Например, замените пачку чипсов на поднос с овощами: палочки из моркови, огурца, сельдерея, перца, кусочки редиски, ворох шпината или листового салата. Пусть рядом будет чашечка с хумусом или творожным сыром. Калорий мало, жевание обеспечено, хумус и сыр можно сделать солененькими, а пользу овощей сложно переоценить. Чипсы из фруктов, на мой взгляд, такое себе удовольствие, но если любите, почему бы и да. Фруктовая тарелка – менее легкий, но не менее крутой вариант, используйте ее с удовольствием, просто чуть реже.

Если не хочется заморачиваться, имейте в виду: самые легкие или толковые снеки из тех, что употребляются повсеместно – попкорн, сыры и мясные чипсы.

Со временем при желании вы можете отказаться от совмещения просмотра кино/работы/чтения с едой. Это добавит в питание элемент осознанности (да, простите, но это слово тут не заменить) и поможет сконцентрироваться на вкусе, жевании, получении удовольствия от еды. Ужин станет наслаждением, а не бездумным закидыванием пищи в топку.

Итак, заменяем снеки.

Шаг третий

Откажитесь от большинства жидких калорий (про алкоголь отдельно будет написано дальше, но, думаю, очевидно, что рекомендовать я его вам точно не стану). Почему не от всех? Все просто, без радикализма – не стоит накладывать вето на ни в чем не повинный, просто не самый выгодный напиток, позволяйте себе его пить в кайф, но реже, и учитывайте это.

Соки, сладкая газировка, энергетики не дают насыщения (ну, разве что энергетик может аппетит придавить), зато дают поток входящей энергии (калории, родненькие наши, про них напишу далее на стр. 31 «про подсчет калорий»). Если сможете пить чай и кофе без сахара – втройне круто, заменить его на стевию и ей подобные подсластители – пожалуйста (про них почитаете дальше).

Если сильно хочется газировки или энергетик – берите те, что с пометкой Zero. Нет сахара – нет калорий, но сладенько и вполне даст вам спокойно унять жажду кусочничества.

Снижаем жидкие калории!

Шаг четвертый

Ешьте фрукты и овощи в каждый прием пищи.

Овощи и фрукты – это объемная низкокалорийная еда. Она даст вам не только кучу витаминов и минералов, пользу для кишечника и иммунитета, но и потрясающую сытость. Добавляя к каждой трапезе примерно 200 г растительности, вы заполняете желудок, получая при этом пользу. В результате нет ощущения тяжести и желания «шлифовать» обед куском торта размером с балконную дверь.

Я говорю не только о свежих овощах, я имею в виду все: рагу, гарниры из замороженных смесей, всю ферментацию (маринованные, соленые овощи), грибы, водоросли (без масла), овощные котлеты, консервы и ягодный сорбет. Закупитесь в овощной лавке, пусть растительная пища будет всегда под рукой. если не знаете, что поесть – половина блюда уже готова. Я ласково называю растительность «растишка», привычка с первых курсов, душевно звучит.

Про «резиновые» овощи зимой и их химозность и про «там ничего хорошего нет» тоже будет написано дальше.

Это я ем, хоть и не козел. Растительность на стол!

Шаг пятый

Не забывайте про белок.

Не едите мясо? Пусть будет рыба. Не едите рыбу? Морепродукты. И это не хотите? Кисломолочка, в частности, творог. А также яйца, сыр, греческий йогурт, тофу и соевая спаржа (расскажу про нее дальше, очень интересная штука).

Добавляйте порцию полноценного белка к каждому приему пищи, и в тандеме с растительной пищей они обеспечат вам длительную качественную сытость.

Белок нам очень нужен!

Всего пять рекомендаций, рассчитанных на пять недель работы с пищевыми привычками. Начните с малого, закончите комплексно, и результат не заставит себя долго ждать. Я не обещаю вам, что вы похудеете, наполнитесь благодатью и начнете понимать испанский, но улучшение самочувствия при таких действиях практически неотвратимо.

Это лишь малая часть из того, что вы можете сделать для своего здоровья, но это уже весьма серьезная работа.

Глава 2. Зачем считать калории и почему это безопасно

«Я боюсь считать калории!», «У меня будет РПП!», «Моя подружка считала калории, и у нее поехала крыша!», «А вот очень классный блогер пишет, что считать калории нельзя!» Я слышу и читаю это буквально каждый день по много раз и уже устала закатывать глаза буквально до мозолей на глазном яблоке! Работая с подсчетом калорий вот уже несколько лет, используя этот инструмент в первую очередь как максимально удобный для анализа данных по питанию конкретного человека, я не понимаю, как он связан с расстройствами психики в отношении еды. Ведь он нужен не для того, чтобы ограничивать себя в еде, а для того, чтобы грамотно ее распределять. Давайте пройдемся по основным видам РПП, которые встречаются наиболее часто. А потом сделаем выводы.

Я хочу сказать спасибо за эту классификацию Павлу Баранову. Все-таки у меня есть границы компетенции, поэтому я делюсь с вами информацией от грамотного специалиста.

Признаки анорексии:

1. Вы постоянно чувствуете себя толстым, никчемным и некрасивым, но уверены, что худое тело все изменит. Однако, сколько бы вы не теряли в весе, это чувство не покидает вас. Со временем из-за него появляются суицидальные мысли.

2. В течение дня вы часто думаете о еде, калориях и тренировках. Возможно, эти мысли не покидают вас даже во сне (именно навязчивые мысли, это важно разграничить).

3. Вы сильно боитесь набрать вес.

4. Вы взвешиваетесь каждый день по нескольку раз, и от цифры на весах напрямую зависит ваше настроение. Хотя цифра на весах не информативна и не существенна, она ничего не говорит о составе тела. Это просто один из источников данных, нужный для отслеживания динамики.

5. Вы ограничиваете себя рамками жесткой диеты, исключили из рациона многие продукты.

6. Необходимость принимать пищу на публике вас пугает и угнетает.

7. Вы всеми способами стараетесь сжечь калории: усиленно тренируетесь и много ходите.

8. Если вы женщина, возможно, у вас начались нарушения цикла на почве недоедания.

9. У вас появились странные ритуалы, связанные с едой. Например, прежде чем съесть салат, вы разделяете его на ингредиенты. Или пережевываете каждый кусочек пищи очень тщательно и долго.

10. Вы не можете объективно оценить свою фигуру. Считаете себя толстым, даже если все вокруг говорят, что вы истощены.

Признаки булимии:

1. После еды вы вызываете рвоту, принимаете слабительные или мочегонные препараты.

2. Вы «отрабатываете» съеденное, тренируясь до изнеможения.

3. Ваш вес постоянно колеблется из-за большого количества пищи, которую вы употребляете.

4. У вас часто лопаются кровеносные сосуды глаз.

5. Во время еды у вас не получается остановиться, даже когда вы уже не чувствуете физический голод.

6. Вы предпочитаете питаться в одиночестве, чтобы никто не помешал вам вызвать рвоту.

7. Ваши отношения с друзьями и близкими ухудшились. Вместо того чтобы проводить время с ними, вы переедаете и «очищаетесь».

8. После приема пищи вы испытываете чувство вины и разочарования.

9. У вас появились боли в желудке.

10. Ваши зубы крошатся и гниют, потому что зубная эмаль истончилась из-за желудочного сока, который выходит вместе со рвотой.

Признаки компульсивного переедания:

1. В короткие сроки вы поглощаете огромное количество еды, потому что не можете контролировать свой аппетит. Иногда это происходит уже по пути из магазина.

2. Вы принимаете пищу очень быстро, иногда не успеваете как следует пережевать ее.

3. Вы чувствуете себя виноватым, но все равно продолжаете переедать.

4. Вы стесняетесь того, что едите много, поэтому делаете это втайне.

5. У вас появилась мания копить продукты и прятать их от остальных.

6. Питаясь в таком режиме, вы пытаетесь компенсировать низкую самооценку, тревожность, стресс. Но получается всегда наоборот: чем больше едите, тем хуже себя чувствуете.

7. Границы приемов пищи стерлись – вы можете есть в течение всего дня.

8. У вас появились проблемы с желудком – боль, судороги, запор.

9. Вы пытаетесь ограничить себя в еде. Садитесь на диету, отказываетесь от некоторых продуктов, но каждая попытка похудеть заканчивается срывом.

10. Вы возвели приемы пищи в культ. Специально выделяете время на приступ переедания, проделываете своеобразные ритуалы. Например, с особой тщательностью сервируете блюда, разделяете пищу по цветам. Смешиваете, казалось бы, несовместимые по вкусу продукты.

Признаки нервной орторексии:

1. Вы придерживаетесь диетически несбалансированного рациона из-за переживаний о «чистоте» пищи.

2. Вы озабочены и обеспокоены употреблением якобы «грязной» или «нездоровой пищи», а также влиянием качества и состава пищи на ваше физическое и/или эмоциональное здоровье.

3. Вы жестко избегаете продукты, которые, по вашему мнению, являются «вредными для здоровья», т. к. содержат любые жиры, консерванты, пищевые добавки, продукты животного происхождения или другие ингредиенты, которые вы считаете «вредными».

4. Не являясь профессионалом в области питания, вы тратите чрезмерное количество времени (2 и более часов в день) на поиск информации о еде, приобретение и приготовление определенных продуктов питания на основе их предполагаемого качества и состава.

5. Вы чувствуете вину и беспокойство после «нарушений», при которых употребляете «нездоровые» или «грязные» продукты.

6. Вы нетерпимы к чужим пищевым убеждениям.

7. Вы ощущаете превосходство перед людьми, употребляющими «грязную пищу».

8. Вы тратите чрезмерные для вашего дохода суммы денег на продукты из-за их предполагаемого качества и состава.

9. У вас наблюдается нарушение физического здоровья и самочувствия из-за несбалансированности питания (например чрезмерного дефицита калорий или отсутствия в рационе углеводов/жиров/белков).

10. Вы испытываете серьезные переживания или нарушения социальных, учебных или профессиональных отношений из-за навязчивых мыслей и поведения, сосредоточенных на ваших убеждениях относительно «здорового» питания.

Последнее расстройство часто является следствием работы неграмотного «паразита-диетолоха-нутрициолуха», запугавшего человека байками о вреде, например, молочки или глютена… Я лично сталкивалась с людьми, чья психика была расшатана из-за некомпетентного специалиста, который ссорил пациента или подопечного с едой, вместо того чтобы мирить.

Как же относимся к подсчету калорий мы, грамотные люди, которые любят точность в анализе данных, и наши нетревожные подопечные? Как к банковскому приложению. Мы регистрируем доходы организма в виде поступающей энергии, делим их на источники и рассчитываем свои траты согласно целям в долгосрочной перспективе. И это максимально успокаивает, когда ты понимаешь – твое тело ничем не хуже кошелька, и точный подход к анализу и того и другого не может давать тревожность вместо спокойствия, потому что это грамотный результативный расчет. Да, поначалу на это тратится достаточно много времени. Новичок раздражается от необходимости постоянно пользоваться весами. Но при регулярном повторении одних и тех же действий привычка приобретается максимально быстро. И вот, спустя какое-то время формируется арсенал просчитанных рецептов, которыми можно пользоваться на регулярной основе, ряд лайфхаков по упрощению состава приемов пищи, и навык взвешивать что угодно где угодно за доли секунды, ничуть при этом не запариваясь. А главное – появляются данные для анализа, исходя из которых можно вносить корректировки и достигать поставленной цели.