Дэвид А. Кларк: Вот так выглядит тревога: навыки КПТ для ее преодоления

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© ООО Издательство "Питер", 2025

* * *

Отзывы о книге

«В этой книге Дэвид А. Кларк, опираясь на яркие примеры людей, столкнувшихся с тревогой, которая, без сомнения, будет узнаваема читателями, мастерски описывает самые распространенные психологические процессы, приводящие к хронической тревоге. Но что самое важное, он предлагает лучшие и научно обоснованные стратегии, которые помогут справиться с каждым из этих процессов. Эта книга обязательна для всех, кто хочет изменить свою жизнь и избавиться от тревоги».

«В книге “Вот так выглядит тревога” Кларк увлекательно рассказывает истории людей, страдающих от тревоги. Он исследует глубинные психологические механизмы, которые поддерживают индивидуальный цикл тревоги каждого из них. Затем Кларк тщательно и изящно объясняет, как использовать пошаговые стратегии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для борьбы с этими механизмами. Эта замечательная книга рекомендуется всем, кто хочет лучше понять природу, причины и способы успешного лечения тревоги».

«Именно так выглядит книга по самопомощи: современная, простая и доступная.

Она написана увлекательно и понятно, без сложных терминов, и содержит самые последние знания о лечении тревоги. Эта книга идеально подходит широкому кругу читателей, так как посвящена проблемам, с которыми сталкиваемся мы все. Практические советы, содержащиеся в ней, делают ее невероятно полезной, и при этом она не утомляет. Эта книга действительно поднимает стандарты качества литературы по самопомощи!»

«Блестящее решение выделить двенадцать основных процессов, характерных для проявлений тревоги. Стратегии, разработанные для устранения поддерживающих факторов, разумны, понятны и точны! Клиническая мудрость и опыт Кларка проявляются в полной мере. Если тревога мешает вам жить, то на этих страницах вы найдете много полезных советов. С тревогой можно справиться, и Кларк показывает читателю, как это сделать».

«В книге "Вот так выглядит тревога" Кларк мастерски излагает передовые терапевтические техники простым и понятным языком. В основе этой книги – реальные люди, истории которых были собраны и проанализированы автором. Эти истории служат иллюстрацией проблем и способов их решения, демонстрируя читателям, как они могут справиться со своими тревогами. Кларк, опираясь на свой опыт, представляет узнаваемые истории и предлагает практические советы по самопомощи. Эта книга – уникальное сочетание глубины и доступности».

«В этой книге, основанной на реальных данных, тревога раскрывается с разных сторон и позволяет легко понять ее причины. Каждая глава посвящена отдельному аспекту, который поддерживает тревогу, объясняет его механизм и предоставляет практические примеры. Богатый опыт автора в области самопомощи позволяет предложить доступные методы избавления от тревоги, основанные на его практическом подходе. Это настоящий кладезь знаний для всех, кто стремится понять и преодолеть свои тревожные состояния».

«Тревога – нормальная эмоция, но она мучительна для тех, кто страдает от ее последствий. Известный клинический психолог Дэвид А. Кларк написал прекрасное пошаговое руководство, которое поможет читателям понять, как каскад дисфункциональных мыслей может привести к обострению чувства опасности и усугубить тревогу в долгосрочной перспективе. Его книга, наполненная ясными и глубокими мыслями, изобилующая клиническими знаниями, яркими примерами и практическими рекомендациями, – это обязательное чтение для всех, кто стремится преодолеть тревожность».

«Это актуальный и своевременный взгляд на проблему, который особенно ценен в наше время. Дэвид А. Кларк увлекательно и очень доступно изложил тему, которая имеет ключевое значение для решения проблем и преодоления тревоги. Эта работа – прекрасный итог многолетней деятельности автора, представленный в форме, напоминающей беседу у костра: теплую, мудрую, терпеливую и по-настоящему научную. Даже если вы уже знакомы с другими книгами на эту тему, здесь вы найдете много нового и интересного».

Я искренне благодарен всем, кто доверил мне свои истории и поделился переживаниями, тревогой и беспокойством. Вы многому научили меня, показав многообразие проявлений тревоги, и вместе мы открыли способы справляться с этим непростым состоянием.

Эта книга была бы невозможна без вашей проницательности, смелости и решимости преодолеть эту проблему.

Введение. Чего ожидать?

Мишель чаще всего находилась в состоянии повышенной тревожности. С раннего детства тревога была доминирующей эмоцией в ее жизни. Она росла нервным ребенком, избегала рисков и предпочитала спокойствие и защищенность, которые находила в кругу семьи и пары близких друзей. С возрастом усилилась ответственность за семью, возникли новые задачи на работе, что значительно усилило ощущение стресса, беспокойства и тревоги. Сейчас Мишель не может избавиться от мыслей о возможных проблемах и негативных последствиях, которые могут возникнуть в результате ее действий и принимаемых ею решений. Она ощущает подавленность большую часть дня и размышляет о том, не слишком ли велики требования, которые предъявляет к ней жизнь. Мишель стала нетерпеливой, легко расстраивается и раздражается. Даже незначительные препятствия способны испортить ей день, лишая возможности спокойно и рационально обдумывать сложившиеся обстоятельства. Всепоглощающее чувство тревоги лишило ее радости жизни, оставив лишь редкие моменты счастья.

Опыт тревожности Джины совершенно иной. Прежде всего, она была более уверенной в себе и находчивой, чем Мишель, воспринимая жизненные трудности как задачи, требующие решения. Джина четко знала, чего хочет от жизни. У нее была хорошая работа, любящая семья и близкие друзья. Как человек умный, целеустремленный и хорошо организованный, она обладала сильным чувством контроля над своим эмоциональным благополучием и жизненной целью. Однако все это рухнуло одним субботним днем в переполненном супермаркете. Обычно Джина выделяла достаточно времени для организации семейных покупок, но в тот день она спешила, чтобы успеть забрать свою девятилетнюю дочь с занятий. Она выбрала самую короткую очередь к кассе, но перед ней оказался крайне медлительный и растерянный покупатель. Вдруг Джина почувствовала, как по телу прокатилась волна жара, сопровождаемая головокружением, одышкой, болью в груди и ощущением неустойчивости, – ей казалось, что она вот-вот потеряет сознание. К счастью, рядом оказался стул, и Джина смогла присесть на несколько минут, пока головокружение не прошло. Джина вышла из магазина с раскалывающейся головой и сильно опоздала за дочерью. Это оказалось для нее унизительным испытанием: дочь расстроилась, а Джине пришлось заплатить штраф за опоздание. Хуже всего, что с этого момента Джину охватил страх, что паническая атака без видимой причины повторится снова. Ее вера в собственную эмоциональную стабильность была подорвана, и теперь она избегает толпы и других общественных мест из-за страха перед очередным приступом. Джина впервые в жизни столкнулась с такими эмоциями.

Дуэйн – одиночка, который чувствует себя неловко среди других людей, особенно ровесников. В начальной школе он был тихим, застенчивым мальчиком и имел лишь одного близкого друга. Спорт и школьные мероприятия его не привлекали, зато он серьезно интересовался видеоиграми и долгие часы проводил у себя в комнате, погружаясь в виртуальный мир. Сейчас, будучи успешным разработчиком игр, Дуэйн по-прежнему испытывает дискомфорт на общественных мероприятиях. Оказавшись в компании людей, он сразу ощущает, что привлекает к себе внимание, ему кажется, будто все смотрят только на него и думают: «Вот идет настоящий ботаник, полный неудачник». Он чувствует напряжение и неловкость, а если пытается с кем-нибудь заговорить, у него пересыхает во рту, язык как будто наливается тяжестью, голос становится высоким и писклявым. Обычно он теряется, не зная, что сказать, и воспринимает это как доказательство своей социальной несостоятельности. Это так мучительно, что Дуэйн избегает общения с людьми настолько, насколько это возможно. Он работает дома, поэтому все его контакты ограничены близкими родственниками, однако в последнее время Дуэйн нервничает даже на семейных встречах. Его мир сужается, погружая его в постоянное состояние одиночества и отчаяния.

Каждому из нас знакомо чувство тревоги. Даже если в вашей жизни не было ничего похожего на истории Мишель, Джины или Дуэйна, вероятно, были другие ситуации, вызывающие тревожные переживания. В повседневной жизни существует множество обстоятельств, способных вызвать нервозность или беспокойство: это может быть поездка в одиночестве, подготовка к собеседованию, встреча с важным человеком, сдача экзамена, необходимость обсудить с кем-то его проступок или чувство дискомфорта в толпе – все эти ситуации могут вызывать напряжение и нервозность. Поскольку тревога является эмоцией, с которой сталкивается почти каждый, легко предположить, что мы понимаем ее природу, но действительно ли мы знаем механизм тревоги? Что скрывается за этим постоянным чувством напряжения, которое столь изнурительно?