Несмотря на кажущуюся простоту, эффект настолько впечатлил, что мы решили разложить все по полочкам и выяснить, что именно делает эту практику настолько глубокой. Майкл на неделю прилетел на Гавайи, чтобы неотрывно заниматься лишь этим проектом. Вместе с его женой Ханной мы поразмыслили над книгой Поллана и существующими исследованиями трепета. Райское окружение острова было весьма кстати: местные виды во многом способствовали возникновению того самого благоговения и ярких эмоций. Мы определили: чтобы почувствовать трепет, требуются сосредоточенное внимание, ожидание в моменте и дыхание, особенно выдох. Эти три столпа и стали основой практики.

Затем произошло кое-что, что сделало ее еще более захватывающей. Однажды утром, когда Майкл, по обыкновению, готовил блинчики на завтрак (и опыта в их приготовлении у него было хоть отбавляй), он вдруг испытал состояние благоговения совершенно спонтанно. В этот момент, во время, казалось бы, привычного и ничем не примечательного действия, все сошлось воедино: микродоза осознанности вызвала трепет, что было примечательно само по себе. Еще более впечатляющим было то, что практика сработала в совершенно обычных обстоятельствах – Майкл испытал это невероятное чувство, просто наблюдая, как тесто пузырится на плите. Идея приобретала все более четкие очертания.

Осмысление практики осознанного трепета

После того судьбоносного дня на Гавайях, когда Майкл пришел в состояние благоговейного трепета, готовя блинчики, мы были полны решимости проверить действенность этой глубокой практики и поделиться опытом с окружающими. Каждый из нас провел пилотное исследование. В течение трех недель Джейк обучал группу клиентов тому, что мы стали называть методом осознанного трепета, и оценивал их психическое и эмоциональное состояние здоровья до и после курса. В целом участники сообщили о снижении уровня стресса и тревожности; также отметили, что им стало проще находить общий язык и общаться с людьми и они начали чувствовать себя счастливее. Тем временем Майкл обучил этому методу 15 своих пациентов, страдающих от хронических болей, в рамках групповой программы. Все они сообщили об уменьшении болевых симптомов и снижении интенсивности их вспышек, стало легче справляться с проявлениями тревожности и депрессии, а также проще общаться с окружающими. Они испытывали чувство благодарности, были счастливы и щедры.

Мы поняли: обнаруженное нами имеет огромный потенциал. Майкл разыскал доктора Дачера Келтнера, профессора психологии Калифорнийского университета в Беркли и основоположника исследований трепета, и поделился с ним результатами. Доктор Келтнер откликнулся с большим энтузиазмом и сказал, что наш метод – это «будущее осознанности».

Его слова и шокировали, и обрадовали. Опытный социальный психолог и исследователь, полностью погруженный в изучение благоговения, говорит, что мы наткнулись на нечто фундаментальное. Что же так сильно зацепило его в нашем методе? Что он увидел в этой неформальной практике осознанности? Мы знали, что практика благоговейного трепета стоит особняком от других практик осознанности, поскольку она быстрая и простая. Однако нужно было убедиться, что результаты пилотных исследований не просто случайность. Метод надо протестировать на гораздо большем числе людей.

Келтнер помог нам инициировать два исследования на базе Калифорнийского университета в Беркли. В одном из них метод осознанного трепета протестировали на выборке из более чем 300 пациентов медицинского центра Нортбей в Фэрфилде, Калифорния, а также на всех членах их семей и друзьях, пожелавших принять участие. Второе исследование охватывало более 200 сотрудников больниц и медицинских работников, напрямую сталкивающихся с пациентами, по всей территории США. Оба исследования фокусировались на изучении уровня депрессии и тревоги, одиночества, стресса, хронической боли и благополучия. Исключительно в рамках группы медицинских работников предложенный метод применялся для работы с эмоциональным выгоранием. Все это случилось в разгар пандемии COVID-19, поэтому врачи, и в частности те, кто был задействован на передовой, испытывали еще больший стресс, чем обычно.

А мы тем временем ощутили действенность метода на собственном опыте. Вскоре после того, как Джейк (а ему на тот момент было 65 лет) начал практиковать осознанность в микродозах, его мировоззрение кардинально изменилось. Впервые в жизни он почувствовал глубочайшее удовлетворение. Майкл, которому было за 40, претерпел аналогичную трансформацию, учась мириться с тем, что его дети выросли и покинули родительский дом. В нашей жизни или обстоятельствах ничего не изменилось. Перемена была лишь одна: мы нашли способ регулярно и даже «по щелчку» испытывать благоговейный трепет. За все годы, посвященные работе с человеческими страданиями и обучению сознательным практикам самопомощи, мы никогда не сталкивались со столь быстрым и действенным инструментом, как благоговейный трепет, вызвать который помогали микродозы осознанности.

Итак, что же это значит – испытывать благоговейный трепет? Мы определяем это чувство как «эмоциональное переживание, при котором ощущаем присутствие чего-то, что выходит за рамки нашего обычного восприятия мира». Звучит, может быть, сложно, но на деле практика настолько проста, что отнимет у вас от 5 до 15 секунд за один подход. Можете попробовать прямо сейчас.

Главные составляющие метода осознанного трепета

Внимание! Вы должны полностью и всецело сосредоточиться на том, что считаете ценным, значимым или удивительным. Оглянитесь вокруг. Найдите в комнате что-нибудь ценное или значимое. Взгляните на этот предмет поближе. Всмотритесь в детали. Если можете, возьмите его в руки и изучите как следует. Если это растение – потрогайте листья, отметьте про себя их текстуру, цвет и запах, подумайте о том, что в нем течет жизнь. Если это картина, представьте, как художник рисовал ее, и обратите внимание на глубину, свет и цвета.

Ожидание. Нужно замедлиться или взять паузу. Пока осматриваете этот ценный предмет, дышите глубже.

Заключительный шаг: выдох. Он усиливает любые ощущения, которые вы испытываете в данный момент. На выдохе попробуйте выпускать воздух из легких чуть дольше, чем обычно, дайте волю тем чувствам, которые охватывают вас сейчас. Пусть они накроют вас с головой. Что вы заметили? Коснулась ли улыбка ваших губ? Стало ли вам спокойнее? Может, ощутили тепло, которое будто бы разливается в животе? Или глаза намокли от слез благодарности за то, что у вас есть столь ценная вещь? Почувствовали ли прилив энергии?

Поздравляем! Вы только что испытали благоговейный трепет.

Часть I
Наука

Глава 1
Научное объяснение силы трепета

31 мая 2020 года заголовки новостей по всей стране были совершенно апокалиптическими: «Население призывают к спокойствию на фоне разрастающихся акций протеста», «Очередь длиной в милю за бесплатной едой в Женеве, одном из богатейших городов мира», «Почему мы не можем спрогнозировать долгосрочные последствия пандемии?», «Здания вокруг Белого дома заколачивают досками, чтобы уберечь ценные вещи от возможных новых актов вандализма протестующих».

В тот же день, среди хаоса и неопределенности, вызванных пандемией COVID-19, высоким уровнем безработицы, длинными очередями за продуктами, политическими распрями, протестами и расовыми волнениями, мы начали два масштабных исследования с одними из ведущих специалистов по изучению трепета в стране. Цель – проверить эффективность нашего нового метода, призванного снизить тревогу и проявления депрессии, справиться с одиночеством, эмоциональным выгоранием, стрессом и хронической болью – словом, со всеми проблемами психического и физического здоровья, с которыми может столкнуться человек. Найти подходящих участников не составило труда.

Разумеется, в тот период люди испытывали куда больший стресс, чем обычно, отчасти потому, что многих попросили или принудили оставаться в изоляции. По данным New York Times, в апреле 2020 года, примерно через месяц после начала пандемии, в 42 штатах был введен режим самоизоляции, который затронул по меньшей мере 316 млн человек в США. Праздники и другие крупные мероприятия отменили, а друзья и семьи оказались в разлуке.

Выходить на работу рекомендовали только тем, без кого никак нельзя обойтись: медицинским работникам, продавцам продуктовых магазинов и водителям грузовиков. Новой нормой для многих людей стали удаленная работа из дома, видеоконференции… и одиночество. В то время как некоторым подобная схема даже понравилась, многих приводило в замешательство отсутствие контактов с коллегами и внешним миром в целом.

Миллионы оказались без работы и столкнулись не только с изоляцией, но и с финансовыми трудностями и другими проблемами. Поскольку большинство ресторанов и иных предприятий были закрыты, более 20 млн человек потеряли работу еще в самом начале пандемии. И их число только росло.

Тем временем медики едва справлялись с нагрузкой, по многу часов не снимая масок, халатов и щитков для лица, наблюдая, как их пациенты умирали в одиночестве (правила карантина не позволяли родственникам навещать близких в больницах и домах престарелых), и рискуя заразиться коронавирусом. Масок не хватало даже для больничного персонала. Во многих городах использовались все имеющиеся аппараты искусственной вентиляции легких. О вакцинах ничего не было слышно, никто не мог точно сказать, какими будут долгосрочные последствия нового вируса.

ВНУШАЮЩИЙ БЛАГОГОВЕЙНЫЙ ТРЕПЕТ ВЗГЛЯД НА ПАНДЕМИЮ

В 2020 году из-за карантина в связи с пандемией глобальные выбросы углекислого газа сократились на 6,4 %, или на 2,3 млрд тонн. Это примерно в два раза больше, чем ежегодно выбрасывает Япония.

На тихих улицах Тель-Авива стали бродить шакалы. Головастые морские черепахи отложили больше яиц на пустынных пляжах Флориды, а речные выдры, находящиеся под угрозой исчезновения, появились в городских районах Чили. В городе Лландидно, Уэльс, дикие кашмирские козы начали бесстрашно разгуливать по городу, с наслаждением объедая живые изгороди.

В Гранд-Марэ, популярном туристическом городке в северной части Миннесоты, царила полная, непривычная тишина. Не было ни туристов, ни машин, ни грузовиков из Канады (граница была закрыта). Один из местных жителей потом рассказывал, как сел на обочине некогда оживленного шоссе и наслаждался звенящей тишиной.

Большинство новых исследований показывает: пандемия обострила в нас тревогу, напряжение, чувство подавленности и одиночества. Предполагаемое число людей, страдающих психическими заболеваниями, увеличилось почти в три раза по сравнению с их числом до пандемии. Казалось, это может коснуться каждого. Пожилые люди, те, кто жил в одиночестве, и молодежь, по-видимому, страдали больше всего.

В то время исследования, как наилучшим образом справиться с последствиями COVID-19, были ограниченны. Наши исследования, проведенные совместно с Калифорнийским университетом в Беркли на ранних стадиях пандемии, когда царила полная неопределенность, доказали: регулярная практика благоговейного трепета уменьшает симптомы депрессии, тревоги, чувство одиночества, уровень эмоционального выгорания, стресса и хронической боли и улучшает самочувствие не только у обычных людей, но и у медицинских работников, а ведь они находились под куда бо́льшим давлением, чем прежде.

Исследования длились три недели. В течение этого времени мы заметили: чем больше участники практиковали микродозы трепета, тем больше пользы последние приносили здоровью; чем чаще возникали моменты благоговения, тем меньше негативных симптомов испытывали наблюдаемые, и их самочувствие улучшалось. И по мере того как практика входила у участников в привычку, моменты благоговейного трепета начали возникать у них гораздо чаще, спонтаннее и зачастую были более интенсивными.