Чтобы внушить участникам благоговейный трепет, исследователи иногда используют виртуальную реальность – компьютерную 3D-симуляцию, моделирующую окружение с помощью специальных очков или шлема. Если вам когда-нибудь доводилось испытывать на себе эффект виртуальной реальности, скажем, на одном из аттракционов в Disney World, вы понимаете, насколько подлинны чувства и эмоции, возникающие в этот момент: кто-то чувствует возбуждение, кого-то начинает тошнить. Виртуальная реальность дает людям ощущение, будто они находятся где-то в другом месте, даже если оно воображаемое.

Измерение благоговейного трепета у участников исследования часто заключается в самоотчете. Людей просят записать чувства в дневник, например после просмотра впечатляющих видеороликов или слайд-шоу, либо определить, насколько вероятно, что они испытают ту или иную эмоцию, заполнив шкалу диспозициональных положительных эмоций. Иногда просят вспомнить или представить переживание благоговения, чтобы вызвать эту самую эмоцию.

В некоторых случаях ученые не говорят прямо, что эти упражнения предназначены, чтобы инициировать трепет. Сдвиг в подобных исследованиях произошел благодаря практике «благоговейной прогулки»: перед наблюдаемыми поставили задачу гулять на природе и намеренно выискивать то, что вызывает у них чувство трепета.

Помимо прогулок, новый метод – единственное известное нам вмешательство, которое позволяет вызвать полноценное ощущение благоговения в самых обычных, даже лабораторных условиях.

В испытаниях мы опирались на самоотчеты участников в форме анкет и дневников. За день до начала исследования мы попросили всех заполнить 45-минутный вступительный опрос, в ходе которого оценивался их базовый уровень психического, физического и эмоционального здоровья. В течение 21 дня участники посетили четыре 60-минутных онлайн-сессии, во время которых мы говорили о благоговении и о нашем методе. Кроме того, обсудили состояние тревоги, провели различие между действенной и экзистенциальной тревогой и то, как практику трепета можно использовать и для того, и для другого (подробнее об этих различиях – в главе 10). Наконец, мы обсудили соотношение силы и присутствия в моменте. Мы пришли к тому, что практика в рамках нового метода должна быть легкой и непринужденной и не предполагать усилий, превозмоганий или осуждения. Поскольку люди в принципе склонны оценивать успехи в освоении новых навыков, мы попросили участников не переживать, хорошо ли у них получается. Как говорится в рекламе Nike: «Просто сделай это». Вот чего мы хотели.

Мы также поставили перед наблюдаемыми задачу заниматься этой практикой по крайней мере три раза в день в течение примерно 5–15 секунд (менее 1 минуты в день), чтобы развить навык вызова трепета, подобно тренировке определенной мышцы. В качестве напоминания о необходимости ежедневной практики каждый участник получил браслет, на котором было написано: «Внимание. Ожидание. Выдох и расширение». Большинству они показались полезными, по крайней мере в самом начале исследования как напоминание. Кроме того, мы предложили желающим делиться моментами трепета на нашем сайте (ThePowerOfAwe.com) – галерея фотографий и впечатлений постоянно пополняется теми, кто пользуется нашим подходом. На протяжении всего исследования многие задавали вопросы и далеко не всегда спрашивали о том, как правильно «дозировать» трепет. Чаще всего им было любопытно, что с ними происходит в этот период. Каждый третий день мы отвечали на вопросы участников в сводном письме.

Во все дни исследования, кроме подготовительного (0-й день) и последнего (23-й день), мы просили участников заполнять 5-минутный ежедневный опросник, в котором оценивались их текущий уровень психического, физического и эмоционального здоровья, а также регулярность использования метода. На 23-й день им предложили большой тест, аналогичный тому, что они проходили в самом начале курса.

И результаты опроса полностью совпали с тем, что мы выяснили во время первых пилотных исследований. С помощью ежедневных самоотчетов, входного и финального тестирования, а также различных показателей по ходу исследования мы смогли отследить статистически значимые изменения у участников, которые практиковали осознанность в микродозах три раза в день в течение по крайней мере 5–15 секунд. Исследование метода «Сила трепета» привело к следующим результатам:

● сокращение числа симптомов физического стресса, включая боль;

● снижение воспринимаемого стресса;

● снижение интенсивности симптомов депрессии и тревоги;

● снижение воспринимаемого одиночества;

● снижение уровня эмоционального выгорания;

● общее улучшение благополучия и рост чувства осознанности.

За считаные секунды метод трепета достигал таких же или лучших результатов, чем многие практики осознанности и другие терапевтические вмешательства, требующие больше времени и усилий. А теперь чуть подробнее о том, что удалось обнаружить в ходе исследования.

В прошлом тревожность, страхи, агрессия и гиперактивность преследовали меня годами. Трепет пробудил во мне детское любопытство и радость видеть, слышать и обонять жизнь вокруг. Каждое утро, слыша, как птицы поют за окном, я просыпаюсь с чувством спокойствия. Меня охватывает благоговение, даже когда я просто разглядываю узорчатую плитку на нашем полу. Когда я ловлю себя на том, что начинаю раздражаться, я оглядываюсь на что-то поблизости и мгновенно испытываю радость. Жизнь стала гораздо приятнее, и я уверена: те, кто меня знает, тоже это ценят.

Депрессия и тревога

Депрессия и тревожные расстройства встречаются часто и ощутимо вредят тем, кто ими страдает. В США показатели неуклонно растут с конца 1980-х годов. Во всем мире от депрессии и тревоги страдают больше (до 8 % мирового населения до пандемии и до 59 % во время пандемии), чем от любого другого психологического недуга. Оба расстройства могут протекать с разной степенью тяжести – от легкой до тяжелой.

И хотя депрессию и тревожность относят к проблемам психологического здоровья, они сказываются и на нашем физическом состоянии. Даже легкие формы способны повлиять на здоровье и общее самочувствие, вызывая проблемы с пищеварением, сердечной деятельностью, дыханием, сном и работой щитовидной железы.

Современные методы борьбы с депрессией и тревогой включают медикаментозное лечение, разговорную терапию, практики осознанности и физические упражнения. И некоторым эти способы помогают, по крайней мере становится легче на какой-то определенный период времени. Однако суть в том, что нет достаточно весомых доказательств, чтобы с какой-либо уверенностью сказать, является ли то, что мы в настоящее время делаем, чтобы помочь миллионам людей, страдающих от депрессии и тревоги, адекватным решением проблемы. По большей части исследования показывают: этим подходам определенно есть куда расти.

Лечение депрессии сопряжено с трудностями отчасти потому, что причины ее возникновения могут быть самыми разными: от родов, переживания травмы или потери до сердечного приступа.

Часто медикаментозное лечение используется для лечения самой болезни, но не для устранения основной причины. Это может частично объяснить результаты опроса центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), который показал, что более 13 % взрослых в США принимают антидепрессанты для лечения депрессии. Хотя медикаментозное лечение помогает многим, качество подобной терапии определенно можно повысить. Более свежее исследование демонстрирует: антидепрессанты не улучшают качество жизни большинства людей (с точки зрения аспектов здоровья).

Точно так же долгосрочное решение проблемы тревожности ускользнуло от медицины и психологии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), модель лечения, которая помогает пациентам изменить бесполезные установки мышления и, следовательно, поведения, показала высокую эффективность в облегчении симптомов общего тревожного расстройства. Но какой бы полезной ни была терапия, это все равно форма стремления – мы должны стараться стать лучше, придумывая более подходящие ответы на то, что нас злит или пугает. Все это требует постоянных усилий.

Успокаивающие средства действуют быстрее, однако не излечивают саму болезнь. Их действие в конце концов прекращается, и тревога возвращается, особенно у тех, кто не предпринял других шагов по устранению источников тревоги из своей жизни или не научился эффективно справляться с теми, от которых невозможно избавиться.

Кроме того, некоторые препараты, используемые для лечения тревожности, например бензодиазепины, вызывают зависимость, и после многократного употребления организм вырабатывает толерантность к препарату – его воздействие ослабевает. Чтобы компенсировать снижение лечебного эффекта, рекомендуется повышать дозу препарата. А это, в свою очередь, ведет к тому, что у людей, страдающих тревожностью, возникнет еще один страх – страх зависимости от медикаментов.

Давно известно, что практика осознанности уменьшает острые симптомы депрессии и в меньшей степени тревогу. Когнитивная терапия на основе осознанности (КТНОО) демонстрирует многообещающие результаты в предотвращении рецидива большого депрессивного расстройства (БДР). КТНОО сочетает осознанность с КПТ, а очные групповые занятия дают дополнительное преимущество в виде социального взаимодействия. Мы пришли к выводу, что наш метод является удобным вариантом как для КТНОО, так и для других подходов и может стать важным дополнением к выбранному способу лечения депрессии и тревоги.

Благодаря нашему исследованию мы узнали, что метод трепета – это удивительно эффективный инструмент, который, по словам некоторых участников исследования, помогает избавиться от депрессии и тревоги и даже ускоряет прогресс в разговорной терапии. Наш подход работает отчасти потому, что нацелен на источник того, что нас беспокоит, – наше душевное состояние – и предлагает взглянуть на ситуацию через новую призму.

Для исследования влияния практики благоговейного трепета на депрессию и тревожность мы разделили участников на две группы: работников здравоохранения и представителей населения в целом. После трех недель практики в обеих группах наблюдалось значительное улучшение, причем у пациентов из группы медицинских работников симптомы депрессии уменьшились на 35 %, а тревожность – на 21 %. У пациентов из общей группы дела обстояли еще лучше: депрессия снизилась на 36 %, а тревожность – на 24 %, и это довольно впечатляющие результаты для бесплатной, безвредной практики, эффективность которой со временем только повышается. Еще более поразительно то, что участники из обеих групп, которые сообщали о легкой депрессии до практики, заявили об отсутствии симптомов депрессии после нее.

У меня был довольно высокий уровень тревоги, и с ней было трудно справиться. Однако во время прогулок я стараюсь останавливаться и обращать внимание на краски природы, запахи, свежесть воздуха. Если не отвлекаться, можно прочувствовать настоящий момент. Я будто растворяюсь в палитре разноцветных осенних листьев, прислушиваюсь к их шороху на ветру. Даже когда тревога берет надо мной верх, природа всегда выручает. Она словно лекарство, в котором трепет – главное действующее вещество.

Благоговение – это дар, доступный каждому, если ему есть место в нашем разуме и сердце. Когда мои отношения с партнером не ладятся и в голове начинают возникать лишь тревожные мысли, я устремляю взгляд на золотые осенние листья. Они напоминают, что все периоды в нашей жизни важны и из каждого можно извлечь пользу и урок. В любых обстоятельствах они помогают вспомнить, что истинно и что реально. Я в абсолютном восторге от практики трепета!

МАТРЕШКА

Результаты нашего исследования показывают: практика трепета помогает облегчить симптомы легкой депрессии, и мы считаем, что она может быть жизнеспособным вариантом лечения даже для тех, кто страдает большим депрессивным расстройством (БДР).