Затем идут сложные эмоции, такие как горе, сожаление, стыд, ненависть и тревога. Базовые эмоции – это строительные блоки сложных эмоций, которые выходят за рамки инстинкта; они менее автоматичны и в большей степени поддаются осмыслению. Я могу почувствовать тревогу, когда в следующий раз потянусь к коробке на чердаке, гадая, не найду ли там еще одного пушистого друга, но могу успокаивать себя тем, что это маловероятно. Скорее всего, животные не испытывают таких сложных эмоций, как тревога, в отличие от людей; моя маленькая мышка не может наглядно представить себе будущее, в котором гигантские руки появятся без предупреждения и вытащат ее из убежища. Если бы она была способна на это, то стала бы Жан-Полем Сартром среди мышей, жалующимся на то, что ад – это другие мыши, когда она уединяется в своей коробке и борется с экзистенциальным гневом в ожидании следующей руки. Как бы там ни было, мы знаем наверняка, что из-за меня она будет бояться рук, если встретится с ними снова, и ее страх отступит, как только она убежит в теплый, безопасный угол.

Страх – это мгновенная реакция на реальную опасность в настоящий момент, которая затихает, когда угроза миновала. Тревога – это опасения по поводу неопределенного, воображаемого будущего и настороженность, которая держит нас в полной боевой готовности. Она возникает в промежутках, когда мы узнаем, что может случиться что-то плохое, и когда оно происходит; между обдумыванием планов и беспомощностью, когда сложно предпринять реальные действия – драться или бежать, как делают животные, чтобы избежать опасности. Мне остается только ждать получения результатов биопсии; возможных нарушений, найденных налоговым инспектором; восторженных аплодисментов или равнодушных медленных хлопков после моей речи. Тревога существует, потому что мы знаем: нас медленно и безжалостно тянут в будущее, которое потенциально несчастливо или потенциально счастливо. Именно из-за неопределенности мы тяжело переносим эту эмоцию.

Спектр

В повседневном беспокойстве нет ничего удивительного: каждый из нас озабочен разными проблемами, испытывает тревогу и даже панику. Но тревога – это не двойное предложение, как регулятор света, который либо включен, либо выключен. Представьте, что он скользит вверх и вниз, иногда очень быстро, а иногда – еле двигаясь. Незначительная тревога присутствует в нашей жизни так часто, что ее можно сравнить с воздухом, – с одной стороны, мы им дышим, но при этом почти не обращаем на него внимания. Это происходит, когда мы открываем дверь, чтобы встретиться с новым боссом, или когда собираемся ехать с работы домой и нас застает снегопад. Внезапно мы уделяем пристальное внимание тому, о чем предпочли бы не думать, – но это чувство длится не более одной-двух минут. Встречаясь с новым боссом, вскоре я начинаю лучше понимать, что это за человек, – и тревога утихает. Выезжая с работы домой, я вижу, что дороги еще не завалены снегом, и беспокойные мысли покидают меня. Как только мы понимаем, чем все обернется, легкая тревога исчезает, как утренний туман растворяется в солнечном тепле.

По мере продвижения по шкале слева направо тревожные чувства и беспокойство усиливаются, а поле зрения сужается. Возьмем, к примеру, доисторический страх темноты. Но это не страх – это тревога. В отличие от ночных животных, людей в темноте подстерегают невидимые опасности, что заставляет их вести себя осторожно. Поиск света во тьме – одна из главных метафор в истории человечества. Даже в доисторические времена, как мы можем себе представить, ночные огни – в виде маленьких костров? – пользовались популярностью, потому что мы тревожимся об опасностях во тьме.

Продолжая двигаться по спектру, отметим, что одна из самых распространенных форм умеренной тревоги – социальная: мы боимся осуждения и негативной оценки со стороны окружающих. Что подумают слушатели о моей речи? Высоко ли оценят эффективность моей работы? Посмеются ли люди над тем, как ужасно я танцую? Даже уверенные в себе люди нервничают перед выходом на сцену. Иногда, оглядывая аудиторию, мы видим лишь того самого единственного человека, который засыпает на заднем ряду, – и даже не замечаем, что остальные улыбаются и кивают в знак благодарности.

В течение нескольких часов или даже минут мы можем испытать весь спектр эмоций – от легкого беспокойства до полного ужаса, – а затем снова опуститься по шкале, пока не достигнем облегчения или даже состояния дзен. Несмотря на то что сильная тревога может казаться неподконтрольной, это всего лишь точка на спектре, поэтому обычно мы можем отступить от нее и вернуться в зону комфорта.

Потому что сама тревога – беспокойство, ужас и нервозность, страх перед неопределенностью и даже непреодолимая паника – не проблема. Проблема в том, что наши мысли и поведение могут только усугубить тревогу, а не помочь справиться с ней. Если это случается часто, то тревога может привести к тревожному расстройству. А тревога и тревожное расстройство – это не одно и то же.

Самое важное различие между ними в том, что тревожное расстройство – это функциональное нарушение, то есть когда тревога мешает жить. Она то усиливается, то ослабевает; иногда едва заметна, а иногда пугает. Но расстройство по определению включает в себя нечто большее, чем временный стресс. Для человека с тревожным расстройством сопровождающие тревогу чувства длятся неделями, месяцами, даже годами и со временем, как правило, усугубляются. Важно то, что они очень часто мешают уделять внимание тому, что нам дороже всего, – быту, работе, общению с друзьями. Это длительное ухудшение повседневной деятельности и самочувствия – непременное условие для появления тревожных расстройств.

Рассмотрим в качестве примера ситуацию Нины. К 30 годам она построила карьеру фотографа, снимая свадьбы и портреты. Она давно поняла, что ей приятнее наблюдать за людьми, чем быть наблюдаемой, и находиться за камерой, а не перед ней. Однако в последнее время Нине трудно справляться с застенчивостью, что мешает ей брать новые заказы. Она поверила в то, что кажется миру неуклюжей, трясущейся, потной и глупой, и задалась вопросом, так ли это на самом деле. Когда Нина перестала появляться на работе и столкнулась с финансовыми трудностями, она решила обратиться к психотерапевту. В рамках лечения ей предложили поучаствовать в эксперименте, который будет записываться на камеру.

Сначала Нина притворялась, что психотерапевт – это потенциальный заказчик, который ищет свадебного фотографа. Она говорила с женщиной так же, как с любым другим новым клиентом. Во время разговора она также сознательно делала то, что обычно делает во время собеседований, чтобы справиться с тревогой: смотрела вниз, избегая зрительного контакта, и крепко сжимала фотоаппарат или другой предмет, чтобы не дрожать.

Затем Нина и ее психотерапевт повторили интервью, но изменили важную деталь: вместо того чтобы смотреть вниз, Нина постоянно устанавливала зрительный контакт и клала руки на колени вместо того, чтобы сжимать предметы.

Перед началом эксперимента психотерапевт попросила Нину предположить, насколько сильно она будет дрожать по шкале от 0 до 100. Нина думала, что на 90. Насколько сильно она вспотеет и насколько глупо будет звучать? И Нина снова ответила: на 90. Она предполагала, что будет выглядеть как сплошной комок нервов и ее никто не захочет приглашать запечатлеть особенный день.

После разыгрывания обоих вариантов разговора и просмотра записи психотерапевт спросила Нину: «По шкале от 0 до 100: как ты на самом деле выглядела во время съемки – так же тряслась, потела и смотрелась глупо, как и предполагала?» Нина была удивлена, когда увидела, что, хотя в первой части эксперимента она действительно выглядела нервной, ее не трясло, она не потела и говорила связно – может быть, не идеально, но глупо уж точно не звучала. При просмотре второй части эксперимента – когда Нина устанавливала зрительный контакт и не сжимала в руках камеру – она отметила, что стала самым настоящим профессионалом: улыбалась, хорошо говорила, давала дельные советы и предлагала интересные идеи.

Это не значит, что Нина не нервничала. Но как только она прекращала вести себя «как сумасшедшая» – отводить взгляд, держаться за камеру, – она и переставала чувствовать себя таковой. А все потому, что она не пыталась победить тревогу, что непреднамеренно только усиливало ее.

Если изменение нескольких ключевых моделей поведения и восприятия действительно могут помочь облегчить мучительную, даже изнурительную тревогу, то почему тревожные расстройства – самая распространенная психическая проблема на сегодняшний день? Почему их число постоянно растет и они приводят общественное здравоохранение нашей эпохи к кризису?

Если вы считаете, что я преувеличиваю, то обратите внимание на статистику. Проведенное в Гарварде крупное эпидемиологическое исследование с использованием диагностических интервью и оценки ухудшения качества жизни показало, что в США почти 20 % взрослых – более 60 миллионов человек – ежегодно страдают от тревожных расстройств. Около 17 миллионов страдают от депрессии, второго по распространенности психического заболевания, и почти у половины из них диагностируется тревожное расстройство. В течение жизни число американцев, которые будут страдать от одного или нескольких тревожных расстройств, возрастает до шокирующего 31 % – это более 100 миллионов человек, включая детей и подростков. Многие обращаются за помощью к психологам или психотерапевтам, но меньшая часть демонстрирует устойчивые изменения, даже если в процессе лечения используются такие стандартные методы, как когнитивно-поведенческая психотерапия. Женщины более подвержены тревожным расстройствам: на протяжении жизни им ставят данный диагноз в два раза чаще, чем мужчинам.

В США диагностируется девять различных видов тревожных расстройств, не считая связанных с травмами, например посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), а также компульсивного расстройства, например обсессивно-компульсивное (ОКР). Некоторые тревожные расстройства, такие как фобии, в основном связаны с избеганием объектов и ситуаций, вызывающих страх: гемофобия, боязнь крови; клаустрофобия, боязнь находиться в замкнутом пространстве, и т. д. Другие типы тревожных расстройств сопровождаются сильными физиологическими проявлениями, например панической атакой: человек внезапно чувствует дрожь, появляется потливость, одышка, боль в груди и предчувствие скорой смерти, похожее, как многие предполагают, на сердечный приступ. При других типах, таких как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), беспокойство занимает все время и внимание: заставляет людей избегать того, что им раньше нравилось, и мешает сосредоточиться и выполнять свою работу.

Рассмотрим пример Кабира, который впервые проявил признаки сильной тревоги в 15 лет. Сначала он просто боялся выступать перед классом: волновался за несколько дней до презентации, не спал и отказывался от еды, его начинало тошнить. Время шло, он пропускал все больше уроков, успеваемость падала. Вскоре это постоянное сильное беспокойство стало проявляться даже во внеучебных ситуациях, например, когда его приглашали на вечеринку или он должен был участвовать в соревнованиях по плаванию. В течение нескольких месяцев Кабир перестал заниматься и тем и другим и разорвал те немногие дружеские связи, которые имел. К концу года он испытывал полноценные приступы паники с учащенным сердцебиением и чувством удушья, настолько сильным, что он был уверен, будто у него сердечный приступ.

Согласно диагностическим стандартам, Кабир прошел путь от ощущения сильной тревоги до развития социальной тревоги, ГТР и панического расстройства. Каким бы ни был диагноз, его поставили не потому, что он испытывал сильную тревогу или беспокоился, а потому что он больше не мог ходить в школу, участвовать в мероприятиях и общаться с друзьями. Его способ справляться с беспокойством и тревогой мешал ему жить своей жизнью.