Вот кабинет Гуру Арурведы и лечения Жиджамой Лилии Пляк. Он украшен восточными драпировками, в нем пахнет эфирным маслом и благовониями. Лилия улыбается, держит вас за руки, смотрит прямо в глаза и обещает исцеление на уровне третьего глаза и восточной чакры справа. Мгновенно и без боли. А вот кабинет участкового терапевта Лидии Плак в районной поликлинике. Штукатурка ласково падает вам на плечи, в коридоре можно запнуться о деда, а в туалете смыть разве что молитвой. Лидия устало смотрит в старый советский стол, покрытый лаком, у нее есть инструкции, пять минут на пациента и гора макулатуры. И да, Лидия может быть и найдет в себе силы помочь, дать направление к узкому специалисту или назначить анализы, но третий глаз она вам не откроет, исцеление от всех болезней не пообещает. А чаще всего просто скажет: «А что вы хотели, вам уже не 18», «Родите, и все пройдет», «Это вегетососудистая дистония», «Это все татуировки» и начисто отобьет желание возвращаться.

Мы все любим заботу, ласку, особенно от специалистов, от экспертов, которые могут нам помочь. Получая обвинения, даже обоснованные, от тех, к кому мы пришли за помощью, мы страдаем и помощь принимать уже не хотим. Это как с мамой и с ее: «А что ты хотел(а)? Сам(а) виноват(а)!» в любой ситуации, когда ты приходишь в соплях и слезах, рассказывать, как подло получилось что угодно.

Вот вы получили от Лидии Плак направление к эндокринологу, потому что ваш вес полтора центнера и не хочет уходить. Вот эндокринолог Валерий Михалыч Бурундук сказал вам: «А что вы хотели-то? С вашим-то аппетитом!» и посмеялся над вашей депрессией, а еще посоветовал родить и сесть на кремлевскую диету.

Вы вышли из поликлиники в расстроенных чувствах и увидели в страшнограмме Лилию Пляк, которая ласково говорит, что дело не в еде, это все противный гормон, усталые надпочечники, мы их сейчас разбудим, только надо послушать чашечку, подышать над картошечкой и купить вот эти добавки – и все пройдет. Лилия вас успокаивает, вы ни в чем не виноваты, вы можете все исправить. Она назначит вам анализы, сама их посмотрит, найдет страшные перекосы ее собственных референсных значений и, конечно же, пропишет вам красивые баночки. И даже ссылку даст на сайт, где их купить.

В одной из этих баночек будет лекарство, снижающее аппетит, а в рекомендациях к приему Лилия напишет: «больше воды, больше овощей, больше гулять на свежем воздухе» и уж тогда-то «точно таблеточки подействуют».

Деятельность Лилии без диплома о медобразовании попадает под статью. А ее методы, хоть и вкусно пахнут и нежно звучат, могут навредить вашему бюджету и вашему здоровью, потому что бесконтрольный прием БАДов порой очень и очень плохо кончается. Как и масса других процедур, в том числе инвазивных и болезненных, и – научно доказано – неэффективных.

С анализами, добавками и диагнозами мы разобрались. Двигаемся дальше.

Нутрициолог не имеет компетенции работать с РПП (расстройствами пищевого поведения) и серьезными болезнями без контроля медицинских специалистов.

Нутрициолог не должен ругать еду, делить ее на плохую и хорошую, полезную и вредную, мусорную и суперфудную; запрещать группы продуктов «потому что они плохие» и избавлять вас от шлаков и токсинов при помощи курсов детокса. Все это может привести к Орторексии (вид расстройства пищевого поведения, о котором я расскажу чуть позже).

А что тогда делает нутрициолог? Зачем он вообще нужен, если не для того, чтобы прописать витаминки по дефицитам, запретить глютен и молочку, наругать наггетсы, наложить вето на эклер и дать протокол чистки на соках???

Нутрициолог должен помочь вам модифицировать образ жизни, работая с рационом. Подружить вас со всей едой, даже с наггетсами. Дать вам спокойствие, знания и устойчивые пищевые привычки.

Врач сталкивается с проблемой, как объяснить пациенту, что ему надо модифицировать образ жизни, а не «попить таблеточки». Как дать понять, что здоровое питание и активность станут профилактикой всех болезней и снизят риски смерти от всех причин? Ведь если человек пришел к врачу, он ждет лекарство. И когда пациент слышит: «Вам надо изменить образ жизни», он думает, что с врачом что-то не так… И врач повторит это 10 раз, потом еще 10, а потом плюнет и выпишет таблетки.

А что вообще означает эта странная «модификация образа жизни»? И чем она отличается от диеты? Рассказываю.

Глава 1. Модификация образа жизни: что это такое?

Модификация образа жизни – это комплекс мер, направленных на изменение питания и физической активности с целью снижения рисков по различным заболеваниям (сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, эндокринной и прочих систем). То есть в первую очередь речь именно о здоровье, а не о стройности, приятном отражении в зеркале и завистливых взглядах коллег на работе. Для людей с лишним весом этот процесс напрямую связан с уменьшением процента жировой ткани, что также приводит к снижению множества рисков.

Нельзя отрицать, что условно здоровые люди с лишним весом существуют. Особенно ярко этот момент транслируется сторонниками искаженного движения «бодипозитив», которые радикально продвигают мысль о том, какие они здоровые и сильные, активные, сексуальные и вообще молодцы, и жир им не капли не мешает. Допустим.

Однако наука, множество многолетних исследований отличного качества, метаанализы и здравый смысл дали сообществу, глубоко изучающему вопрос здоровья, понять одну важную мысль – жир может не мешать жить только до поры до времени. То есть условно здоровый человек с процентом жира около 50, придя к эндокринологу, скорее всего, получит диагноз «ожирение» (индекс массы тела 30) или «избыточная масса тела» (ИМТ^[3]25) (эти диагнозы можно найти в МКБ-10: Е-66 и R-63,5 и не обижаться на терминологию), даже если у него отличные анализы. Такой пациент с точки зрения медицины не является здоровым. Если эндокринолог хороший, его рекомендацией будет именно модификация образа жизни. Кроме того, он опишет все риски, которые вызывает повышенный процент жировой ткани, и пояснит, чем это может обернуться для гордого носителя жира в долгосрочной перспективе.

Кратко – избыток жира повышает риски смерти от всех причин. Не кратко – он вызывает сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, сильную нагрузку на суставы и кости, ускоряющую дегенеративные изменения скелета. Люди с избыточной массой тела имеют гормональные нарушения чаще всего как следствие ожирения (а не причину, как бы ни хотелось обвинять щитовидку или надпочечники). Их внутренние органы испытывают повышенную нагрузку, которая впоследствии приведет к нарушению функций этих органов. Увы и ах, мои милые бодипозитивные тиктокеры, вы здоровы ПОКА ЕЩЕ.

Но не будем о грустном. Потому что модификация образа жизни важна не только для тех, кто борется с лишним весом и морит себя диетами, раскачивая качели голодовок и срывов, все увеличивая и увеличивая проблемы в отношениях с едой. Этот процесс для всех. Не имея лишнего веса, можно бояться еды, демонизировать пищевые группы, исключать абсолютно все вкусное из-за его «мусорности». И заработать те же проблемы с сердечно-сосудистой системой и внутренними органами благодаря перекосам в рационе и бедному питательному составу продуктов. А виновато банальное отсутствие знаний о том, как именно можно есть все что угодно, оставаясь здоровыми и активными. И при этом жить дольше, если, конечно, ноги не понесут под танк, падающий кирпич или нож в подворотне.

Наверное, после прочитанного выше у вас создается впечатление, будто комплекс этих мер, вероятно, огромный. Как же применить все и сразу, не впадая в панику и не загоняя организм в сильный стресс, который захочется заесть конфетами в майонезе?

Никак. Модификация образа жизни должна быть плавной, адаптированной под собственный темп и комфорт. Она не должна приносить боль и страх, поэтому стоит использовать метод маленьких шагов и приемы КПТ (когнитивно-поведенческой терапии).

Цель модификации образа жизни – формирование устойчивых пищевых привычек на всю жизнь, получение знаний, позволяющих вам проанализировать все самостоятельно и научиться основам здорового питания и физической активности. Этот процесс конечен, он дает устойчивый результат и расширяет ваш потенциал и возможности.

В сопровождении вас на пути к этому результату и заключается моя работа.

Модификация образа жизни: с чего начать?

Сейчас я дам пару советов, с чего можно начать самостоятельно. Давайте на берегу договоримся – то, что у вас сейчас в руках эта книга, уже и есть начало. Вы – молодец, можете похвалить себя сполна, ведь вложиться в знания – большой и серьезный шаг. Вы купили эту книжку, значит, хотите стать лучше, и я обязательно вам помогу.

Это было во-первых. А во-вторых, давайте поговорим о целях.

Наша цель – Здоровье, ментальное, физическое, то, которое принесет вам профиты в виде, к примеру, снижения веса. А дальше, как по накатанной: у кого уменьшатся симптомы акне, у кого наладится цикл, кто-то забеременеет, кто-то начнет нормально спать, есть, ходить ногами или ни с того ни с сего даже обнаружит желание тренироваться. Внешний вид – это приятное дополнение к процессу, который будет омолаживать ваше тело изнутри. Не пугайтесь, я не призываю никого бежать в качалку, это вовсе не всякому приносит удовольствие.

Наши с вами шаги должны быть постепенными, в меру плавными, чтобы своей благородной пользой не причинить организму стресс, после чего тело начнет сопротивляться, а мозг хотеть вон тот торт сию минуту. Образ жизни складывается годами, резко менять его так же глупо, как если внезапно, не задумавшись о своей сексуальности, взять и сменить пол. Полезные привычки, как и вредные, не появляются сразу, а монотонно добавляются в ежедневную рутину и потихоньку смещают ось приоритетов в сторону заботы о теле.

Я рекомендую начать с одного шага в одну-две недели.

Возьмите первую рекомендацию и приложите ее с разных сторон к своей реальности. Сделайте так, чтобы она легла комфортно, не доставляла неудобств и не заставляла вас думать, что вы занимаетесь какой-то чушью.

Как только вы поняли, что это вам дается легко и просто, можно приступать ко второй рекомендации, не забывая при этом сохранять первую. Пока вторая встраивается в жизнь вместе с первой, следите за своим комфортом и смотрите, что меняется в процессе.

И далее добавляйте новые и новые вещи, вплоть до момента, когда вы поймете, что изменения есть, а никакой магии в этом нет. На это может уйти приличное количество времени. Но модификация образа жизни – не диета, не затаскивание себя силком за шиворот в тренажерный зал, не ограничения, не рамки. Поэтому вы не откатитесь, не сорветесь и не заработаете РПП. Модификация образа жизни – рекомендация в борьбе с половиной насущных диагнозов в современной доказательной медицине.

Итак, гайд по первым шагам к здоровому образу жизни.

Шаг первый

Оцените ситуацию со своим питанием. Выдохните, отвлекитесь, потом снова оцените, уже без каких-либо обвинений себя в сложившейся ситуации. Чего вы едите много? Как часто? Чего вы едите мало? Почему так? Попробуйте понять, сколько именно раз за день вы едите.

Когда вы поймете, сколько раз вам комфортно принимать пищу, остановитесь на этой цифре. И с этого дня ешьте столько или меньше на один раз в день, полностью исключив что-то между этими приемами пищи. Не кусочничайте, не перехватывайте на лету, если нет времени поесть основательно. Считайте перекус за прием пищи.

Определите количество приемов пищи и сделайте это СИСТЕМОЙ.

Шаг второй

Замените снеки.

Если вы совсем не можете без перекусов или любите что-то жевать под кино, сразу себя не переучить. (Есть под любые гаджеты неправильно!) Но можно хотя бы обернуть эту привычку в свою пользу.