Джейк Игл: Сила позитивных моментов

The Power of Awe: Overcome Burnout & Anxiety, Ease Chronic Pain, Find Clarity & Purpose – In Less Than 1 Minute Per Day by Jake G. Eagle and Michael Amster © 2023 by Jake Eagle and Michael Amster, MD This edition published by arrangement with Hachette Go, a division of Hachette Book Group, Inc. USA via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia) All rights reserved.

В оформлении обложки использована иллюстрация: sajaa668 / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: Silmairel, Eva_Mar, mainuddincomilla, Pikovit, Siu-Hong Mok / Shutterstock / FOTODOM Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Красильникова А. Ю., перевод на русский язык, 2024

© Гусарев К. С., художественное оформление, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

От Джейка Ханне:

Рядом ты, и трепет охватывает меня.

Мы единое целое.

Будто бы время остановилось,

но оно летит неудержимо.

Узри же красоту!

От Майкла:

Моим родителям, Джуди и Харви Амстерам,

за их бесконечную поддержку и безграничную любовь

и моей дочери, Шейне, которая неизменно остается

для меня неиссякаемым источником любви, радости,

приключений и нескончаемого трепета.

* * *

Есть только два способа прожить жизнь. Первый – будто чудес не существует. Второй – будто кругом одни чудеса. Самое прекрасное, что мы можем испытать, – это таинственное. Это источник всего истинного искусства и всей науки. Тот, кому это чувство незнакомо, кто больше не может останавливаться, чтобы удивляться, и замирать в благоговейном трепете, все равно что мертв: его глаза закрыты.

Альберт Эйнштейн

Примечание авторов

В этой книге представлены реальные истории или их части, объединенные в одно повествование. В большинстве случаев имена и другая информация, характеризующая упомянутых героев, были изменены в целях сохранения анонимности. Любые совпадения, связанные с кем-либо из ныне живущих или умерших, случайны.

Предисловие
Кратчайший путь к трансцендентности

Всю жизнь мы учили людей осознанности и посвятили долгие годы медитации. Но стоит признать: даже мы удивились, что путь к трансцендентности может занимать от 5 до 15 секунд. Эта идея противоречила всему, что мы знали о медитации до того, как начали исследование. Но да, это возможно. Для этого нужно просто-напросто научиться ощущать благоговейный трепет даже в самый обычный день, когда с вами, казалось бы, ничего особенного не происходит. Это открытие перевернуло всю нашу жизнь, а когда мы увидели эффективность данного подхода и у других людей (о чем свидетельствовали повторяющиеся из раза в раз позитивные результаты тысяч наших пациентов), мы смогли доказать: метод «Сила трепета» действительно работает.

Давайте разберемся, что стоит за тем самым чувством трепета, о котором мы говорим. За ним стоят внимание, ожидание, выдох и развитие. Три этапа длительностью от 5 до 15 секунд – своего рода микродоза осознанности или, можно сказать, ее неформальная практика, подтвержденная наукой. Этот метод быстро погружает нас в благоговейный трепет – невероятно сильную эмоцию, которая вызывает удивление и обостряет сознание, а также заметно влияет на разум и тело, укрепляя здоровье и улучшая самочувствие.

Попробуйте вспомнить, когда в последний раз испытывали чувство трепета. Может, окидывая взглядом бесконечные просторы Гранд-Каньона? Или дикие леса Аляски? Может, испытывали нечто подобное, слушая любимого исполнителя? Или когда держали в руках младенца – чудо из чудес нашей жизни? Возможно, в этот момент ваше лицо озарила улыбка или вы от удивления приоткрыли рот. А может, почувствовали, как мурашки бегут по телу или холодок по спине? Это ощущение трепета могло длиться всего несколько секунд или даже мгновений. Может, и дольше. И все же нет сомнений: это тронуло вас до глубины души.

А ведь этот процесс происходит не только в голове. Во время столь необычайных переживаний внутри тела без вашего ведома творилось нечто невероятное: реакция нервной системы «бей – беги – замри» затухала, уступая место функции «отдыхай и переваривай». Другими словами, вы успокаивались, становились терпеливее, меньше тревожились. При этом не теряли энергичности, а настроение становилось своего рода игривым. Уровень интерлейкина-6 (тип провоспалительного иммуномодулирующего белка) снизился, а при регулярно низком уровне этого цитокина уменьшается хроническое воспаление, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия, диабета, депрессии и многих других опасных недугов. Уровень окситоцина (гормона любви) повысился, и, следовательно, общее самочувствие улучшилось, и возникло желание больше общаться с людьми.

Вот что происходит, когда человек испытывает благоговейный трепет, и перечисленные эффекты – лишь верхушка айсберга. Наука, изучающая трепет, все еще молода, однако у нас уже есть подтверждения: когда мы испытываем эту самую эмоцию систематически, качество наших отношений повышается. Мы чаще чувствуем радость, получаем больше удовольствия и удовлетворения от жизни; нам открываются сложные когнитивные процессы; самочувствие улучшается; мы становимся более осознанными; кроме того, иммунная функция усиливается, а воспаления уменьшаются.

Наше исследование показало: чувство трепета снижает уровень стресса, тревоги, депрессии, одиночества, эмоционального выгорания и физической боли.

Благоговейное состояние также снимает экзистенциальную тревогу – беспокойное состояние разума, от которого до сих пор не было других средств, кроме религии, медикаментозного лечения, отрицания и отвлечения внимания.

Неудивительно, что в последнее время все больше исследований нацелены на изучение трепета, и наши изыскания – далеко не единственные. По словам ведущего исследователя Дачера Келтнера и его коллеги Джонатана Хайдта, «события, вызывающие благоговейный трепет, могут быть одними из самых быстрых и мощных стимулов личностных изменений и роста».

Однако есть проблема: среднестатистический человек не может каждый день посещать Гранд-Каньон или лицезреть выступление любимого исполнителя вживую. Не имея возможности ежедневно испытывать это яркое чувство, люди обращаются к медитации – практике, которая не требует особых затрат или перемещений и, как было доказано, обладает многими из вышеописанных преимуществ. Но мы заметили, что медитация требует времени, значительной самоотдачи и немалых усилий. Это отбивает желание основательно заниматься данной практикой, а ведь только так можно в полной мере ощутить ее благотворное влияние. Проще говоря, время становится камнем преткновения. Ведь тот, кто не может и 15 минут в день выкроить на себя любимого, вряд ли найдет полчаса на то, чтобы посидеть и помедитировать. Для тех, кто не может отключиться от беспокойного внутреннего диалога с самим собой, медитация станет скорее источником стресса, нежели спокойствия, ведь такой человек будет постоянно напоминать себе: «У меня даже помедитировать спокойно не получается».

Вот тут-то и пригодится метод, который удалось сформулировать в результате наших исследований. В книге мы предлагаем клинически проверенный трехэтапный процесс, способный за считаные секунды превратить ничем не примечательные события в нечто такое, что вызовет у вас чувство благоговения. Наш метод – сильнодействующее средство, которое имеет незамедлительный эффект и способствует всестороннему личностному росту, а также физическому и психическому благополучию. Испытать благоговейный трепет можно всего за 5 секунд без каких-либо особых усилий и специальных навыков. Самое главное, в то время как многие исследования проводились в необычном окружении, куда физически или с помощью виртуальной реальности «переносились» испытуемые, наши изыскания полностью полагались на то, что наблюдаемые люди учились вызывать чувство трепета в самых привычных условиях: у себя дома, на заднем дворе, в отношениях и не только. Это позволило вывести исследования подобного эмоционального состояния на новый уровень и сделать метод доступным и полезным для всех.

На то, чтобы исследовать трепет, у нас были личные причины. Джейк Игл, психотерапевт и инструктор практик осознанности, сделал карьеру, помогая другим справиться с их душевными страданиями, и все же собственной жизнью был не вполне доволен. Да, по меркам многих, у него было все, чего можно только пожелать: крепкое здоровье, любящая жена, дом на Гавайском побережье – казалось бы, живи да радуйся! Поэтому он решил провести эксперимент и каждое утро задавал себе один и тот же вопрос: «Радостно ли мне жить?»

Так продолжалось три недели. И Джейк стал замечать: он все чаще обращает внимание на то, что действительно радует его, даже если это нечто обыденное и привычное. И это возымело эффект: его жизнь стала нравиться ему гораздо больше, чем прежде, хотя «на деле» ничего не изменилось. Эксперимент привел к тому, что в 2018 году Джейк открыл продажу трехнедельного курса «Радость жизни» в рамках проекта Live Conscious, который он и его жена Ханна создали вместе. Положительные изменения, о которых рассказывали участники курса, были удивительными. Одна из участниц описала ощущения так: «Я чувствую себя свободной, словно бабочка, которая выпорхнула в совершенно новый мир; я стала иначе смотреть на жизнь и реагировать на все».

Во время курса Джейку открылись интересные подробности. Он просил участников медитировать по 10 минут в день, чтобы повысить уровень осознанности и получить больше пользы от занятий. А вскоре узнал, что около половины не медитировали вовсе, поскольку, по их словам, у них не было на это времени. В ответ Джейк предложил им медитировать по несколько секунд за раз. Участники согласились: уж несколько секунд на микромедитацию точно найдется.

Так случилось, что доктор Майкл Амстер, физиотерапевт и инструктор по практикам осознанности, тоже был в числе участников этого курса. Он предложил назвать эти секундные медитации «микродозой осознанности». Идея сработала.

Эффект был совершенно неожиданным даже для нас самих. Опрос, который Джейк провел по окончании курса, показал: те, кто занимался только микромедитациями, отметили столько же (а иногда и больше) улучшений, сколько и те, кто ежедневно посвящал данной практике гораздо больше времени.

Просматривая результаты, Джейк был поражен: описания изменений, которые заметили участники курса, напомнили ему о том, что он читал в книге Майкла Поллана «Мир иной. Что психоделика может рассказать о сознании…»^[1] (How to Change Your Mind), в которой автор упоминает трепет 40 раз. И это самое чувство благоговейного трепета нашло у нас отклик: мы оба переживали трудные времена, однако благодаря практике смогли почувствовать огромное эмоциональное и психологическое облегчение.