Безглютеновая кулинария (страница 2)
Кускус – это пшеничная крупа, полученная особым способом, когда размолотые зерна пшеницы увлажняют, скатывают в маленькие шарики и высушивают. Блюда из нее появились в кулинарии Северной Африки в XII–XIII веках благодаря кочевникам-берберам и завоевали широкую популярность. Реже кускус делают из ячменя и даже из риса.
Макаронные изделия. Макароны, лапша, вермишель, спагетти, рожки и др. содержат мало пищевых волокон, 10–12 % белка, имеют высокую калорийность (350 ккал на 100 г), хорошо перевариваются и усваиваются. Макаронные изделия из цельного зерна (на упаковке должно быть написано pasta di semola di grano duro – макароны из твердой пшеницы) полезнее, меньше развариваются. Блюда из макаронных изделий широко используются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ограничиваются при избыточном весе и сахарном диабете 2-го типа.
Гречиха
Гречневая мука применяется при выпечке блинов, оладий. Если под рукой нет гречневой муки, то можно измельчить крупу. Обычно для этих целей используют электромельницу или обыкновенную кофемолку.
Гречневая крупа может производиться из цельных зерен без оболочек (ядрица), или дробленых зерен с частью оболочек (продел).
Из ядрицы готовят рассыпчатую гречневую кашу, а из продела, который разваривается быстрее, – вязкую. С целью меньшей потери полезных компонентов гречневую ядрицу не рекомендуют обжаривать перед приготовлением каши.
Сырая гречка очень полезна для организма. Можно заливать гречневую крупу водой без добавления соли или кефиром. Наутро гречка впитывает жидкость, набухает и становится мягкой. Гречка, не подверженная термообработке, полезнее, так как сохраняет все витамины и минералы. Чем светлее ее крупинки в упаковке, тем богаче ее состав.
У продела или сечки зернышки гречихи раздроблены на 2–3 части. Следующий по фракции продукт – гречневые хлопья, а конечный продукт дробления – мука из гречихи.
Чемпион по полезным качествам – зеленая гречка. Ее употребляют в проращенном виде, добавляя в салаты из свежих овощей. Для каш и супов зеленая гречка не используется.
В гречневой крупе много полноценных белков (10–13 %), содержащих по сравнению с другими крупами больше аминокислот метионина и лизина, а также лецитина, витаминов группы В, калия, магния, фосфора, железа. По содержанию белков гречка сравнима с мясом, но при этом содержит меньше жиров – 3,6 г/100 г (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров 1:4).
Углеводов в гречневой крупе относительно мало, поэтому она иногда используется в питании больных сахарным диабетом 2-го типа, применяется при заболеваниях печени, атеросклерозе, гиперлипопротеидемии и др.
Гликемический индекс (ГИ) гречки равен 60. Гречневая каша, сваренная на воде, имеет ГИ, равный 50.
Калорийность гречки ядрицы составляет 308 ккал, а гречки на воде в 3 раза ниже – 103,3 ккал. Витаминно-минеральный состав гречневой крупы и содержание в ней пищевых волокон (ПВ) представлено в таблице 2.
Таблица 2
Химический состав гречневой крупы
Полезные свойства гречневой крупы:
• нормализует обменные процессы в организме;
• профилактика тромбоза;
• используется в лечении анемии (недостатка железа);
• поддерживает сердечную мышцу;
• стимулирует когнитивные функции;
• нормализует работу кишечника (профилактика диареи и запоров).
Овес
Овес – растение однолетнее. Родиной овса считаются Монголия и Китай. Сейчас культуру возделывают в Европе и в Северной Америке.
Белки – в среднем 10 %, содержат незаменимые аминокислоты (лизин, триптофан, аргинин), легко усваиваются. Жиры – не более 9 %.
Углеводы – 56 % (крахмал – до 50 %, сахар – 2,4 %, ПВ).
Витамины группы В: В1 (33 %), В4 (22 %). а также витамины Н (30 %), Е, А, К.
Макроэлементы: фосфор (41,5 %), магний (33,8 %), калий (16,8 %), натрий, кальций. Микроэлементы – кремний, ванадий, марганец, а также Zn, Se, Fe, Mn, Cu и др.
В зернах овса содержатся также фитостерины, сапонины, органические кислоты, каротиноиды, сахара и эфирные масла. Цельное овсяное зерно богато антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант ассоциирован с уменьшением риска рака толстой кишки и АГ. Овес также является источником бета-глюканов – растворимых ПВ. Показано, что рационы, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень ХС ЛПНП и общего ХС.
Калорийность сухого продукта – 320 ккал, готового блюда – 150 ккал (за счет разбухания крупы).
Из овса получают муку и крупу.
Овсяная крупа выпускается в виде овсяных хлопьев «Геркулес» (пропаренные сплющенные зерна) и толокна (пропаренные тонко измельченные зерна). Геркулес и толокно, в которых меньше клетчатки, используют в щадящих диетах при обострении некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта, так как они меньше возбуждают желудочную секрецию и перистальтику.
Овсяные крупы полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и других благодаря содержанию лецитина, линолевой кислоты, холина. При разваривании овсяная крупа образует слизистую массу, которая не раздражает оболочку желудка и не вызывает сокращений его стенок при минимальном выделении желудочного сока и ферментов.
Больным сахарным диабетом и с высоким содержанием холестерина в крови полезна разгрузочная диета из овсяных круп и геркулеса. Овсяная каша также – прекрасное противотуберкулезное средство, что связано с высоким содержанием кремния, который является компонентом легочной ткани. Из крупы или из геркулеса можно также приготовить овсяный кисель – народное лечебное средство. Горячий кисель употребляют, добавляя растительное масло. Остывший кисель можно нарезать ножом.
Существуют безглютеновые сорта овса, что расширяет область его применения.
Рис
Рис (лат. Oryza) – род травянистых растений семейства злаков. Он является главным пищевым продуктом почти половины населения планеты. Возделывается с середины 5-го тысячелетия до н. э. в Таиланде, затем – во всем Индокитае, Юго-Восточной и Восточной Азии, Среднеазиатском регионе. В Европе – начиная с античного времени в Средиземноморье, уступая ячменю и пшенице. Лишь с XIX столетия началось промышленное возделывание европейского риса.
В России слово «рис» появилось лишь в конце XIX века и является производным от английского rise. До этого рис на Руси называли «сарацинским зерном» или «сарацинской пшеницей». Позже эти названия риса преобразовались в «сорочинское пшено».
Один и тот же сорт риса, обработанный по-разному, имеет разный цвет, вкус, свойства и время приготовления.
По виду обработки рис разделяют на:
– коричневый (минимальная обработка с сохранением большей части пищевых веществ зерна),
– белый (шлифованный белоснежный рис, самый распространенный тип обработки),
– пропаренный (специально обработанный паром в целях удержания витаминов и минералов в зерне, а не в отрубной оболочке).
Белый рис – это рис, прошедший все стадии шлифовки. Его зерна имеют гладкую и ровную поверхность, характерный белоснежный цвет и полупрозрачность, однако отдельные зерна могут быть и непрозрачными, потому что они содержат мельчайшие пузырьки воздуха.
По содержанию витаминов и минералов белый рис проигрывает коричневому или пропаренному рису, однако именно он является основным типом риса, потребляемым во всем мире. Время приготовления такого риса 10–15 минут, а готовые блюда из белого риса обладают хорошим вкусом и внешним видом.
Рис пропаренный. Обработка паром – специальная технология повышения качественных характеристик риса. Необрушенный рис замачивают в воде, а затем обрабатывают горячим паром под давлением.
Прошедшие эту процедуру зерна сушат и шлифуют, как обычный рис. После обработки зерна пропаренного риса приобретают янтарно-желтый оттенок и становятся полупрозрачными.