Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение (страница 3)
Часть I
Регуляция уровня глюкозы как способ управления тревогой и усталостью
ГЛАВА 1
Скрининг тревожности
Предлагаемый метод оценки тревожности позволяет получить четкое представление о физических проявлениях тревоги и о других связанных с ней проблемах. Каждый переживает тревогу по-разному, поэтому выявление симптомов, характерных именно для вас, – первый шаг к их редуцированию и, следовательно, к улучшению качества жизни.
«Скрининг тревожности» представляет собой опросник для максимально точной оценки вашего состояния. Он состоит из трех разделов, в каждом из которых рассматриваются определенные категории наиболее распространенных симптомов тревожности. Цель опросника – понять, как проявляется ваша тревожность и какие ее симптомы обусловлены физиологическими причинами. В следующих главах вы найдете практические рекомендации и эксперименты для редуцирования некоторых из этих симптомов. Информация, полученная при помощи опросника, позволит вам отслеживать проявления тревожности и определять, какие эксперименты наиболее эффективны для вас.
1. Оценка усталости
Энергичность, ясность ума и уровень тревоги напрямую зависят от питания и состояния тела. Ориентируясь на свои ощущения, оцените уровень энергии (или количество жизненных сил) по 10-балльной шкале, где 1 – истощение, а 10 – стабильно высокий уровень на протяжении всего дня. Оценка 10 означает не бесконтрольную, «маниакальную» энергичность, а достаточное количество ресурсов, чтобы осознанно реагировать на любые события и обстоятельства, как хорошие, так и плохие.
Как вы оцениваете свой уровень энергии в данный момент? ______
Каким в целом был ваш уровень энергии на протяжении последних двух недель? ______
Каков ваш самый высокий уровень энергии за это время? ______
Каков самый низкий уровень? ______
Если ваш уровень энергии постоянно падает ниже 5, значит, у вас не все в порядке. Скорее всего, вам не хватает сил на саморазвитие и поддержание социальных контактов, а физической причиной тревожности является усталость. В таком случае вам сложно двигаться вперед, а будущее кажется безнадежным. Эксперименты из этой книги помогут вам улучшить самочувствие как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. А если этого окажется недостаточно, в последней главе вы найдете информацию о том, как рассказать врачу о своем состоянии.
Если уровень энергии падает ниже 5 в активной фазе дня, поставьте в поле «оценка усталости» 10 баллов; если стабильно выше 5–0 баллов.
Оценка усталости: ______
2. Симптомы со стороны мозга и тела
Ниже представлен список симптомов тревожности со стороны мозга и тела. Если вы наблюдаете у себя любой из них, поставьте галочку слева и подчеркните проявление, которое замечаете у себя. Если вы не обнаружите в списке свой симптом или его проявление, смело добавляйте их в список. Ниже перечислены 22 симптома. В конце просуммируйте количество отмеченных вами пунктов (каждый пункт = 1 балл).
Наиболее распространенные признаки избегающего поведения
● Чрезмерное увлечение компьютерными играми и/или соцсетями.
● Переедание/недоедание.
● Употребление алкоголя или психоактивных веществ в одиночку или сверх меры.
● Просмотр телепередач в течение долгого времени.
Чтобы понять, является ли ваше поведение избегающим, спросите себя: стремитесь ли вы при помощи этих действий уйти от реальности.
Симптомы со стороны мозга
Реакция «беги»: возбуждение, нервозность, беспокойство, тревога, страх, паника.
Реакция «бей»: гиперсфокусированность, дефензивность (стремление занять оборонительную позицию), раздражительность, деспотичность, озлобленность.
Эмоциональная отчужденность: депрессия, отстраненность, плаксивость, замкнутость.
Скачущие мысли.
Самокритичность, негативные мысли о себе.
Эмоциональные всплески, которые длятся дольше, чем обычно.
Возвращение к старым, нежелательным для вас поведенческим паттернам (неумеренное потребление сладкого, алкоголя и прочих веществ, вызывающих привыкание, а также возобновление бесполезных социальных контактов).
Страх смерти, суицидальные мысли, спутанность сознания, абнормальное поведение (если вы отметили этот пункт, пожалуйста, обратитесь за поддержкой к другу, позвоните в службу спасения или на горячую линию психологической помощи либо запишитесь на прием к психотерапевту).
Симптомы со стороны тела
Тремор рук.
Учащенное сердцебиение.
Прерывистое дыхание.
Бледность, холодные руки или ступни.
Дрожь или вибрации в теле, физическое возбуждение, суетливость.
Постоянный голод, тяга к сладкому или высокоуглеводной пище (хлеб, макароны, выпечка).
Тошнота.
Отсутствие аппетита.
Потливость.
Слабость.
Головокружения.
Нарушения зрения.
Упадок сил.
Судороги или потеря сознания.
Общая сумма баллов:______
3. Общие симптомы
Общие симптомы развиваются на фоне выработки гормонов стресса в течение длительного времени. Эти симптомы являются и причиной, и следствием тревожности. Оцените симптомы в таблице ниже, пропуская те, которых у вас нет. В конце просуммируйте баллы в каждом столбце.
4. Подведение итогов «Скрининга тревожности»