Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса (страница 2)
Важно знать! Вернуться к равновесию: общий адаптационный синдром
Когда наше тело находится в расслабленном состоянии, оно сохраняет равновесие – это так называемый гомеостаз. Организм пытается поддерживать функционально значимые показатели при изменениях окружающей среды, адаптируясь к таким изменениям и компенсируя их. Например, когда на улице теплеет или холодает, мы потеем или мерзнем, поддерживая тем самым постоянную температуру тела. Однако этот механизм работает лишь в ограниченной степени: в случае очень быстрых и сильных изменений среды (например, температурных колебаний) наш организм больше не может им противодействовать. Он теряет равновесие. С биологической точки зрения стресс неизменно возникает в тот момент, когда наш организм выходит из состояния гомеостаза.
Система стресса в организме в первую очередь обеспечивает нас дополнительной энергией, чтобы мы могли справиться с возросшими требованиями окружающей среды и восстановить равновесие. Канадский врач и биохимик австрийского происхождения Ганс Селье называет эту неспецифическую стрессовую реакцию общим адаптационным синдромом. С его помощью организм пытается «настроиться» так, чтобы сохранить равновесие даже во время турбулентности. Именно Селье ввел в 1936 году термин «стресс» (по-английски – distress, от латинского distringere – «сжимать со всех сторон», «сужать») и тем самым проложил путь для современных исследований стресса.
Когда мы напряжены, наши чувства обостряются. Это позволяет нам воспринимать и обрабатывать сигналы тревоги с молниеносной скоростью. В то же время другие функции мозга, например мнемическая функция (способность запоминать информацию), снижаются. Если обратить внимание на условия жизни наших предков, становится ясно, что это вполне логичная реакция, ведь абсолютно неважно, помнишь ли ты что-то о прошлых событиях или нет, когда прямо сейчас речь идет о выживании («бей или беги»). Однако в современном мире такая обратная взаимосвязь может вызывать определенные проблемы. Все мы знаем, что бойкот мозга во время вождения машины или устного экзамена часто имеет фатальные последствия…
Порочный круг: когда ловушка стресса захлопывается
Тело, чувства, мысли, поведение – симптомы стресса обычно проявляются на всех этих четырех уровнях одновременно. Представьте, что вы попали в пробку по пути на важную встречу и заметили, как напрягается верхняя часть тела и учащается сердечный ритм. Вы думаете: «Я опоздаю, я так не могу!» – постоянно смотрите на часы и в результате нервничаете все больше и больше. Или вот вы приходите в офис в понедельник утром и чувствуете, что вас трясет, а к горлу подступает тошнота. После беглого просмотра электронной почты в вашей голове проносится мысль: «Слишком много писем, я не справлюсь!» Вы вскакиваете из-за стола и с трудом сдерживаете слезы, пока изнутри вас съедают беспомощность и паника. Отдельные симптомы усиливают друг друга: чем больше вы напряжены физически, тем более деструктивными становятся ваши мысли и поведение – и тем хуже вы себя чувствуете. В результате вы быстро попадаете в порочный круг. Уровень стресса не снижается, а только повышается с течением времени.
Но есть и хорошая новость. Спираль стресса можно сознательно повернуть в другом направлении (рис. 1): если вы намеренно вызовете расслабление в стрессовой ситуации, физические симптомы ослабнут. Через ваше тело эффект расслабления также передается мыслям, чувствам и поведению. Вы начинаете чувствовать спокойствие. Вместо того чтобы мучить себя мыслями: «Я так не могу!» или «Я не справлюсь!» – теперь вы можете конструктивно подумать о том, что делать. Может, позвонить в офис и сообщить, что вы задерживаетесь? Собрать все задачи в единый список дел, а затем составить план на неделю? Так у вас появится возможность действовать сообразно какой-то цели, не убегая и не взрываясь от кипящих внутри чувств. Напряжение уйдет, неприятные чувства вроде страха и злости утихнут, и вы в целом почувствуете себя лучше.
Вывод: релаксация помогает справляться с трудностями, что, в свою очередь, снижает уровень стресса.
Рисунок 1. Спираль стресса – и как ее разорвать с помощью техники EASY RELAX
Почему стресс вреден для здоровья
Когда мы находимся в состоянии хронического напряжения, наш организм вырабатывает слишком много гормонов стресса, из-за чего учащается сердцебиение и повышается кровяное давление. Это может привести к инфаркту, гипертонии или инсульту. Повышенная выработка гормонов стресса также снижает эффективность инсулина, вследствие чего замедляется перенос глюкозы из общего кровотока в клетки организма. На это реагирует поджелудочная железа и начинает вырабатывать больше инсулина, что увеличивает риск развития диабета. В результате нарушения обменных процессов печень также начинает накапливать больше жира. В крайнем случае это может быть чревато развитием жирового гепатоза. В состоянии стресса также обостряются воспалительные реакции, которые могут усугубить такие кожные заболевания, как псориаз и нейродермит. Желудочно-кишечный тракт тоже чувствителен к стрессу: возможно появление изжоги, диареи, запора, язвы и развитие различных воспалительных процессов.
Стресс «напрягает» не только наше тело. Он считается центральным фактором риска развития серьезных психических заболеваний, включая тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения, никотиновую зависимость и злоупотребление психоактивными веществами, а также депрессию и выгорание.
Чем дольше у нас сохраняется плохое самочувствие, тем хуже мы понимаем истинный уровень своего напряжения. Мы упускаем из виду хроническую усталость, которая давно уже превратилась в норму. И чем больше мы выгораем, тем меньше у нас остается энергии на то, чтобы снять накопившийся стресс. Вот почему так важно принять контрмеры заблаговременно: чем раньше вы начнете действовать, тем выше шансы на успех! Гораздо легче ускользнуть от ловушки стресса на раннем этапе, чем высвободиться из нее после того, как она уже захлопнулась.
Важно знать! Число заболеваний, связанных со стрессом, растет!
Это подтверждают данные организаций медицинского страхования, в том числе отчет о состоянии здоровья населения, составленный в 2022 году немецкой компанией DAK-Gesundheit, в котором были проанализированы дни невыхода на работу в 2021 году 2,4 миллиона застрахованных трудящихся [6]. Оказалось, что в последние десять лет количество пропущенных по болезни рабочих дней в Германии оставалось примерно на одном уровне (прирост 2%), а в 2021 году этот показатель даже снизился по сравнению с предыдущим годом (в основном это связано с сокращением случаев респираторных инфекций, которое стало возможным за счет ограничения контактов с целью остановки распространения пандемии). Однако случаи невыхода на работу по причине психических заболеваний, связанных со стрессом, за тот же период с 2011 по 2021 год участились на 41%! Из них более 40% обусловлены аффективными расстройствами, такими как депрессия, и более половины – тревогой, реакциями на повышенную нагрузку и трудностями адаптации. Процент невыхода на работу из-за заболеваний, вызванных психологической нагрузкой, особенно высок среди женщин и пожилых людей, а также работников в сферах здравоохранения и государственного управления. В связи с тем, что число случаев стрессиндуцированных психических заболеваний резко выросло, в настоящее время на них приходится одна пятая часть всех случаев невыхода на работу по болезни в Германии.
Насколько у вас высокий уровень стресса?
Можете ли вы самостоятельно оценить свой уровень стресса? Это поможет определить следующий тест. После прохождения проанализируйте, соответствует ли ваше собственное восприятие полученным результатам.
Внимательно прочитайте каждое утверждение и отметьте, насколько оно определяет ваше состояние за прошедшую неделю. Здесь нет правильных или неправильных ответов. Однако постарайтесь ответить не раздумывая.
0 = вообще не про меня
1 = в некоторой степени или иногда про меня
2 = в значительной степени или довольно часто про меня
3 = полностью или в значительной степени про меня
Продолжение таблицы
Окончание таблицы
А теперь оцените результат [7], для этого сложите все значения. Если вы набрали восемь или больше баллов в категории «Стресс», четыре или больше баллов в категории «Тревога», а также пять или больше баллов в категории «Подавленность», это означает, что в настоящее время вас все больше беспокоят эти симптомы и, следовательно, вы можете извлечь особую пользу из техники EASY RELAX!