с полом или сиденьем стула. Позволяйте проявляться ощущению простого умиротворения, свойственного бытийствованию: вот оно, ваше тело, земное вместилище вашей плоти, ваших нервов и костей, вот оно, здесь, тихо покоится сидя и некоторое время ничего не делает.

Учимся расслабляться

Забавная это вещь, расслабление. Все мы жаждем расслабиться, только вот на деле оказывается, что достичь этого состояния удивительно трудно. Мы часто воспринимаем расслабленность как противоположность готовности активно действовать. Пребывание в бдительном и осознанном состоянии – это наш режим «Вкл.», в котором мы делаем дела, а расслабление – это способ выключиться и пригасить наши оперативные системы.

При мысли о расслаблении нам чаще всего рисуется картина, как мы развалились на диване с пультом от телевизора в руке и полеживаем в приятной бездумности. Такой способ расслабления до степени отупения хоть и ненадолго приносит кое-какое облегчение, но не затрагивает глубинных причин стресса. Стресс застревает в глубинах нашего существа, и в итоге мы не чувствуем, что наши силы восстановились в той мере, в какой мы рассчитывали.

Сбрасывание представляет собой другой подход к расслаблению. Это более глубинное внутреннее расслабление, связанное с нашими телом и чувствами, а никак не попытка убежать от них и расслабиться не пойми где еще. Мы не культивируем состояние притупленности как противоядие от стресса, а вместо этого учимся расслабляться с осознанностью и работать с глубинной причиной дисбаланса, в котором пребываем, если утонули в своих мыслях.

Многим новичкам назойливые мысли часто кажутся непреодолимым препятствием – недаром мы часто слышим от тех, кто только начинает медитировать, тот или иной вариант расхожей жалобы: «Я этого не могу – мой ум мне неподвластен!» Сбрасывание как раз и помогает преодолеть это распространенное препятствие – нескончаемый поток мыслей, грозящих поглотить нас и помешать нашей практике.

Сбрасывание предлагает нам способ очистить ум, пускай и на мгновения, чтобы мы могли сызнова начать с заземленной телесной основы. Сбрасывание разрывает пришпоривающий и напрягающий нас поток бесконечных мыслей, тревог и настоятельного желания ускориться, приготовляет нас ко всем прочим медитативным практикам, поэтому с него мы и начинаем.

Попробуйте следующие «сбрось все»-мантры

Иногда при выполнении сбрасывания довольно полезно прибегать к мантре – фразе, которую тихо сам себе повторяешь. Мне нравится использовать две мантры, и я предлагаю вам попробовать их и посмотреть, какая больше подойдет. Первая мантра такая.

Как только ваши руки падают на бедра, мысленно или шепотом повторяйте себе: «Подумаешь! Не все ли равно? Тоже мне, большое дело!»

Эта мантра шлет послание нашему встревоженному, беспокойному уму. Это сигнал-напоминание той части нашего ума, которая чрезмерно обо всем беспокоится – чуть крепче, чем нужно, держит вожжи контроля. Безусловно, нам важно и полагается в должной мере заботиться о делах, но слишком часто эта забота сопряжена с повышенной тревожностью и выливается в невротическую сверхопеку. Данная мантра служит противоядием против всего этого.

Можно применять и другую мантру: «Чему быть, того не миновать. А чего не будет, того и не будет». Повторяйте эту мантру в уме или шепотом проговаривайте ее себе, если видите, что она дает пользу.

Это послание напоминает нам, что нужно пребывать с потоком переживаемого опыта, вместо того чтобы пытаться все контролировать. Пускай умом мы знаем это, но все равно должны напоминать об этом своей чувственной сфере. Именно в ней засела торопливость; именно в ней копится стресс.

У этих мантр есть и другая цель – усилить сообщение между нашим думающим умом и нашим чувствующим телом. Как мы убедимся при изучении следующей техники, их взаимоотношения нередко бывают натянутыми – из-за чего могут возникать проблемы.

ДЭНИЕЛ ГОУЛМАН: ЧТО ГОВОРИТ НАУКА

Я вырос в маленьком калифорнийском городке и учился в государственной средней школе, а потом уехал на восток учиться в гиперконкурентном частном университете. На первом году передо мной возникло препятствие в виде обязательного начального курса по алгебраическому исчислению. О таковом я не имел представления, так как оно выходило далеко за пределы курса математики, который преподавали в моей государственной средней школе.

В отличие от однокурсников, большинство из которых имели за плечами подготовительные школы с теоретической подготовкой, я не проходил вводного курса в алгебру. Если совсем честно, то мне внове были сами эти термины, алгебра и начала анализа и подготовительная школа^[14]. На первом году обучения я получил за курс алгебры и начала анализа всего лишь оценку D^[15], посредственно.

Первоначальные неуспехи породили приступы тревоги по поводу дальнейшей учебы: справлюсь ли я, потяну ли? Череда приступов не прошла, даже когда успеваемость улучшилась. Эти мои тревоги вроде бы не имели связи с реальностью, они сами себя подпитывали и ловко отметали все, что свидетельствовало об обратном.

Так, собственно, и работает токсичная тревога. Существуют три разновидности беспокойства. В лучшем случае мы чем-то обеспокоены – проще говоря, без конца возвращаемся мыслями к испытанию или трудности, с которой столкнулись, и потом придумываем некий конструктивный шаг, который поможет исправить положение и соскочить с этого тревожного поезда. Это продуктивная (или здоровая) обеспокоенность.

Тревога второй разновидности вселяется в нас, когда мы сталкиваемся с угрозой или непредвиденностью, и рассеивается, стоит ситуации рассосаться. Мы реалистично фокусируемся на угрозе. Это адекватное беспокойство.

Меня же поразило беспокойство наихудшего свойства – то, что бесконечно ходит кругами в мозгу, но не имеет исхода. В когнитивной науке этот тип тревоги называется руминацией (зацикливанием, или мыслительной жвачкой): это навязчивая, непроходящая тревога, непрерывный поток мыслей. Как установили исследования в Стэнфордском университете, зацикливание само по себе не только вызывает у нас наихудшие чувства, но и усиливает и продлевает их^[16]. Мы подскакиваем в постели в три утра оттого, что нами снова завладевает неизбывный поток беспокойства. Эта токсичная разновидность тревоги в наши дни стала повсеместной.

Объясню, почему мы испытываем тревогу: это пережиток, доставшийся нам от ранних предков. Почти на всем протяжении предыстории человечества мозг служил главным органом выживания, постоянно оставаясь настороже, он отслеживал обстановку в поисках опасностей. Та же самая нейронная проводка обнаружения угроз сохранялась в человеческом мозге в течение почти всей истории человечества, выступая ключевым фактором выживания наших предков: стоило этой бдительной проводке засечь опасность, как мозг мгновенно отдавал телу приказ драться, убегать или замереть на месте, слившись с окружающей обстановкой, чтобы сделаться невидимым. Во всяком случае, так она срабатывала у наших предков, которые выжили и передали нам по наследству этот рефлекс. А сегодня те же нейронные цепи приводят нашу физиологию в готовность к внезапной сильной реакции и побуждают нас к действию – инстинктивному ответу, который мы ощущаем как внезапно затопившие нас сильные негативные эмоции и импульс к действию.

Радаром для обнаружения угроз служит миндалевидное тело (также называемое амигдалой). При малейших признаках опасности эта структура перехватывает управление у префронтальной коры – исполнительного центра головного мозга – и вгоняет в нас такие чувства, как страх или гнев^[17]. Судя по всему, такая схема неплохо срабатывала в доисторические времена, когда миндалевидное тело обнаруживало реальные угрозы (скажем, угодить в пасть к хищнику). А в современной жизни данная особенность мозга нередко подводит нас, чему имеется несколько причин.

Начнем с того, что миндалевидное тело получает смазанный, нечеткий сигнал. Притом что она имеет сверхбыстрые, длиной всего в один нейрон, связи с глазами и ушами, наибольшая часть информации, приходящая в мозг, поступает в другие отделы мозга. Миндалевидное тело видит нечто нечеткое, как сквозь помехи на экране старого телевизора. Другая причина в том, что миндалевидное тело руководствуется правилом «лучше перебдеть, чем недобдеть»: оно моментально принимает решения на основании весьма скудных сведений. Однако в современном мире «угрозы» редко носят физический характер. Скорее они отображают многосложную, символическую^[18] реальность вроде: он поступает со мной нечестно. Результат: миндалевидное тело слишком часто не по делу перехватывает контроль над исполнительным центром мозга и побуждает нас к поступкам, о которых мы потом сожалеем.

Миндалевидное тело перехватывает нейронные сети нашего внимания и фокусирует его на событии, распознанном им как угроза. Когда миндалевидное тело возбуждается, мы не только сосредоточиваем внимание на воспринимаемой угрозе; даже когда фокус нашего внимания смещается на другие мысли, мы по-прежнему держим угрозу в уме – вкупе с сильным эмоциональным побуждением что-нибудь предпринять в ответ. Иными словами, мы испытываем тревогу, беспокойство.

Упражнение на сбрасывание как раз и помогает справиться с той разновидностью тревоги, которая донимала меня на первом курсе, – с зацикливанием. Хотя до сих пор нейробиологических исследований эффектов сбрасывания не проводилось, из того, что известно, по косвенным признакам можно предположить, что, когда мы находим себя в ловушке руминации, или зацикленности на беспокойных мыслях, если внезапно оборвать нить мыслей, это может привести к очищению сознания, во многом подобно тому, как в испуге или удивлении мы забываем, о чем размышляли до этого. И чтобы справиться с данной разновидностью беспокойства, я свернул на путь, который в итоге привел меня к совместным исследованиям с Цокньи Ринпоче.

Глава 3. Дыхание животом

ЦОКНЬИ РИНПОЧЕ ОБЪЯСНЯЕТ

Попроси меня кто-нибудь подобрать слово, отражающее самый коварный аспект современного образа жизни, я бы ответил: ускоренность. Темпы нашей жизни на работе и дома в сочетании с теми количествами информации и стимулов, которые мы ежедневно и ежечасно получаем, запросто могут выбить нас из состояния заземленности и внутренней благости.

Скорости, чрезмерные стимулы и давление делают нас более чувствительными и уязвимыми. И эти безжалостные силы, к сожалению, продолжают прессовать наши чувствительные тела и умы. Более глубоко изучив феномен стресса, я заметил, что первейшая проблема кроется не так чтобы в наших физических телах и думающих умах. В самом деле: двигаться мы можем лишь с той скоростью, на какую способны от природы. И обычно соображаем мы очень быстро, если того требуют обстоятельства. Но тогда в чем проблема? Что в нас так сильно перенапрягается? Наша энергетическая сфера – чувства, эмоции, ощущения и их движение, вот что. Та серая зона, которую мы обычно не замечаем или которой почти не придаем значения, в ней все дело. Тибетская духовная традиция достаточно серьезно относится к этой области человеческого бытия и предлагает целый ряд техник и ключиков к пониманию того, как поддерживать энергию в равновесном и здоровом состоянии.

Как я упоминал в предыдущей главе, я тоже испытал воздействие ускоренности и стресса на свою жизнь и на ощущения в теле. Со временем все это нарастало и в какой-то момент начало сказываться на мне. Я заинтересовался, где именно во мне происходит этот эффект, и даже проверился у врача. С физическим здоровьем все оказалось в порядке. Я заглянул в себя и убедился, что мой ум тоже не вызывает нареканий: он по-прежнему проницателен и быстр. Тогда что подвергается такому сильному воздействию? И я сообразил, что эти скоростные перегрузки и стресс сильнее всего бьют по моей энергии и эмоциям – тому, что я теперь называю своим чувствующим телом.